10 secrete pentru a construi masă

Iată ce trebuie să știți ..

1. Dacă aveți brațe de 14 inci și doriți să începeți un program de construcție în masă, nu vă faceți griji cu abs-urile dvs. stupide (pentru o vreme.)
2. Cele mai bune mișcări pentru construirea în masă alcătuiesc o listă foarte scurtă și trebuie să le faci de fiecare dată când te antrenezi, deoarece stăpânirea mișcărilor este o cheie pentru construirea în masă.
3. Există ceva magic în ceea ce privește câștigurile de masă în jurul gamei de 5-10 rep. Și ultimul secol al entuziaștilor de forță va dovedi acest lucru.

Deci vrei să faci masă, rapid. Am un program care va face exact asta, dar mai întâi, câteva linii directoare:

1. Construirea în masă, ca și pierderea de grăsime, trebuie făcută cu excluderea tuturor celorlalte.

Un tip cu brațe de 14 inci mă va întreba uneori despre un program de construcție în masă, dar vă faceți griji până la moarte pentru „pachetul său de șase” (dependenții de metamfetamină au șase pachete, pentru înregistrare), cardio-ul, „jocul” său și aproximativ cinci alte lucruri. Odată ce primiți brațe de 16-18 inch, vă voi permite să vă faceți griji cu privire la toate celelalte lucruri.

2. Trebuie să petreci timp sub bar.

Trebuie să găsiți modalități de a vă încărca corpul și de a muta greutățile timp de câteva minute fără a elibera sarcina (punând bara jos sau sprijinindu-vă pe o mașină). Acest program se va baza pe această perspectivă.

3. Mânca.

Acum veți înceta să vă mai faceți griji cu privire la fiecare calorie, ca și cum ați fi o majoretă a colegiului. Într-un program de câștig în masă, trebuie să mănânci. Când am cumpărat 40 de kilograme în patru luni de la primul an la facultate, mâncam niște sandvișuri inainte de cina așa „Nu aș fi atât de flămând în timpul cinei." Gândi Saptamana rechinilor când te așezi să mănânci și îi avertizezi pe ceilalți la masă să nu ajungă peste farfurie. La fel, alimentația peri-antrenament este imperativă.

4. Trebuie să stăpânești odihna.

Știu că există această dorință de a face asta și asta și asta după fiecare antrenament, dar pentru un program de construire în masă, trebuie să acceptați că cardio constă în schimbarea canalelor cu telecomanda. Dacă nu dormiți mai mult de opt ore pe noapte, vă va afecta câștigurile de masă. Mulți culturisti celebri au susținut „puiul muscular”, un pui de somn lung după-amiaza pentru a câștiga pur și simplu mușchi. Amintiți-vă, creșteți în timp ce vă odihniți. Jocurile de baschet ridicate nu sunt odihnă!

5. Programele de încărcare au foarte puține mișcări.

Ei bine, hai să spunem așa: Bun programele de încărcare au puține mișcări. Când am avut cel mai mare succes cu construirea în masă, numărul mișcărilor pe care le folosesc este întotdeauna în jur de șapte sau opt, în total. Învață să-i iubești.

6. Trebuie să obțineți câteva repetări.

Deși oamenii au câștigat o masă uimitoare cu repetări mai mici (1-5), sarcina necesară pentru a câștiga masă într-un program cu redare redusă este dificilă pentru majoritatea oamenilor (și a muritorilor). Deci, până când nu puteți face față unei bănci de 400 de lire sterline, o ghemuit de 500 de lire sterline și un deadlift de 600 de lire sterline, veți avea nevoie de repetiții pentru a crește. Există ceva magic în ceea ce privește câștigurile de masă în jurul gamei de 5-10 rep. Și ultimul secol al entuziaștilor de forță va dovedi acest lucru.

7. Nu faceți niciodată mai puțin de zece repetări în ghemuitul din spate.

Există oameni care pot ignora acest sfat (powerlifters în principal), dar pentru cea mai mare parte a populației acesta este un sfat înțelept. De fiecare dată când încărcați bara pe spate, obțineți zece repetări. Vă oferă timpul necesar sub sarcină și pare să stimuleze întregul corp, împreună cu pofta de mâncare!

8. Cuie-ți perioadele de odihnă.

Puțini începători știu răspunsul la întrebarea „Cât timp te odihnești între seturi?”Răspunsul corect este:„ Depinde.”Un elevator avansat ar putea dura un an pentru a se recupera dintr-un record record, în timp ce un elevator nou este reîncărcat și gata să meargă literalmente la câteva secunde după ce a făcut o mișcare a mașinii. Pentru construirea în masă, gândiți-vă „în jur” trei minute pentru ghemuit și bancă și 90 de secunde pentru celelalte mișcări. Din nou, kilometrajul dvs. poate varia.

