10 exerciții cu saci de nisip pentru rezistența corpului total
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 111 din 11
FOTOGRAF EXTREM / Getty Images
Antrenamentul cu saci de nisip este un mod rentabil de a obține un antrenament total. Pentru pasionații de fitness cu mobilitate limitată a umerilor sau cărora pur și simplu nu le place să folosească balansoare, sacii de nisip servesc ca o alternativă eficientă pentru articulații.În timp ce sacii de nisip bricolaj sunt ideali pentru unii, este o investiție utilă să achiziționați o căptușeală durabilă pentru saci de nisip care să se umple cu nisip, cum ar fi Brute Force sau Ultimate Sandbag. O altă opțiune este să obțineți un sac de nisip pre-umplut fără nisip, cum ar fi Geantă pentru epave sau Geantă bulgară. Indiferent de tipul de sac de nisip, încercați să obțineți unul cu mânere pentru a adăuga și mai multe posibilități de exerciții decât gențile tipice de barieră de inundație legate.Incorporați aceste 10 exerciții cu saci de nisip în antrenamentele dvs. pentru a îmbunătăți stabilitatea, a crește rezistența miezului, a arde o grămadă de calorii și a construi mușchi.
2 din 11
Mikolette / Getty Images
Cum să o facă: Stai înalt ținând sacul de nisip de mânere sau se termină cu greutatea în fața șoldurilor. Îndoiți genunchii și aduceți geanta spre pământ în fața voastră. Aruncă rapid geanta vertical spre tavan, prinzându-l pe partea superioară a pieptului cu coatele îndreptate în sus. Deoarece aceasta nu este o putere curată, nu este nevoie să săriți de pe sol pentru a aduce greutatea de la sol la piept și nici nu există o presă deasupra capului. Întoarceți greutatea înapoi în partea din față a șoldurilor după ce a aterizat pe piept.
3 din 11
Mikolette / Getty Images
Cum să o facă: În timp ce stai înalt cu genunchii drepți, ține un sac de nisip peste piept folosind o mâner sub mâner. Aceasta este poziția de plecare. Îndepărtați-vă împingând șoldurile înapoi și aplecându-vă la genunchi până când coapsele sunt paralele cu solul. Conduceți șoldurile pe verticală în acest moment până când sunteți din nou în picioare. Geanta rămâne în aceeași poziție tot timpul.
4 din 11
Shutterstock
Cum să o facă: Stai cu un sac de nisip în fața șoldurilor. Ghemuiți-vă în jos și așezați geanta pe pământ în fața dvs., astfel încât palmele să fie în partea de sus a pungii, apoi pășiți sau săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în partea de sus a unei flotări. Faceți o flotare cu palmele deasupra sacului de nisip. Apoi, treceți / săriți picioarele înapoi spre mâini, apucați geanta, întoarceți-vă cu încheieturile mâinii în timp ce ajungeți în fundul unei ghemuituri (aceasta este în esență o ghemuitură curată după o împingere). Acum, săriți vertical cu geanta ținută aproape de corp și aterizați încet. Acesta este un singur reprezentant.
5 din 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Cum să o facă: Așezați un sac de nisip pe umărul drept, astfel încât să fie perpendicular, adică să fie așezat deasupra umărului, cu capetele lungi în față și în spate. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, menținând geanta în poziție, până când genunchiul drept se află la 1-2 "de sol. Explodează cu gluteul drept pentru a face un pas înainte și pentru a reveni la poziția inițială. Acum, comutați geanta de la umărul drept la umărul stâng, deplasând-o peste cap. Trageți înapoi cu piciorul stâng, apoi aduceți piciorul înainte. Este o reprezentantă fiecare parte.
6 din 11
Mikolette / Getty Images
Cum să o facă: Țineți un sac de nisip de capetele sau mânerele cele mai late în fața șoldurilor. Conducând cu umărul stâng, mișcați geanta în sus și în jurul capului în sensul acelor de ceasornic, ceea ce înseamnă că mâna stângă vă atinge fața. După ce ați făcut un cerc în jurul spatelui capului, aduceți punga înapoi în partea din față a șoldurilor. Aceasta este o reprezentantă în sensul acelor de ceasornic. Faceți 10 repetări, apoi treceți în cealaltă direcție, ceea ce ar necesita ca brațul drept să vă atingă fața pentru a lega geanta din spatele capului.
7 din 11
Mikolette / Getty Images
Cum să o facă: Stai în picioare ținând un sac de nisip în spatele capului, astfel încât să stea peste capcane / deasupra spatelui. Efectuați o lovitură înainte cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng la 1-2 "de la sol. Aceasta este poziția de plecare. De aici, săriți în sus și comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte și genunchiul drept la 1-2 "de pe sol. Acesta este un singur reprezentant.
