Recunosc, aceasta este o întrebare prostească. Nu poți mânca stres! Însă această întrebare face un punct critic despre metabolism pe care întreaga lume a sănătății și fitnessului pare să-l rateze: caloriile nu controlează metabolismul, hormonii. Și când vine vorba de hormoni, hormonul de stres cortizol este esențial.
Hormonii de stres nu numai că pot avea impact asupra numărului de calorii pe care le consumați într-o zi, ci pot avea și un impact asupra calității caloriilor pe care alegeți să le consumați și chiar să influențeze modul și locul în care aceste calorii ar putea fi stocate sau arse. Dar dacă toate acestea sunt adevărate, cum funcționează de fapt întregul lucru? Și ce poți face în legătură cu asta?
Cel mai bun mod de a te gândi la hormoni este ca mesagerii celulari. Ele furnizează informații despre ceea ce se întâmplă în afara corpului către celulele din corp. O modalitate bună de a vă gândi la cortizol este hormonul 911. Trimite un mesaj similar primelor intervenții, cum ar fi pompierii și ofițerii de poliție. Cortizolul joacă atât un rol protector, cât și un rol de adaptare. Funcționează împotriva inflamației și, de asemenea, eliberează depozitele de zahăr și grăsimi din organism pentru a satisface cerințele de stres. Orice lucru care prezintă o amenințare potențială pentru organism va duce la apelarea cortizolului pentru a ajuta.
De asemenea, numesc cortizol hormonul Jekyll & Hyde. Dacă vă amintiți din poveste, Dr. Jekyll era un cetățean amabil, plin de viață, dar uneori era deranjat de gânduri negre. Acest lucru l-a îngrijorat, așa că a dezvoltat un ser pentru a se deconecta de impulsurile sale întunecate. Acest lucru a funcționat doar parțial, împărțindu-și psihicul în două și creându-și alter ego-ul, maleficul Mr. Hyde. Povestea este despre lupta dintre partea bună echilibrată, Dr. Jekyll, iar partea extremă rea, dle. Hyde.
Acesta este, de asemenea, un mod minunat de a te gândi la cortizol. Mulți oameni văd cortizolul ca un hormon „malefic” care stochează grăsimea și micșorează mușchii. Faptul este că este necesar pentru o sănătate optimă și de fapt arde grăsimile, în circumstanțele potrivite. Nu există nicio îndoială că poate deveni distructiv în anumite situații, cum ar fi atunci când este crescut cronic sau suprimat continuu. Când cortizolul este prea mare sau prea scăzut, acesta se transformă în răul Mr. Hyde. Când este echilibrat, cortizolul seamănă mai mult cu ajutorul dr. Jekyll.
Hormonii sunt ca oamenii - se comportă diferit în funcție de mediul în care se află și de oamenii din care sunt înconjurați. De exemplu, un nivel ridicat de cortizol într-o stare hipocalorică va produce un rezultat diferit în comparație cu cortizol ridicat într-o stare hipocalorică. Același lucru cu exercițiul fizic - VREȚI cortizol ridicat în timp ce vă exercitați; îl vrei jos când nu ești.
În timpul exercițiului, cortizolul funcționează cu ceilalți hormoni de ardere a grăsimilor, catecolaminele (adrenalină și noradrenalină) și hormonul de creștere, pentru a crește eliberarea grăsimilor. Niveluri ridicate de cortizol atunci când nu vă exercitați? Aceasta este o poveste diferită. Când cortizolul „socializează” cu insulina, are efectul exact opus.
Înțelegerea acestor interacțiuni hormonale este importantă. Din punct de vedere tehnic, cortizolul este atât un hormon de stocare a grăsimilor, cât și un hormon de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că crește activitatea lipoproteinei lipazei (LPL), principala enzimă de depozitare a grăsimilor din organism. Dar, de asemenea, crește activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL), principala enzimă de eliberare a grăsimilor din organism.
Hormonul de creștere și catecolaminele, care sunt mai mari în timpul exercițiilor și perioadelor de post, accentuează potențialul de ardere a grăsimilor cortizolului, în timp ce suprimă potențialul său de stocare a grăsimilor. În starea hrănită, când insulina este în jur în cantități mari, activitatea HSL este redusă în timp ce activitatea LPL este ridicată. În acest fel, insulina mărește proprietățile de stocare a grăsimilor cortizolului, blocând în același timp activitatea de ardere a grăsimilor.
