În timp ce dieta ketogenică a fost utilizată pe scară largă și destul de eficientă în unele cazuri, există încă o mulțime de confuzie cu privire la aceasta. Ce este mai exact o dietă ketogenică? În ce diferă de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
Cel mai important, cel puțin pentru populația T Nation demografică, este întrebarea dacă dietele ketogenice vă permit să vă îmbrăcați sau cel puțin să păstrați mușchi.
Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când carbohidrații din dietă sunt în cantități atât de scăzute încât corpul dumneavoastră trebuie să se bazeze aproape exclusiv pe oxidarea acizilor grași și metabolismul cetonelor.
Sună simplu la suprafață, dar hai să despachetăm puțin explicația.
Pentru a funcționa, corpul dumneavoastră necesită o cantitate substanțială de energie sub formă de ATP. Deci, să presupunem că o persoană obișnuită folosește aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a crea suficient ATP pentru a-l menține în viață (fără a include nicio activitate fizică).
Acum devine interesant. Ai acest lucru în craniu numit creier. Folosește aproximativ 400 de calorii pe zi și funcționează aproape exclusiv pe glucoză. (Există unele dovezi că poate folosi cantități mici de grăsimi și lactat, dar în general nu este atât de important). Aceasta înseamnă că aveți nevoie de minimum 100g de glucoză pe zi doar pentru a vă alimenta creierul.
Să presupunem că eliminăm toți carbohidrații din dieta noastră, eliminând efectiv orice sursă de glucoză din creier. Asta înseamnă că trebuie să-l luăm de undeva. Din fericire, ficatul stochează glucoza și poate pompa o parte din sânge pentru a alimenta creierul.
Ficatul dvs., în medie, poate stoca în jur de 100-120 de grame de glucoză. Minunat, deci puteți funcționa aproximativ o zi, dar în cele din urmă acea sursă se va epuiza, deoarece nu o putem înlocui suficient de repede și veți avea nevoie în curând de o nouă sursă de combustibil.
Mușchii dvs. sunt, de asemenea, un depozit imens de glucoză (în jur de 400-500 de grame) sub formă de glicogen. Din păcate, mușchii nu pot sparge glicogenul în jos pentru a-l expedia către creier, deoarece mușchii nu au enzima care descompune glicogenul (glucoza-6-fosfataza).
Acum suntem într-adevăr legați!
Fără carbohidrați disponibili, ficatul nostru începe să facă ceva cu adevărat interesant. Începe să producă cetonă corpuri care sunt eliberate în sânge pentru creierul nostru și alte țesuturi care nu utilizează grăsimi pentru energie.
Acest lucru este crucial deoarece, atunci când „arzi grăsimi”, iei cu adevărat o moleculă de acid gras și o transformi în ceva numit acetil CoA care este apoi combinat cu oxaloacetat, care apoi începe ciclul Kreb (denumirea dată unei serii de reacții chimice care generează energie).
În timpul cetozei ficatul folosește atât de multă grăsime pentru energie încât începe să aibă un exces de acetil CoA agățat și începe să-l transforme în corpuri cetonice (beta-hidroxibutirat, acid acetoacetic și acetonă).
Deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de o nouă sursă de energie, ficatul începe să arunce aceste cetone în fluxul sanguin, care poate alimenta corpul și creierul.
Odată ce corpul dvs. ajunge într-o stare în care începe să facă acest lucru continuu și există creșteri vizibile ale nivelului de cetone din sânge, sunteți oficial în cetoză.
Acum trebuie să definim ce este o dietă ketogenică și cum diferă de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă fac să utilizați grăsimi și carbohidrați pentru nevoile dvs. zilnice de energie. Cu toate acestea, corpul dvs. nu acumulează cetone din sânge, iar țesuturile nu necesită cetone pentru energie.
O dietă ketogenică înseamnă că corpul tău a atins punctul în care produce cetone în cantități suficiente, încât există un nivel ridicat de cetone în sângele tău și sunt utilizate pentru combustibil.
Pe scurt, modificările metabolice sunt foarte diferite de cele obținute prin consumul obișnuit de carbohidrați.
Consumul unei cantități mari de grăsimi dietetice și o cantitate redusă de carbohidrați dietetici sunt caracteristicile cheie ale unei diete ketogene.
Exact câtă grăsime și cât de puțini carbohidrați? Dietele tradiționale, stricte, ceto sunt structurate cu aproximativ 70-75% din aportul caloric zilnic provenit din grăsimi și aproximativ 5% din carbohidrați.
Gama de carbohidrați pe care o puteți consuma și rămâne în cetoză variază de la persoană la persoană, dar de obicei puteți obține aproximativ 12% din aportul caloric zilnic din carbohidrați și rămâneți în cetoză nutrițională.
Acum, partea cu adevărat importantă pe care majoritatea oamenilor trebuie să o ia în considerare este aportul lor de proteine. Cei mai mulți dintre noi din lumea antrenamentelor ne-au bătut în cap că aportul bogat în proteine este calea de urmat și aceasta este o mare parte a motivului pentru care incursiunile în dietele ketogene eșuează de obicei.
Ingerarea proteinelor peste anumite cantități este glucogen și vă va împiedica să rămâneți în cetoză. În termeni practici, consumul de proteine la sau mai mult .8 grame pe kilogram este suficient pentru a vă da afară din cetoză.
În mod ideal, o stare ketogenică optimă ar necesita să aveți aproximativ 75% grăsimi, 5% carbohidrați și 20% proteine, ceea ce vă va permite, probabil, să mențineți masa musculară slabă.
Să ciufulim niște pene.
Au existat dezbateri epice cu privire la faptul dacă dietele ketogenice afectează performanța sportivă. Deși nu voi pretinde să rezolv dezbaterea, sper să folosesc doar două studii pentru a evidenția înțelegerea actuală a modului în care dietele ketogenice afectează performanța.
