Gene Lawrence este un powerlifter în vârstă de 73 de ani, care rămâne la curent cu scrierile și recomandările antrenorilor săi de forță preferați. La fel ca mulți ridicători, el consideră că sfaturile conflictuale pe care i le-au adus diferiții experți sunt de-a dreptul confuze.
M-am antrenat cu Gene în ultimele câteva luni, urmărindu-l cum aruncă pierderi de picioare de 365 de kilograme ca și cum nu ar fi deloc. Recent, mi-a spus: „Mi-aș dori cu adevărat să scrie cineva un articol care să mă învețe regulile. Care sunt lucrurile pe care tu avea a face versus lucrurile care sunt doar drăguț a face?”
M-am gândit la întrebarea sa timp de câteva zile și am ajuns la concluzia că există doar 8 legi în antrenamentul de forță.
La început m-am gândit că vor mai fi mai multe, dar aproape de fiecare dată când gândeam o lege potențială, îmi venea în minte un argument de respingere.
Acum, desigur, este dificil să faci legi foarte rapide datorită diverselor obiective și genetică. Cu toate acestea, până la urmă simt că am fost corect cu determinările mele.
Aceste legi se bazează pe ceea ce am învățat atât ca elev cât și ca cercetător și sunt formate de nivelul meu actual de înțelegere științifică, ceea ce înseamnă că sunt maleabile și pot fi modificate.
Rețineți aici că presupun că, de când citiți T Nation, vă pasă atât de puterea, cât și de fizicul vostru.
În partea a II-a a acestei serii, vă voi da cele 8 legi, dar în acest articol voi stabili scena și voi prezenta 20 de legi potențiale care au fost doborâte. Mulți antrenori și formatori ar putea stabili că unele dintre acestea sunt într-adevăr legi, dar nu eu.
Următoarele 20 de lucruri sunt „plăcute” de făcut, dar nu sunt absolut necesare.
Rularea spumei se simte bine. Întrebați orice dispozitiv de ridicare cu spumă dacă îi face să se simtă mai bine, ameliorează durerea sau previne rănirea, iar răspunsul răsunător va fi da.
Cu toate acestea, există milioane de ridicători care nu fac rost de spumă care merg bine. Până în prezent, există doar câteva studii care au fost efectuate cu privire la rularea spumei și, pentru a fi sinceri, nu știm prea multe despre asta în ceea ce privește ceea ce face și nu face (Miller & Rockey 2006, MacDonald și colab. 2012).
În acest moment putem specula cu privire la ceea ce face, dar în acest moment este doar asta - speculații.
Întinderea se simte de obicei bine și, intuitiv, majoritatea ridicatorilor simt că este o idee bună. Nimeni nu vrea să-și piardă flexibilitatea și nu este distractiv să fii strâns.
Cu toate acestea, antrenamentul adecvat al forței implică întinderea. Cercetările arată că antrenamentul de forță este la fel de eficient ca întinderea la flexibilitatea clădirii, datorită mai multor factori (Aquino și colab. 2010, Simao și colab. 2010; Morton și colab. 2011, Nelson & Bandy 2004).
În primul rând, componenta excentrică a exercițiului, împreună cu exercițiile care plasează o tensiune suficientă asupra mușchilor la lungimi lungi, induce sarcomerogeneza și, de fapt, mărește flexibilitatea prin crearea de noi sarcomeri în serie și prelungirea mușchilor (Brughelli & Cronin 2007). Deci antrenamentul de rezistență este o formă viabilă de întindere activă încărcată.
În continuare, întinderea pasivă poate reduce într-adevăr rigiditatea și poate crește toleranța la durere la întindere, dar nu reglează lungimea musculară așa cum o face întinderea activă (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Dacă efectuați în mod regulat exerciții cum ar fi ghemuit complet, deadlift-uri românești (RDL), lunges, chin-up-uri, scufundări și creșteri ale vițelului cu o formă bună printr-o gamă completă de mișcare, veți avea o flexibilitate generală bună.
