Care este unul dintre trucurile tale preferate legate de mâncare sau de bucătărie? Orice lucru care vă face mai ușor să obțineți corect partea nutrițională a ecuației.
Mănâncă o dietă similară în fiecare zi.
Dacă sunteți ocupat și vă luptați să vă țineți de dietă, s-ar putea ca dieta dvs. să fie prea variată. Deși sfatul tipic este de a include cât mai multă varietate posibil, dintr-o perspectivă practică ar putea fi cel mai prost sfat.
Când te trezești dimineața, nu ar trebui să te gândești la una dintre cele douăzeci de opțiuni pe care o vei lua la micul dejun. La fel și pentru cină. Este o pierdere de timp și te determină să arzi doar prin energie care altfel ar putea fi cheltuită pentru activitățile tale mai creative și mai exigente. Dacă irosiți energie mentală la micul dejun sau la prânz, vă pregătiți pentru eșecul dietei mai târziu în timpul zilei.
Au fost cercetate cu privire la puterea de voință și două lucruri sunt clare:
Acum gândiți-vă când sunteți cel mai probabil să vă înșelați dieta. Probabil după cină, corect? Asta pentru că v-ați epuizat puterea de voință și capacitatea cognitivă. Ați petrecut toată ziua luând decizii la locul de muncă și gestionând probleme regulate de viață, iar acum capacitatea dvs. de a lua decizii de calitate s-a redus.
Dar dacă știi deja ce vei mânca? Acum nu există riscul de a alege ceva care să vă deraieze obiectivele. Puteți pur și simplu să executați planul. Dacă puteți standardiza toate componentele „necreative” ale zilei (cum ar fi mesele), vă puteți salva toate gândurile pentru alte lucruri.
Pentru cel puțin 80% din timp, mâncați o dietă obișnuită, standard. Folosiți restul de 20% pentru a fi puțin mai aventuros cu rețete, mese sociale sau mese. Păstrați totuși acest lucru pentru weekenduri sau perioadele în care aveți mai mult timp și capacitate mentală. - Akash Vaghela
Utilizați shake-uri proteice ca strategie de pierdere a grăsimii sau de câștig muscular.
Dacă doriți să scăpați niște grăsime inestetică, trântiți un shake de proteine înainte de mese. Căutați să împachetați o anumită dimensiune, apoi faceți shake-ul după.
A face un shake cu aproximativ 10 minute înainte de masă vă ajută să reduceți aportul total de calorii. Shake-ul îți dă o lovitură de proteine care crește sinteza proteinelor musculare și te umpli puțin. Odată ce a venit timpul să mănânci, pofta ta de mâncare va fi oarecum suprimată și vei avea mai puțin în general.
Pentru a profita la maximum de această strategie, amestecați cu niște coji de psyllium sau glucomanan cu shake-ul. Psyllium și glucomananul sunt forme solubile de fibre, care sunt utilizate ca agenți de îngroșare a alimentelor. Psyllium are, de asemenea, beneficii pentru scăderea colesterolului. Fibrele solubile absorb apa. În cazul psyllium, poate crește în volum de peste zece ori. Acest lucru își mărește drastic volumul în intestin și vă ajută să oferiți un sentiment de plenitudine. Acest lucru minimizează riscul de a mânca în exces.
Abordarea opusă funcționează excelent pentru câștigul de masă. Mâncând mai întâi o masă bogată în calorii, care câștigă masă, puteți înghesui o mulțime de substanțe nutritive. Când gândul de a îndepărta mai multă mâncare te face să te simți greață, trântești. Chiar dacă credeți că nu mai puteți mânca mai multă mâncare, veți avea întotdeauna spațiu pentru un shake.
Profitați de acest fapt pentru a consuma mai multe calorii. Mai degrabă decât să adăugați o sursă de fibre la acest shake, puteți adăuga carbohidrați și / sau grăsimi la amestec pentru a bate calorii și mai mult. - Tom MacCormick
Stabiliți orele de bucătărie.
