Fie că sunteți un veteran în sala de greutate sau încă mai încercați să vă dați seama la ce servește fiecare echipament, efectuarea unor mici modificări la mișcările clasice poate aduce beneficii mari. Am compilat modificări pentru mai mult de două duzini de exerciții preferate, de la deadlift la curlul cu gantere. Încercați să încorporați unele dintre aceste modificări în antrenament sau să le faceți parte obișnuită a rutinei. Oricum ar fi, îți vei provoca corpul în moduri noi de a-ți menține mușchii și mintea angajată.
Dacă doriți să schimbați punctul de vedere al mortii de la pradă la spate, începeți fiecare repetare puțin mai sus. Începeți prin a trage bara de pe suporturile de prindere care sunt setate la nivelul genunchiului sau ușor mai jos. Acest lucru va funcționa partea inferioară a corpului puțin mai puțin și spatele puțin mai mult.
În partea de jos a fiecărui reprezentant, stați scurt pe o cutie sau pe o bancă înainte de a vă ridica. Spre deosebire de un ghemuit standard, unde vă inversați impulsul descendent în sus, începeți ascensiunea de fiecare dată dintr-un stop mort. Acest lucru funcționează corpul inferior într-o manieră diferită și vă poate ajuta să rămâneți mai în poziție verticală, punând mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui. Squats-urile cu cutii vă pot ajuta, de asemenea, să ajungeți la o poziție paralelă sau chiar mai jos pe genuflexiunile standard.
Îndreptați-vă degetele de la picioare, astfel încât pantofii să se atingă, pentru a vă concentra mai mult asupra cadrelor exterioare. Îndreptați-vă degetele de la picioare pentru a vă viza quad-urile interioare. Dacă nu aveți o preferință, alternați un set cu degetele de la picioare în interior și unul cu degetele de la picioare afară.
Folosiți câte un picior pe rând. Mersul unilateral te obligă să te concentrezi mai mult pe mușchii fiecărei coapse și poți obține un interval de mișcare mai complet. Deoarece fiecare parte ridică sarcina, trebuie să folosiți doar jumătate din greutate pentru a ajunge la oboseală.
Încordează-ți fesierii pentru a bloca partea inferioară a spatelui și a picioarelor și pentru a preveni înșelarea. Acesta este pur și simplu cel mai eficient mod de a rămâne strâns. Aproape de sfârșitul setului, puteți slăbi progresiv tensiunea pe glute pentru a strânge încă câteva repetări. Notă: Această tehnică funcționează cu majoritatea celorlalte exerciții în picioare, inclusiv bucle cu gantere, laterale laterale și prese de susținere.
Nu-ul.Un lucru de făcut în acest an pentru ca rezoluțiile dvs. să fie reale.
Citiți articolulFaceți-le cât mai repede posibil, alternând brațele, apoi încetiniți pe măsură ce vă apropiați de eșec. Creșterea vitezei este o tehnică care poate fi aplicată la multe exerciții, dar este deosebit de eficientă cu izolarea ridicării buclelor cu gantere. Acest lucru va stimula mai bine fibrele musculare cu contracție rapidă. Încercați să precedați sau să urmați acest exercițiu rapid cu unul lent, cum ar fi buclele mașinii predicatoare, pentru a vă concentra și pe fibrele cu răsucire lentă.
Alternați banda dvs. de alergare sau bicicleta staționară cu StepMill sau cu vâslitorul. StepMill ar trebui să fie de intensitate redusă, iar mașina de vâslit să fie de intensitate ridicată. Intensitatea alternativă vă oferă o arsură superioară a grăsimilor. Și schimbarea lucrurilor adaugă varietate, ceea ce vă ajută să vă mențineți atenți și să stresați diferiți mușchi. Când sala de sport nu este aglomerată, efectuați un circuit prin patru sau mai multe mașini diferite timp de doar câteva minute la rând.
Majoritatea mașinilor eliptice vă permit să vă deplasați înapoi, dar de prea multe ori rămânem cu modelul de mișcare înainte. Parcurgerea mișcărilor în sens invers funcționează mai bine pe ischiori și pe fesieri. Încercați să alternați atât un model înapoi cât și înapoi în zilele eliptice.
Faceți doar jumătățile superioare ale repetărilor, trecând de la jumătate la contracție. Acesta este momentul în care bicepsul este cel mai activ. Efectuarea buclelor șireturilor așezate (astfel încât fiecare repetare începe cu bara care-ți lovește coapsele) te va asigura că faci doar repetări în jumătatea superioară.
Întrerupeți patru secunde în partea de sus a fiecărei repetații și contractați vițeii cât mai tare posibil. Majoritatea oamenilor nu își dau niciodată picioarele inferioare - care sunt obișnuite cu muncă de intensitate scăzută și cu repere mari (cum ar fi mersul pe jos!) -stimularea de care au nevoie.
Fă-ți misiunea să renunți la kilogramele în exces.
Citiți articolulDe-a lungul fiecărui set, flectați degetele de la picioare (ca și cum ați fi în picioare). Acest lucru îți pune vițeii într-o poziție slăbită, menținându-i încordați și, la rândul tău, îți forțează ischișorii să lucreze mai mult.
