Cu atenție: acesta nu este un articol despre dezbaterea tipică „bară mică versus bară înaltă”. Voi atinge diferitele aspecte ale fiecărei mișcări, doar pentru a fi cu toții pe aceeași pagină. Dar, în principal, mă voi concentra pe nuanțe în programare cele două ascensoare care (A) sunt adesea trecute cu vederea și (B) pot avea un impact uriaș asupra puterii și dezvoltării dvs. generale.
Acesta este ceva care, cred, este aplicabil indiferent de obiectivele dvs. și indiferent de structura dvs. individuală - deși modul în care, cu exactitate, îl veți aplica, depinde în mod evident de aceste lucruri.
Am început să mă antrenez la începutul anilor 2000 și chiar și atunci îmi amintesc că am citit despre discuții controversate despre meritele genuflexiunilor cu bară mică comparativ cu cele cu bară înaltă. Dacă vă amintiți doar un lucru din acest articol, sper că acesta este: Există diferențe între ghemuiturile cu bară mică și bară înaltă, dar una nu este mai bună decât cealaltă.
Dacă nu le folosiți pe amândouă în antrenament, atunci vă vindeți scurt. Întrebarea corectă de pus nu este „ceea ce este mai bine?”Întrebarea corectă este„ cum le pot folosi în mod eficient pe amândouă în antrenamentul meu?”
Pentru a răspunde la această întrebare, totuși, este important să înțelegem diferențele fundamentale dintre cele două mișcări. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste diferențe, iată un curs accidental:
Din nou, majoritatea discuțiilor care compară cele două ascensoare nu vor depăși acest nivel de analiză. De fapt, voi cita doar acest articol ca un rezumat frumos al dezbaterii generice cu bară mică versus bară înaltă:
„Alegeți stilul de ghemuit care corespunde cel mai bine obiectivelor dvs. de antrenament. Dacă sunteți în primul rând un halterofil, atunci ghemuitul cu bare mari va fi o alegere mai bună. Pentru sportivii din sport, ar putea găsi, de asemenea, high-bar o alegere mai potrivită în ceea ce privește transferul sălii de sport la performanța în joc.
Powerlifting-ul și antrenamentul în stil puternic se bazează pe deplasarea corpului a sarcinilor supramaxime, ceea ce face ca bara joasă să fie o opțiune mai potrivită. Corpul poate încărca mai bine greutatea în șolduri cu un trunchi mai orizontal. De asemenea, pentru cei cu probleme la genunchi, ghemuitul cu bară joasă poate fi o alegere mai viabilă.”
Pentru a înțelege de ce trebuie să folosiți ambele mișcări în antrenament, indiferent de obiectivele dvs., trebuie mai întâi să înțelegeți una dintre componentele cheie ale forței și dezvoltării: echilibrul. Ar trebui să fie evident că, dacă obiectivele tale sunt legate de fizic, echilibrul (de obicei denumit simetrie) este important; echilibrul este o parte inerentă a esteticii. Dar echilibrul este la fel de cheie pentru succesul în toate sporturile de forță.
Dacă te uiți vreodată la un powerlifter de elită, la un om puternic, la un haltere olimpic sau la un atlet CrossFit, nu poți să nu observi linitatea mișcării lor. O parte din această netezime provine din practică. Dar la fel de mult - poate mai mult - vine din capacitatea unui sportiv de elită de a distribui uniform o sarcină în toate grupurile musculare implicate într-o mișcare.
Rețineți că am spus „distribuie uniform”, nu „distribuie în mod egal.”Aceasta este o distincție importantă. Chiar și distribuția înseamnă că fiecare grup de mușchi contribuie cu o cantitate adecvată, având în vedere natura mișcării. De exemplu, lats-ul tău nu va face la fel de mult ca și quad-urile pentru a te ajuta să te ghemuiești, dar lats-ul tău trebuie să lucreze în fiecare repetiție.
Odată ce înțelegeți nevoia de echilibru, ar trebui să fie evident de ce trebuie să încorporați atât antrenamentele ridicate, cât și cele reduse în antrenament. Dacă utilizați un singur stil, veți crea rapid dezechilibre între quad-uri și lanțul posterior.
