Sfat Cum să opriți pierderea musculară atunci când faceți diete

„Dar, Um, încă ești grasă.”

Uneori este mai bine să ții gura închisă. Iată un exemplu:

Cândva, vorbeam cu o femeie supraponderală care îmi cerea niște sfaturi legate de dietă. I-am dat-o. Ea a răspuns spunându-mi că mă înșel. Vedeți, Weight Watchers a fost cel mai bun plan, a explicat ea. De fapt, ea a fost un membru pe viață. (Se pare că este un lucru.)

Folosind mai multă voință decât m-am strâns vreodată, am zâmbit și m-am îndepărtat. Ceea ce am vrut să spun a fost: „Dar, doamnă, încă ești grasă. Ai urmat diete de 15 ani și ești mai gras acum decât atunci când ai început. Explică asta!”

Probabil că nu ar fi putut să o explice, dar ne putem da seama:

1. A răsturnat între supraalimentare și supra-dietă: mănâncă prea mult pentru o vreme, apoi mănâncă prea puțin pentru o vreme.
2. De fiecare dată când urma o dietă, mânca prea puține proteine, nu se antrena în greutate și pierdea mușchi. Această pierdere musculară i-a distrus metabolismul.
3. În afara grupului Weight Watchers, dieta ei „normală” a făcut-o să depoziteze grăsime chiar mai repede decât înainte. Aportul anterior de întreținere a caloriilor nu mai era nivelul de întreținere. Scăzuse din cauza pierderii musculare.
4. Repetați asta de ani de zile și, da, aproape mereu ține o dietă, dar oricum se îngrașă încet.

Și a mai aruncat o bombă în timpul conversației: nu a dormit prea mult, a spus ea, poate 5 sau 6 ore pe noapte. Se pare că acest lucru a agravat dramatic pierderea musculară.

Studiul

Cercetătorii au luat 10 oameni supraponderali și i-au pus pe toți pe aceeași dietă de două săptămâni, cu calorii reduse. Au fost împărțite în două grupuri:

• Grupului 1 i s-a permis să doarmă 8.5 ore pe noapte.
• Grupului 2 i s-a permis să doarmă doar 5.5 ore pe noapte.

(Da, sigur, zece persoane au o dimensiune mică a eșantionului, dar să le oferim cercetătorilor o pauză aici. VOI încercați să recrutați sute de oameni pentru a merge la o dietă, pentru a merge la culcare într-un laborator de somn universitar și pentru a avea somnul privat.)

Rezultatele

• Grupul 1, care a dormit bine, a pierdut aproximativ 3 kilograme de grăsime și a pierdut în medie puțin peste 3 kilograme de mușchi. Asta e de rahat, dar a fost mai rău pentru celălalt grup.
• Grupul doi, grupul lipsit de somn, a pierdut aproximativ 1 kilogram de grăsime și a pierdut mai mult de 5 kilograme de mușchi! Asta înseamnă că au pierdut cu 55% mai puțină grăsime și cu 60% mai mult mușchi decât grupul care a dormit adecvat.

De ce s-a întâmplat asta?

Ei bine, mai întâi, nu au ridicat greutăți sau au consumat suficiente proteine, dar cercetătorii s-au concentrat pe alte lucruri.

Ei au indicat „o schimbare în utilizarea relativă a substratului către oxidarea mai puțină grăsime.„Practic, subiecții lipsiți de somn nu și-au putut pune în funcțiune grăsimile și carbohidrații din dietă, au experimentat o adaptare neuroendocrină îmbunătățită la restricția calorică și au ars mai puține grăsimi și mai mulți mușchi.

Ce înseamnă asta pentru tine

Probabil mănânci multe proteine ​​și ridici greutăți. Dar ce mai face somnul tău? Deși sunteți oarecum protejat de pierderea mușchilor, somnul insuficient vă poate determina să pierdeți prea mult mușchi atunci când decideți să vă rupeți.

În studiu, ambele grupuri au consumat același număr de calorii, totuși grupul lipsit de somn a pierdut mai puține grăsimi și mai mulți mușchi. Putem presupune că același lucru s-ar întâmpla și persoanelor active care consumă proteine, într-o măsură mai mică.

Deci, dacă doriți ca dieta dvs. să funcționeze mai bine, dacă doriți să pierdeți mai multe grăsimi în timp ce rețineți mușchii, dormiți întreaga noapte. Dacă aveți nevoie de ajutor, căutați un supliment care vă ajută să vă relaxați înainte de culcare și să dormiți mai profund. Biotest Z-12 ™ este cea mai bună alegere.

Referinţă

1. Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.
   Ann Intern Med. 5 octombrie 2010; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006. Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității.