Construirea puterii în sala de sport înseamnă deplasarea rapidă a greutății pentru a recruta cele mai multe unități motorii posibile. Aceasta implică de obicei o doză sănătoasă de curățare a puterii și poate câteva variante ale celorlalte ascensoare olimpice clasice, dar sunt aici pentru a vă ajuta să vă lărgiți orizonturile de antrenament.
Când vine vorba de a construi putere și explozivitate serioase, aveți opțiuni și nu este doar o schimbare de dragul schimbării.„Cu cât am lucrat mai mulți sportivi, cu atât am fost forțat să-mi extind setul de instrumente de antrenament electric dincolo de elementele de bază - iar rezultatele au fost mult mai bune decât pur și simplu curățarea energiei până când vacile proverbiale vin acasă.
Fiecare dintre următoarele mișcări ar trebui să fie programate devreme în sesiunea de antrenament zilnică, la fel ca orice mișcare explozivă. Veți profita la maximum de aceste mișcări de antrenament de putere, în timp ce sunt proaspete.
Scopul tău cu fiecare mișcare este de a recruta numărul maxim de unități motor înainte de instalarea oboselii.
Nu v-ați așteptat ca un iubit al lifturilor Oly să aleagă altceva decât o variantă a unui lift olimpic pentru primul pe listă, nu-i așa?? Ne pare rău să dezamăgim dacă ați făcut-o, dar smulgerea câștigă câștigă cea mai bună mișcare de putere explozivă.
În ceea ce privește puterea de ieșire, smulgerea se potrivește cu curățenia îndeaproape (1), dar pentru o răceală pură, smulgerea câștigă de fiecare dată. Și să fim sinceri, răcoarea este o parte importantă a unui mare program de antrenament.
Smulgerea poate fi grea la tehnică, dar odată ce veți obține „agățarea” acesteia (sper după unele antrenamente serioase), veți găsi că potențialul său de a crea putere este de neegalat; putere care trece la restul sălii de cântărire. Nu am întâlnit niciodată un sportiv suficient de puternic pentru a smulge 225 de lire sterline care să nu se poată ghemui, curăța și să stea cu cei mai puternici carnivori din sala de sport.
Am ales prinderea de prindere peste prinderea de putere, pentru că este mult mai ușor pentru cei mai mulți să obțină o poziție inițială respectabilă din prindere decât este de la podea. Smulgerea din podea necesită o tonă de mobilitate atât la șolduri, cât și la glezne, iar pentru mulți sportivi aceasta este o zonă care necesită o intervenție serioasă.
Balansoarul tradițional cu kettlebell ar putea de asemenea să-mi facă lista, deoarece este unul dintre primele instrumente pe care le folosesc pentru a învăța tinerii sportivi puterea unei mișcări de balamale de șold bine executate. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor se vor trezi rapid fără clopote, pe măsură ce încep să devină mai puternici. Adăugarea rezistenței benzii la această mișcare poate adăuga 30-70 de kilograme de rezistență în partea de sus, în timp ce abordează gama finală a extensiei șoldului.
Este simplu să adăugați rezistență la bandă cu o bandă de jumătate de inch la un inch. Pur și simplu treceți-l prin mâner și apoi înapoi prin el însuși, apoi călcați pe capătul benzii cu fiecare picior și sunteți gata să vă balansați. Această mișcare are avantajul suplimentar de a nu vă cere să cumpărați clopote gigant, de dimensiuni noi.
Ce se întâmplă atunci când nu aveți nicio bandă care să se potrivească facturii? Pur și simplu înrolați un partener minunat pentru a vă ajuta să efectuați „vârful kettlebell”.”În partea de sus a fiecărui leagăn, cere-i prietenului tău să imite acțiunea unei benzi și să fixeze kettlebell înapoi spre sol. Acest lucru vă cere să rezistați la o forță excentrică extraordinară, așa că pregătiți-vă să o simțiți mâine în vechile ciocanele.
