Nu există nicio întrebare: arderea grăsimilor este un efort 24/7. Pentru a menține focurile fierbinți, trebuie să mâncați la fiecare două până la trei ore pe tot parcursul zilei. În plus, trebuie să alegeți alimentele potrivite în cantități potrivite pentru a vă menține metabolismul revitalizat, astfel încât pachetul dvs. de șase să fie gata pentru prim-planul său. Așa cum o vedem, există 12 legi fundamentale, care sunt tot ce ai nevoie cu adevărat pentru a elimina acea grăsime nedorită din secțiunea ta medie și din alte părți. Majoritatea sunt bazate pe nutriție, dar antrenamentul intră și în joc.
Faza dvs. de câștig de masă s-a încheiat deocamdată. Acum este timpul să te slăbești. Aceste 12 legi privind arderea grăsimilor vă vor ajuta să ajungeți acolo.
1 din 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Primul pas se învârte în jurul matematicii simple: trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău obișnuit pentru a scăpa de grăsime corporală. Atunci când se creează o deficiență de calorii, corpul răspunde săpând în rezervele de grăsime corporală pentru a face diferența. Atunci presto, devii mai slab. Deoparte de toate celelalte legi, acesta este în fruntea listei de fiecare dată, indiferent de abordarea dietetică pe care o veți lua.
Majoritatea băieților care sunt destul de activi și exercită în mod regulat ard aproximativ 18 calorii pe kilogram de greutate corporală sau mai mult pe zi. La acest nivel, 200 de kilograme ar consuma zilnic 3.600 de calorii. Pentru a începe să scăpați de grăsime corporală, reduceți-vă caloriile între 14 și 16 pe kilogram de greutate corporală pe zi în zilele de antrenament, sau de la 2.800 la 3.200 de calorii pe zi. În zilele fără antrenament, coboară la aproximativ 12 calorii pe kilogram pe zi (2.400 de calorii pentru tipul care are 200 de kilograme).
Fa asta: Cel mai simplu mod de a reduce caloriile? Eliminați excesul de grăsime din dietă, adică nu există unt, uleiuri, pansamente pentru salate (pansamentele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt în regulă); îndepărtați pielea de la pui; înlocuiește albușurile pentru majoritatea ouălor întregi; evita produsele lactate din lapte integral; și șanțuri de carne roșie marmorată, cum ar fi coaste-ochi pentru tăieturi slabe, cum ar fi flanc. Păstrați câteva grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi somonul, nucile mixte, untul de arahide și avocado.
2 din 12
lutavia / Getty
Deși controlul caloriilor este o necesitate, controlul hormonal este aproape la fel de important. Împreună cu caloriile, hormonii guvernează arderea grăsimilor. Suprimă hormonii care depozitează grăsimea și te poți aștepta ca o cantitate semnificativă de grăsime corporală să se topească. Modul ideal de a controla acești hormoni este să vă țineți sub control aportul de carbohidrați, deoarece carbohidrații dau naștere insulinei, un hormon care inhibă descompunerea grăsimilor și stimulează depozitarea grăsimilor. Consumați mai puține carbohidrați și nivelul insulinei tinde să se modereze, ducând la pierderea de grăsime.
Desigur, nu toți carbohidrații sunt egali. Pe scurt, carbohidrații cu digestie rapidă tind să creeze o explozie mare de insulină, ducând la creșterea potențială a grăsimii. Aceste carbohidrați includ pâine albă, majoritatea cerealelor reci, orice dulciuri, prăjituri de orez, orez alb și cartofi albi. În schimb, carbohidrații cu digestie lentă (de obicei se găsesc în pâinea integrală, fulgi de ovăz, cartofi dulci și leguminoase), nu provoacă o creștere a insulinei, așa că acestea ar trebui să constituie marea majoritate a consumului de carbohidrați.
Fa asta: Abordarea de bun simț este de a reduce la jumătate porțiunile de carbohidrați. Dacă aveți tendința de a mânca un bagel mare la micul dejun, mâncați doar jumătate și salvați restul pentru mâine sau pur și simplu mâncați un bagel mai mic. Dacă mâncați de obicei două căni de paste la cină, mâncați doar una. În timp, veți vedea efectele controlului insulinei.