Cardio sună bine în teorie. La urma urmei, inima este cel mai important mușchi, corect? Dar ce anume este „cardio?”Nu bate inima destul de tare în timpul antrenamentului de forță?
În timp ce exercițiile cardiovasculare prelungite cu intensitate scăzută au într-adevăr propriile sale merite, antrenamentul de forță - îndeosebi efectuat intens aproape de insuficiența musculară - oferă multe dintre beneficiile pe care le face cardio (Steele și colab. 2012).
Atâta timp cât aveți un stil de viață activ și ridicați greutățile frecvent cu intensitate suficientă, cardio nu este obligatoriu. Dacă ați efectuat vreodată un set de 20 de reprize cu bile de mers cu 22 de kilograme, atunci știți că antrenamentul de rezistență funcționează foarte bine sistemul cardiovascular.
În ultimul deceniu, oamenii de știință de exerciții fizice s-au bucurat de HIIT, subliniind că aceasta duce la cheltuieli metabolice mai mari și pierderea de grăsime pe perioade prelungite, comparativ cu cardio-ul stării de echilibru datorită efectelor EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Cu toate acestea, ridicarea greutăților este o formă de HIIT, atâta timp cât te antrenezi intens.
Recent, s-a demonstrat că greutățile mai ușoare efectuate până la eșec pot oferi într-adevăr un stimul puternic al hipertrofiei musculare, poate chiar mai mare decât greutățile grele (Mitchell și colab. 2012).
Este prea devreme pentru a spune, deoarece studiile s-au bazat pe subiecți începători, dar cel puțin cercetările mai noi arată că puteți construi cu siguranță mușchi fără a utiliza greutăți mari.
L-am văzut vreodată pe Kai Greene antrenându-și glutele? Folosește greutatea redusă pentru repetări mari și se concentrează pe simțirea gluteilor care mișcă sarcinile. Jay Cutler nu se apropie la fel de greu ca la începutul carierei sale, dar cu toate acestea este mai musculos datorită schimbării concentrării asupra contracției musculare.
Puțini culturisti merg mai puțin de 6 repetări, iar pentru corpul inferior cei mai mulți se mențin la seturi de 10-30 de repetări. În cea mai mare parte, Andy Bolton, primul om care a ridicat în greutate peste 1.000 de lire sterline, se bazează pe greutățile dinamice ale efortului pentru a-și construi puterea de greutate de clasă mondială.
Mulți elevatori beneficiază de metoda efortului dinamic. Ridicarea explozivă crește activarea mușchilor la începutul ridicării și permite antrenamente mai frecvente datorită utilizării unor sarcini mai ușoare.
Cu toate acestea, ridicarea explozivă diminuează, de asemenea, activarea musculară în a doua jumătate a ridicării datorită decelerării necesare a sarcinii (Frost et al. 2010).
Majoritatea culturistilor ridică semi-exploziv, dar sunt siguri că vor controla greutatea prin întregul ROM. Mulți încearcă să mențină o tensiune mai constantă asupra mușchilor pentru a maximiza efectul pompei.
Mai mult, multe powerliftere au câștigat multă forță, fără să se concentreze niciodată pe o greutate mai mică pentru o accelerație maximă. Munca din efortul dinamic este o idee excelentă pentru elevii olimpici și sportivi, dar nu este obligatorie pentru elevii generali.
Crescând citind articole de antrenament de forță, am fost condus să cred că ultimul reprezentant al unui set a fost singurul care a contat și singurul care a consolidat puterea. Acum îmi dau seama că a fost spălare de porc.
Puteți construi o forță incredibilă, rămânând departe de eșec. Sigur că nu vei construi puterea maximă dacă nu depășești limitele din când în când, dar poți lăsa o repetare în rezervor și totuși să fii destul de puternic și muscular.
De fapt, un articol recent a arătat că activarea musculară maximă în timpul unui set a fost atinsă cu câteva repetări înainte de eșec (Sundstrup și colab. 2012). S-ar putea face un caz decent că, evitând uzura crescută a articulațiilor și a sistemului nervos indusă de mersul prea greu sau prea greu, ar putea duce la creșterea progresului prin scăderea stresului, durerii și rănirii, împreună cu creșterea recuperării.