Cel mai important pilon al pierderii de grăsime este crearea unui deficit caloric. Pentru a construi mușchi, trebuie să creați un surplus caloric. Până când nu cuiezi echilibrul energetic, majoritatea celorlalți factori ai dietei sunt banali. Stabilirea orelor în bucătărie este un mod simplu de a vă ajuta să creați acel deficit sau surplus.
Pur și simplu eliminați bucătăria la un moment dat. Curățați-vă în timp ce gătiți cina, mâncați-vă masa, apoi închideți magazinul. Fă bucătăria în afara limitelor. Setarea unui punct de oprire elimină pășunatul excesiv în timpul întâlnirii de noapte cu Netflix.
Pentru a construi mușchi, trebuie doar să extindeți acele ore de bucătărie și să faceți un desert care crește mușchiul. Iată-l pe care îl recomand des:
Iaurtul grecesc oferă o lovitură rapidă de probiotice sănătoase cu proteine și intestine, cu zahăr și grăsimi minime, ceea ce îl face o modalitate perfectă de a începe ziua. Adăugați un fruct, o nucă crudă și veți avea o masă de construcție a mușchilor cu un echilibru excelent de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Pregătiți-vă alimentele în lot.
Ceea ce sună bine pe hârtie nu funcționează întotdeauna în viața de zi cu zi. Cu cât am fost mai mult în acest joc, cu atât am înțeles mai clar câteva principii fundamentale care au un impact dramatic asupra executării unei diete:
Așadar, am putea vorbi despre numere și alimente singulare și așa mai departe, dar care este un hack alimentar de nivel superior care mută dependența de disciplină și luarea deciziilor către comoditate și automatizare? Și ce vă va oferi o imagine mai bună pentru a vă face planul axat pe fizic mai ușor de susținut?
Răspuns: Nu gătiți niciodată o singură masă.
Când de fapt aveți ceva timp în săptămână, gătiți o grămadă de alimente prietenoase cu fizicul pentru mai multe mese simultan. Păstrați resturile. Restul săptămânii poate fi plin de jocuri ușoare și convenabile, mixuri și meciuri etc.
Cine, în lumea de astăzi, are timp să gătească mai multe mese pe zi, făcute din alimente reale, întregi, naturale, cu nutrienți, cu conținut ridicat de sațietate? Tu faci. Pur și simplu nu ai timp să o faci în fiecare zi. Dar cu siguranță vă puteți strecura într-o sesiune Iron Chef de două ori pe săptămână - poate o dată în weekend în timp ce urmăriți jocul cu mingea și o dată în timpul săptămânii în loc să vă uitați la televizor.
Eficiența este crucială pentru băieții normali cu o carieră reală și un fel de viață în afara fitnessului. Este și mai relevant pentru elevii avansați în mijlocul fazelor agresive de pierdere a grăsimii, unde sațietatea, motivația, impulsul și instinctul se îndreaptă adesea în direcții diferite.
Acum nu trebuie să fie doar puiul și broccoliul de culturism. O mare varietate de alimente poate funcționa într-o dietă axată pe fizic. Iată câteva idei:
Puteți adăuga în continuare condimente, sosuri și ingrediente suplimentare pentru a le face mai interesante. Ingredientele de bază (carne, legume, amidon) vor fi gata. - Nate Miyaki
Găsiți modalități de a adăuga aromă cu mai puține calorii.
Walden Farms, în special siropul lor de ciocolată și siropul de arțar, are sosuri și siropuri cu un nivel scăzut până la zero calorii. Cu toate acestea, zero calorii înseamnă de obicei îndulcitori artificiali, care pot fi problematici dacă aveți anumite alergii sau sensibilități digestive. Folosiți-le cu moderare.
Picăturile dulci de Stevia lichidă sunt minunate pentru a îndulci articolele fără a turna zahăr, miere sau alte lucruri care se vor adăuga la numărul de calorii planificat cu atenție. Aroma mea preferată este ciocolata pentru fulgi de ovăz și cafea. Adăugați două picături (literalmente tot ce aveți nevoie) în cafea în fiecare dimineață pentru o aromă de mocha.
