Care este cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimilor?

Iată ce trebuie să știți ..

1. În general, cea mai bună dietă pentru promovarea pierderii de grăsime este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cetogenă.
2. În general, cea mai bună dietă pentru promovarea câștigurilor în LBM în timp ce pierdeți o cantitate mică de grăsimi este una mai mare în carbohidrați și proteine.
3. Tratați dieta în același mod în care tratați antrenamentul. Nu te antrenezi exact în același mod în fiecare săptămână a anului, nu-i așa??

Am auzit acest refren de nenumărate ori:

„Ei bine, acest studiu privind dieta și pierderea în greutate a folosit subiecți supraponderali și obezi și, prin urmare, nu are nicio relevanță pentru oameni ca noi i.e., oameni care fac exerciții fizice, sunt în formă de vârf, adoră să facă selfie-uri, iar în timpul liber sunt oameni de știință sau cel puțin au stat la Holiday Inn Express.”

La suprafață, această critică specială a studiilor referitoare la diete și pierderea în greutate pare plauzibilă. Este adevărat, ei folosesc subiecți grași pentru aceste studii, dar pentru chrissakes, dacă te uiți la efectele dietei asupra pierderii de grăsime sau a pierderii în greutate, atunci nu are sens să folosești oameni cu grăsime pentru a pierde? A face un studiu de dietă și de pierdere în greutate pe persoanele slabe ar fi ca și cum ai privi efectele apei potabile asupra peștișorului tău de companie, așa că, desigur, folosești oameni cu o anvelopă de rezervă care amintește de un Cinnabon!

Acum, aceste studii prezintă o imagine clară a cristalelor care sunt cele mai bune strategii în ceea ce privește dietele și compoziția corpului? da și nu. Și aici stă enigma. Îmi amintește de celebrul citat din Winston Churchill și descrierea sa despre fosta Uniune Sovietică: „... este o enigmă, înfășurată într-un mister, în interiorul unei enigme.”Aceasta descrie perfect categoria dietei.

În cele din urmă, cineva pe care s-ar putea să-l amintiți, numit Ronald Reagan, a dat seama că Uniunea Sovietică a ajutat-o ​​să o răstoarne ca domino-urile pe un șir. În conformitate cu acest lucru, voi încerca tot posibilul pentru a vă oferi o explicație reaganescă a dietelor și, sperăm, să vă ofer câteva cunoștințe practice pe care să le puteți lua acasă și să le aplicați pentru dvs. sau pentru mătușa voastră grasă.

Dieta ketogenică vs. o dietă tradițională

Dacă ar fi să probați aleatoriu 100 de oameni grași - hopa, mă refer la 100 de oameni slabi, frumoși, care vor să piardă 0.005 mg de grăsime - pe ce dietă le-ați pune? O dietă ketogenică sau o dietă mai „echilibrată” 41:34:17 (% fiecare dintre CHO, Grăsimi și PRO)? Din motive de claritate, vom numi ultima dietă o dietă tradițională.

Să ne uităm la un astfel de studiu (îmi pare rău că vă dezamăgim, dar acest studiu a folosit de fapt femeile supraponderale neinstruite care doreau să piardă mai mult de 0.005 mg de grăsime). Verificați ce au mâncat aceste femei pe durata studiului:

Acesta a fost practic un studiu de 10 săptămâni în care aceste femei au fost antrenate în rezistență în combinație cu o dietă obișnuită (Ex) sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cetogenă (Lc + Ex). Deci care a funcționat mai bine? Ei bine, depinde ce vrei tu. Consultați figura de mai jos din studiul publicat în Nutriție și metabolism (1):

Care grup a pierdut cea mai mare greutate corporală și grăsime? În mod clar a fost grupul LC + Ex (i.e., dietă ketogenică). Dar care grup a câștigat cel mai mult LBM? În mod clar a fost grupul Ex (i.e., 40:30:30 dieta). Dar asta este doar o parte din imagine.

Dacă te uiți la punctele de date INDIVIDUALE, imaginea devine puțin mai clară (sau confuză, în funcție de noțiunile tale preconcepute). Mai jos sunt punctele de date individuale. Doamne, sper că ai acordat atenție în timpul cursului „Introducere în statistici” din facultate. Citirea acestui grafic este destul de simplă, de fapt, deși studentul mediu ar spune că este la fel de greu ca un twerking pe o placă de surf.

Vezi punctele albastre? Acesta este grupul de dietă ketogenică (puncte de date individuale). Diamantele roșii reprezintă puncte de date individuale pentru grupul de diete tradiționale. Fii atent acum în timp ce te plimb prin asta.

Mai întâi uită-te la săgeata albastră din dreapta jos care arată spre punctul albastru. Persoana respectivă urma o dietă ketogenică. A slăbit 8 kg de grăsime în timp ce câștiga aproximativ 3.5 kg de masă corporală slabă. Shazam, este destul de impresionant!