În ceea ce privește opțiunile de carbohidrați, bagelul menționat mai sus ar trebui să fie 100% grâu integral, nu alb. De fapt, în orice moment al zilei, alegeți alimente din cereale integrale în afară de cele rafinate - singura excepție fiind imediat după un antrenament, când carbohidrații cu digestie rapidă domină suprema pentru stimularea insulinei și completarea depozitelor de glicogen muscular (vezi Legea 8). Păstrați carbohidrații la mai puțin de două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
3 din 12
sf_foodphoto / Getty
Este o calorie cu adevărat o calorie? Nu întotdeauna, deoarece diferite tipuri de calorii vă pot afecta corpul și rezultatele în mod diferit. Grăsimile dietetice, de exemplu, sunt mai „îngrășate” decât proteinele sau carbohidrații, deoarece este mai puțin probabil să fie utilizate pentru a vă construi corpul. Bineînțeles, carbohidrații vă pot îngrașa, dar vă pot alimenta în mod direct antrenamentul. Proteină? Acesta este un lucru neînțeles: construiește mușchi. Grăsimea nu face nici una, dar nu este inutilă; cantități moderate de acesta susțin absorbția vitaminelor și ajută la fabricarea hormonilor.
Dar dacă încercați să vă rupeți, trebuie să reduceți la minimum consumul de grăsime. Proteinele, pe de altă parte, nu numai că adaugă la mușchi - o cheie în stimularea metabolismului -, dar de fapt crește metabolismul mai direct. Organismul arde mai multe calorii procesând proteine decât arde carbohidrați sau grăsimi de procesare, cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Acesta este principalul motiv pentru care dietele care includ o mulțime de proteine au ca rezultat o pierdere mai mare de grăsimi decât dietele cu conținut scăzut de proteine, chiar și atunci când ambele diete conțin aceeași cantitate de calorii.
Fa asta: Nu putem cânta prea mult la acest sfat: Mănâncă cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Principalele dvs. surse de proteine ar trebui să fie carnea slabă (pui, friptură, piept de curcan, ton), albușurile de ou (gălbenușurile conțin grăsime, deci aruncați-le pe cele mai multe atunci când încercați să pierdeți grăsime), pulberea de proteine (zer sau cazeină) și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. În ceea ce privește grăsimile, limitați-le la 20 până la 30 la sută din aportul caloric total zilnic.
4 din 12
Johner Images / Getty
Atunci când încercăm să pierdem grăsimea corporală, controlul insulinei este crucial. Cantitatea totală de insulină eliberată de organism nu este legată de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, ci de cât de repede sunt digerați acești carbohidrați. Glucidele rafinate digeră rapid, crescând substanțial nivelul de insulină, motiv pentru care ar trebui să le evitați. Dar dacă se întâmplă să mâncați, să zicem, un castron de cereale reci (de obicei un carbohidrat cu digestie rapidă), puteți lua măsuri pentru a vă asigura că acești carbohidrați digeră mai lent. Acest lucru va determina eliberarea mai puțină insulină și, prin urmare, va avea un impact mai mic asupra capacității dumneavoastră de a arde grăsimi.
Fa asta: O modalitate de a încetini digestia este să mănânci carbohidrați cu proteine și cantități mici de grăsimi. Nu mâncați niciodată carbohidrați singuri. Însoțiți acel bol de cereale, de exemplu, cu albușuri de omletă sau brânză de vaci. Alternativ, puteți mânca o mulțime de legume, cum ar fi broccoli, conopidă, fasole verde și salate verzi, împreună cu mesele. Aceste alimente încetinesc efectiv degradarea și rata de digestie a tuturor carbohidraților.
5 din 12
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Din nou, este vorba despre hormoni. Noaptea sensibilitatea la insulină scade, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să elibereze mai multă insulină decât de obicei pentru a pune în organism orice carbohidrați pe care îi consumi noaptea. Și acum știți că nivelurile mai ridicate de insulină pot spori stocarea grăsimilor și pot reduce arderea grăsimilor. În plus, organismul produce în mod natural un hormon de creștere care eliberează grăsimi (GH) în primele 90 de minute de somn.
GH nu numai că mărește arderea grăsimilor, ci este necesar pentru a construi masa și a întări sistemul imunitar. Cu toate acestea, carbohidrații împiedică eliberarea GH, deci este ideal să te culci în unul din cele două scenarii: pe stomacul gol sau, chiar mai bine, după ce ai consumat doar proteine, fără carbohidrați. Acest lucru permite glucozei din sânge, denumirea de înaltă tehnologie pentru carbohidrații digerați care circulă în sânge, să rămână scăzută, ceea ce facilitează creșterea producției nocturne de GH.