La un moment dat, a pune o bară deasupra capului a devenit în mod neloial calomniat, la fel ca Ivan Drago după ce a lansat-o pe iubitul Apollo Creed într-un meci de box de expoziție. Aceasta este o rușine, deoarece ticălosul creează mai multă putere decât orice altă mișcare în sala de sport, iar Apollo ar fi trebuit să-și dea seama că „expoziția” în rusă se traduce în mod vag prin „biciuirea fundului.”
S-a demonstrat că smucitul generează mai multă energie decât cea curată și cea smulsă (2) și este o mișcare extraordinară pentru dezvoltarea puterii prin mișcare quad-dominantă.
Puterea este o mișcare minunată, explozivă și totală, dar împărțirea picioarelor duce mișcarea la nivelul următor. O mare parte din ceea ce faceți ca sportiv se învârte în jurul abilității de adaptare la condițiile în schimbare și trecerea de la o poziție bilaterală la o poziție compensată, semi-unilaterală, vă antrenează să fiți adaptabil.
De asemenea, antrenează piciorul de plumb pentru a fi puternic în absorbția forței. Dacă aveți aspirații de a fi rapid sau atletic, această mișcare este o necesitate pentru programul dvs. de antrenament.
Haideți să scoatem asta din cale: aruncarea lucrurilor este un moment bun. Este, de asemenea, o expresie nestăvilită a puterii. Aruncarea unei mingi medicinale este diferită de orice putem face în sala de gimnastică. Fără perioadă de decelerare, doar accelerare.
Aceasta este, de asemenea, prima mișcare din lista mea care antrenează puterea în plan transversal. Puterea transversală a avionului este necesară pentru aproape fiecare sportiv, de la jucătorul de fotbal de nivel înalt în timpul unei schimbări de direcție la jucătorul de softball din liga berii - în timpul tuturor activităților de băut non-bere.
Aruncarea unei mingi medicinale este, de asemenea, o mișcare minunată pentru a redirecționa forța de la sol prin partea superioară a corpului. Legătura dintre rotația șoldului, stabilitatea nucleului și expresia puterii prin partea superioară a corpului este greu de ratat și greu de învins. Asigurați-vă că generați energie prin corpul inferior și rotiți piciorul din spate pentru a termina mișcarea.
În videoclip, unul dintre sportivii mei face o aruncare laterală a mingii medicinale, dar ați putea face același exercițiu cu o mișcare de apăsare pentru a-l face și mai eficient în antrenamentul corpului superior.
Nicio listă de mișcări de antrenament exploziv nu ar fi completă fără o variație a puterii curate. Din aceleași motive pentru care am ales prinderea de blocare (cerințe de mobilitate) în locul prinderii de putere, mă duc cu curățarea de blocuri peste o curățare de curent de pe podea.
Pentru majoritatea sportivilor, curățarea de pe podea este dificil de făcut cu o formă bună. Pornirea blocurilor de ridicare oferă aceleași beneficii explozive fără a vă expune spatele la răniri.
Există și un beneficiu de performanță. Prin eliminarea coborârii excentrice a barei până la poziția de pornire, curățarea electrică de blocuri ajută, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței la pornire.
În videoclip, fac curățări de putere dintr-un bloc redus (pentru a lucra la tranziția mea în jurul genunchiului), dar le puteți face de la orice înălțime care se potrivește nevoilor dvs.
Tragerea olimpică este unul dintre cele mai bune instrumente disponibile pentru îmbunătățirea puterii și este o necesitate absolută dacă aveți vreun interes să fiți un elevator olimpic mai bun. La sarcini mai mari, tracțiunea este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea și de a vă familiariza cu mișcarea greutății serioase în lifturile olimpice.
Atât tracțiunea curată, cât și tracțiunea prin smulgere vă ajută să vă îmbunătățiți senzația cu oricare dintre ridicări și puteți efectua o mișcare similară cu o bară de blocare. Marele avantaj al barei de blocare este că vă permite să mențineți sarcina mai aproape de centrul de greutate, spre deosebire de fața corpului, în tragerea tradițională.
Tragerea este excelentă pentru sportivii cu limitări de flexibilitate sau când încearcă să reducă impactul asupra corpului superior. Doar aveți grijă să nu lăsați calitatea mișcării să scadă atunci când greutățile încep să se îngreuneze.
