Halterofilia este un sport foarte dependent de timp. Halterofilii Elite antrenează ore pe zi, de ani de zile. Chiar și ridicătorii începători care doresc să crească înțelegerea de bază, puterea și puterea se pot trezi foarte bine dedicând ore pe săptămână în încercarea de a perfecționa smulgerea, curățarea și smucirea. Deși progresul poate dura mii de ore de antrenament, nutriție atentă și suficient somn / recuperare, antrenorii și sportivii pot reface ciclurile de antrenament pentru a deveni mai eficienți în timp, crescând totuși tehnica, forța și performanța.
Mai jos sunt 10 tehnici de economisire a timpului pe care antrenorii și sportivii le pot folosi atunci când programează cicluri de haltere utilizate pentru sportivi individuali sau cursuri de haltere.
Un videoclip postat de Julio G (@ juliusmaximus24) pe
Fiecare antrenor și sportiv ar trebui să aibă o înțelegere clară a obiectivelor de performanță ale fiecărei zile de antrenament. Majoritatea elevatorilor nu au timp de trei ore pe zi pentru a-și petrece mobilitatea, tehnica, finalizarea celei de-a doua atracții, rezistența ghemuitului și pliometria. Antrenorii trebuie să acorde prioritate ce aspecte ale antrenamentului sunt cele mai vitale (pauzele sunt diferite puncte tehnice de blocare, prăbușirea în curățări etc.) și să atace mai întâi acest lucru. Când dezvolt programele de antrenament, consider că este benefic să mă concentrez fie pe zile de pliometrie și tehnică, fie pe forță și hipertrofie. Când adăugați prea multe exerciții și variații într-o singură sesiune, timpul poate fi pierdut în tranziții, seturi de încălzire constantă și necesitatea ca sportivii să găsească un nou șanț în timpul mișcării exercițiului către exercițiu.
În timp ce mulți antrenori pot să nu fie de acord, consider că unii elevi pot beneficia doar de antrenamente de smuls sau curățat și smucit pe sesiune de antrenament (cu condiția ca aceștia să se antreneze de peste 3 ori pe săptămână). În timpul sesiunilor de antrenament mai scurte, elevatorii pot avea doar 30-40 de minute pentru a obține o muncă de calitate în urma unei încălziri dinamice solide și a unei lucrări tehnice pentru ziua respectivă. În loc să antreneze ambele ascensoare de competiție, antrenorii și sportivii pot găsi și rămâne în canelurile lor pe tot parcursul sesiunii de antrenament. De exemplu, un sportiv ar efectua smulgeri, apoi trecerea la ghemuitul aerian și smulgerea. Dacă nu schimbați modelele de mișcare, sportivii ar putea fi capabili să îmbunătățească mai bine tehnica pe tot parcursul sesiunii de antrenament
Un videoclip postat de Andre Crews (@andrecrews) pe
Gestionarea timpului este esențială atunci când te antrenezi cu un buget de timp. Antrenorii și sportivii ar trebui să aibă orare stabilite pentru a evalua durata proiectată a fiecărei sesiuni de antrenament, iar segmentele individuale să programeze mai eficient și mai eficient. Prin gestionarea ceasului, antrenorii și sportivii pot evalua recuperarea între seturi și pot monitoriza nivelurile de intensitate (70-80% ridicări vor dura mai puțin timp pentru a se recupera de peste 85% +). În timpul sesiunilor de grup, antrenorii pot monitoriza fluxul grupului și pot face ajustări din mers, dacă este necesar, pentru a se asigura că toți sportivii primesc cea mai mare cantitate de muncă de calitate, în măsura în care pot fiecare sesiune de antrenament.
Spre deosebire de # 2, antrenarea ambelor lifturi pe zi poate fi foarte benefică pentru sportivii care pot avea zile limitate de antrenament pe săptămână. Programând ambele ascensoare în aceeași sesiune de antrenament, puteți obține mai multe repetări în fiecare săptămână pentru ambele, ceea ce, pe termen lung, poate îmbunătăți tehnica și progresul. În plus, concurenții activi ar beneficia de antrenamente de smulgeri și curățări în aceeași sesiune, deoarece exact asta trebuie să se întâmple în timpul competițiilor de haltere.
Un videoclip postat de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe
În timp ce mobilitatea funcționează, rularea spumei și rutinele de încălzire de 20 de minute sunt importante, mulți sportivi pot abuza de segmentele de încălzire, luând timp prețios departe de antrenament. Când sunt într-o criză de timp, sportivii pot efectua 3-5 minute de canotaj, jogging sau ciclism pentru a crește ritmul cardiac, apoi pot intra într-o încălzire dinamică. În cazul în care există anumite probleme de mobilitate, sportivii pot construi acele exerciții de mobilizare în burghie descărcate cu bile sau încălziri dinamice pentru a economisi cât mai mult timp pentru sesiunea de antrenament propriu-zisă.