Fa asta: Nu mâncați nimic cu aproximativ trei ore înainte de culcare. O opțiune mai bună este să consumați doar mese cu proteine în ultimele patru ore înainte de culcare. Dacă aveți o masă imediat înainte de culcare, ar trebui să includă numai proteine, cum ar fi un shake de cazeină, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau piept de pui. Cu toate acestea, puteți mânca o mică porție de legume aici, dacă doriți.
6 din 12
Richard Newstead / Getty
Oxidul nitric este compusul care deschide totul și, nu este surprinzător, este unul dintre cele mai bune produse de ardere a grăsimilor de pe piață. Sprijină „pompa” atunci când este luată înainte de antrenament, îmbunătățind fluxul de sânge către mușchi, permițând mai mult sânge să se îndrepte către țesuturi, inclusiv mușchii, care pot ajuta la maximizarea hipertrofiei și la creșterea metabolismului. Acest supliment pe bază de arginină este, de asemenea, eficient atunci când este luat înainte de culcare, când poate exercita o creștere profundă a nivelurilor de GH și poate susține arderea grăsimilor.
Fa asta: În decurs de 30 până la 60 de minute de culcare în fiecare noapte, luați o doză de cinci până la 10 grame dintr-un supliment de oxid nitric care nu conține cofeină pe stomacul gol.
7 din 12
Claudia Totir / Getty
Sigur, caloriile și hormonii pot determina dacă organismul depune alimente în mușchi sau ca grăsime corporală, dar frecvența meselor sau de câte ori mâncați în fiecare zi vă afectează metabolismul general. De fiecare dată când mâncați, motorul de ardere a caloriilor din organism, cunoscut și sub denumirea de metabolism, crește ușor. Acest lucru este valabil mai ales pentru mesele care conțin proteine. Deci, dacă mănânci de șase ori pe zi, vei experimenta șase supratensiuni metabolice pe zi, mai degrabă decât doar patru dacă mănânci doar de patru ori pe zi. Și, desigur, să mănânci de șapte sau opt ori pe zi ar fi chiar mai bun decât șase. Aceasta este o modalitate de a vă apleca fără a fi nevoie să reduceți drastic caloriile. Hrănirile frecvente tind să crească șansa ca ceea ce mâncați să se îndrepte în țesutul muscular mai degrabă decât să fie împachetat ca grăsime corporală.
Fa asta: Mănâncă șase până la opt mese mici pe zi, distanțate între două și trei ore. Nu trece mai mult de trei ore fără să mănânci. Corpul tău va intra în modul de înfometare, ceea ce te poate determina să depozitezi grăsime corporală și să fii mai probabil că vei mânca excesiv la următoarea masă. Vorbind de supraalimentare, doar pentru că consumați mai multe mese nu înseamnă că ar trebui să luați mai multe calorii totale. Determinați aportul caloric ideal zilnic pentru arderea grăsimilor (a se vedea regula 1) și împărțiți mai mult sau mai puțin uniform între cele șase până la opt mese.
8 din 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
După antrenament, este dificil să câștigi grăsime corporală. De ce? Mușchii epuizați, defalcați, absorb atât proteinele, cât și carbohidrații pentru creștere și recuperare. Dacă mâncați prea puțin în acest moment, este posibil să vă întoarceți de fapt împiedicând recuperarea; susținerea recuperării și creșterii crește de fapt metabolismul, împiedicându-l încetinește metabolismul. În ceea ce privește stimularea recuperării și a creșterii, cam cel mai contraproductiv lucru pe care îl poți face după un antrenament greu este să te înfometezi.
Fa asta: Consumați 30 până la 40 de grame de pulbere de proteine, cum ar fi praf de zer și cazeină, împreună cu 60 până la 80 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă (un cartof copt mare, patru până la cinci felii de pâine albă sau o băutură sportivă mare, cum ar fi Gatorade) cât mai curând posibil în decurs de o oră după antrenament.
9 din 12
Westend61 / Getty
Când ajungeți la sala de sport, corpul eliberează un mesager care eliberează grăsime numit epinefrină, care se atașează de celulele adipoase și permite arderea grăsimilor ca combustibil. Și, ați ghicit, carbohidrații intră aici în joc. Carbohidrații rafinați consumați înainte de antrenament suprimă creșterea epinefrinei indusă de exerciții și suplimente comparativ cu consumul de aceeași cantitate de carbohidrați cu digestie mai lentă. Carbohidrații rafinați sporesc, de asemenea, nivelul de insulină, împiedicând în continuare arderea grăsimilor în timpul antrenamentului. Linia de fund, evitați complet carbohidrații rafinați înainte de antrenament.