8 din 11
Mikolette / Getty Images
Cum să o facă: Stai cu trunchiul paralel cu solul în timp ce ții un sac de nisip la capetele sale / de mânerele sale cu brațele întinse drept în jos spre sol. Aceasta este poziția de plecare. Folosind doar mușchii spatelui, aduceți geanta spre secțiunea mijlocie, oprindu-vă chiar sub piept. Pauză aici pentru o secundă, apoi eliberați încet punga înapoi până când brațele sunt atârnate drept în timp ce o țineți. Acesta este un singur reprezentant.
9 din 11
Westend61 / Getty Images
Cum să o facă: Stai cu genunchii ușor îndoiți ținând un sac de nisip în fața șoldurilor. În cazul în care geanta dvs. are mânere, țineți-le cu ajutorul unei mâneri, astfel încât palmele să fie peste partea superioară a mânerelor. Dacă geanta dvs. nu are mânere, aceasta va fi o buclă de ciocan, deoarece veți ține geanta de capetele acesteia folosind o priză neutră. Curlează geanta spre umeri, oprindu-te până când mâinile sunt la nivelul umerilor. Strângeți în partea de sus a repetării, apoi readuceți punga în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
10 din 11
SolStock / Getty Images
Cum să o facă: Stai cu genunchii ușor îndoiți ținând sacul de nisip în mijloc, astfel încât partea de sus și de jos să fie deasupra și respectiv sub mâini. Aduceți geanta în exteriorul gleznei drepte, în timp ce sunteți încă în picioare. Aceasta este poziția de plecare. Tăiați geanta în diagonală pe corp și peste umărul stâng până când brațele sunt complet extinse spre tavan. În timp ce faceți acest lucru, pivotați picioarele spre stânga. Odată ce geanta este cât mai înaltă, pivotați-vă picioarele spre dreapta pe măsură ce o tăiați în diagonală pe corp în poziția inițială. Acesta este un reprezentant de la dreapta la stânga. Faceți 10 repetări, apoi inversați direcțiile, tocând punga din exteriorul piciorului stâng până în partea superioară a umărului drept pentru 10 repetări.
11 din 11
Mikolette / Getty Images
Cum să o facă: Stai în picioare ținând punga cu mâinile în mijlocul acesteia, cu punga ținută aproape de piept. Intră în fundul unei ghemuituri. Aceasta este poziția de început. Apăsați geanta direct în fața dvs. în timp ce țineți poziția ghemuit. Acest lucru vă va cere să vă angajați foarte mult. Faceți 10 repetări.
Înapoi la introducereAntrenamentul cu saci de nisip este un mod rentabil de a obține un antrenament total. Pentru pasionații de fitness cu mobilitate limitată a umerilor sau cărora pur și simplu nu le place să folosească balansoare, sacii de nisip servesc ca o alternativă eficientă pentru articulații.
În timp ce sacii de nisip bricolaj sunt ideali pentru unii, este o investiție utilă să achiziționați o căptușeală durabilă pentru saci de nisip care să se umple cu nisip, cum ar fi Brute Force sau Ultimate Sandbag. O altă opțiune este să obțineți un sac de nisip pre-umplut fără nisip, cum ar fi Geantă de epavă sau Geantă bulgară. Indiferent de tipul de sac de nisip, încercați să obțineți unul cu mânere pentru a adăuga și mai multe posibilități de exerciții decât gențile tipice de barieră de inundație legate.
Incorporați aceste 10 exerciții cu saci de nisip în antrenamentele dvs. pentru a îmbunătăți stabilitatea, a crește rezistența miezului, a arde o grămadă de calorii și a construi mușchi.
Cum să o facă: Stai înalt ținând sacul de nisip de mânere sau se termină cu greutatea în fața șoldurilor. Îndoiți genunchii și aduceți geanta spre pământ în fața voastră. Aruncă rapid geanta vertical spre tavan, prinzându-l pe partea superioară a pieptului cu coatele îndreptate în sus. Deoarece aceasta nu este o putere curată, nu este nevoie să săriți de pe sol pentru a aduce greutatea de la sol la piept și nici nu există o presă deasupra capului. Întoarceți greutatea înapoi în partea din față a șoldurilor după ce a aterizat pe piept.
Cum să o facă: În timp ce stai înalt cu genunchii drepți, ține un sac de nisip peste piept folosind o mâner sub mâner. Aceasta este poziția de plecare. Îndepărtați-vă împingând șoldurile înapoi și aplecându-vă la genunchi până când coapsele sunt paralele cu solul. Conduceți șoldurile pe verticală în acest moment până când sunteți din nou în picioare. Geanta rămâne în aceeași poziție tot timpul.