Ghemuitul este regele mișcărilor corpului inferior, fără îndoială. Dar trebuie să te ghemuiți? Unii ridicători par să nu-și formeze niciodată forma pe genuflexiuni, iar acest lucru are mult de-a face cu antropometria lor.
Ben Bruno a arătat că este într-adevăr posibil să se realizeze progrese constante cu forța de ghemuit prin concentrarea intensă asupra forței cu un singur picior. Cercetările au arătat că antrenamentul de forță și putere a unui singur picior a dus la efecte de performanță ușor mai bune decât antrenamentul de forță și putere la un picior, deși efectele nu au fost semnificative (McCurdy și colab. 2005).
Forța este foarte dependentă de modelul de mișcare, așa că atâta timp cât efectuați o mișcare de ghemuit cu un singur picior, cum ar fi o ghemuit divizat bulgar sau o lovitură inversă, puterea dvs. pe ghemuit nu va suferi dramatic.
Să presupunem că săptămână în săptămână ați efectuat o schimbare bilaterală mortală sau o bună dimineață, împreună cu o variantă de ghemuit cu un singur picior, dar nu ați făcut niciodată ghemuituri bilaterale. Quad-urile dvs. ar fi în continuare musculare, coloana vertebrală stabilă și șoldurile puternice.
Dacă ghemuitul este regele mișcărilor inferioare ale corpului, moartea este regele mișcărilor totale ale corpului. Prin urmare, trebuie să faci un deadlift pentru a vedea rezultate excelente, corect?
Westsiders a arătat cu mult timp în urmă că un lifter ar putea construi un deadlift foarte puternic fără deadlifting. Au efectuat tone de genuflexiuni cutii, dimineață bună, creșteri de spate, pull-through-uri, hipere inversate și creșteri de șuncă glute - iar greutățile lor au fost incredibil de puternice.
Am constatat că leagănele cu fundul greu pot face minuni pentru construirea și menținerea forței de mort. Max Shank poate un singur picior RDL 315 de lire sterline pentru repetări, ceea ce oferă un efect de antrenament uriaș pentru extensorii șoldului, menținând modelul de deadlift puternic în timp ce economisește spatele scăzut.
În ceea ce privește culturismul, mulți elevatori preferă amestecul de rânduri îndoite, rânduri cu bare în T și extensii de spate pentru dezvoltarea lor medie și inferioară a spatelui, mai degrabă decât deadlifts, deoarece au constatat că deadlift-ul nu merită riscul. la corpul lor.
Dacă programul dvs. ar conține leagănuri grele de KB, genuflexiuni, dimineți bune, aplecate peste rânduri, rânduri de bare T și creșteri de spate, ascensorul tău ar fi foarte puternic, iar extensorii de spate și șold ar avea o muscularitate impresionantă.
Acum, trecem la regele mișcărilor superioare ale corpului, presă pe bancă. Presa de bancă este fără îndoială cel mai popular exercițiu din lume, dar trebuie să îl efectuezi? Umerii multor ridicători pur și simplu nu sunt de acord cu presa de pe bancă și, prin urmare, nu trebuie să-l includă în programele lor.
Puteți construi o presă puternică pe bancă prin alte mișcări de presare. De exemplu, un elevator care a efectuat o mulțime de flotări ponderate și / sau apăsarea cu gantere din diferite unghiuri va avea pectorali musculari și triceps, fără a menționa o presă de bancă rezonabilă.
Să presupunem că un ridicator a efectuat doar genuflexiuni, apăsări pentru picioare, împușcături, șolduri, extensii de spate, ridicări de șuncă glute, presă pe bancă, prese militare, scufundări, flotări, rânduri îndoite, bărbii și bucle cu bara pentru întreaga sa carieră de ridicare. Cred că vom fi de acord cu toții că ar fi incredibil de puternic și musculos, cu condiția, desigur, să devină puternic la acele exerciții.