9. Lăsați unul sau doi în rezervor.

În termenii nonlifter, terminați întotdeauna un set știind că ați fi putut face încă câteva repetări. Cu toții ne plac imaginile din Pomparea fierului cu toate repetările forțate, dar pentru majoritatea băieților care au nevoie de masă, nu ești încă acolo. Este mai bine să obțineți un set suplimentar sau două decât să le prăjiți la exerciții.

10. Răsfățați-vă (un fel de)

Acesta este cu siguranță sfaturi din vechea școală, dar „salvați-vă” într-un program de construcție. Poartă haine suplimentare, astfel încât corpul tău să nu fie nevoit să folosească resursele pentru a rămâne cald. Parcați mai aproape. Găsiți rute mai scurte către orice. Stai mai mult. Amintiți-vă, acesta nu este un plan de viață, ci o încercare scurtă, concentrată și aprinsă de a câștiga masă.

Programul de încărcare Dan John

Programul se bazează pe un concept mai vechi de succes al antrenamentului care repetă aceleași exerciții zilnic, dar fiecare antrenament vă are încă concentrat pe anumite părți ale corpului. De exemplu, vă veți concentra pe genuflexiuni pe Workout C (norocos!), dar veți tot repeta mișcările din antrenamentele A și B.

Există mai multe motive excelente pentru aceasta. În primul rând, stăpânirea mișcărilor este o cheie pentru construirea în masă. Nu veți obține câștiguri mari dacă trebuie să vă reamintiți să „îndoiți coatele” când apăsați pe bancă; de fapt, s-ar putea să te sinucizi. În al doilea rând, cele mai bune mișcări pentru construirea în masă alcătuiesc o listă foarte scurtă și trebuie să le faceți. Mult. Mi-aș dori să fie mai complex de atât. În cele din urmă, cel mai bun tonic pentru durere este să faceți mișcarea care v-a făcut să vă răniți. Bucurați-vă!

Exercitiile

• Curățați și apăsați: Două gantere, una în fiecare mână. Stai înalt. Folosind o balama de șold, curățați clopotele de umăr. De pe umeri, apăsați pe ambele capete pentru a bloca. Puneți clopotele în poziția inițială și curățați greutatea. Apăsați și continuați. Fiecare curățare și apăsare reprezintă o singură repetiție, deci un set de zece este de zece curățări și apasă în total.
• Back Squat: Vom face ghemuitul din spate la fiecare antrenament. Nu există o mișcare mai importantă de stăpânit în căutarea masei.
• Straight Leg Deadlift: Acesta este un „tonic” pe tot parcursul programului. Cu genunchii moi și o greutate redusă, reduceți greutatea în jos la înălțimea șosetei și ridicați-vă înapoi. Încercați să o simțiți la nivelul ischișorilor, nu la partea inferioară a spatelui. Dacă aveți probleme, nu faceți această mișcare. Este un tonic post-squat, nu o mișcare de antrenament.
• Pull-Up: Pull-up-ul servește dublu drept un mare constructor de lat și poate cel mai bun exercițiu de ab pe care îl cunosc. Încă nu am găsit pe cineva care să poată face mai multe trageri de 20 și care nu poate domina niciun test de rezistență abdominală.
• Machine Back Row: În ultimii ani, mi-am schimbat melodia pe mașini. Rândul standard îndoit al bara este minunat, realizat corect. Găsesc probleme cu acea problemă cu „făcut corect”. Dacă instalația dvs. are o mașină bună care nu vă stresează partea inferioară a spatelui, vă rugăm să o folosiți.
• Presă de bancă: Cu gantera curată și apăsați în prima parte a antrenamentului, presa de bancă se va ocupa de toate celelalte nevoi ale dumneavoastră pentru masa corporală superioară și presare.
• Bucle cu bile: Urăsc modul în care bucla cu bile este malignizată. Mereu am crezut că bucla strictă este o fereastră către nivelul general de forță al unui sportiv. Odată am văzut un tip cu bucle stricte - fără îndoituri din spate sau coate alunecând în spatele laturilor - cu 225 de lire sterline. Rămâne ars în creierul meu. Lucru amuzant, avea și brațe foarte mari. Dă-ți seama.
• Plimbările fermierilor: Răspunsul meu la cea mai proastă întrebare din lume: „Dacă tot ce ați putea face este o singură mișcare, care ar fi aceasta?„Dacă aveți curajul să împingeți greutățile până la jumătate din greutatea corpului în fiecare mână și să mergeți cu curaj„ acolo ”, veți descoperi că nu există niciun centimetru din corpul vostru care să nu aibă o părere despre ceea ce tocmai ați făcut.

