La un moment dat, toți vrem să arătăm pentru ce am muncit atât de mult în sala de gimnastică.
Poate că este ceva mare pe care l-ați planificat, cum ar fi o vacanță însorită de două săptămâni sau o croazieră, sau poate doar o simplă excursie după-amiază la plajă sau piscină. Indiferent de locul în care doriți să arătați cel mai bine, acest articol vă va explica cum să ajungeți acolo.
Evident, nu te pot transforma de la Homer Simpson în Ronnie Coleman, dar dacă ești deja relativ slab, acest plan te va duce la următorul nivel de definiție și plenitudine. Nu vei fi întrebat „Hei, te antrenezi?”Ci mai degrabă:„ La naiba, cât timp petreci în sala de sport pe zi?”
Nu este surprinzător că cheia unui fizic dur este nutriția. Puteți să vă antrenați până când sunteți albastru și să petreceți fiecare oră de veghe (și uneori fiecare oră de veghe) pe bandă, dar dacă dieta dvs. nu este formată, nici fizicul dvs. nu va fi format.
Deci, accentul principal al acestei schimbări de două săptămâni va fi meniul zilnic și manipularea acestuia pentru a se întări, păstrând în același timp cât mai mult mușchi posibil. Vom acoperi și cardio, suplimente și antrenament, dar acestea sunt doar cireașa de pe tort. Majoritatea rezultatelor dvs. vor proveni din ceea ce mâncați.
Vom folosi ciclismul cu carbohidrați pentru a ne pregăti pentru ziua cea mare. Ciclul cu carbohidrați vă permite să profitați de efectele de ardere a grăsimilor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, permițând în același timp beneficiile unei creșteri periodice a carbohidraților (crește metabolismul, umpleți depozitele de glicogen, crește leptina și eliminați potențialul catabolism).
Notă. Este posibil ca această configurare exactă să nu se potrivească perfect situației dvs. (poate aveți trei săptămâni sau doar zece zile), dar puteți vedea principiile generale implicate. Pur și simplu modificați-le pentru a se potrivi propriilor circumstanțe.
Începem lucrurile cu patru zile la rând cu conținut scăzut de carbohidrați (de luni până joi). Acest lucru servește la epuizarea depozitelor de glicogen și menține nivelul de insulină scăzut pentru a optimiza arderea grăsimilor. Aș recomanda antrenamentul cu greutăți două sau trei din aceste patru zile, deoarece va ajuta la epuizarea glicogenului muscular, la arderea grăsimilor și la susținerea întreținerii musculare.
Cardio trebuie făcut în fiecare zi - 30 minute de intensitate moderată până la mare. Unele intervale de sprint ar funcționa excelent aici sau doar alternând două minute moderate cu un minut greu. Scopul este de a arde atât glicogen, cât și grăsimi.
Câți carbohidrați, întrebați?
Pentru început, vom folosi .25 de grame pe kilogram de greutate corporală (adică greutatea corporală totală, nu LBM). Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, veți avea 50 de grame de carbohidrați pe zi timp de patru zile la rând. Este destul de scăzut, dar nu avem prea mult timp și trebuie să maximizăm progresul (fără a risca catabolismul) înainte de ziua cea mare. Dacă cântăriți mai mult (sau mai puțin), calculați în mod corespunzător.
Setați proteina la 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală (deci 300 de grame pentru masculul nostru de 200 de kilograme) și grăsime la .25 de grame pe kilogram de greutate corporală (50 de grame). Aceasta oferă un total zilnic de calorii de 1850, puțin mai puțin de 10 calorii pe kilogram de greutate corporală.
Iată un exemplu de meniu zilnic folosind aceste macrocomenzi.
* dacă nu grezi trenul într-una din aceste zile, schimbă masa 5 și masa 2, astfel încât să consumi carbohidrații mai devreme în zi
După un șir de zile scăzute, aruncați o zi mai mare cu „carbohidrați”. Acest lucru completează nivelurile de glicogen pentru a susține antrenamentul intens și previne catabolismul muscular potențial, în timp ce servește pentru a menține metabolismul funcționând eficient.
Pentru această zi mai mare de carbohidrați, setați nivelurile de carbohidrați la 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală, proteine la 1.25 de grame pe kilogram și limitați grăsimile la acizii grași esențiali din Flameout®. Pentru individul nostru de 200 de kilograme, acest lucru se ridică la aproximativ 2250 de calorii pe zi, sau 11 calorii pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este încă suficient de scăzut pentru a promova pierderea de grăsime, dar cu manipularea macronutrienților setată pentru a optimiza retenția musculară.