În videoclip, fac mai întâi trage de la un deficit și apoi îl contrastez cu un trage de la nivelul solului. Doar sportivii care au o mobilitate suficientă ar trebui să încerce să treacă de la un deficit.
Am reușit să ne dăm seama de o mulțime de modalități de a crește puterea; din păcate, majoritatea acestor metode apar în plan sagital. Și dacă sunteți sportiv - sau lucrați cu sportivi - îmbunătățirea puterii doar în planul sagital vă va duce până acum. Pentru a fi cu adevărat puternic, în toate direcțiile, trebuie să te antrenezi în mai multe planuri.
Tragerea cu sanie încrucișată este un instrument minunat de antrenament în plan frontal (lateral în lateral). Această mișcare explozivă este la fel ca primul pas pe care jucătorii aspiranți la NFL îl fac atunci când își testează mișcarea laterală la combinația NFL. Trăsăturile grele de sanie încrucișate îți antrenează, de asemenea, partea din spate, așa cum nu ai făcut până acum și te lasă foarte dureros atunci când te împiedici din pat a doua zi.
Această mișcare mi-a fost prezentată pentru prima dată de antrenorul Robert Dos Remedios și a devenit imediat unul dintre instrumentele mele preferate de antrenament. O simplă rotație a sacului de nisip (sau kettlebell, dacă nu este disponibil niciun sac de nisip) în timp ce coborâți într-o lovitură inversă vă va pune la încercare forța și stabilitatea miezului în planul transvers evaziv.
Apoi, când adăugați puterea unui leagăn, ceea ce încheiați este o mișcare explozivă cu adevărat rece - leagănul necesită decelerarea instrumentului din partea de jos a mișcării înainte de a exploda din piciorul principal în extensia șoldului și genunchiului.
În timp ce majoritatea pliometriei profită de ciclul de scurtare a întinderii pentru a produce energie, saltul în cutie așezat elimină toată încărcarea excentrică și permite sportivilor să se concentreze doar asupra acțiunii explozive și concentrice a mișcării.
Scoaterea oscilației brațelor vă va forța să vă concentrați asupra dezvoltării puterii de la capăt. Pentru a duce această mișcare la nivelul următor, îmbrățișează o greutate la piept. Acum aveți o mișcare pliometrică încărcată care nu vă aruncă articulațiile. Nu prea ponosit.
Ca orice salt de cutie, asigurați-vă că sunteți cu adevărat capabil să aterizați pe cutia pe care săriți. Alegerea unei cutii prea ridicate nu te face să fii mai bărbat, deși îți va îndepărta ceva carne din tibie atunci când îți va fi dor.
Majoritatea mișcărilor utilizate pentru antrenarea puterii explozive au o distorsiune distinctă a corpului inferior. Antrenarea corpului inferior pentru a fi mai exploziv vă va face mai sportiv și vă va învăța să recrutați mușchii necesari pentru a trece printr-o ghemuit și sprint mai repede, dar puterea explozivă a corpului superior este, de asemenea, importantă pentru a fi extrem de puternic în sala de cântărire.
Aruncarea reactivă a mingii de medicină în decubit este un instrument minunat pentru a îmbunătăți puterea corpului superior. Aceste aruncări vă antrenează să mențineți o poziție bună printr-o fază excentrică rapidă, apoi explodați prin mișcarea concentrică pentru a termina puternic. Încercați să utilizați aceste aruncări într-un superset cu presa de pe banc și urmăriți-vă puterea prin blocare.
Nu credeți retorica că nu puteți construi sau îmbunătăți explozivitatea. Se poate face și începe cu lovirea capselor vechii școli ca puterea curată și smulge cu poftă.
Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți să credeți că acestea sunt singurele instrumente din cutia dvs. de instrumente. Aveți cel puțin alte 10 exerciții (care vor fi discutate mai târziu?) la dispoziția dvs. și cu cât sortimentul dvs. de mișcări explozive este mai extins, cu atât veți fi mai în măsură să vă ridicați la orice provocări atletice ar putea fi în viitorul vostru.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.