Dimpotrivă, să presupunem că un elevator a efectuat doar squats bulgari împărțiți, lunges invers, RDL cu un singur picior, împingeri de sanie, împingeri de șold cu un singur picior, extensii de spate cu un singur picior, prese de bancă db cu un singur braț, prese de umăr DB cu un singur braț, rânduri DB cu un singur braț, rulouri cu un singur braț și bucle DB alternante pentru întreaga sa carieră de ridicare. De asemenea, va fi incredibil de puternic și musculos, cu condiția să devină puternic în acele exerciții.
Exercițiul compus cu greutate liberă face o treabă bună de activare a musculaturii de bază. Obținerea unei secțiuni medii plăcute din punct de vedere estetic are mai mult de-a face cu a fi slab decât a deține oricum abdominale musculare.
Dacă efectuați exerciții precum chin-up-uri, flotări, genuflexiuni, deadlift-uri, plimbări ale fermierilor, presă militară și bucle cu bile, nucleul dvs. va fi mult puternic și muscular. Combinați acest lucru cu o nutriție adecvată, iar secțiunea dvs. mijlocie va arăta grozav.
Greutățile libere domnesc suprem în lumea antrenamentului de forță. Permit modele de mișcare naturală și necesită stabilizare în lumea reală. Prin urmare, sunt absolut necesare, corect? Nu asa de repede.
Activarea mușchilor cu motor primar poate fi asortată cu antrenamentul mașinii, iar un elevator poate câștiga o forță și o dimensiune incredibile în acest fel.
Mai mult, există o mare diferență între un program de mașină crunt și un program de mașină optim.
De exemplu, dacă un elevator a efectuat pur și simplu extensii de picioare, bucle de picioare, ridicări ale gambei, punte pec, derulări cu braț drept și ridicări laterale, probabil că nu ar ajunge prea departe în ceea ce privește forța totală a corpului și musculatura.
Cu toate acestea, dacă un elevator a efectuat genuflexiuni de pârghie, impasuri de forță ale ciocanului, apăsări de picioare, bucle de picioare întinse, forță de ciocan presează și trage din diferite unghiuri și bucle de cablu, el va fi incredibil de puternic și musculos, cu condiția să devină puternic asupra celor exerciții.
La începutul carierei unui elevator, suprasolicitarea progresivă este obligatorie. Dar mai târziu, există și alte modalități de a progresa. De exemplu, puteți utiliza o formă mai bună, subliniați un anumit mușchi sau puteți exercita un control mai bun.
Mulți culturisti, în încercarea de a-și menține articulațiile și de a reduce probabilitatea de rănire, plasează efectiv genuflexiuni grele și / sau impasuri către sfârșitul antrenamentului, astfel încât să poată obține un efect de antrenament în timp ce nu se bazează pe astfel de sarcini grele.
Să presupunem că ți-ai construit puterea până la o bancă de 300 de lire sterline, o ghemuit de 400 de lire sterline și o greutate mortală de 500 de lire sterline și decizi să rămâi acolo un an, îmbunătățind în același timp forma și perfecționându-ți dieta. Ai arăta mai bine în ciuda faptului că nu folosești suprasarcină progresivă. Suprasolicitarea progresivă este critică, dar nu este întotdeauna obligatorie.
Varietatea este condimentul vietii. Antrenamentul poate fi destul de banal și este întotdeauna plăcut să-ți împrospătezi programele cu exerciții noi, poziții modificate și lățimi de aderență și intervale de mișcare sau alte modificări, cum ar fi pauză repetări sau seturi de drop. Dacă nu vă variați antrenamentele, se spune că duce la stagnare și „obișnuință”.
Cu toate acestea, varietatea este cu adevărat necesară? O mulțime de haltere olimpice din Bulgaria nu au căzut în această capcană - au efectuat aproximativ șase exerciții pe tot parcursul anului. Și acesta este esența sistemului John Broz - genuflexiuni din spate, genuflexiuni din față, curățări de putere, smulgeri de putere, curățare și smucituri și smulgeri.
