Cum arată o săptămână de antrenament pentru Elite Powerlifter Heather Connor

Sportul powerlifting pare a fi simplu. Există doar trei lifturi într-o competiție - ghemuitul, bancul de presă și impasul. Ridicați greutatea și apoi un judecător vă anunță dacă ați efectuat-o corect. Ușor, corect? Ei bine, poate doar în teorie.

Oricine a concurat în powerlifting știe că munca reală se face de pe platformă. Antrenamentul pentru a vă pregăti pentru o întâlnire poate dura de la opt la șaisprezece săptămâni și nu este pentru cei slabi de inimă. Powerlifting necesită mișcarea greutății și realizarea unui volum mare - și, uneori, simultan. Pentru a progresa și a vă recupera, antrenamentul trebuie să fie calculat și trebuie să vă asigurați că somnul, dieta și suplimentele sunt la îndemână.

Un elevator care pare să-și însușească pregătirea este Heather Connor. În timpul zilei, ea lucrează ca profesor de clasa întâi. În afara slujbei de zi, Connor este un powerlifter prolific din categoria de 47 de kilograme (104 lire sterline). Este de două ori campioană mondială a Federației Internaționale de Powerlifting (IPF), este prima femeie care a pierdut în greutate de patru ori greutatea corporală și pare să stabilească un nou PR la fiecare două săptămâni. Puțini oameni sunt la fel de puternici ca Connor.

Pentru a afla cum o face, BarBend i-a cerut lui Connor o săptămână de antrenament.

[În legătură: Ce trebuie să știți despre cum să creșteți puterea]

Săptămâna de antrenament a lui Heather Connor

La fel ca mulți powerlifters care concurează la cele mai înalte niveluri, Connor lucrează cu un antrenor. Al ei este Collin Whitney. Whitney proiectează programul și Connor îl execută. Ea trimite feedback și rezultate lui Whitney, iar acestea fac ajustări după cum este necesar.

Antrenamentul se bazează pe progresia liniară. Filozofia este că elevatorul își mărește treptat efortul de antrenament pe baza oricărui maxim actual cu o singură repriză pentru ascensor. Această valoare este cunoscută sub numele de rata efortului perceput (RPE). Conner și Whitney urmăresc seturile, repetările, greutatea utilizată și volumul total (greutate x seturi x repetări) în fiecare săptămână.

Prima zi

Odată ce Connor este încălzit, ea va încărca bara cu 276.5 lire sterline (125.3 kilograme) pentru primele ei seturi de genuflexiuni. Pentru referință, aceasta este la mai puțin de 40 de lire sterline de cea mai bună ghemuit din competiție, care este de 314 de lire sterline (142.4 kilograme). De asemenea, ea a ghemuit 325 de lire sterline (147.5 kilograme) în antrenament. Apoi, va efectua alte două seturi de genuflexiuni, împingându-se să obțină cât mai multe repetări posibil. De acolo, va efectua o cantitate moderată de volum pe bancă și câteva lucrări accesorii pentru a-și îmbunătăți principalele ascensoare.

• Spate ghemuit: Patru seturi de două repetări @ 85% din 1RM
• Spate ghemuit: Două seturi de cinci repetări @ 78%, ultimul set AMRAP
• Presă de bancă: Patru seturi de trei repetări @RPE 7
• Blocare: Un set dintr-un singur reprezentant @RPE 7
• Blocare: Patru seturi de două repetări @RPE 7
• Leg Press: Trei seturi de 10 repetări @RPE 8
• Superset cu
• Hiperextensie inversă: Trei seturi de 10, opt, șase repetări

Ziua a doua

În această zi, Connor se concentrează pe presa de pe bancă. Ea lovește 63 de kilograme (63 de kilograme) pentru primele ei seturi de bancă. Cea mai bună presă a sa de antrenament este de 77 de kilograme (77 de kilograme). Apoi, stimatul educator ia 59 de kilograme (59 kilograme) la școală pentru patru seturi de patru repetări. După aceea, ea va începe niște lucrări accesorii pentru a-și întări abilitatea de presare.

• Presă de bancă: Două seturi de patru repetări @ 82% din 1RM
• Presă de bancă: Patru seturi de patru repetări @ 76%, ultimul set AMRAP
• Presă de bancă înclinată: Trei seturi de opt repetări @RPE 8
• Presă de bancă cu gantere plate: Patru seturi de 12, 10, opt, șase repetări @RPE 8
• Rând de cablu: trei seturi de 12 repetări @RPE 8
• Superset cu
• Extensie triceps: Trei seturi de 12 repetări @RPE 8
• Dumbbell Flye: Trei seturi de 15 repetări, cu un set de 10 repetări pe ultimul set @RPE 8
• Superset cu
• Reverse Flye: Trei seturi de 15 repetări, cu un set de 10 repetări pe ultimul set @RPE 8

Ziua a treia

Platoul principal al acestei zile de antrenament este finalul celor trei mari ascensoare, deadlift-ul. Aici Connor este cel mai puternic al ei. La sfârșitul anului 2020, a scos 200 kg. Acesta este de fapt 33 de lire sterline față de recordul său american actual de 407.8 kilograme pe care le-a tras în competiție. Greutatea ei pentru acest antrenament va fi de 374 de lire sterline (169 kilograme), urmată de trei seturi de trei cu 343 de lire sterline (155 de kilograme). Apoi, ea va trece la spate și va lucra la accesorii axate pe biceps pentru a îmbunătăți puterea de tragere.

• High-Bar Squat: Trei seturi de șase repetări @ RPE 6
• Deadlift: Trei seturi de două repetări @ 85% din 1RM
• Deadlift: Trei seturi de trei repetări @ 78%, ultimul set AMRAP
• Pauză Deadlift: Trei seturi de trei repetări @RPE 7
• Rândul cu gantere: trei seturi de 12, 10, opt repetări @RPE 8
• Superset cu
• Ridică din umeri: Trei seturi de 12, 10, opt repetări @RPE 8
• Lat Pulldown: Trei seturi de 15 repetări, cu un set de 10 repetări pe ultimul set @RPE 8
• Superset cu
• Biceps Curl: Trei seturi de 15 repetări, cu un set de 10 repetări pe ultimul set @RPE 8

[În legătură: Cum să câștigi mușchi - un ghid pentru a mânca pentru masă]

Ziua a patra

Această zi este mai mult o zi de asistență, Connor concentrându-se pe deplasarea greutății cu control și acumulând mult volum. Connor nu depășește în niciun moment 80% din capacitatea sa maximă.

• Tempo Bench Press: Patru seturi de două repetări @RPE 8 cu un tempo de 4-1-0
• Presă de bancă cu prindere apropiată: Două seturi de opt repetări @RPE 7
• Presă cu bancă cu gantere înclinate: Trei seturi de opt repetări @RPE 8
• Superset cu
• Buclă cu gantere: Trei seturi de opt repetări @RPE 8
• Rând vertical: trei seturi de 12 repetări @RPE 8
• Superset cu
• Extensie triceps: Trei seturi de 12 repetări @RPE 8
• Ridicare laterală: Trei seturi de 15 repetări, cu un set de 10 repetări pe ultimul set @RPE 8
• Superset cu
• Ridicare frontală: Trei seturi de 15 repetări, cu un set de 10 repetări pe ultimul set @RPE 8
• Placă laterală și frontală: Trei seturi de 30 până la 45 de secunde fiecare mișcare

Ziua a cincea

Săptămâna de antrenament este acum în acasă. Pentru Connor, aceasta este o zi relativ „ușoară”, concentrându-se pe tehnică și control (de aici și pauzele repetate. Apoi va termina cu niște lucruri la nivelul hamstrilor, miezului și spate.

• Pauză ghemuit: Cinci seturi de trei repetări @RPE 6-7
• Presă pe bancă cu pauză lungă: Două seturi de câte o repetare cu pauză de trei secunde @RPE 8
• Spoto Press: Trei seturi de șase repetări @RPE 8
• Deadlift românesc: Trei seturi de 10, opt, șase repetări @RPE 8
• Mișcarea de bază: trei seturi de 12 repetări @RPE 8
• Superset cu
• Trage: Trei seturi de 12 repetări @RPE 8

Mai multe Heather Connor

În martie 2020, BarBendCEO-ul David Tao a avut ocazia să-l intervieveze pe Connor - primul powerlifter de sex feminin IPF care a împiedicat de patru ori greutatea corporală brută. Connor vorbește despre o accidentare anterioară în podcast, cum să nu ignori semnele de accidentare, competițiile cu bani mari și strategia ei de creștere în greutate. Puteți consulta episodul complet de mai jos.

Connor este, de asemenea, un BarBend colaborator. Puteți consulta cel mai recent articol pe care l-a scris: Top 5 Femeile Powerlifting de urmărit în 2021.

Imagine prezentată: heather.e.connor pe Instagram