Fa asta: Cu cincisprezece până la 30 de minute (sau mai puțin) înainte de antrenament, consumați 20 de grame de pulbere de proteine într-un shake din zer sau altă sursă de pulbere de proteine și 30 până la 40 de grame de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă antrenați dur tot antrenamentul. Rămâneți aici cu carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, secară sau pâine integrală, fructe sau cartofi dulci. În zilele fără antrenament, mâncați acea masă ca gustare și renunțați la hrănirea post-antrenament.
10 din 12
Maskot / Getty
Glicogenul este forma neutilizată și stocată de carbohidrați în mușchi. Când depozitele de glicogen încep să atingă vârful de la consumul de multe carbohidrați, corpul își îmbunătățește capacitatea de stocare a grăsimilor. În schimb, pe măsură ce depozitele de glicogen se epuizează, arderea grăsimilor crește. O modalitate de a începe procesul de ardere a grăsimilor este să consumați extrem de puțin carbohidrați în două zile consecutive la fiecare două săptămâni. Acest lucru vă asigură că pătrundeți în depozitele de glicogen pentru combustibil, ceea ce indică corpului să ardă mai multe grăsimi.
Fa asta: Limitați-vă totalul de carbohidrați în două zile consecutive la fiecare două săptămâni sau cam așa la mai puțin de 100 de grame pe zi. Acest lucru vă va cere să știți câte grame de carbohidrați se află în alimentele pe care le consumați și să aveți disciplina de a fi foarte strict în ceea ce privește aportul. Sarcina dvs. va fi recompensată cu o diferență vizibilă în grăsimea corporală. După două zile, puteți reveni la un aport mai normal, deși nu excesiv, de carbohidrați.
11 din 12
Eugenio Marongiu / Getty
Este întrebarea veche: de câte seturi aveți nevoie și de cât timp ar trebui să petreceți în sala de sport în fiecare zi? Răspunsul variază de la persoană la persoană, dar atunci când arderea grăsimilor este obiectivul principal, o regulă bună este să te antrenezi până când ești destul de bătut, dar nu până la punctul în care ești aplatizat și epuizat complet. Acest tip de antrenament kamikaze vă poate satisface psihicul, dar face o serie de hormoni anabolici.
Pierderea gravă a grăsimii necesită reținerea masei musculare, principalul factor metabolic al organismului. Dacă treci peste bord în sala de gimnastică, testosteronul și hormonul de creștere intră în cădere liberă, iar metabolismul tău urmează exemplul.
Fa asta: Continuați, antrenați-vă cât de intens doriți, pur și simplu nu mergeți mai mult de 75 de minute într-un singur antrenament. Faceți cât mai multe seturi și repetări în acest timp, folosind perioade de odihnă mai scurte (60 de secunde maximum), dar când se încheie 60-75 de minute, terminați și mergeți să beți shake-ul de proteine / carbohidrați.
12 din 12
gilaxia / Getty
Cardio exercită două beneficii: arde calorii și afectează nivelul hormonilor din organism. Mai exact, cardio ajută la creșterea nivelului de norepinefrină. Cu toate acestea, atunci când faceți cardio face o mare diferență în modul în care corpul dumneavoastră gestionează modificările hormonale. Cardio pe stomacul gol permite noradrenalinei să țintească ușor celulele adipoase, ceea ce declanșează arderea maximă a grăsimilor. Pe de altă parte, dacă mâncați înainte de a face cardio, și mai ales dacă mâncați carbohidrați, hormonul blocant al grăsimilor insulină crește, făcând corpul mai puțin eficient în arderea grăsimilor.
Fa asta: Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este în modul optim de ardere a grăsimilor, faceți 30 până la 60 de minute de cardio primul lucru dimineața înainte de micul dejun, patru până la șase zile pe săptămână. Cu toate acestea, nu ezitați să vă beți cafeaua de dimineață (fără smântână sau zahăr) și să luați șase până la 10 grame de aminoacizi amestecați sau o cantitate mică de praf de proteine din zer amestecat în apă în prealabil. Cofeina vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi, la fel ca și aminoacizii (indiferent dacă provin dintr-un supliment sau din proteine din zer), iar aminoacizii vor ajuta, de asemenea, la prevenirea descompunerii musculare în timpul cardio.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.