Să spunem că un anumit ridicator a efectuat aceleași cinci exerciții întreaga sa carieră de ridicare și, timp de 30 de ani consecutivi, a făcut doar spate ghemuituri, ascensoare, presă pe bancă, presă militară și s-a aplecat peste rânduri. Probabil că ar avea o forță și o dezvoltare mai bune decât 90% dintre ridicători.
Varietatea este drăguță - ne place tuturor, rupe monotonia și ne menține interesat să mergem la sală, dar dacă nu vă place schimbarea, atunci nu trebuie să vă schimbați pentru a vedea rezultate excelente.
Periodizarea este esențială pentru ridicarea succesului, corect? Rușii erau în legătură cu asta, iar oamenii de știință sportivi americani s-au străduit să planifice cicluri detaliate de diferite lungimi. Deci, trebuie să fie obligatoriu pentru succes, corect?
Faptul este că periodizarea este dezbătută în literatură, iar studiile nu tind să arate o diferență uriașă în câștiguri între diferite modele de periodizare (Kiely 2012, Issurin 2010).
Dacă sunteți în ton cu corpul dvs., aveți un „bun simț” amplu și cunoașteți noțiunile de bază ale proiectării programului, atunci nu trebuie să vă „periodizați” antrenamentul.
Dar mai întâi permiteți-mi să clarific această afirmație. Ce este „periodizarea” oricum? „Planifică”. Cum poate un elevator sensibil să nu efectueze un fel de planificare atunci când se antrenează? Chiar și cei mai mari proști de la sală știu care sunt exercițiile lor „go-to” pentru piept și biceps.
Marea majoritate a ridicatorilor respectabili își planifică împărțirile de antrenament, frecvența de antrenament, selecția exercițiilor și ordinea. Bazate pe intuiție și biofeedback, acestea tind să varieze intensitatea și volumul într-o anumită zi, dar metodele lor sunt structurate și planificate.
Prin urmare, fiecare ridicat respectabil își periodizează de fapt antrenamentul. Dar trebuie să notați un plan anual plin de cicluri și etape? Marea majoritate a culturistilor nu fac asta, în special câinii de top.
Mai mult, „viața” tinde să te forțeze în cicluri și faze. Stresul, noi locuri de muncă, vacanțe, accidentări, petreceri, concedii, muncă, termene, noi relații și ridicatori de forțe de călătorie în varianta programării.
Mai mult, periodizarea nu permite ajustări „din mers” și poate fi prea rigidă. Chuck Vogelpohl a fost renumit pentru că a depășit în ziua sa de efort dinamic; odată ce s-a ridicat, nu a mai putut rezista să meargă greu. O să-i spui că nu se ridică corect?
Așa cum am menționat mai sus, viața te obligă să fluctuezi stresul de antrenament. Cu toate acestea, dacă planificați săptămâni de recuperare? Probabil, dar dacă ești tipul de elevator care pur și simplu „cuie” variabilele optime de antrenament în fiecare săptămână?
Unilor elevi le lipsește forța testiculară și nu depășesc niciodată. Acești oameni nu au nevoie de săptămâni de întârziere. Unii elevatori antrenează mingi spre perete și sunt predispuși la exagerare. Acești oameni beneficiază foarte mult de descărcare.
Dar există anumiți ridicători care înțeleg intuitiv cât de greu să împingă lucrurile. S-ar putea să depășească ușor până vineri, dar după ce își iau weekendul liber, sunt bine să plece până luni. Realizează câștiguri constante, în ciuda faptului că nu au luat niciodată o săptămână liberă sau chiar și o săptămână de retragere, datorită faptului că realizează doar cantitatea potrivită de frecvență, volum și intensitate pentru corpul lor săptămână și săptămână.
Sunt un mare fan al HFT. Dar este absolut necesar? Unele dintre cele mai bune câștiguri pe care le-am făcut au fost dintr-un program HIT. La fiecare cinci zile, am efectuat un antrenament pe tot corpul, constând din mișcări de bază mari, cum ar fi genuflexiuni sau genuflexiuni frontale, deadlifts sau sumo deadlifts, presă pe banc sau presă pe bancă cu aderență strânsă și bărbii sau rânduri. Am devenit incredibil de puternic și am câștigat o mulțime de mușchi. Mike Mentzer a văzut un mare succes datorită antrenamentelor rare, cu corp complet, intens, la fel ca și alți elevi puternici.