Antrenamentul A

	Exercițiu	Seturi	Rep
	Încălzire
A	Dumbbell Clean și apăsați	3	5
Străduiți-vă pentru 3 x 5. Mențineți perioadele de odihnă scurte.
B	Spate ghemuit	3	10
Adăugați greutate la fiecare set.
C	Picioare drepte Deadlift	1	20
D	Rândul din spate al mașinii	5	5
Încercați cu adevărat să țineți strângerea în poziția terminată. Mergeți cât de greu puteți și primiți încă 5 repetări.
E	Trage		25
Faceți câte seturi aveți nevoie pentru a ajunge la 25 de repetări. Dacă este prea ușor, adăugați greutate.
F	Bench Press	3	5
Păstrați câteva repetări în rezervor pe ultimul set.
G	Răsuci	3	5
Stai cu ochii pe creșterea lentă a greutății.
H	Plimbarea fermierului	1
Un set cu gantere grele. Încercați să vă faceți plimbarea în fața rafturilor cu gantere. Îmi vei mulțumi mai târziu.

Antrenamentul B

	Exercițiu	Seturi	Rep
	Încălzire
A	Dumbbell Clean și apăsați	5	5
Străduiți-vă pentru 5 x 5. Mențineți perioadele de odihnă scurte.
B	Spate ghemuit	2	10
Adăugați greutate la al doilea set. Acesta este un antrenament de configurare pentru Workout C.
C	Picioare drepte Deadlift	1	20
D	Rândul din spate al mașinii	3	5
Mergeți puțin mai ușor decât în ​​antrenamentul A.
E	Trage		15
Faceți câte seturi vă trebuie pentru a ajunge la 15 repetări. Dacă este prea ușor, adăugați greutate.
F	Bench Press	5	5
Încălziți-vă cu câteva repetări ușoare înainte de a începe să numărați seturile. Toate cele cinci seturi ar trebui să fie relativ grele.
G	Răsuci	3	10
Este în regulă să simți arsura și să pompezi azi.
H	Plimbarea fermierului	2
Două seturi astăzi. Ieșiți cât mai departe de raft și puneți greutățile în jos. Apoi, pur și simplu le returnează.

Antrenament C

	Exercițiu	Seturi	Rep
	Încălzire
A	Dumbbell Clean și apăsați	3	5
Străduiți-vă pentru 3 x 5. Mențineți perioadele de odihnă scurte.
B	Spate ghemuit	5	10
Adăugați greutate la fiecare set. Acest ultim set este cel care face sau rupe antrenamentul.
C	Picioare drepte Deadlift	1	20
D	Rândul din spate al mașinii	2	5
Încercați cu adevărat să țineți strângerea în poziția terminată. Mergi cât poți de greu.
E	Trage		12
Faceți câte seturi aveți nevoie pentru a ajunge la 12 repetări. Scopul ar fi un singur set. Dacă este prea ușor, adăugați greutate.
F	Bench Press	3	5
Păstrați câteva repetări în rezervor pe ultimul set. (Intrați-l puțin astăzi.)
G	Răsuci	2/1	5/10
2 x 5 plus un set de 10. Cel mai bun din ambele lumi în buclă astăzi; puțină muncă de forță și apoi termină cu introducerea de sânge în biceps.
H	Plimbarea fermierului	2
Luptați pentru un clopot mai greu în fiecare săptămână aici. Faceți-vă să împingeți această mișcare la limită. Mergeți pe drumuri lungi, opriți-vă, reîmprospătați-vă și încercați să mergeți puțin mai departe. Am avut întotdeauna o țintă sau un obiectiv la care să ajung. Amintiți-vă că și voi trebuie să vă întoarceți.

După șase săptămâni de antrenamente A / B / C și multă mâncare, evaluați-vă progresul. Vă sugerez cu tărie să începeți programul cu o imagine înainte și să o terminați cu o imagine de după. Creșterea în greutate corporală depinde de o mulțime de factori, dar am văzut că aceste programe și abordări de bun simț se descurcă mult mai bine decât unele dintre voodoo-urile pe care le văd adesea pe web.