Sfat de câtă proteină aveți cu adevărat nevoie

„Câtă proteină am nevoie?”

Orientarea RDA pentru proteine ​​este 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Așadar, dacă cântăriți 86 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 69 de grame de proteine. Este în regulă pentru cartofii de canapea inactivi, dar este suficient pentru sportivi, culturisti și ridicători? Nu. De fapt, nici măcar nu este aproape.

Lifterii și sportivii preocupați de performanța sau fizicul lor necesită mai multe proteine ​​decât cele recomandate de ADR. Este un mit că recomandările de proteine ​​RDA sunt adecvate pentru persoanele care dau lovituri de fund.

Iată de ce: echilibrul azotului

Recomandările de proteine ​​RDA sunt prea mici pentru anumite grupuri. Aceste recomandări nu au fost niciodată destinate persoanelor care încearcă să îmbunătățească performanța, să mențină sau să câștige mușchi. (De fapt, un aport mai mare de proteine ​​poate avea beneficii pozitive în ceea ce privește diferite afecțiuni pentru sănătate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, osteoporoză, boli de inimă și risipa musculară.)

Ghidul ADR reflectă nevoile zilnice minime de proteine ​​necesare pentru a menține echilibrul pe termen scurt al azotului la persoanele sănătoase, cu activitate moderată. Bilanțul de azot compară cantitatea de azot care intră în organism (din proteine ​​din dietă) cu cantitatea pierdută. Este adesea folosit ca măsurare a echilibrului proteinelor, deoarece proteina este de 16% azot.

Dacă consumați aceeași cantitate de azot pe care o pierdeți, sunteți în echilibru de azot. Dacă consumi mai mult decât pierzi, ai un bilanț pozitiv de azot. Dacă pierzi mai mult decât consumi, ești în echilibru negativ de azot și pierzi proteine. Nu e bun.

Studiile privind echilibrul azotului implică adesea examinarea nivelurilor de azot urinar. Aproximativ 90% din azotul din urină este ureea și sărurile de amoniac - produsele finale ale metabolismului proteinelor. Azotul rămas este reprezentat de alți compuși care conțin azot.

Această metodă de echilibrare a azotului este utilă, dar are probleme: colecțiile de urină tind să subestimeze pierderile de azot, aportul alimentar tinde să fie supraestimat, pierderile diverse de piele și păr sunt predispuse la erori, iar răspunsul la aportul crescut de proteine ​​variază enorm.

Știința

1. Într-o recenzie publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, cercetătorii au concluzionat: „Cei implicați în antrenamentul de forță ar putea avea nevoie să consume până la 1.6 la 1.7 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi (aproximativ dublu față de ADR curent), în timp ce cei care urmează un antrenament de rezistență ar putea avea nevoie de aproximativ 1.2 la 1.6 grame pe kilogram pe zi (aproximativ 1.De 5 ori RDA curent).”
2. Un alt articol publicat în Nutrition & Metabolism a susținut că liniile directoare dietetice ar trebui îmbunătățite și să reflecte noile înțelegeri despre necesitățile de proteine. Potrivit cercetătorului Donald Layman, „Un număr tot mai mare de cercetări relevă faptul că aporturile de proteine ​​dietetice peste ADR sunt benefice în menținerea funcției musculare și a mobilității.”S-a demonstrat că dietele cu proteine ​​crescute îmbunătățesc sănătatea atunci când vine vorba de tratamentul sau prevenirea obezității, diabetului de tip 2 și a altor afecțiuni.
3. O revizuire publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului a fost efectuată pentru a evalua efectele proteinelor dietetice asupra compoziției corpului la sportivii antrenați în rezistență cu restricție energetică și pentru a oferi recomandări de proteine ​​pentru acești sportivi.

Cercetătorii au concluzionat că „... intervalul de 2.3 la 3.1 gram pe kilogram de FFM (masa fără grăsimi) este aportul cel mai constant de protecție împotriva pierderilor de țesut slab.Deci, pentru fiecare kilogram din corpul dvs. care nu este gras, ar trebui să consumați 2-3 grame de proteine ​​pentru a păstra țesutul slab. Deci, dacă aveți 190 de kilograme de țesut slab, până la 258 grame de proteine ​​ar fi optim pentru dvs.