Complexele pot fi una dintre cele mai economisitoare de timp. Capacitatea de a programa atracții ridicate, variații de putere, apăsarea în spatele gâtului și chiar întreruperea variațiilor de ghemuit într-un singur complex urât permite creativitate și libertate pe tot parcursul unei sesiuni de antrenament. Prin utilizarea complexelor, antrenorii și sportivii pot crește volumul de antrenament, timpul sub tensiune și pot construi ascensoare de asistență individuale; toate acestea fiind esențiale pentru îmbunătățirile tehnice și de performanță.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
De multe ori văd că halterofilii efectuează cantități nesfârșite de variații în cadrul sesiunilor de antrenament, doar pentru a părea surprins că nici măcar nu au terminat la jumătatea drumului și sunt aproape în afara timpului. Deși sunt de acord cu variante de smuls și curățate, complexele smucitoare și ascensoare nesfârșite sunt toate uimitoare la îmbunătățirea performanței; antrenorii și sportivii trebuie să recunoască faptul că mișcările fundamentale ar trebui să fie prioritare atunci când timpul este un factor. Smulgerile, curățarea și smuciturile, genuflexiunile, genuflexiunile din față, RDL-urile și smulgerea / smulgerea sunt câteva dintre cele mai de bază și eficiente exerciții care pot fi făcute aproape la fiecare sesiune de antrenament. Prioritizarea celor mai eficiente mișcări este critică atunci când timpul de antrenament este un factor limitativ. În cazul în care un elevator are un caz unic în care prioritatea lor poate fi ceva în afara forței și a abilității generale, antrenorii și sportivii pot include anumite ascensoare de asistență în regimurile de antrenament.
Popularizat de regretatul Joe Mills, Halterofil și antrenor la nivel național și antrenorul șef al Clubului de haltere Central Falls, 20 timp de 20 de zile sunt la fel de simple pe cât devine. Joe Mills ar avea în mod regulat ca sportivii săi să efectueze o ridicare în fiecare minut (EMOM), cu scopul final de a merge 20 pentru 20 în acea zi. Pentru a începe, un atlet ar încărca bara cu 70% din max și ar efectua 5 simple în 5 minute, ar adăuga 5 kilograme pentru următoarele 5 repetări, ar adăuga 2.5 kilograme pentru următoarele cinci repetări și se termină cu single-uri grele progresive pentru ultimele 5 repetări.
De exemplu:
Nu numai că antrenează repetări valoroase în intervalul de 70-85%, dar poate îmbunătăți și nivelurile de condiționare de bază ale unui sportiv și GPP datorită timpului redus de recuperare între seturi. Personal, acestea sunt antrenamentele mele când mă grăbesc, în vacanță sau pur și simplu încerc să obțin un volum de calitate.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Smulgerea și tragerea curată sunt eficiente pentru îmbunătățirea rezistenței la explozie, echilibrarea peste mijlocul piciorului și izolarea punctelor slabe ale tehnicii în timpul tragerii. În timp, antrenorii și sportivii pot plasa atracții în complexe, adesea înainte de versiunile mai complete (smulge high pull + smulge). În plus, programarea atrage în cadrul complexelor permite antrenorilor și sportivilor să crească volumul de antrenament și intensitatea percepută în timp ce utilizează încă 70-85% sarcini.
Celelalte 23 de ore ale zilei unui sportiv vor avea un impact semnificativ asupra capacității lor de a performa bine în timpul sesiunilor de antrenament. Mi s-a părut foarte benefic să mă strecor cât mai multe lucruri de întindere statică și de mobilitate pe parcursul întregii mele zile de lucru (de fapt îmi întind jambele pe podea în timp ce scriu asta), ceea ce, la rândul meu, îmi permite să mă pregătesc mai repede pentru sesiunile de antrenament. Intinderile simple făcute în timp ce călătoriți, în mașină sau în timp ce vă așezați în pat pot contribui la minimizarea timpului excesiv de mobilizare, întindere și încălzire la sala de sport.
Pentru a găsi progrese în lumea halterofilelor, necesită mult timp. Antrenorii și sportivii se pot pregăti mai bine pentru acest progres programând eficient. Experimentați cu sfaturile de mai sus și comentați mai jos cu orice alte tehnici de economisire a timpului pe care le-ați găsit benefice!
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.