Cei mai mulți alergători nu ar atinge niciodată traseul sau drumul fără a-și întinde mai întâi șoldurile, hamstrii și quadurile. Acest lucru este deosebit de important în cultura noastră sedentară modernă, unde mulți dintre noi ne petrecem zilele stând la întâlniri și la birouri, care ne blochează șoldurile și ne umblă pe umeri.
Dar mulți sportivi se angajează într-o zi de ridicare a pieptului și a spatelui, evidențiată de timp pe bancă sau pe bancă înclinată, fără a se încălzi sau măcar să se pregătească adecvat. Chiar dacă ridici primul lucru dimineața, tot simți efectele cumulative ale orelor lungi ghemuit peste computer sau volan. Ca urmare, umerii tăi sunt rotunjiți și nu sunt aliniați. Cel puțin, asta vă compromite eficiența ridicării. O preocupare mai mare este că o astfel de postură ar putea duce la afecțiuni sau răniri pe termen lung.
Cheltuind doar câteva minute în unele exerciții de pregătire a mișcării, vă puteți repoziționa umerii la o aliniere adecvată și vă puteți pregăti pentru o sesiune mai productivă. De asemenea, vă angajați în „pre-hab”, măsuri preventive care vor reduce șansele de rănire care ar necesita reabilitare.
Iată 10 exerciții care vă vor ajuta să profitați de recompensele umerilor mai puternici și mai stabili, care sunt mai rezistenți la rănire. Puteți să le utilizați ca încălzire sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
Păstrați fierul de călcat pe raft și antrenați-vă folosind doar greutatea corporală.
Citiți articolul1 din 10
Yolya Ilyasova / Shutterstock
De ce: Acest lucru contracarează impactul șederii toată ziua și, de asemenea, imită mișcarea corectă a umerilor în timpul ridicării.
Cum: În loc să vă gândiți la strângerea omoplaților, gândiți-vă la a le trage înapoi și apoi în jos, ca înspre buzunarele din spate. Acest lucru nu numai că vă resetează postura, așezat pe un computer sau în spatele unui volan, ci și mișcă umerii așa cum trebuie să se miște în timpul apăsării ascensoarelor. Această mișcare se poate face pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul acestei rutine.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
2 din 10
Dragon Images / Shutterstock
De ce: Acesta este un barometru bun al mobilității umerilor.
Cum: Stai cu o mână în spatele gâtului și cu cotul îndreptat în sus. Folosiți cealaltă mână - sau mai probabil cealaltă mână trăgând ușor o frânghie sau un prosop ținut pe ambele capete - pentru a vă trage cotul în jos. Probabil că veți găsi acest lucru mai ușor pe o parte decât pe cealaltă. Spre deosebire de o mulțime de întinderi, puteți face progrese relativ rapide pe aceasta dacă se face zilnic, până la punctul în care puteți renunța la prosop sau frânghie și apuca treptat mâinile de ambele părți.
Reteta medicala: 2 seturi de așteptări de 10 secunde pe fiecare parte.
3 din 10
MS Mikel / Shutterstock
De ce: Această mișcare de yoga se întinde pe umeri, precum și pe brațe, partea superioară a spatelui și gât.
Cum: Din poziție în picioare, întindeți ambele mâini în lățimea și înălțimea umerilor. Îndoiți brațul drept în sus și măturați stânga sub dreapta. Îndoiți și înfășurați stânga în dreapta. Scopul este să atingeți mâinile, dar, la fel ca Închizătorul cu mâna înapoi, acest lucru poate dura ceva timp. Dacă palmele nu se ating, apucați încheietura dreaptă cu mâna stângă. Coborâți umerii departe de urechi, trăgând mâinile de pe față și întoarceți-vă încet pentru a privi peste umărul stâng. Țineți timp de 10 secunde - continuați să respirați - și repetați de cealaltă parte.
Reteta medicala: 2 seturi de așteptări de 10 secunde pe fiecare parte.
4 din 10
fizkes / Shutterstock
De ce: Această mișcare de yoga compusă îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale lombare și cervicale, dar întărește și stabilizează umerii.
Cum: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru pisică, expirați în timp ce vă trageți buricul la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 repetări din fiecare cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
5 din 10
Jacob Lund / Shutterstock
De ce: Acest lucru vă deschide umerii în timp ce vă întindeți mușchii mijlocii și superiori ai spatelui, contracarând efectele șederii.
Cum: Așezați-vă pe pământ pe partea stângă cu picioarele înfipte în trunchi la un unghi de 90 °. Păstrați ambele brațe drepte, paralele cu genunchii. Ținând genunchii uniți și pe sol, rotiți pieptul și brațul drept spre dreapta, punând spatele pe sol. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
6 din 10
fizkes / Shutterstock
De ce: Această poziție de yoga simplă, dar eficientă, oferă o mișcare ușoară de răsucire, care se întinde și slăbește mușchii umărului și spatelui.
Cum: Începeți cu mâinile și genunchii, încheieturile mâinii direct sub umeri. Glisați brațul drept sub stânga cu palma îndreptată în sus. Luați umărul drept până la pământ. Așezați-vă urechea și obrazul drept pe pământ și priviți în stânga. Țineți cotul stâng ridicat și șoldurile ridicate, astfel încât să nu vă strângeți gâtul, umărul sau capul. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați de cealaltă parte.
Reteta medicala: 2 seturi de două dețineri de 15 secunde pe fiecare parte cu repaus de 15 secunde între dețineri.
7 din 10
Jacob Lund / Shutterstock
De ce: Acest lucru promovează stabilitatea generală a miezului, dar umerii tăi fac o mare parte din muncă.
Cum: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu brațele sprijinite pe podea, coatele sub umeri și îndoite la 90 °. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și buricul tras. Țineți un minut.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
8 din 10
Gabi Moisa / Shutterstock
De ce: De ce să-l întrebi pe Y? Această mișcare nu numai că întărește spatele și umerii, ci combate efectele șederii trăgându-vă umerii înapoi și în jos acolo unde le aparține.
Cum: Stați în fața unui antrenor de suspensie, cu genunchii ușor îndoiți, ținând un mâner în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie deasupra capului pentru a forma un Y cu antrenorul atârnat în diagonală. Înclină-te înapoi, inițiind mișcarea cu omoplații. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 repetări din fiecare cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
9 din 10
Lipik Stock Media
De ce: La fel ca Suspension Trainer Ys, această mișcare întărește spatele și umerii, trăgându-vă umerii înapoi și în jos acolo unde le aparține.
Cum: Stați în fața unui antrenor de suspensie, cu genunchii ușor îndoiți, ținând un mâner în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie îndoite la 90 °, formând un W cu trunchiul, astfel încât antrenorul să atârne în diagonală. Înclină-te înapoi, inițiind mișcarea cu omoplații. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 repetări din fiecare cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
10 din 10
Lipik Stock Media
De ce: Această poziție de odihnă yoga este, de asemenea, minunată pentru întinderea umerilor.
Cum: Dintr-o poziție în genunchi, atingeți degetele mari de la picioare împreună și așezați-vă pe tocuri. Separați genunchii de lățimea șoldului și așezați trunchiul în jos între coapse. Așezați mâinile pe podea de-a lungul trunchiului, cu palmele în sus și eliberați partea din față a umerilor spre podea. Ar trebui să simțiți greutatea părții din față a umerilor trăgând omoplații pe spate.
Reteta medicala: Țineți poza timp de 30 de secunde.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.