Sfat Diete stricte vs. Metabolismul dumneavoastră

Îți poți „sparge” metabolismul??

Unii oameni spun că o dietă cu adevărat strictă - așa cum o faceți pentru a vă pregăti pentru un spectacol de culturism - va distruge metabolismul. O sa?

Ei bine, probabil că nu va ... cel puțin nu în modul în care cei mai mulți par să gândească. Există cu siguranță unele probleme pe care le poți induce cu o dietă extremă și exerciții fizice, dar „epavă” este probabil un termen prea puternic. Asta presupune că ai spart ceva. Metabolismul nu se rupe. De fapt, face exact ceea ce este conceput să facă.

Să scoatem din definiție câteva definiții, pentru că de aici începe cea mai mare parte a confuziei. Probabil ați auzit de termenii vagi și non-medicali, cum ar fi „oboseală suprarenală”, „mod de înfometare” și „leziuni metabolice”.”Acestea sunt mai mult lingo de marketing decât terminologia medicală. Dar asta nu înseamnă că nu au o anumită utilitate.

În medicină există adesea disfuncții înainte de boală. De exemplu, dacă aveți un nivel de zahăr din sânge post peste 126 de două ori, atunci vă pot diagnostica diabetul.

Cu toate acestea, dacă aveți o zahăr din sânge peste 100, dar sub 125, cum numesc asta? Nu aveți încă diabet, dar, evident, aveți o anumită disfuncție. Acestea le numim multe lucruri diferite în medicină: prediabet, disglicemie, toleranță afectată la glucoză sau altceva.

Același lucru cu metabolismul. Când aveți dificultăți de somn, foame insaciabilă, dispoziție instabilă, energie imprevizibilă, pofte incontrolabile și nu mai răspundeți la același deficit caloric, DAR laboratoarele de sânge și elementele vitale sunt toate normale, cum numim asta?

Evident, se întâmplă ceva, dar nu putem pune un diagnostic, nu-i așa??

Deci, folosim câțiva termeni descriptivi, cum ar fi compensarea metabolică, rezistența metabolică, disfuncția metabolică sau deteriorarea metabolică. Sau ca tine, spunem doar „La naiba, cred că mi-am distrus metabolismul!”

Nu ai făcut-o. Ceea ce s-a întâmplat este un fenomen previzibil și știm unele (deși nu toate) despre ce este vorba. O parte din aceasta este ceea ce cercetările numesc „termogeneza adaptativă.”

Ce se întâmplă în timpul termogenezei adaptive

O dietă de competiție este bine cunoscută pentru inducerea unui capac caloric foarte larg. Reduceți caloriile și cheltuiți multă energie prin antrenament cu greutăți și / sau cardio. În același mod, dacă nu schimbați uleiul mașinii sau nu umpleți cu gaz, motorul se va stinge, corpul nu răspunde bine la această mare discrepanță energetică.

Ca răspuns, va crește foamea, va reduce motivația, va reduce energia și (cel mai insidios) va scădea producția sa metabolică. Face asta în mai multe moduri:

• Reduce cheltuielile de energie de repaus prin reglarea descendentă a tiroidei și a altor hormoni.
• Crește foamea și pofta.
• Vă face să vă mișcați mai puțin restul zilei. Dacă în mod normal te ridici și mergi de 100 de ori pe zi, vei descoperi că acum se întâmplă doar de 25 de ori pe zi. Dacă vă mișcați în somn, aceasta se va opri și la fel. De asemenea, veți arde mai puțin în timpul exercițiilor fizice, ceea ce cercetările numesc „arsuri calorice constrânse.”

Ce este mai rău, după spectacol, când nu mai aveți un motivator extern și preferați să mâncați ca o ființă umană, sunteți pregătiți să câștigați toată greutatea înapoi plus o parte.

Am ajuns să numesc acest lucru „efectul cardului de credit metabolic” - obțineți rezultate pe termen scurt, dar plătiți penalități metabolice abrupte mai târziu. Oricine a văzut un concurent de figurină pentru prima dată explodând ca un concurs de post cu balon de heliu știe asta bine.

Este un metabolism distrus? Presupun că ai putea să-l descrii așa, dar un alt mod de a-l privi este că metabolismul tău face exact ceea ce este conceput să facă. Simte că trebuie să recupereze acea datorie. La urma urmei, a evoluat într-o realitate de sărbătoare și foamete și crede că îți face o favoare prin atenuarea foametei și maximizarea sărbătorii.

Cum se limitează compensarea metabolică

Vestea bună este că există câteva modalități de a reduce compensarea metabolică. Iată câteva lucruri de făcut:

• Faceți tot posibilul pentru a menține cât mai mult mușchi. Rata metabolică nu va încetini la fel de mult și va fi mai multă rezistență la grăsime. Acest lucru înseamnă că a face ca ridicarea în greutate să fie partea dominantă a regimului de fitness în timpul pierderii de grăsime.
• Cardio devine puțin mai important după scăderea în greutate, când rata metabolică a scăzut. Poate doriți să vă salvați cardio-ul după, mai degrabă decât în ​​timpul dietei de concurs.
• Mănâncă mai multe proteine, vezi primul punct de mai sus despre menținerea masei musculare. Și probabil creșteți cantitatea de proteine ​​ca procent din totalul caloriilor. Faceți acest lucru în timpul, dar poate mai important, după pierderea de grăsime.
• Ciclează diferența de calorii, având momente în care ești într-un deficit puternic și alteori în care nu ai deloc un deficit. Studiul recent MATADOR (minimizarea termogenezei adaptive și dezactivarea recuperării obezității) a arătat că această strategie a obținut rezultate mai bune, a avut o adaptare metabolică mai redusă și rezultate mult mai durabile.
• Nu mânca ca un tâmpit când totul se termină. Concentrați-vă pe alimentele blander și pe mai puțină varietate a acestora. Efectuarea tradiționalelor hamburgeri, pizza și cheesecake va declanșa răspunsul hedonist al creierului și vă va face să doriți mai mult din aceeași lovitură de dopamină - toate acestea atunci când metabolismul este cel mai vulnerabil în ceea ce privește stocarea grăsimilor.
• Și, în cele din urmă, poate doriți să luați în considerare un anumit tip de adaptogen, cum ar fi rhodiola sau ashwagandha. Nu am studii care să susțină acest lucru, dar am un succes foarte bun din punct de vedere clinic cu utilizarea acestor plante împreună cu recomandările de mai sus pentru a menține centrul de comandă și control al metabolismului (hipotalamusul creierului) rezistent la stres și fericit.