Three Hour Strongman Cum să rămâi puternic și competitiv la un timp limitat de antrenament

Timp. Cu toții avem aceeași cantitate din această marfă prețioasă, dar avem cerințe diferite cu privire la modul în care o alocăm. Majoritatea persoanelor care se antrenează pentru acest sport pot reuși să petreacă cinci sau șase zile pe săptămână în sala de sport, împreună cu o sesiune lungă de grup în weekend. Acest lucru poate adăuga până la 10 ore (sau mai mult) de antrenament pe săptămână. Pentru mulți cu locuri de muncă solicitante, copiii mici și casele pentru a avea grijă de acest timp nu este o posibilitate. Prin programare inteligentă, cred că un sportiv poate fi competitiv în trei sesiuni scurte pe săptămână. Chiar mai puțin dacă este necesar. Combinând exercițiile potrivite, repetițiile și seturile, cei presați pentru timp pot concura și îi pot învinge adesea pe cei care trăiesc în sala de sport.

Cum este posibil acest lucru?

S-au făcut multe cercetări privind eficacitatea antrenamentului minim. Trucul este să faci doar câteva seturi de exerciții de bază la intensitate maximă (aproape de eșec) pentru a obține un succes masiv. Trebuie să vă antrenați din greu, să vă apropiați sau până la eșec și să faceți lucruri care stimulează sistemul nervos central. Vă voi oferi un ghid de bază de trei zile care ar trebui să vă readucă în mașină în mai puțin de o oră din momentul în care începeți sesiunea.

O adevărată încălzire:

În loc să petreceți 20 de minute pe bicicletă, să vă rostogoliți pe spumă și să faceți orice altceva face oamenii pentru a intra în modul adecvat, veți începe cu următoarele cinci minute de încălzire pentru fiecare sesiune:

• Un set de flotări maxime. Loveste pardoseala si du-te de rupere de fiecare data. Acest lucru va crește fluxul de sânge în întregul corp superior și vă va pregăti pentru exercițiile de presă. Apoi odihnește-te un minut.
• Apoi veți efectua un set de 30 de leagăne Kettlebell. Folosiți o formă perfectă și o greutate care vă determină să utilizați șoldurile și spatele, unde începeți să simțiți o „pompă”, dar să nu pierdeți forma. Dacă nu aveți acces la un KB, puteți înlocui ghemuitele cu calice cu o ganteră în același interval de rep.
• Ultimul și cel mai important este să efectuați un transport frontal pentru un minut drept cu o ușoară moderată. (Aproximativ 75 de femei pentru aproximativ 150 de bărbați). Deplasați-vă rapid și încercați să parcurgeți cât mai multă distanță posibil. Vei folosi fiecare mușchi din corp, vei crește temperatura de bază și ritmul cardiac.

Efectuată corect și finalizată în doar cinci minute, această încălzire va da tonul sesiunii dvs. intense și scurte.

Cele două antrenamente la sală

În timpul săptămânii veți face două antrenamente stil destul de standard (rezervați sesiuni de oameni puternici pentru a treia zi). Antrenamentele urmează un ciclu de trei săptămâni în care pur și simplu continuați să le repetați după ce ați terminat cele trei săptămâni. Prima săptămână veți efectua opt repetări ale exercițiului, săptămâna a doua apeluri pentru cinci repetări și săptămâna a treia are trei repetări. Acestea sunt seturile tale de lucru. Veți face câteva seturi mai ușoare pentru a ajunge la greutatea dvs. de lucru pe care noi nu le socotim, ele sunt doar acolo pentru a vă simți munca. Veți face două și da doar două seturi de lucru din fiecare exercițiu în intervalul de rep. Prescris.

Exercițiile din prima zi:

• Curățați și apăsați (butuc, axel, bară sau gantere)
• Spate ghemuit
• Pierderi de picioare rigide
• Trageți (folosiți greutatea dacă este necesar)

Exercițiile din a doua zi:

• Squats frontale
• Presă toracică cu înclinare ridicată (halteră sau bară)
• Indoit peste rand
• Bară de blocare a capcanei

Evenimentele

Deși puțin mai complicat, trebuie doar să fii inteligent cu privire la alegerile pe care le faci aici. Trebuie pur și simplu să alegeți evenimentele la care trebuie să lucrați, fie pentru o întâlnire viitoare, fie pentru a vă cuceri punctele de blocare. Totuși, aici veți face un singur set de lucru pe eveniment. Acesta trebuie să fie un set de lucru excelent, complet, care folosește forma adecvată chiar și cu efort maxim. Aleargă în fiecare sâmbătă ca un concurs și ajută la greutățile tale de concurs. Dacă lucrați la un ciclu maxim de concurs, repetițiile dvs. pe parcursul a trei săptămâni trecând de la trei la primul, două la al doilea și unul pe al treilea, apoi repetați cu greutăți ușor mai mari în următorul ciclu de trei săptămâni. Dacă aveți un eveniment la distanță sau o mișcare pentru repetări, rulați greutățile pentru timp pe un ciclu de trei săptămâni cu 85% prima săptămână, 90% a doua și 95% a treia. Ca mai sus, veți începe procesul din nou cu prima săptămână. Vă recomand să organizați evenimentele pentru care vă pregătiți, pentru un total de nouă săptămâni și o săptămână de odihnă în zilele premergătoare evenimentului.  Urmează un exemplu:

• Înregistrați-vă pentru reprezentanți
• Fermieri pentru distanța stabilită
• Ascensor auto pentru reprezentanți
• Flipul anvelopei pentru distanță
• Cinci serii de încărcare de piatră.

Este ușor să vedeți cum să vă programați mișcările și puteți să vă măsurați progresul în fiecare săptămână. Bonusul este că, pentru un angajament de timp minim, puteți vedea câștiguri aproape maxime în acest sport. Pentru majoritatea oamenilor, un astfel de program face chiar sportul mai plăcut, deoarece aveți timp de petrecut cu familia și nu vă luptați cu durerea din antrenamentele zilnice. Bucurați-vă de acest antrenament de viteză chiar și ca o pauză de la programarea obișnuită, atunci când aveți câteva săptămâni ocupate la serviciu sau sunteți în vacanță, dar nu puteți participa la toate sesiunile. Oricum ar fi, sunt sigur că veți găsi câteva beneficii pentru minimalism.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.