15 finisaje pentru construirea musculaturii pentru fiecare parte a corpului

Construirea unui fizic proporțional, simetric și muscular necesită atenție la fiecare detaliu. Fiecare parte a corpului trebuie împinsă la limită, spălată cu sânge, pentru a induce hipertrofie și a construi mușchi. Sfârșitul antrenamentului este un moment minunat pentru a goli rezervorul și o programare de calitate ușor disponibilă te ajută să rămâi pe curs după ce ai ajuns la proverbialul „pilot automat de gimnastică”.„Nu vă faceți griji, aceste 15 finisaje musculare vă vor asigura că părăsiți sala de sport cu o pompă intensă oriunde aveți nevoie de ea. Încercați aceste 15 antrenamente pentru a construi musculare și a arde grăsimile rapid.

Sfaturi de antrenament

6 mari finisatori pentru fiecare grup major de mușchi

Terminarea rutinei cu mișcări care te duc la limită este calea rapidă către muscular ..

Citiți articolul

1 din 15

Frazao Media / Getty

Finisher de presă pentru banc sau haltere

DIRECTII: Cu 75% din numărul maxim de 10 repetiții, efectuați seturi de scări folosind presa cu bilă sau cu gantere. Completați patru runde totale.

Rep.: 2
Odihna: 10 secunde

Reps: 3
Odihna: 10 secunde

Reps: 5
Odihna: 10 secunde

Rep.: 10
Odihnă: 2 minute

* Finisher de antrenament, datorită antrenorului de forță și scriitorului de fitness Lee Boyce, C.P.T. „Metoda setului scării este o modalitate bună de a ridica o sarcină moderată timp de 20 de repetări, permițând în același timp ATP-ului dvs. șansa de a se reface parțial prin pauze scurte”, spune Boyce. „Deoparte, distruge pieptul.”

2 din 15

Revista Dustin Snipes / M + F

Dispozitiv de finisare gigant pentru mașini și împingeri

DIRECTII: Setați mașina să zboare, mașina de rezistență a ciocanului înclinat, mașina de înclinat smith și mașina de încrucișare a cablului la o greutate ușoară până la moderată.

Efectuați un set de 12-15 repetări la fiecare mașină, făcând flotări până la eșec între fiecare mașină. Completați trei runde fără odihnă.

1A) Machine Fly
Repetări: 12-15

2A) Flotări
Reps: la eșec

3B) Presă înclinată a mașinii cu rezistență la ciocan
Repetări: 12-15

4B) Flotări
Reps: până la eșec

5C) Incline Smith Machine Press
Repetări: 12-15

6C) Flotări
Reps: la eșec

7D) Zgomot de cablu de la scăzut la înalt
Repetări: 12-15

Flotări: până la eșec

* Antrenament datorită lui Tonnell Rodrigue, C.P.T. și IFBB Men's Physique Pro. „Întotdeauna folosesc un set uriaș la sfârșitul antrenamentului pieptului meu ca finisher”, spune Rodrigue. „Motivul este că nu includ un set de burnout în timpul antrenamentului meu inițial.”

3 din 15

Per revista Bernal / M + F

Pushup Triset Finisher

DIRECTII: Încercați să atingeți cel puțin 100 de repetări într-o rundă a acestui finisher.

1A) Declinare cu împingere largă
Reps: până la eșec
Odihnă: 15 secunde

2A) Reply Pushup Reps: până la eșec Repos: 15 secunde

3A) Pushup-uri cu diamante
Reps: la eșec
Odihnă: 15 secunde

* Finisher prin amabilitatea lui Rodrigue. „La sfârșitul antrenamentului meu voi alege 3 variante de flotare și voi efectua un set de eșec muscular pentru fiecare”, spune Rodrigue. „Scopul meu personal este să ajung întotdeauna la peste 100 de repetări între toate cele trei seturi.”