Una dintre cele mai mari concepții greșite este că trebuie să fii la sală toată ziua pentru a vedea rezultatele. Dacă mai mulți elevi aspiranți ar ști că ar putea vedea de fapt câștiguri incredibile prin ridicarea a doar șase zile pe lună, probabil s-ar fi angajat într-un regim de antrenament de rezistență.
Avertismentul este că trebuie să o faceți corect - nu sunt permise ascensoare de izolare. Loviți mișcările de bază mari la fiecare cinci zile și veți vedea rezultate excelente.
Marea majoritate a culturistilor își împart programele. Mulți powerlifters împart și lucrurile. Antrenamentul total al corpului funcționează pentru mulți indivizi, dar niciun sistem unic nu este ideal pentru fiecare individ și scop.
Dimpotrivă, elevii olimpici nu își împart antrenamentele, nici cei mai puternici sau sportivi. Există prizonieri care au fost extraordinați de antrenamentele zilnice cu tot corpul. Antrenamentul individual este valabil pentru mulți indivizi, dar niciun sistem unic nu este ideal pentru fiecare individ și scop.
Cercetările arată în mod clar că mai multe seturi depășesc seturile unice pentru rezistență și dimensiune (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea și colab. 2002). Cu toate acestea, gândiți-vă astfel:
Să presupunem că un elevator a făcut un exercițiu pe antrenament și s-a ghemuit luni, miercuri pe bancă și vineri mort. El efectuează cinci seturi în fiecare sesiune.
Să presupunem că un alt elevator a făcut un set de cinci exerciții compuse luni, miercuri și vineri. Amândoi fac 15 seturi de exerciții pe săptămână. Chiar crezi că ar fi mult diferite în ceea ce privește rezistența sau dimensiunea?
În afară de câteva seturi de încălzire, Dorian Yates a făcut un set de eșec și a avut unul dintre cele mai bune fizici din istoria culturismului.
Primul set este de departe cel mai important, fiecare set ulterior fiind din ce în ce mai puțin important. Și dacă ajungeți să loviți mușchii din mai multe unghiuri datorită mai multor exerciții efectuate, s-ar putea face un caz în care puteți vedea rezultate și mai bune în ceea ce privește hipertrofia cu protocoale cu set unic față de protocoale cu set multiplu.
Dacă nu mergeți la toate sesiunile, nu veți progresa, corect? Poate nu. Mulți experți consideră că exagerarea lucrurilor îi împiedică pe cei care ridică mai mult decât subestimarea lucrurilor. Lăsând o repetare sau două în rezervor, alegând variante de exerciții mai puțin impozabile și efectuând lucrări de efort dinamic, permite ridicatorilor să se antreneze mai frecvent, scutind sistemul nervos și articulațiile de lovituri grele.
Pavel Tsatsouline îi sfătuiește pe ridicători să „ungă canelura” și să renunțe la obsesia performanței maxime la fiecare set al fiecărui exercițiu.
Să presupunem că vă antrenați cinci zile pe săptămână, fără a merge niciodată la eșec sau la maxim pe presă pe bancă cu prindere aproape de lanț, rânduri inversate ridicate cu picioarele, genuflexiuni în față cu lanț, leagăne grele de kettlebell și plimbări ale fermierilor. Ai fi foarte în formă, puternic și musculos, iar articulațiile tale ți-ar mulțumi.
Cu siguranță nu vă spun că nu ar trebui să faceți lucrurile menționate în acest articol. Cu toate acestea, unele dintre principiile enumerate vor fi mai mult sau mai puțin importante pentru dvs., în funcție de genetică și obiective. Rețineți că aceste 20 de articole sunt plăcute de făcut, dar nu sunt absolut obligatorii pentru succes.
În partea 2 a acestei serii voi dezvălui lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru a vă asigura câștiguri optime în antrenamentul de forță.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.