Cortizolul și insulina blochează, de asemenea, acțiunea reciprocă prin scăderea sensibilității receptorilor lor respectivi. Aceasta înseamnă că a mânca nu este singura modalitate de a deveni rezistent la insulină; stresul o poate face și el. Deci, cortizolul NU este de fapt un hormon al grăsimii din burtă care stochează grăsimi, așa cum vi s-a spus. Insulina și cortizolul împreună, împreună cu o dietă bogată în calorii, sunt adevărata cauză a grăsimii din burtă.
O altă acțiune duală a cortizolului este modul în care interacționează cu motorul principal de ardere a grăsimilor din organism, glanda tiroidă. Cortizolul și catecolaminele sensibilizează receptorii tiroidieni. Deci, cortizolul scăzut poate duce, de asemenea, la o activitate tiroidiană scăzută. Cortizolul ridicat blochează conversia normală a tiroidei inactive (T4) în tiroida activă (T3). Deci, la fel ca Goldilocks, nu doriți ca cortizolul să fie prea scăzut sau prea mare, ci doar corect.
Există două lucruri necesare pentru pierderea de grăsime - un deficit de calorii și echilibrul hormonal. Cortizolul are un impact asupra echilibrului hormonal, dar are și un impact asupra caloriilor. Cortizolul afectează mai mulți hormoni responsabili de foamete și pofte. Acestea includ leptina, insulina și neuropeptida Y (NPY).
Centrul de comandă și control al metabolismului dvs. este o zonă a creierului numită hipotalamus. Acesta este centrul senzorului / termostatului metabolic. Această zonă trebuie să „audă” semnalele trimise de hormonii periferici cum ar fi leptina și insulina, ambii oprind foamea în circumstanțe normale. Nivelurile cronice crescute de cortizol provoacă iritații la nivelul hipotalamusului, ducând la reglarea descendentă a receptorilor hormonali care induc rezistența la hormoni.
Imaginați-vă că mergeți într-o cameră cu miros puternic și vă acoperiți nasul și gura, pentru a vă da seama mai târziu că nu mai puteți mirosi mirosul. Aceasta este ceea ce cortizolul face creierului. Își înăbușe mecanismul de detectare a sațietății. Acest lucru face mult mai puțin probabil că vă veți simți mulțumiți de mese și mult mai probabil că veți mânca mai mult la mesele actuale și viitoare.
Cortizolul este, de asemenea, implicat în pofte. Prin mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, cortizolul împreună cu alți hormoni ai stresului (i.e. catecolamine), crește dorința de alimente mai plăcute, mai calorii. Face acest lucru în timp ce oprește simultan centrele creierului orientate spre obiective și crește centrele de recompensă ale creierului. Acesta este un combo rău dacă doriți să vă țineți dieta. Cu alte cuvinte, există un motiv pentru care ne dorim un burger triple-deco boo-boo atunci când suntem stresați, mai degrabă decât puiul și broccoli deja pregătiți în frigider. Cortizolul poate face parte din acest motiv.
Dacă ești un pasionat de fitness, atunci când crezi că stresul crezi că cortizolul. Dacă sunteți cu adevărat în jocul dvs., vă veți gândi și la catecolamine. Dar mai există un hormon produs de stres, despre care chiar și cei mai avansați experți știu puțin - NPY.
NPY este implicat cu foamea în creier, după cum sa menționat mai sus. Dar cortizolul nu are doar impact asupra NPY a creierului, ci și asupra NPY al corpului. Când sunteți sub stres acut, eliberați catecolamine și cortizol. Când sunteți sub stres cronic, eliberați mai mult NPY. Când catecolaminele și cortizolul „socializează”, acestea vă ajută să ardeți grăsimile. Dar NPY vă face să îngrășați, mai ales atunci când este agățat de cortizol.
Când NPY este eliberat în cantități mari, acesta determină creșterea celulelor adipoase imature în celule adipoase mature. Cortizolul cronic ridicat face corpul mai receptiv la această acțiune de stocare a grăsimilor din NPY. Cu alte cuvinte, NPY crește creșterea celulelor grase, iar cortizolul o face mai eficientă în realizarea acesteia. Dacă ești confuz, iată ce tocmai am spus:
Cortizolul se produce în principal în glandele suprarenale, dar există un alt loc în care poate fi produs - grăsimea abdominală. Grăsimea profundă a burticii, numită grăsime viscerală din burtă, conține o enzimă numită 11-beta hidroxisteroid dehidrogenază (11-HSD). Aceasta este o enzimă care transformă cortizonul inactiv în cortizon activ. Aceasta înseamnă că grăsimea din burtă își poate produce propriul cortizol!