Bine. Acum, verificați săgeata verde din stânga jos care indică punctul albastru. Persoana respectivă urma, de asemenea, o dietă ketogenică. A pierdut 10.5 kg de grăsime (wow!), dar a și pierdut puțin peste un kg de masă corporală slabă. De fapt, dacă te uiți la toate punctele albastre din stânga axei y, 4 subiecți din dieta ketogenică au pierdut LBM. Acum știi că nu e bine.

Uită-te acum la săgeata roșie din dreapta sus, indicând diamantul roșu. Această persoană era la dieta tradițională. A îngrășat peste 4 kg de LBM, dar nu a scăpat de grăsime. De fapt, majoritatea dietelor tradiționale au câștigat LBM și cel mult au pierdut 2 kg de grăsime. Și nu în ultimul rând, uitați-vă la săgeata neagră din stânga sus, arătând spre diamantul roșu. Acest subiect rău nu numai că a pierdut LBM, dar a îngrășat! WTF? Imaginează-ți asta. Ești voluntar pentru un studiu de dietă și exerciții fizice și te îngrași și pierzi mușchi. Cred că mă duc acasă și mănânc o găleată de Oreos și mă uit la rețeaua PROPIE!

Deci, conform acestui studiu, care dietă este mai bună? În general, dacă scopul este de a pierde grăsimea corporală, atunci cea mai bună abordare a dietei ketogenice. Dacă scopul este de a câștiga LBM, o dietă mai „echilibrată” este probabil mai bună. Dar puteți vedea că 50% dintre subiecții din dieta ketogenică au pierdut LBM, în timp ce grupul de dietă tradițională nu a pierdut deloc multă grăsime. Cu toate acestea, subiectul care a făcut cel mai bine a fost la dieta ketogenică.

Acum că ai pierdut în greutate, care dietă este cea mai bună?

Da, în cele din urmă ai pierdut blatul de briose sau, oricum, majoritatea. Deci, ce abordare dietetică ar trebui să urmați pentru a menține această pierdere în greutate?

Un grup de cercetători a reunit câțiva oameni care, după ce au obținut o pierdere în greutate de 10% până la 15%, au fost apoi luați una din cele 3 diete de întreținere diferite: o dietă izocalorică cu conținut scăzut de grăsimi (60% din energie din carbohidrați, 20% din grăsimi , 20% din proteine; încărcare glicemică mare), dietă cu indice glicemic scăzut (40% din carbohidrați, 40% din grăsimi și 20% din proteine; încărcare glicemică moderată) și o dietă foarte scăzută în carbohidrați (10% din carbohidrați , 60% din grăsimi și 30% din proteine; sarcină glicemică mică) în ordine aleatorie, fiecare timp de 4 săptămâni.

Au analizat REE sau cheltuielile energetice restante (i.e., rata metabolică) la acești subiecți. Ghiciți care dietă a fost cea mai bună la menținerea REE? În general, dieta foarte scăzută în carbohidrați a fost cea mai bună, urmată de dieta cu conținut scăzut de IG și, în ultimul rând, dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, în general, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă din nou (2).

Dar o examinare mai atentă a punctelor de date individuale arată că a existat un subgrup de oameni care au făcut mult mai bine în dieta cu conținut scăzut de IG. Și, de exemplu, au existat chiar și oameni care s-au descurcat mai bine în dieta cu conținut scăzut de grăsimi! Dean Ornish trebuie să zâmbească.

Deci, care este linia de jos?

1. În general, cea mai bună dietă pentru promovarea pierderii de grăsime este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cetogenă.
2. În general, cea mai bună dietă pentru promovarea câștigurilor în LBM în timp ce pierde o grăsime mică este mai mare în carbohidrați și proteine.
3. În general, v-aș sugera să încercați o abordare echilibrată la început (de exemplu, o abordare 40:30:30) și apoi să modificați (nu să modificați) dieta de acolo.
4. Încercați o „dietă” timp de cel mult 4-8 săptămâni, apoi treceți-o la o altă abordare.
5. Tratați dieta în același mod în care tratați antrenamentul. Nu te antrenezi exact în același mod în fiecare săptămână a anului, nu-i așa?? Desigur că nu.
6. Nu poți greși mâncând zilnic o grămadă de proteine. Și nu poți greși mâncând multe mese pe tot parcursul zilei (3).

Referințe

1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Antrenamentul de rezistență la femeile supraponderale pe o dietă ketogenică a conservat masa corporală slabă, reducând în același timp grăsimea corporală. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.
2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Efectele compoziției dietetice asupra cheltuielilor de energie în timpul întreținerii de slăbire. JAMA 2012, 307: 2627-2634.
3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Creșterea aportului de proteine ​​și a frecvenței meselor reduce grăsimea abdominală în timpul bilanțului energetic și al deficitului energetic. Obezitate (izvorul de argint) 2013, 21: 1357-1366.