Băieți mari - vorbim peste 6'2 "și 225 de lire sterline - se luptă mai mult decât un tip mic în timpul oricărui antrenament. De ce? Pârghiile lor mai lungi fac mai dificilă trecerea prin orice domeniu de mișcare pentru toate exercițiile. Este un fapt și unul important de luat în considerare atunci când proiectați un program, deoarece efectuarea de 10 până la 15 repetări este mult mai solicitantă pentru un Jolly Green Giant decât pentru un 5'7 "160-pounder.
Da, a fi pe partea mai mare te pune într-un dezavantaj imens din punct de vedere al performanței, deoarece vei avea nevoie de mai multă odihnă și seturi mai scurte, cu greutate mai mică. Cu toate acestea, ar trebui să vă uitați la dimensiunea dvs. ca la o modalitate de a vă antrena antrenamentele, mai ales pentru antrenamentul cu greutatea corporală. Motivul fiind: bărbații mari își pot face corpul să lucreze mai mult. Cele 10 mișcări de mai jos sunt un loc minunat pentru a începe. Fiecare exercițiu vizează mai mulți mușchi și te obligă să lupți împotriva gravitației pentru a menține poziția. Cu siguranță vei fi umilit, dar și mai mare și mai bine condiționat din cauza asta.
1 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Această variație de buclă a hamstringului subliniază rezistența excentrică și folosește, de asemenea, un picior pe rând. Nu multe exerciții de șuncă pot face asta.
FĂ-O: Așezați-vă pe podea cu o minge elvețiană și așezați-vă călcâiele deasupra. Ridicați șoldurile și efectuați o buclă tipic elvețiană. În poziția de sus, ridicați un picior, apoi reveniți încet la extensia completă folosind un picior.
SETURI X REPS: 3-4 x 8-10 (pe fiecare parte).
2 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Forța unilaterală ajută la echilibru și stabilitate și lovește mușchii pe care mișcările cu două picioare nu le pot asemăna VMO (vastul medial oblic), adductorii și fesierii mediali.
FĂ-O: Stând în fața unei cutii joase (6 până la 8 inci), ridicați un picior de pe podea și ghemuiți-vă în jos, ajungând înapoi cu fundul. (Țintește să ajungi în partea din spate a cutiei și vei ajunge la mijloc.) După ce ați luat contactul, întrerupeți-vă, apoi stați cu același picior. Dacă este prea dificil, ridică-te cu ambele picioare și concentrează-te doar pe un excentric cu un singur picior.
SETURI X REPS: 3-5 x 8 (per picior).
3 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: O prindere izometrică în partea de sus a unui rând TRX arde mușchii spatei superioare și ale gâtului - cheie jucători posturali - și provoacă rezistența lor. Acești mușchi pot beneficia cel mai mult de munca bazată pe rezistență. Ne susțin în mod constant postura (care devine din ce în ce mai nasolă) în timpul zilei și în timpul ridicărilor mari.
FĂ-O: Puneți curelele unui rând TRX la înălțime medie și întindeți-vă sub el, astfel încât pieptul să fie în linie cu curelele. Plantați ferm picioarele pe podea și apucați un mâner în fiecare mână. Rânduiți-vă până când coatele vă sunt lângă dvs. și mențineți această poziție.
SETURI X REPS: 3-5 x 15 secunde.
4 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Alpinistul de perete este ca o scândură de steroizi care vă va zdrobi întregul corp - nu doar abs - datorită cantității de tracțiune de care aveți nevoie pentru ao face.
FĂ-O: Așezați-vă într-o poziție de pornire împinsă împotriva unui perete, cu mâinile chiar în fața corpului (scândură mai lungă a pârghiei) și picioarele pe perete în loc de pe podea. Folosiți poziția mâinii pentru a „împinge” picioarele în perete, astfel încât acestea să nu alunece. Apoi, adu încet un genunchi spre piept, apoi alternează.
SETURI X REPS: 3-5 x 30 secunde.
5 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Această modificare prietenoasă cu tipul mare pune mai mult din greutate mai aproape de miezul ascensorului, punând mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui.