Și într-o altă întorsătură în relația complicată dintre insulină și cortizol, insulina crește activitatea 11-HSD, ceea ce crește nivelul de cortizol, ceea ce determină apoi o rezistență crescută la insulină. În acest fel, grăsimea abdominală acționează ca un parazit asigurându-i creșterea în detrimentul gazdei. Aduc acest lucru în discuție, deoarece există multe situații în care grăsimea încăpățânată a burții rămâne, în ciuda celor mai bune eforturi cu dieta și exercițiile fizice. Uneori, o oră suplimentară în pat, pentru a reduce cortizolul, poate fi o strategie mai bună decât o oră suplimentară pe bandă de alergat.
Povestea cortizolului este mult mai mare, dar să examinăm câteva lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona cortizolul. Cele mai bune trei modalități de a controla cortizolul sunt dieta, exercițiile fizice și stilul de viață. Iar cele trei modalități mai ușoare de a evalua dacă cortizolul este echilibrat este acordând atenție foametei, energiei și poftei (HEC sau „naiba”). Dacă HEC este verificat, este o indicație aproximativă că și cortizolul este la fel.
Amintiți-vă, cortizolul este un hormon de alarmă. S-ar putea să vă surprindă să știți că atât mâncarea, cât și nu mâncarea pot crește nivelul de cortizol. Omiterea meselor poate crește cortizolul, deoarece creierul necesită o cantitate constantă de glucoză. Pentru unii, omiterea meselor va provoca modificări ale zahărului din sânge care creează un răspuns la cortizol. Pentru aceste tipuri, a face acest lucru prea mult poate începe să provoace multe dintre efectele negative menționate mai sus. Mâncarea poate crește și cortizolul. Din nou, cortizolul este hormonul de alarmă și ajută la reglarea răspunsului imun. La cei care au sensibilități alimentare, acest efect poate fi pronunțat.
Când vine vorba de frecvența consumului, nu te lăsa prins de ceea ce îți spun zombii de cercetare. Lasă cercetarea să-ți rafineze abordarea, nu să o definească. Există multe abordări care pot funcționa. Mănâncă suficient de des pentru a-ți menține HEC-ul sub control. Pentru unii acest lucru poate însemna o mulțime de mese frecvente mici. Pentru alții poate însemna mai puține mese mai mici.
Aici nu există o mărime unică. Amintiți-vă doar că o masă sănătoasă cu conținut scăzut de calorii nu este nici sănătoasă, nici scăzută în calorii dacă vă sfărâmați jumătate de cheesecake la sfârșitul zilei. Și, deși există o mulțime de controverse recent cu privire la momentul mesei, un beneficiu posibil pentru o băutură de recuperare după antrenament este suprimarea rapidă a cortizolului după antrenament.
Exercițiul scurt intens sau exercițiul care domină antrenamentul cu greutăți și exercițiul lent de relaxare sunt cele mai bune pentru cortizol. În cazul unui exercițiu intens scurt, cortizolul este crescut împreună cu hormonul de creștere și catecolaminele. E bine pentru arderea grăsimilor. În plus, durata mai scurtă poate însemna mai puțină foamete compensatorie mai târziu și mai puține șanse de a deveni catabolice.
Cu un exercițiu moderat și intens de durată mai lungă, cortizolul poate domina cu ușurință asupra hormonilor care promovează creșterea și poate fi asociat cu mai multă foamete și pofte post-antrenament și cu un potențial mai puțin anabolic. Acesta este motivul pentru care sprinterii și maratonistii arată atât de diferit? Probabil că nu în întregime, dar după ce am dat cont de genetică, nu este un salt uriaș să sugerăm că acest mecanism joacă un rol.
O altă modalitate excelentă de a reduce cortizolul este terminarea antrenamentelor cu mișcări de relaxare lentă, cum ar fi mersul pe jos. Nu sunt sigur de ce acest lucru nu este folosit mai des, dar mersul lent este una dintre cele mai bune abordări pentru scăderea cortizolului. Și s-a dovedit a fi și mai impactant atunci când este realizat într-un cadru natural.
În cele din urmă, dacă vrei cu adevărat să învingi cortizolul, ar trebui să dezvolți o nouă apreciere pentru ceea ce numesc viață bazată pe odihnă. Găsiți cât mai multe oportunități posibile pentru a da prioritate antrenamentelor R&R. Acestea includ pui de somn, sex / afecțiune fizică, masaj, spumă, râsete, timp cu animalele de companie, plimbări în timp liber, saună, băi calde, dușuri de contrast, meditație etc. Toate aceste activități se aplică în scăderea cortizolului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.