De asemenea, uleiul de cocos are componente antiinflamatoare și își menține substanțele nutritive chiar și atunci când este încălzit la temperaturi ridicate. Poate ajuta la pierderea de grăsime, deoarece conține trigliceride cu lanț mediu care pot fi utilizate rapid de către organism ca energie, în loc să fie stocate ca grăsime. Încercați o lingură din ea în cafea.
Oțetul de mere este un alt lucru care poate ajuta la pierderea de grăsime. Este încărcat cu proprietăți antibacteriene pentru a vă menține sănătos, iar acidul declanșează enzime care contribuie la descompunerea grăsimilor și la prevenirea creșterii în greutate.
Condimentele Flavorgod tind să-și păstreze aromele fără substanțe chimice și fără umplutură, fără a sacrifica aroma. Condimentele lor sunt unice, precum arome de pizza și gogoși de ciocolată. - Bri Alexander
Folosiți efectul de proximitate în avantajul dvs.
Au existat o mulțime de studii psihologice despre proximitate și dietă. Apropierea înseamnă doar cât de aproape sau cât de departe este ceva de tine.
De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au plasat gustări în jurul unei grămezi de secretari într-un cadru de birou. Unele bunătăți au fost așezate pe birourile secretarelor, altele în sertarele birourilor, iar altele în camera de pauză.
Poți ghici rezultatul, corect? Arăta cam așa:
Dacă un aliment este accesibil ȘI la vedere, este mai probabil să îl consumați, chiar și atunci când nu vă este foame. Dacă trebuie să lucrați pentru asta - chiar și doar ridicându-vă și plimbându-vă prin cameră - este mai puțin probabil să vă răsfățați.
Pentru pierderea de grăsime, asigurați-vă că trebuie să „lucrați” pentru a mânca. Gătit mai mult, mai puține alimente prefabricate, în special din soiul de gunoi. Vrei niște cookie-uri? Trebuie să faci cookie-urile. (Faceți în mod ideal cookie-uri bogate în proteine, fără adaos de zahăr.) Faceți puțin mai convenabil să luați alimente de care nu aveți nevoie. Dacă trebuie să conduceți undeva pentru a obține un junk food pe care îl poftiți la 22:00, este mai puțin probabil să o faceți. Țineți prostia din casă.
Pe de altă parte, poate aveți nevoie de mai multe calorii. Odată am sfătuit un sportiv de liceu subponderal. Copilul plin de viață pur și simplu nu a putut mânca suficient. I-am spus să țină o cutie de nuci amestecate în suportul pentru băutură din mașină. De fiecare dată când era în mașină trebuia să mănânce o mână. Copilul a câștigat o mulțime de mușchi într-o vară.
Apropierea și vizibilitatea vă pot ajuta, de asemenea, să luați suplimentele corect și regulat. Glumesc adesea că, dacă Biotest a venit cu un supliment care te-ar putea face să pui 8 kilograme de mușchi pe săptămână, DAR ți-ar cere să o iei de două ori pe zi, majoritatea oamenilor nu ar câștiga niciodată mușchiul respectiv. Și-ar aminti o doză, dar o vor uita pe cealaltă. Fără consistență.
Iată ce fac. Îmi pun toate suplimentele pentru o zi într-un container care stă chiar pe un tejghea pe care trebuie să merg de câteva ori pe zi.
Recipientul este vizibil și accesibil, așa că nu dor niciodată o porție. - Chris Shugart
Setați planificarea meselor pe pilot automat.
Găsirea unui plan de dietă eficient este cel mai confuz și cel mai frecvent obstacol care împiedică oamenii să vadă rezultate. Faceți lucrurile mai ușor de gestionat simplificând cât mai mult posibil.
Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să vă scoateți creierul din ecuație, eliminând o anumită alegere în materie. Analizând opțiunile și bazându-vă pe un meniu destul de repetitiv, nu numai că eliminați problema recalculării macrocomenzilor zilnice, dar vă consolidați automat respectarea, deoarece puterea de voință împotriva ispitei nu este o problemă.