În loc să faceți apăsări standard, cu palmele îndreptate spre exterior, încercați să faceți apăsări Arnold pentru a recruta toate cele trei capete ale deltoizilor. Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre corp. Extindeți brațele, rotind palmele înainte în timp ce apăsați greutățile deasupra capului. Inversați încet mișcarea înapoi pentru a începe.
Țineți brațele în sus ca și cum ați ajunge la tavan și ușor înainte în fiecare repetare. Majoritatea oamenilor își pun mâinile în spatele capului, dar crâncenele sunt deja destul de ușoare, fără să tragă pentru a vă ajuta să vă ridicați. Mergând în sus, nu numai că nu mai opriți tragerea, ci și folosiți greutatea brațelor ca rezistență. Pentru a-l face și mai greu, ridicați o minge medicamentoasă sau o farfurie pentru greutate.
La fiecare contracție de vârf, separați capetele corzii cât mai mult posibil, cu palmele îndreptate în jos. Aceasta vizează mai bine capetele laterale ale tricepsului. De asemenea, vă face să treceți de la o prindere paralelă pe o mare parte a mișcării la o prindere cu palme în jos la contracții, oferindu-vă efectiv două împingeri într-una. Poate fi necesar să ușurați greutatea de sarcina obișnuită pentru a separa maxim capetele frânghiei la contracția maximă.
Dacă doriți un corp ca al lui Valentina Lequeux, va trebui să puneți la lucru.
Citiți articolulEfectuarea acestora pe o bancă înclinată permite barei să vă elibereze capul, oferindu-vă o gamă de mișcare mai completă.
Trageți bara în jos cât de repede puteți, apoi rezistați ascensiunii sale, durând cinci secunde pentru a reveni la poziția inițială. Ritmul alterabil poate fi aplicat la multe exerciții. Un partener de antrenament poate aplica cu ușurință o presiune suplimentară asupra barei în timpul repetărilor negative.
Ține-ți picioarele sub șolduri, parcă ghemuit pe podea. Cei mai mulți dintre noi ne ținem picioarele înainte, ceea ce scurtează distanța de care avem nevoie pentru a ne face coapsele paralele cu platforma. Pentru a-ți viza quad-urile și a le pune într-un interval mai mare de mișcare, ține-ți picioarele sub tine.
Țineți ganterele cu palmele orientate spre părți și ridicați coatele cât mai sus posibil. Acest lucru vizează mai bine deltoizii mediali și, de asemenea, pune mai puțin tensiunea pe încheieturi. Folosiți o greutate pe care o puteți manipula în mod corespunzător și concentrați-vă pe ridicarea coatelor în sus și în afară în timp ce vă îndoiți brațele.
Urmați fiecare reprezentant complet cu o repriză pe jumătate, mergând doar la jumătatea creșterii. Jumătățile inferioare ale reprezentanților bancului de presă lucrează pecs mai mult decât vârfurile, astfel încât a face o jumătate pune un accent mai mare pe pecs, dar, de asemenea, vă permite să vă stresați partea superioară a corpului printr-o gamă completă de mișcare.
Lasă bara să se rostogolească în palmele tale și în leagănul degetelor la începutul fiecărei repetiții, apoi îndoaie-o înapoi în palmă înainte de a ridica toată mâna în sus. Acest lucru vă întărește aderența. Extinderea mișcării scurte a curlului încheieturii mâinii nu va jefui multă forță din restul liftului, așa că ar trebui să faceți cel puțin o parte din buclele încheieturii mâinii cu aceste „bucle de mână suplimentare”.”
Nu vă descurajați: Iată alte modalități de a vă măsura progresul.
Citiți articolulFolosiți lanțuri. Procedând astfel, se adaugă rezistență la jumătatea superioară a mișcării, unde altfel se pierde pe măsură ce atracția gravitației se diminuează. Sau pur și simplu efectuați bucle de predicator pe o mașină cu o grămadă de greutate verticală, care oferă rezistență constantă pe parcursul fiecărei repetări.
Luați o mână sub mâner sau neutră. Apăsarea cu coatele în fața corpului, în loc de evazare în lateral, vă izolează mai bine deltoizii din față.
Urmați două repetări rapide cu o repetare lentă. Acest lucru vă obligă să rămâneți concentrat în loc să treceți printr-un set pe pilot automat, deci este deosebit de eficient pentru exerciții cu rază scurtă de acțiune, cu repere mari, cum ar fi greutățile de mașină.
Ține-ți brațele drepte. Din punct de vedere tehnic, acesta este un memento pentru o formă adecvată, dar îndoirea brațelor vă va permite să folosiți mai mult din spate pentru a muta greutatea, eliminând tensiunea de pe deltă. Acestea fiind spuse, puteți îndoi brațele pe măsură ce setul progresează pentru a obține câteva repetări suplimentare.
Împingeți exploziv mâinile de pe podea cu fiecare repetare, apoi prindeți-vă și reveniți imediat la podea. Acest element pliometric este o modalitate excelentă de a adăuga un grad de dificultate unui exercițiu simplu.
Luați în considerare „supraînvățarea."
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.