Înainte ca Dorian Yates, în vârstă de 21 de ani, să ridice greutăți în 1983, a luat cărți, citind tot ce a putut despre antrenament. A făcut patru până la opt seturi de lucru pe parte a corpului. De asemenea, a pus accent pe repetări reduse, făcând șase până la opt pentru majoritatea părților corpului. Pe măsură ce avansa, a împins aceste seturi dincolo de eșec, de obicei cu două până la trei repetări forțate, dar a încorporat tehnici precum repetări forțate, picături și parțiale.
În 1988, Yates a câștigat Campionatele Britanice cu 226 lire sterline-46 lire sterline mai greu decât era cu cinci ani înainte. Și era pe punctul de a lansa cea mai consistentă carieră profesională din toate timpurile: 15 victorii, două pierderi (ambele secunde), inclusiv șase dl consecutiv. Titlurile Olympia din 1992 până în 1997. Iată 10 sfaturi din „Umbra” pentru a vă ajuta să adăugați o masă ciudată.
Fiecare elevator poate folosi aceste sfaturi pentru a construi mai mult mușchi.
Citiți articolul1 din 10
Robert Reiff / Revista M + F
Nu sunt un fan al presei plate pe bancă, deoarece se bazează prea mult pe puterea deltelor frontale. Prese înclinate fac o treabă bună de a stimula fibrele musculare ale pectorilor superiori. Setați banca la un unghi de 30 de grade pentru a vă asigura că rezistența este plasată pe pectorali. O înclinație mai abruptă va muta accentul pe delturi. Asigurați-vă că completați fiecare reprezentant cu un formular strict. Începeți cu un set de încălzire ușoară de 20 de repetări, apoi efectuați trei seturi maxime totale de șase până la opt repetări. Păstrați mișcarea lentă și precisă la coborâre. Folosiți un blocaj obișnuit în partea de sus. Cu alte cuvinte, de îndată ce ajungeți la extensie completă, aduceți greutatea înapoi într-o singură mișcare continuă.
2 din 10
Revista Chris Lund / M + F
Repetările forțate sunt un mod excelent de a extinde un set dincolo de eșec. Iată cum funcționează, de exemplu, pentru presele cu bile înclinate. În timpul apăsărilor cu înclinare, ajung adesea la eșec la a opta repetare. Eșecul înseamnă că nu pot finaliza o altă repriză cu acea greutate maximă - nu înseamnă că mi-am epuizat toată puterea. Pentru a pune în aplicare principiul repetițiilor forțate, partenerul meu de antrenament își pune mâinile sub bară pentru a-mi oferi doar asistența - și nu mai mult decât atât - necesară pentru a menține bara în mișcare. În acest mod, pot completa încă două repetări asistate și pot duce mușchii dincolo de punctul lor normal de eșec.
3 din 10
Inti St Clair / Getty
Pentru exerciții în care repetările forțate sunt dificile și impracticabile, încercați în schimb seturi descendente. De exemplu, pentru buclele cu gantere așezate, lucrez până la eșec cu setul meu standard de gantere. În acel moment, am pus ganterele jos, apuc o pereche mai ușoară de gantere și pompez alte două repetări. După alte două repetări, pe măsură ce lovesc din nou eșecul, iau un set și mai ușor și mănânc alte două repetări. Acesta este un mod de a extinde setul și de a lucra mușchii la maxim.
4 din 10
Steve Smith
Prima dvs. mișcare în spate ar trebui să fie derularea mașinii Hammer Strength. Pentru ca partea din spate să fie bine încălzită și gata de plecare, faceți două seturi de încălzire urmate de trei seturi de lucru. Concentrați-vă pe tragerea cu lats. Întrerupeți o contracție completă la mijloc și eliberați greutatea într-o mișcare lentă, controlată și lină. Nu vă lăsați niciodată înapoi prea departe sau veți limita gama de mișcări. Urmează rândurile cu bile, cu un set de încălzire și trei seturi de lucru.
Majoritatea culturistilor fac rânduri de bile cu corpul paralel cu podeaua, trăgând bara în piept. Dar dacă doriți să loviți grosul latului și să ridicați cu greutatea maximă, aliniați partea superioară a corpului la un unghi de 70 de grade și trageți bara în jos de pe podea și ridicați-o în talie. Finalizați sesiunea cu un set de încălzire și trei seturi de lucru de rânduri de cabluri așezate, realizate cu o bară lungă. Prefer o prindere peste umăr pentru a îngroșa mușchii teres majori și mușchii romboizi. Trageți coatele cât mai departe posibil pentru a ajuta la țintirea spatelui superior și pentru a produce o contracție completă.