S-ar putea să decideți că micul dejun este „patru ouă, o mână de spanac și o felie de pâine prăjită” sau „fulgi de ovăz cu o lingură de proteine și o mână de afine." Asta este. Intelegere incheiata. Ai fi mai repede ghemuit pe o minge elvețiană decât să te îndepărtezi de plan. A lua un McGriddle în drum spre serviciu sau, mai rău, a nu avea nimic la micul dejun, pur și simplu nu mai este o opțiune.
Indiferent dacă încercați să vă îmbrăcați sau să scăpați de grăsime, propuneți una sau două (cel mult trei) opțiuni pe masă care se potrivesc obiectivelor dvs., scrieți-le dacă trebuie, apoi stabiliți-vă obiectivul nutrițional numărul unu la lista respectivă. De ce? Simplu. A lua mai puține decizii înseamnă mai puține șanse de a lua decizii greșite. - Chris Colucci
Bea mâncarea ta.
Acest lucru este deosebit de important pentru cei care încearcă să construiască mușchi. Iata de ce:
Ceea ce consumi în jurul antrenamentelor este cea mai importantă nutriție a zilei tale, indiferent dacă încerci să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime. În jurul antrenamentelor, doriți să consumați ceea ce puteți absorbi cel mai ușor și mai rapid. De aceea, alimentele solide nu sunt în general ideale.
Deci, dacă încercați să construiți mușchi, atunci cu aproximativ 60-90 de minute înainte de antrenament aveți 1-2 linguri de proteină Metabolic Drive®. Îl combin cu 8-10 albușuri, o jumătate până la o ceașcă plină de ovăz sau praf de orez, o lingură de unt de caju și câteva fructe de pădure. Ajustați acest shake de proteine (și cantitatea de lucruri pe care le puneți) în funcție de obiectivul dvs.
Aruncă totul într-un blender cu puțină gheață și ți-ai luat o masă înainte de antrenament, care durează aproximativ un minut și încă două minute să bei și ești gata să le faci rock.
În timpul antrenamentului, luați în considerare următoarea masă Plazma ™. Sub ce rocă ai trăit dacă nu o folosești în antrenament? Nimic nu se apropie. Apoi, faceți Mag-10® aproximativ 15-30 minute după sesiune. Obțineți nutriția antrenamentului cu cea mai bună sincronizare și cea mai bună absorbție pe care o puteți solicita.
Vă va împiedica să omiteți mesele sau să mâncați ceva mai rău. Într-o zi aglomerată, este ușor să scoateți blenderul și să faceți un shake de proteine. Un shake la îndemână vă poate împiedica să luați mâncare rapidă sau să săriți peste masă. Dacă omiteți o masă, apoi veniți acasă de la muncă înfometat, este posibil să fiți tentați să mâncați excesiv cele mai rele lucruri. Deci, un shake rapid de proteine este ca asigurarea fizică.
Este mai ușor să obțineți mai multe calorii dacă aveți nevoie. Când am încercat să obțin cel mai mare din ce am putut fi, a trebuit să mănânc 8 mese pe zi pentru a-mi atinge obiectivele de macronutrienți. Doar gândul de a mânca mai mult orez sau cartofi m-ar face să mă simt greață. Cine vrea oricum să mănânce super curat de 8 ori pe zi? Scuturile sunt ceea ce m-a salvat.
Aș avea 8 linguri de Plazma ™ în timpul sesiunilor de antrenament (și chiar chiar pe tot parcursul zilei) pentru a continua să primesc mai mulți carbohidrați și proteine de calitate. Acest lucru mi-a permis să fiu în concordanță cu 800-1100 de grame de carbohidrați pe zi și 350 de grame de proteine pentru cea mai mare parte a sezonului meu de câștig. Pentru cineva căruia nu îi place să mănânce o tonă, a fost neprețuit. Și cresc mai bine pe alimente lichide decât pe alimente solide. - Amit Sapir
Folosiți oțet de mere și omega-3 pentru sensibilitatea la insulină.
Unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a optimiza compoziția corpului este îmbunătățirea sensibilității la insulină. Dacă sunteți mai sensibil la insulină, va fi mai ușor să construiți mușchi și să pierdeți grăsime.
Insulina este un hormon de stocare / anabolizant. Anabolic înseamnă „a adăuga.”Este eliberat mai ales ca răspuns la o creștere a zahărului din sânge. Am putea spune că insulina este declanșată de necesitatea de a reduce glicemia înapoi la niveluri normale și o face favorizând intrarea glucozei (și a altor substanțe nutritive) în „instalațiile de depozitare” precum celulele musculare, celulele grase, ficatul , și creier.
Ca atare, dacă sunteți mai sensibil la insulină, nu va trebui să produceți la fel de multă insulină ca răspuns la o creștere a nivelului de zahăr din sânge și, dacă sunteți rezistent, orice creștere a glicemiei poate crește cu adevărat eliberarea insulinei.
Acest lucru este important, deoarece cu cât produceți sau eliberați mai mult un hormon, cu atât va dura mai mult până când hormonul respectiv va reveni la nivelurile inițiale.
Insulina fiind un hormon de stocare mărește în mod direct stocarea substanțelor nutritive în diferitele rezerve, inclusiv celulele adipoase. Deci, dacă insulina este ridicată și există o mulțime de grăsimi prezente în același timp, veți crește depozitarea grăsimilor.
Cealaltă parte a ecuației este că insulina crescută reduce mobilizarea grăsimilor. Atâta timp cât insulina rămâne ridicată, vei fi ineficient în ceea ce privește pierderea de grăsime. Dacă sunteți mai sensibil la insulină, nu trebuie să produceți atât de mult pentru a face treaba, ceea ce înseamnă că nu rămâne la fel de mult timp și puteți petrece mai mult timp în stare de pierdere a grăsimii.
Un lucru simplu de făcut pentru a optimiza sensibilitatea la insulină este să luați oțet de mere și acizi grași omega-3 cu aproximativ 15-20 de minute înainte de mese. Nu ai nevoie de mult. Este nevoie doar de o lingură de oțet și o jumătate de doză de Flameout® înainte de orice masă care conține carbohidrați.
Dacă doriți ca organismul dvs. să facă o treabă și mai bună la îmbunătățirea sensibilității la insulină, luați Indigo-3G® dimineața. Acest supliment crește semnificativ și rapid sensibilitatea la insulină. Și și mai interesant, îmbunătățește sensibilitatea la insulină selectiv în celulele musculare, ceea ce înseamnă că organismul dvs. va stoca mai ușor substanțele nutritive în mușchi, mai degrabă decât țesutul adipos. - Christian Thibaudeau
Obțineți o oală Crock și un cuptor olandez Le Creuset.
Dacă aveți vreo dorință de a vă îmbunătăți sănătatea sau compoziția corpului, va trebui să fiți pricepuți în bucătărie. De aceea le consider esențiale.
Crock Pot costă aproximativ 25 de dolari, iar în casa mea rămâne permanent. Îl umplu cu oase de măduvă și apă și folosesc o ceașcă de cafea pentru a scoate bulionul meu de os - ceva ce beau în fiecare dimineață și seara pentru minerale și colagen. Bulionul se transformă cu ușurință și într-o masă cu câteva legume adăugate, pui mărunțit și, dacă urmez o dietă, o porție de fidea Miracle.
Cuptorul olandez Le Creuset este o oală mare, grea, din fontă. Nu este ieftin, dar lucrul va dura pentru totdeauna. Voi arunca morcovi, cartofi dulci, sfeclă și piept de pui într-o duminică după-amiază. Spune adio puiului uscat. Căldura radiantă creează mâncare umedă, perfect gătită, pe care o voi separa în mai multe mese pentru săptămâna viitoare. Face planificarea meselor săptămânale simplă. - Mark Dugdale
Nimeni nu a comentat acest articol încă.