Rutine de antrenament de 15 minute care optimizează rezultatele

Angélica Teixeira: IFBB Bikini Pro

„Chiar și atunci când nu am mult timp, îmi pot viza umerii cu un antrenament cu gantere care atinge toți mușchii deltoizi. Cheia este să mențineți intensitatea evitând pauzele între exerciții. De asemenea, folosesc repetări mai mari pentru a crește producția de acid lactic. Îmi crește ritmul cardiac, îmbunătățind condiția și rezistența.”

Circuitul de sculptură a umărului:

Faceți trei seturi din următoarele, fără odihnă între exerciții. Odihnește-te 30 de secunde la sfârșitul fiecărui set.

• Arnold Press (15 repetări)
• Creștere laterală (15 repetări)
• Front Raise (15 repetări)
• Rând vertical (15 repetări)
• Bentover Rear Deltoid Raise (15 repetări)
• Alpinist de munte (30 de repetări) 

Lacey Stone: antrenor de vedete 

„Antrenamentul meu preferat atunci când am timp scurt este o rutină HIIT boot camp / plyo pe care o numesc„ Monstrul ”.„Funcționează fiecare mușchi, astfel încât să vă maximizați timpul. Treceți de la un exercițiu la următorul fără a vă lua timp pentru a vă recupera, cu excepția sfârșitului circuitului.”

Circuitul Monster HIIT

Faceți acest antrenament de trei ori, mergând direct de la o mișcare la alta. Odihnește 30-60 de secunde la sfârșitul fiecărui circuit. 

• Pushup cu greutate corporală (20 repetări; funcționează piept)
• Salt exploziv Lunge Jump (10 repetări pe fiecare parte; picioare de lucru)
• Bench Dip (20 de repetări; funcționează triceps)
• Bicicletă (20 de repetări pe fiecare parte, funcționează oblic) 
• Cable Machine Squat Row (12 repetări pe fiecare parte; funcționează înapoi și picioare)
• Presă ghemuit ghemuit până la umăr (12 seceri; lucrează umerii și picioarele)