4 din 15

Revista Steve Smith / M + F

Giant Set Umăr Finisher

DB Lateral Raise
Greutate: 50 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Front Raise
Greutate: 45 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Lateral Raise
Greutate: 40 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Front Raise
Greutate: 35 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Lateral Raise
Greutate: 30 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Front Raise
Greutate: 25 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Lateral Raise
Greutate: 20 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Front Raise
Greutate: 15 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Lateral Raise
Greutate: 10 lbs fiecare
Rep.: 10

DB Front Raise
Greutate: 5 lbs fiecare

* Finisher prin amabilitatea lui Rodrigue. „La sfârșitul antrenamentului meu mă duc direct la suportul cu gantere”, spune Rodrigue. „Rețineți că această zonă trebuie să fie complet liberă.”

5 din 15

Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty

Biceps Finishers: 21

DIRECTII: Faceți șapte repetări ale buclelor parțiale cu antebrațele în paralel, șapte repetări ale buclelor parțiale „de vârf” și șapte bucle standard cu gantere, fără odihnă între seturi.

1A) Parțial în picioare / șezut DB curl (antebrațe în paralel)
Rep.: 7

Rodrigue spune: Luați o ganteră în fiecare mână și stați sau stați ținând gantera la distanță de braț, cu palmele orientate înainte. Îndoaie-ți brațele în sus, oprindu-te la jumătate când antebrațele sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-vă înapoi în poziția de plecare.

2A) DB parțial în picioare / așezat „Peak Curl”
Rep.: 7

Rodrigue spune: Îndoaie greutatea până la umeri, apoi înapoi, oprindu-te la jumătatea drumului. Efectuați bucle de la jumătate la contracție completă.

3A) Curl DB în picioare / așezat
Rep.: 7

* Finisher prin amabilitatea lui Rodrigue.

6 din 15

mihailomilovanovic

Triceps Triset Finisher

DIRECTII: Efectuați o rundă a acestui triset.

1A) Dipsuri de greutate corporală
Reps: la eșec
Odihnă: 15 secunde

2A) Pushup-uri cu diamante
Reps: până la eșec
Odihnă: 15 secunde

3A) Triceps Bench Dips
Reps: la eșec

* Finisher prin amabilitatea lui Rodrigue.

7 din 15

James Michelfelder / Revista M + F

Abs: 8 superseturi rotunde

DIRECTII: Efectuați acest lucru ca un superset, odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții și după cum este necesar între runde.

1A) Hanging Knee Raise
Rep.: 20
Odihna: 10 secunde

2A) Ridicarea picioarelor agățate
Rep.: 20
Odihna: după cum este necesar

* Finisher prin amabilitatea lui Rodrigue.

8 din 15

Westend61 / Getty

Superset de opt scânduri rotunde

DIRECTII: Efectuați acest lucru ca un superset, odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții și după cum este necesar între runde.

Placă de antebraț
Durata: 1 min
Odihna: 10 secunde

Running Man Situps
- În timp ce stai întins pe spate cu picioarele întinse, adu simultan brațul drept la genunchiul stâng, îndoind genunchiul în timp ce ridici trunchiul. Reveniți la poziția de pornire și comutați laturile.
Durata: 1 min
Odihna: 10 secunde

* Finisher prin amabilitatea lui Rodrigue.

9 din 15

Westend61 / Getty

Spate: finisor Triset

DIRECTII: Efectuați patru runde ale acestui triset, odihnindu-vă 2 minute între fiecare rundă.

1A) Pullup-uri
Reps: până la eșec

2A) Pull-uri excentrice
Reps: 6
- Agățați-vă de o bară de tragere, efectuați o tragere explozivă, apoi coborâți-vă mai încet, astfel încât brațele să atârne drept.

3A) Reverse Grip Lat Pulldown
Rep.: 10

Boyce spune: Pentru a distruge laturile din orice unghi posibil, făcând aceste trei exerciții succesive, atingeți atât aspectele pozitive, cât și cele negative ale rep, provocând oboseală musculară totală ca parte a unui triset uriaș.