Efectele unei diete ketogenice asupra metabolismului exercițiului fizic și a performanței fizice la bicicliștii off-road
Subiecții au inclus opt bărbați la vârsta de douăzeci și treizeci de ani, toți având cel puțin cinci ani de experiență de formare în ciclism off-road.
Fiecare ciclist a suferit 4 săptămâni de dietă mixtă și dietă ketogenică (KD) într-un design crossover și apoi a efectuat un protocol de exerciții continue pe o bicicletă cu intensitate variată.
Grupul KD a avut creșteri semnificative ale valorilor relative ale absorbției maxime de oxigen (VO2 max) și absorbției de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT) după KD. Cu toate acestea, atunci când pierdeți grăsime, VO2 crește, deoarece așa funcționează analiza. Dacă reduceți masa corporală, reduceți numărul din numitor, astfel creșteți valoarea relativă.
Cu toate acestea, volumul maxim de muncă și volumul de lucru la pragul de lactat au fost semnificativ mai mari după urmarea unei diete mixte.
Autorii studiului au concluzionat în cele din urmă:
„Cercetările noastre au arătat îmbunătățiri ale pragului de lactat VO2 max și VO2, totuși puterea produsă în timpul lucrului la intensitate maximă a fost compromisă în dieta ketogenică, care poate fi explicată prin depozitele mai mici de glicogen muscular și activitatea redusă a enzimelor glicolitice datorită celor patru- intervenție dietă săptămânală.
Dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați scad capacitatea de a efectua lucrări de intensitate ridicată, datorită scăderii depozitelor de mușchi glicogen și a activității mai scăzute a enzimelor glicolitice, ceea ce se dovedește printr-o concentrație mai mică de acid lactic și o sarcină maximă de lucru în ultimele 15 minute de intensitate ridicată etapa protocolului de exerciții.”
Răspunsul metabolic uman la cetoza cronică fără restricții calorice: conservarea capacității de exercițiu submaximal cu oxidare redusă a carbohidraților.
Studiul 2 este probabil cel mai cunoscut dintre studiile de dietă ketogenică. Lucrarea a avut cinci bicicliști foarte pregătiți care efectuează un test de ciclism VO2 max și „Timpul până la epuizare” (TEE) înainte și după o dietă ketogenică de patru săptămâni.
Testul TEE a arătat o variabilitate extrem de mare între participanți. Unul a arătat o creștere uriașă a TEE (nu sunt sigur cum un ciclist foarte antrenat își mărește TEE-ul cu 84 de minute în 4 săptămâni), altul a arătat o creștere de 30 de minute, doi au arătat scăderi de aproximativ 50 de minute și unul nu a arătat aproape nicio modificare.
În ceea ce privește depozitele de glicogen muscular, biopsiile musculare au arătat că KD a redus glicogenul muscular la aproape jumătate din normal. Numai acest lucru este suficient pentru a indica performanța de înaltă intensitate ar putea fi afectată.
Să aruncăm o privire la ceea ce este consecvent în aceste două studii (și, de fapt, multe studii privind cetoza) și să vedem ce putem învăța despre dietele și performanțele ketogene.
Prima temă consistentă este compoziția corporală îmbunătățită. Dar acest lucru este cel mai probabil datorită restricției calorice spontane. Asta este o nebunie.
Există o cantitate substanțială de date din alte diete care reduc restricțiile calorice din orice sursă (chiar și cele care reduc grăsimile) care arată o compoziție corporală îmbunătățită.
Desigur, atunci când vorbim despre îmbunătățirea compoziției corporale în dietele ketogenice, ne referim aproape exclusiv la o pierdere a masei grase. Cu toate acestea, nu există nicio literatură care să susțină că o dietă ketogenică este benefică pentru promovarea creșterii masei musculare.
Multe studii arată o capacitate scăzută de a efectua lucrări de înaltă intensitate. Acest lucru se datorează probabil a două mecanisme: 1. glicogen intramuscular redus și 2. capacitate redusă pentru producția de glucoză hepatică în timpul antrenamentului de intensitate ridicată.
Reducerea performanței la intensitate ridicată este probabil o caracteristică a nivelurilor reduse de glicogen intramuscular observate de-a lungul studiilor. Acest lucru poate avea, de asemenea, un impact asupra recuperării sportivilor cu antrenament greu și poate afecta capacitatea mușchilor de a crește în dimensiune.
În exerciții de intensitate ridicată, anaerobă, corpul dumneavoastră se bazează în principal pe glucoza din glucoza din sânge, glicogenul muscular, debitul de glucoză hepatică și gluconeogeneza pentru combustibil. Deoarece dietele ketogenice reduc glicogenul muscular, este foarte greu să te antrenezi la un nivel ridicat.
Să trecem la tălpi de aramă. Dietele ketogenice pot fi bune pentru slăbit, dar cu siguranță nu optimizează creșterea musculară și nici nu vă optimizează capacitatea de antrenament.
Utilizarea unei diete ketogene vă va împiedica capacitatea de a vă îmbrăca în țesut slab și de a vă antrena la intensități mari. Dacă acestea sunt obiectivele dvs., nu încercați o dietă ketogenică.
Știința nutriției a constatat că consumul atât de carbohidrați, cât și de proteine determină un răspuns anabolic mai mare decât oricare dintre ele în mod izolat. Într-o dietă ketogenică, eliminați carbohidrații, dar din moment ce sunt necesare atât proteine, cât și carbohidrați pentru un câștig muscular optim, dietele ketogene vă elimină un ingredient cheie lipsă.
În cele din urmă, dietele ketogenice nu sunt optime pentru construirea masei și afectează probabil performanța negativ.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.