Acum ajungem la lucrurile bune. Folosirea mai multor variante de genuflexiune, presă pe banc și deadlift este, în general, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face în antrenament (din nou, indiferent de obiectivele tale). Folosirea lor eficientă poate fi dificilă, deoarece, atunci când sunt efectuate corect, solicită exerciții care pot fi dificil de recuperat, spre deosebire de exercițiile de izolare sau mișcările care te limitează la utilizarea unor greutăți mai ușoare.
Când vine vorba de ghemuiturile cu bară înaltă și joasă, iată lucrurile cheie de reținut:
Modelul de mișcare adecvat ar trebui să fie numărul unu când folosiți variații în antrenament. Nu pot să vă spun cât de des văd oameni încărcând deadlift-uri „românești” doar pentru a efectua o versiune bastardizată semi-rigidă a unui deadlift obișnuit. Acest lucru este minunat pentru ego, dar altfel nu te va aduce beneficii.
Când vine vorba de ghemuitul cu bară înaltă și joasă, în general doriți să vă concentrați asupra unghiului trunchiului. Dacă utilizați o poziție ridicată a barei, dar totuși ajungeți să vă aplecați înainte și să folosiți o mulțime de spate, atunci ați încărcat bara prea mult și nu veți beneficia de niciunul dintre beneficiile reale ale barei înalte. În mod similar, dacă transformați ghemuitul cu bare mici într-o bună dimineață, probabil că nu veți vedea rezultatele dorite. Asistență: alegeți întotdeauna o schemă de set, rep și încărcare care vă permite să efectuați corect variațiile.
Evident, dacă sunteți aproape de o competiție, ar trebui să efectuați majoritatea (dacă nu în totalitate) mișcări care vor fi în competiție. În momentul în care vă aflați în faza de vârf a antrenamentului, munca de forță a fost realizată, astfel încât variațiile nu sunt cu adevărat relevante.
În extrasezon, aveți spațiu pentru a experimenta, pentru a găsi variantele care se traduc cel mai eficient în ascensiunile dvs. de concurs. Acest lucru lasă majoritatea pregătirii (presupunând că urmați un fel de plan periodizat) pentru a utiliza variații alături de ascensoare de concurs și pentru a obține cele mai bune din ambele lumi.
Cred că mulți oameni trec cu vederea importanța variației individuale atunci când programează și asta este o greșeală enormă. De fapt, individul ar trebui să fie primul lucru luat în considerare! Dacă sunteți un powerlifter care domină în mod natural patru, probabil că nu este nevoie să faceți o mulțime de ghemuiri cu bară înaltă pentru a vă îmbunătăți bara mică (deși este foarte bine să folosiți poziția bară înaltă în competiție).
Dacă aveți o structură care necesită o cantitate extremă de înclinare înainte cu o bară joasă, atunci probabil că nu doriți să faceți o mulțime de antrenament cu bară joasă.
Uite, nu vei antrena ceva care nu-ți place. În același timp, există șanse mari să nu vă bucurați de ceva, deoarece nu îl antrenați suficient pentru a vă face bine. Din nou, echilibrul este răspunsul: depuneți eforturi suficiente pentru a vă remedia punctele slabe, dar dacă urâți genuflexiunile cu bare reduse, nu încercați să le faceți piatra de temelie a programării dvs., indiferent de ceea ce vă spune altcineva.
În cele din urmă, toată lumea merge la sală pentru a deveni o versiune mai bună a lui sau a ei. Sperăm că acest articol v-a oferit câteva idei despre modul în care vă puteți schimba programarea pentru a fi mai eficiente și mai eficiente, dar adevărata provocare este punerea acelor idei în acțiune. Așadar, anunțați-mă (fie în comentariile prin e-mail) cum ați folosit ghemuiturile cu bară înaltă și joasă în propriul nostru antrenament și poate îi puteți ajuta și pe alții să ridice ștacheta.
Imagine de pe canalul YouTube Ben Pollack.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.