Felicitări - ai reușit să scapi de unul dintre ultimele clopotei de la priza ta de fitness preferată înainte ca toate să se epuizeze. Singura problemă este că nu ai avut de ales decât să obții un clopot destul de ușor. Și, deși acest lucru poate fi minunat pentru partea superioară a corpului, care în general necesită mai puțină greutate pentru stimularea maximă decât partea inferioară a corpului, s-ar putea să vă blocați întrebându-vă cum să vă antrenați picioarele cu un kettlebell ușor.
Vestea bună este că nu trebuie să scoateți sute de repetări la un moment dat pentru a vă construi corpul inferior. Chiar dacă tot ce ai este un kettlebell ușor, este vorba despre antrenament inteligent (ca întotdeauna). Dacă devii suficient de creativ cu mișcările - și cu tempo-urile - vei putea menține forța picioarelor și mușchii chiar și cu un echipament minim.
Un kettlebell ușor s-ar putea să nu vă fie de ajutor pentru supraîncărcarea spatei sau a ghemuitului din față, dar atâta timp cât vă puteți menține tiparele de mișcare - și vă puteți îmbunătăți mobilitatea - veți putea să vă întoarceți în sala de gimnastică în cel mai scurt timp. Din fericire, un kettlebell ușor și o gândire creativă vă pot ajuta să ajungeți acolo.
Dar a avea mișcările singure nu este suficient. Sigur, lucrezi cu un kettlebell ușor, dar nu lăsa asta să te tenteze să sufli prin mișcări fără niciun gând sau disciplină. Tratați fiecare ascensor ca și cum ați fi manipulat o greutate mare, menținându-vă nucleul întins și corpul strâns pe parcursul fiecărei mișcări. Dacă nu faceți în mod deliberat ceva pliometric, mențineți mișcările lente și controlate. Cu cât vă antrenați mai mult corpul (și mintea) pentru a ataca greutăți mai mari, cu atât va fi mai eficient antrenamentul.
Jucați-vă cu ceea ce veți simți cel mai echilibrat făcând (este mai important să vă simțiți confortabil cu echilibrul decât să săriți direct la ceea ce este mai provocator) - ați putea decide că, cu clopotul în mâna stângă, veți planta piciorul drept și trimiteți piciorul stâng înapoi sau s-ar putea să vă fie mai stabil să vă plantați piciorul stâng și să trimiteți piciorul drept înapoi. Indiferent de alegerea dvs., asigurați-vă că vă mențineți poziționarea consecventă.
Nu este nevoie să aduceți clopotul până la pământ aici - balamați înapoi atunci când simțiți o întindere a hamstrilor (sau, în cazul în care hamstrings sunt foarte flexibili, opriți-vă când clopotul este la aproximativ nivelul tibiei). Atingeți ușor piciorul plutitor când stați în poziție verticală pentru a vă recăpăta echilibrul și repetați.
4 x 12 repetări lente și de calitate pe fiecare parte.
Nu atingeți piciorul pentru echilibru între fiecare reprezentant - țineți un picior de podea tot timpul.
Scufundați-vă într-o singură reprezentare completă, apoi iată 1.Partea 5: ridicați-vă din ghemuitul despărțit doar la jumătate, apoi scufundați-vă înapoi în poziția de jos. Numai atunci, după 1.5 repetări, veți rezista, resetați și vă veți considera terminat cu o singură repetare. Acest tip de schemă de rep este deosebit de rău cu genuflexiunile bulgare împărțite - atât de mult încât chiar și un kettlebell ușor se va simți mult.
3 × 8 complet 1.5 repetări pe fiecare parte.
Încetiniți repetările, astfel încât să faceți o pauză completă în partea de jos a ghemuitului divizat și din nou la 1.5 puncte.
În acest fel, dar nu vă întoarceți la poziția dintre reprezentanți.
Să descompunem acest lucru:
Veți lucra quad-urile, fesierii și vițeii, ca să nu mai vorbim de stabilitate, tot timpul.