5 din 10
Revista Chris Lund / M + F
Concentrația mea mentală începe în noaptea dinaintea unui antrenament. Stabilesc mentalitatea potrivită vizualizând mediul de antrenament în detalii minuscule, pre-programându-mi antrenamentul chiar până la ce cantități voi folosi. Nimic nu este lăsat la voia întâmplării când intru în sala de sport. Sunt complet concentrat pe exercițiile exacte pe care le voi efectua în acea zi, cât de tare mă voi împinge și cum se va simți pompa.
6 din 10
Revista Chris Lund / M + F
Găsiți un partener de antrenament care să fie sincronizat cu psihicul dvs. și care să vă ajute să obțineți cele mai bune rezultate din voi înșivă. Un bun partener de antrenament va ști cu precizie când să asiste și câtă asistență să ofere pentru a menține greutatea abia în mișcare. Mai mult, el va ști cum să facă asta fără să-ți rupă concentrarea.
7 din 10
Revista Chris Lund / M + F
Repetările negative extind un set dincolo de eșec și lucrează mai complet fibrele musculare utilizate în partea descendentă a unei rep. De exemplu, odată ce am ajuns la eșec cu împingeri, partenerul meu ajută la ridicarea stivei până când brațele mele sunt în poziția de blocare.
Tricepsul meu este cam prăjit în acest moment, astfel încât greutatea se simte mai grea decât în mod normal. Din poziția complet blocată, încep să eliberez greutatea. Cheia este de a reduce greutatea cât mai încet posibil, pentru a arde cu adevărat mușchii. Din motive de siguranță, vă recomand să limitați acest principiu la mișcările mașinii.
8 din 10
Kevin Horton / Revista M + F
Oamenii au tendința de a pune mai mult accent în mișcările quad-urilor pur și simplu pentru că nu văd hamstrings în oglindă. Îmi încep munca la ischișor cu bucle de picioare întinse. Hamstrings răspund cel mai bine la tensiunea continuă, așa că arunc o contracție fermă în partea de sus a mișcării și chiar arde mușchiul. Împușcătura rigidă a piciorului, următoarea mișcare din rutina mea de hamstring, este un exercițiu crucial pe care o mulțime de oameni nu îl fac corect sau îl omite în întregime, dar acest exercițiu poate face o mare diferență.
Folosesc o apucare peste mână, ușor mai îngustă decât lățimea umerilor și ridic bara cu spatele drept și cu capul în sus, apoi închei fiecare repetare coborând la mijloc. Nu readuceți niciodată bara pe podea până nu ați terminat cu setul total. Îmi termin munca la ischiori cu bucle în picioare. Acestea dau șuncătorilor mei un accent diferit de buclele întinse, dar mișcarea este încă lentă și deliberată, în timp ce încordează mușchiul în partea de sus a contracției.
9 din 10
DaniloAndjus / Getty
Susțin că toți culturii, la toate nivelurile, inițiază un program de aerobic. Îmbunătățește fitnessul cardiovascular general, iar acest nivel mai bun de fitness general crește metabolismul.
Am făcut cardio pe tot parcursul anului când concuram, deoarece mărește rezistența și, prin urmare, am fost mai în măsură să suport durele din perioada mea intensă de pregătire a concursului. A face cardio tot anul înseamnă, de asemenea, că poți lua zilnic câteva mai multe calorii decât ceea ce ai putea, dacă tot ce ai făcut a fost să ridici.
10 din 10
Revista Chris Lund / M + F
Laterale laterale cu gantere sunt un exercițiu pentru care folosesc adesea repetări parțiale. Pe măsură ce ajung la un eșec pe un set al acestui exercițiu, mai degrabă decât să închei setul, continuu să ridic ganterele cât de mult îmi va permite puterea - de obicei, este de trei sferturi dintr-o mișcare completă sau puțin mai mare. Gestionez acea mișcare pentru câteva repetări și apoi continuu pentru câteva reprize jumătate și apoi sferturi de repetări până când deltele mele sunt complet obosite.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.