* Finisher prin amabilitatea lui Boyce.

10 din 15

Nastasic / Getty

Finisher Superset Deadlift

DIRECTII: Efectuați 3 runde din acest complex de bile, odihnindu-vă două minute între fiecare rundă.

1A) Barbell Deadlift
Rep.: 10

2A) Rândul Bentover Barbell
Rep.: 10
Odihnă: 2 minute

Boyce spune: Efectuați ca un complex, folosind aceeași bară și greutate. La nivelurile de oboseală până la sfârșitul antrenamentului din spate, păstrați lumina de încărcare a mortalității (50% din cele 10 RM reale ar fi perfecte pentru acest complex).

* Finisher prin amabilitatea lui Boyce.

11 din 15

Per Bernal

Finish pentru antebrațe

Prosoape înfășurate cu halteră / fermoar

Durata: 10 minute de lucru

Odihna: minim

Boyce spune: Faceți plimbări tradiționale ale fermierilor și ridicați octanul înfășurând prosoape în jurul mânerelor unde îl țineți. După ce ați pregătit barele sau ganterele, continuați să efectuați plimbări tipice ale fermierilor, încercând să parcurgeți cât mai multă distanță posibil înainte de a le da drumul. Scopul este de 10 minute de lucru, cu pauze minime pentru odihnă.

* Finisher prin amabilitatea lui Boyce.

12 din 15

Revista PAVEL YTHJALL / M + F

Finisor de presare picioare

DIRECTII: Adăugați greutatea corporală echivalentă cu mașina de presat picior (fără a include leagănul) și efectuați repetări continue timp de 2 minute. Regulile: poți să te odihnești într-o pauză cu genunchii întinși, dar nu poți ridica greutatea. Fiecare reprezentant trebuie să aibă o gamă completă de mișcare și scopul este să efectueze cât mai multe repetări de calitate posibil. Efectuați 2-3 runde de 2 minute și odihniți-vă cât timp este necesar între runde.

Presă pentru picioare
Seturi: 2-3
Durata: 2 minute

Odihna: după cum este necesar

* Finisher prin amabilitatea lui Boyce.

13 din 15

Hero Images / Getty

Finisor de circuit hip

DIRECTII: Efectuați acest triset timp de cinci runde, odihnindu-vă 90 de secunde între runde.

A1) Tragerea cablului
Rep.: 15

A2) Deadlift românesc
Rep.: 10

A3) Salt în picioare
Reps: 6

Boyce spune: Acest circuit ar cere treptat să fie implicate mai multe unități motorii cu prag înalt și fibre de mișcare rapidă pe măsură ce exercițiile progresează, făcând primul exercițiu să servească drept „primer” pentru al doilea, iar al doilea ca „primer” pentru al treilea.

14 din 15

James Michelfelder

Corp complet: 10 minute AMRAP

DIRECTII: Efectuați cât mai multe repetări posibil în 10 minute. Finalizarea a două runde este un început bun. Măriți timpul la 12-15 minute după ce ați încercat acest circuit de câteva ori.

Kettlebell Goblet Squat (50lbs)
Rep.: 10

Podul Glutei
Rep.: 10

Cannonball Situp
Rep.: 10

Burpee
Rep.: 10

Box Jump
Rep.: 10

* Antrenament datorită lui Mark Barroso, SGX.

15 din 15

Andrija Nikolic / Getty

AMRAP de 15 minute

DIRECTII: Efectuați cât mai multe repetări posibil în 15 minute. Scopul pentru două runde.

Kettlebell Swing
Rep.: 20

A sări coarda
Reps: 60 de rotații

TRX Row
Rep.: 20

Burpee
Rep.: 20

V-Ups
Rep.: 20

* Antrenament datorită lui Mark Barroso, SGX.