În ceea ce privește kettlebell-ul, folosiți ambele mâini pentru a-l ține la nivelul pieptului, așa cum ați face-o cu o cupă grea. Cu creșterea gambei, asigurați-vă că mergeți încet (chiar dacă quad-urile vă vor spune să vă grăbiți și să mergeți repede). Faceți-l un obiectiv pentru a număra un lent un cimpanzeu, doi cimpanzei la urcare, și încet un cimpanzeu la întoarcerea în jos din fiecare vițel creșteți rep.
4 × 15
Țineți o contracție puternică în partea de sus a fiecărei creșteri a vițeilor (încă într-o poziție iso-squat) timp de trei secunde pe rep.
Trageți cu piciorul, cu excepția faptului că veți lucra în plan frontal (lateral-lateral), care - doar rezolvați-o și admiteți-o - neglijați total când sunteți de fapt în sala de gimnastică.
Deoarece acesta este un model de mișcare pe care probabil nu îl faceți suficient, o greutate ușoară ar trebui să fie suficientă pentru a vă oferi un antrenament destul de decent.
3 × 12 pe fiecare parte
Pulsează-ți repetările - păstrează-ți picioarele în aceeași poziție pe tot parcursul setului (fără a te întoarce în centru pentru a reseta între fiecare repetare)
Așa, dar cu un kettlebell deasupra capului.
Când finalizați seturile din partea dreaptă, apăsați clopotul deasupra capului cu mâna stângă, trimiteți piciorul stâng înapoi într-o lovitură inversă, dați cu piciorul și repetați.
3 × 12 pe fiecare parte
Adăugați o pauză - când faceți tranziția în lovitura din față, aduceți coapsa în paralel cu solul și apoi pauză înainte de a vă întinde piciorul pentru a da cu piciorul în afară din genunchi.
4 × 10 pe fiecare parte
Finalizați aceleași mișcări cu clopotul apăsat într-o poziție de jos (literalmente, partea de jos a clopotului orientată spre tavan).
3 × 6-10 repetări de calitate pe fiecare parte
Finalizați aceleași mișcări cu clopotul apăsat într-o poziție de jos (literalmente, partea de jos a clopotului orientată spre tavan)
Așa, dar ținând un kettlebell pe buric.
Podurile glute cu un singur picior sunt de obicei rezervate teritoriului „dacă ne amintim”, dar este întotdeauna un moment bun să le readucem în repertoriul nostru. Prin angajarea fesierilor și a hamstrilor, veți fi sigur că veți reveni cu o balama puternică a șoldului. Și făcând mișcarea unilaterală - prin îndreptarea unui picior, astfel încât greutatea inferioară a corpului să fie sprijinită doar pe piciorul îndoit - vă va provoca echilibrul.
4 × 10 pe fiecare parte
În loc să păstrați clopotul aproape de corpul dvs., apăsați-l în sus spre tavan și țineți-l acolo pe tot parcursul seturilor.
Nu te ghemui tot drumul în gaură, totuși. Dacă aveți mobilitatea gleznei pentru a vă ghemui până la capăt, va fi de fapt ușor să rămâneți acolo pentru o priză izometrică. Dacă te ridici încet din ghemuitul tău cel mai adânc, vei găsi acel loc în care mușchii tăi sunt mai angajați (în paralel sau chiar deasupra paralelei pentru mulți oameni). Găsiți acel loc pentru dvs. - poziția pauză ghemuit - și scufundați-vă în el cu nucleul angajat și ambele mâini ținând kettlebell de piept.
4 seturi la eșec
Mențineți-vă ghemuitul izometric, dar apăsați activ clopotul spre și departe de corpul vostru.
Pliometria este de mare ajutor atunci când încercați să mențineți masa musculară și construiți mușchi deasupra.
3 x AMRAP (cât mai multe repetări posibile) 45 de secunde
De-a lungul seturilor, țineți clopotul în fața pieptului cu brațele drepte, în loc să îl îmbrățișați mai aproape de piept
Nu trebuie să vă ridicați greu pentru a vă ridica eficient. Nu mă înțelegeți greșit - îmi este mai dor de grele decât de un copil îi lipsește vacanța de vară atunci când au un examen de algebră care se apropie. Dar dacă vă faceți griji pentru câștigurile dvs., chiar și un kettlebell ușor vă poate ajuta să vă construiți partea inferioară a corpului, astfel încât să fiți pregătiți și gata să vă întoarceți la sala de sport cu răzbunare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.