Aceste linii directoare sunt pentru cei care sunt relativ slabi (aproximativ 10% grăsime corporală) și al căror obiectiv principal este de a construi mușchi. Respectați aceste instrucțiuni timp de 10-16 săptămâni până când ajungeți la 15%.
Pentru antrenamentul cu greutăți, veți avea nevoie de volum mare de lucru, în special în intervalul 6-12 repetiții. În ceea ce privește nutriția, veți avea nevoie de:
Să o descompunem.
Trebuie să mănânci un surplus de calorii. Mănâncă suficient pentru a câștiga 0.25 la 0.5% din greutatea corporală pe săptămână. Aceasta va echivala cu aproximativ 200-500 de calorii pe zi în timpul întreținerii.
O regulă generală bună atunci când începeți este să vă multiplicați greutatea corporală în kilograme cu 16 și să mâncați atâtea calorii pe zi. Dar acesta este doar un ghid dur. Mulți vor trebui să mănânce de 17 până la 20 de ori greutatea lor. Dacă începeți la 16 ani și nu câștigați în greutate, ridicați-l la 17 și apoi reevaluați. Continuați să ajustați până când câștigați în greutate la rata dorită.
Corpul este un sistem infinit de complex, cu nenumărate bucle de feedback. Nevoile dvs. vor continua să fluctueze în funcție de numeroși factori. Pe măsură ce progresați prin faza de masă, necesitățile dvs. de calorii se vor regla. Continuați să monitorizați greutatea cântarului și să ajustați pe baza acestuia. Nu câștiga suficient de repede? Creșteți cu 250-500 de calorii pe zi (capăt inferior pentru băieții mai mici și capăt mai mare pentru băieți mai mari).
Acum puteți trece la rafinarea nevoilor dvs. de macronutrienți.
Sinteza proteinelor musculare (MPS) este, fără îndoială, cel mai important factor fiziologic atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Consumul de proteine stimulează MPS. Creșterea musculară poate avea loc numai dacă MPS depășește defalcarea proteinelor musculare.
Deci, este imperativ să mănânci suficiente proteine pentru a-ți maximiza MPS pe parcursul unei zile. Interesant este faptul că cercetările indică faptul că există o cantitate de proteine care realizează acest lucru, iar consumul mai mult nu are niciun beneficiu suplimentar, cel puțin pentru câștigurile musculare.
Pentru a construi mușchi, orice este în intervalul 1.6 la 2.2 grame pe kg de masă slabă sunt suficiente. Dar, deoarece nu toată lumea are acces la o mașină DEXA, să o simplificăm și să tragem pentru 2g / kg de greutate corporală. (În american, este aproape 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Un kilogram este 2.2 lire sterline.)
Împărțiți acest aport în 4-6 mese în fiecare zi, în funcție de preferință și program.
Consumul de grăsimi dietetice este important pentru funcția hormonală regulată, în special producția de testosteron. Nu trebuie eliminat niciodată din dietă. Nu este atât un aport „optim” de grăsimi, cât un minim pentru funcția hormonală normală. Știința ne spune că aportul de grăsimi ar trebui să fie între 20-30% din caloriile totale pentru a optimiza producția de testosteron.
Cu toate acestea, odată ce 0.35g / lbs. (0.Pragul de 8 g / kg) a fost depășit, nu se observă niciun beneficiu semnificativ pentru hormoni atunci când se află în surplus caloric. Peste și dincolo de cantitatea de grăsime necesară funcției hormonale, proceselor structurale și chimice, devine pur și simplu o sursă de combustibil, precum carbohidrații. Este înțelept să nu depășești 0.35g / lbs. prag la încărcare.
Odată ce proteinele și grăsimile sunt stabilite, atunci carbohidrații reprezintă restul caloriilor totale. Glucidele, ca și grăsimile, au un impact pozitiv asupra hormonilor. Ele sunt, de asemenea, sursa dominantă de energie pentru sistemul nervos central (SNC) și activitățile de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților. Acestea contribuie la alimentarea antrenamentelor istovitoare și la recuperare.
Aproximativ 80% din antrenamentul cu greutăți este alimentat de depozitele de glicogen (carbohidrați depozitați). Glicogenul scăzut vă va afecta antrenamentul și recuperarea. Consumul de carbohidrați suficient vă permite să vă antrenați la o intensitate mai mare, cu volume mai mari și să vă recuperați mai repede. Glucidele au efecte anti-catabolice și anabolice și reprezintă un avantaj imens pentru persoanele care se antrenează greu, în special pentru cei care vizează construirea mușchilor.
Nevoile dvs. de carbohidrați se bazează pe nivelurile de activitate. Având în vedere că ar trebui să vă antrenați cu volume mari în timpul unei faze de creștere a masei, nevoile dvs. de carbohidrați vor fi mari. O recenzie științifică recentă a recomandat aporturi de carbohidrați între 4-7g / kg pentru sportivii de forță. Cei mai mulți băieți de antrenament recreativi și grei vor cădea la capătul inferior al acestei game. Pentru majoritatea, 4-5g / kg este suficient. (Deci, un tip de 170 de kilograme în fază de masă ar avea nevoie de aproximativ 308 până la 385 de grame de carbohidrați pe zi.)
Scopul de a câștiga 0.25 la 0.5% din greutatea corporală pe săptămână. În matematica din lumea reală, tipul de 170 de kilograme ar trebui să încerce să câștige aproximativ 1 sau 2 kilograme la fiecare două săptămâni, dar nu lăsați punctele zecimale și procentele să vă înnebunească. O mulțime de lucruri pot arunca greutatea cântarului, deci păstrați-l doar ca un ghid general.
Când progresul se oprește, creșteți caloriile cu 250 până la 500 pe zi - capăt inferior pentru persoanele mai ușoare și / sau mai grase și capătul superior pentru persoanele mai mari și / sau mai slabe.
Ajustați în funcție de greutatea scării, cu predominanța caloriilor suplimentare provenite din carbohidrați.
Puterea dvs. în intervalul 6-12 repetări ar trebui să crească constant.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.