FĂ-O: Așezați-vă cu fața în sus pe podea și țineți-vă de ceva robust, chiar în spatele capului sau gâtului. Apoi, puneți genunchii și ridicați întregul corp drept în sus, astfel încât să vă echilibrați pe umeri și partea superioară a spatelui. Îndoiți un genunchi astfel încât să fie strâns de corp și coborâți întregul corp spre podea cât mai încet posibil, menținând această poziție. Este 1 reprezentant.
SETURI X REPS: 3 x 6 (per picior).
6 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Pullup-ul este un model de mișcare all-inclusive care vă întărește spatele, bicepsul și trunchiul în același timp. De asemenea, 10 repetări pentru un tip mare sunt mult mai impresionante.
FĂ-O: Dacă o bară de extragere nu este disponibilă, puteți utiliza un TRX. Pentru a face acest lucru, puneți curelele în sus și stați pe podea sub mânere. Luați câte una în fiecare mână și plantați un picior pe podea. De acolo, efectuați o tragere standard, conducând tragerea cu coatele. Ca bonus: utilizarea TRX, deoarece nu este o bară fixă, este mai ușoară pentru articulația cotului.
SETURI X REPS: 5 x eșec.
7 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Pentru băieții mari, deplasările manuale sunt un substitut excelent pentru derularea roților ab, care se pot dovedi foarte stresante pe partea inferioară a spatelui pentru elevatorii care sunt mai grei sau care au extremități lungi. Acest lucru permite atingerea aceleiași poziții de la degetele de la picioare, cu un control mult mai mare în timpul mișcării.
FĂ-O: Din poziție în picioare, ajungeți până la podea și începeți să ieșiți cu mâinile. Ieșiți din poziția de împingere trecută într-o scândură cu manetă lungă și țineți-o timp de 3 secunde. Apoi mergeți înapoi și repetați.
SETURI X REPS: 3 x 6.
8 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Pur și simplu, aceasta este una dintre cele mai dure mișcări interioare ale coapsei și oblici pe care le veți face vreodată cu greutatea corporală.
FĂ-O: Montați o bancă sau TRX și stați perpendicular pe ea pe podea. Așezați un picior deasupra băncii (sau în cureaua superioară a TRX), cu tibia de-a lungul vârfului. Vă puteți îndoi genunchiul. Păstrați piciorul inferior drept - poate călători chiar sub cutie (sau sub curea). Așezați-vă într-o poziție laterală a scândurii cu partea superioară a corpului și „trageți” cu piciorul de sus pe cutie (sau în TRX) pentru a vă aduce cele două picioare în întâmpinare și puneți cutia în sandwich. Coborâți încet și lăsați șoldul și coapsa să atingă podeaua.
SETURI X REPS: 3-4 x 10 (pe fiecare parte).
9 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Această mișcare combină mobilitatea, coordonarea și forța umărului și a miezului într-un singur model de „flux”. Veți stimula atletismul și veți arde grăsimea corporală în acest proces.
FĂ-O: Începeți cu mâinile cu genunchii chiar de pe podea. Întoarceți-vă spre dreapta luând mâna dreaptă de pe podea și „lovind” cu piciorul stâng, peste partea dreaptă. Îndreptați piciorul în timp ce pivotați pe piciorul plantat. În poziția de sosire, trunchiul ar trebui să fie aproape orientat spre tavan. Reveniți la poziția de start și repetați.
SETURI X REPS: 3-4 x 8-12 (pe fiecare parte).
10 din 10
Jay Sullivan / Revista M + F
DE CE FACE: Răspunsul simplu: pentru că este pur și simplu dur. De asemenea, lovește tricepsul, abdomenele, umerii și oblicele într-o singură mișcare pro-stabilitate a greutății corporale, iar băieții mari vor fi loviți puternic de aceasta datorită masei lor suplimentare.
FĂ-O: Configurați-vă într-o poziție de pornire clasică și coborâți-vă la coate, unul câte unul. Apoi, pur și simplu inversați acest lucru revenind la mâinile dvs., unul câte unul. La întoarcere, încercați să plasați mâinile acolo unde tocmai erau coatele. Evitați legănarea sau răsucirea prin șolduri.
SETURI X REPS: 3-4 x 5-8 repetări (pe mână).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.