Cum să o facă: Stai cu un sac de nisip în fața șoldurilor. Ghemuiți-vă în jos și așezați geanta pe pământ în fața dvs., astfel încât palmele să fie în partea de sus a pungii, apoi pășiți sau săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în partea de sus a unei flotări. Faceți o flotare cu palmele deasupra sacului de nisip. Apoi, treceți / săriți picioarele înapoi spre mâini, apucați geanta, întoarceți-vă cu încheieturile mâinii în timp ce ajungeți în fundul unei ghemuituri (aceasta este în esență o ghemuitură curată după o împingere). Acum, săriți vertical cu geanta ținută aproape de corp și aterizați încet. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să o facă: Așezați un sac de nisip pe umărul drept, astfel încât să fie perpendicular, ceea ce înseamnă că este așezat deasupra umărului, cu capetele lungi în față și în spate. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, menținând geanta în poziție, până când genunchiul drept se află la 1-2 "de sol. Explodați cu gluteul drept pentru a face un pas înainte și a reveni la poziția de pornire. Acum, comutați geanta de la umărul drept la umărul stâng, deplasând-o peste cap. Trageți înapoi cu piciorul stâng, apoi aduceți piciorul înainte. Este o reprezentantă fiecare parte.
Cum să o facă: Țineți un sac de nisip de capetele sau mânerele cele mai late în fața șoldurilor. Conducând cu umărul stâng, mișcați geanta în sus și în jurul capului în sensul acelor de ceasornic, ceea ce înseamnă că mâna stângă vă atinge fața. După ce ați făcut un cerc în jurul spatelui capului, aduceți punga înapoi în partea din față a șoldurilor. Aceasta este o reprezentare în sensul acelor de ceasornic. Faceți 10 repetări, apoi treceți în cealaltă direcție, ceea ce ar necesita ca brațul drept să vă atingă fața pentru a lega geanta din spatele capului.
Cum să o facă: Stai în picioare ținând un sac de nisip în spatele capului, astfel încât să stea peste capcane / deasupra spatelui. Efectuați o lovitură înainte cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng la 1-2 "de la sol. Aceasta este poziția de plecare. De aici, săriți în sus și comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte și genunchiul drept la 1-2 "de pe sol. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să o facă: Stați cu trunchiul paralel cu solul, în timp ce țineți un sac de nisip la capete / de mânerele sale cu brațele întinse drept în jos spre sol. Aceasta este poziția de plecare. Folosind doar mușchii spatelui, aduceți geanta spre secțiunea mijlocie, oprindu-vă chiar sub piept. Pauză aici pentru o secundă, apoi eliberați încet punga înapoi până când brațele sunt atârnate drept în timp ce o țineți. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să o facă: Stai cu genunchii ușor îndoiți ținând un sac de nisip în fața șoldurilor. În cazul în care geanta dvs. are mânere, țineți-le cu ajutorul unei mâneri, astfel încât palmele să fie peste partea superioară a mânerelor. Dacă geanta dvs. nu are mânere, aceasta va fi o buclă de ciocan, deoarece veți ține geanta de capetele sale folosind o priză neutră. Curlează geanta spre umeri, oprindu-te până când mâinile sunt la nivelul umerilor. Strângeți în partea de sus a rep, apoi readuceți punga în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să o facă: Stați cu genunchii ușor îndoiți, ținând sacul de nisip în mijloc, astfel încât partea de sus și de jos să fie deasupra și respectiv sub mâini. Aduceți geanta în exteriorul gleznei drepte, în timp ce sunteți încă în picioare. Aceasta este poziția de plecare. Tăiați geanta în diagonală pe corp și peste umărul stâng până când brațele sunt complet extinse spre tavan. În timp ce faceți acest lucru, pivotați picioarele spre stânga. Odată ce geanta este cât mai înaltă, pivotați-vă picioarele spre dreapta pe măsură ce o tăiați în diagonală pe corp în poziția inițială. Acesta este un reprezentant de la dreapta la stânga. Faceți 10 repetări, apoi inversați direcțiile, tocând punga din exteriorul piciorului stâng până în partea superioară a umărului drept pentru 10 repetări.
Cum să o facă: Stai în picioare ținând punga cu mâinile în mijlocul acesteia, cu punga ținută aproape de piept. Intră în fundul unei ghemuituri. Aceasta este poziția de început. Apăsați geanta direct în fața dvs. în timp ce țineți poziția ghemuit. Acest lucru vă va cere să vă angajați foarte mult. Faceți 10 repetări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.