Pentru individul nostru de 200 de kilograme, această zi de încărcare a carbohidraților ar arăta cam așa:
(Fără cardio în aceste zile - doar antrenament cu greutăți)
Notă: Dacă sunteți deja slab și aveți un metabolism rapid, gândiți-vă la a bate carbohidrații până la două grame pe kilogram de greutate corporală în această zi de încărcare a carbohidraților .
După ziua cu carbohidrați, reveniți la meniul cu conținut scăzut de carbohidrați și cardio zilnic. S-ar putea să simțiți și mai mult foamea în zilele următoare, deoarece ziua de încărcare a carbohidraților accelerează metabolismul. Mușcă glonțul și rămâi la plan. Acum veți arde mai multe grăsimi decât înainte în aceste zile. Spune-ți că foamea este doar un produs secundar al grăsimii care iese din corp.
Urmați configurarea cu conținut scăzut de carbohidrați pentru încă trei zile, apoi aveți o altă zi de încărcare a carbohidraților. Acum ar trebui să fiți la aproximativ patru zile de la eveniment (presupunând o configurare de 14 zile). După această a doua zi de încărcare a carbohidraților, reveniți la zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar reduceți carbohidrații la jumătate (reduceți fiecare porție de carbohidrați cu 50%). Acest lucru va amplifica și mai mult arderea grăsimilor și vă va pregăti pentru o încărcare eficientă de carbohidrați chiar înainte de eveniment.
Cu o zi înainte de ziua cea mare, începeți cu șablonul cu conținut scăzut de carbohidrați, dar seara comutați ultimele trei mese pe cele din ziua de încărcare a carbohidraților. Acest lucru vă va ajuta să începeți să vă completați pentru a doua zi. În ziua jocului, utilizați din nou meniul zilei de încărcare a carbohidraților pentru a umple în continuare mușchii, astfel încât aceștia să fie plini și strânși.
După cum sa menționat, cardio-ul trebuie făcut în toate zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, de preferință înainte de prima masă. Dacă acest lucru nu se potrivește cu programul dvs., faceți-l atunci când puteți. Următorul moment cel mai bun ar fi după antrenamentul de antrenament cu greutăți, dar înainte de a lua masa după antrenament. Am sugerat 30 de minute, dar dacă vă simțiți mai blând, vă recomandăm să faceți acest lucru până la 45 până la 60 de minute pe zi. Nu am prescris cardio în zilele de încărcare a carbohidraților, dar pentru cei cu mai multe grăsimi de pierdut, adăugarea de cardio în aceste zile nu ar fi o idee proastă. Amintiți-vă, aceasta este o cronologie de două săptămâni și încercăm să facem cel mai mare progres posibil în fereastra mică pe care o avem.
Un arzător solid de grăsimi, cum ar fi Hot-Rox® Extreme, ar fi un plus excelent în dietă, luată atât pre-cardio, cât și pre-antrenament. Acesta vă va amplifica metabolismul, va suprima pofta de mâncare și vă va oferi ceva energie cu care să lucrați atunci când carbohidrații sunt scăzuți.
Acizii grași esențiali sunt acoperiți în planul alimentar prin intermediul Flameout®.
Aș include, de asemenea, creatină monohidrat (5 grame pe zi) pentru a ajuta la menținerea masei musculare și a forței.
Aș recomanda să mergeți la sală cel puțin cinci zile pe săptămână în timpul acestei schimbări de două săptămâni. Nu contează modul în care împărțiți aceste părți în funcție de corp. Puteți face una sau două părți ale corpului pe zi, sau o împărțire superioară / inferioară, o împingere / tragere / despicare a picioarelor sau o altă variantă.
Cheia este de a lucra mușchii nu numai pentru a păstra dimensiunea, dar, de asemenea, arde calorii și glicogen. Nu vă înnebuniți, însă, 60-90 de minute pe sesiune sunt suficiente. Dacă veți face fotografii pe tot corpul în ziua jocului, nu mai antrenați picioarele cu aproximativ o săptămână înainte. Picioarele au nevoie de ceva timp de recuperare pentru a arăta cât mai bine în ceea ce privește separarea / definiția.
Antrenamentul corpului superior este bine până la linia de sosire.
Capodoperele necesită timp. Două săptămâni nu sunt foarte lungi, dar prin utilizarea acestor principii puteți maximiza progresul pe care îl puteți face în acel interval de timp restrâns. Să recunoaștem, viața este ocupată și oportunitățile pentru tipul obișnuit de a arăta rezultatele tuturor muncii sale grele la sala de sport nu apar prea des. Cu puțină planificare și o pușcă de disciplină, poți evita să arăți ca un sac de cartofi data viitoare când te plimbi fără cămașă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.