Ciclismul cu carbohidrați funcționează. În general, aveți zile scăzute, medii și cu conținut ridicat de carbohidrați sau, eventual, zile fără carbohidrați. Problema este că această metodă este oarecum greoaie, deoarece măsurarea carbohidraților de la scăzut la mediu la ridicat în diferite zile ale săptămânii necesită o gândire excesivă.
Cea mai simplă modalitate de a implementa ciclismul cu carbohidrați este să îl împărțiți în două zile:
Făcându-l în acest fel, nu trebuie să regândiți întreaga chestiune de zi cu carbohidrați scăzut-mediu-ridicat. Doar vă ajustați aportul de carbohidrați în zilele de antrenament în funcție de sarcina / volumul de antrenament. La urma urmei, probabil că nu aveți nevoie de o tonă de carbohidrați pentru reaprovizionarea glicogenului după un antrenament de 30 de minute, dar s-ar putea să aveți nevoie de o cantitate considerabilă dacă sunteți un individ foarte mare și ați făcut doar un antrenament de două ore la nivelul picioarelor.
De asemenea, nu este nevoie să înghesuiți toate carbohidrații post-antrenament într-o fereastră minusculă de 30-45 de minute după antrenament. Aveți o fereastră mai mare post-antrenament în care puteți profita de resinteza crescută a glicogenului.
Ciclul de antrenament în zilele de antrenament se bazează pe volumul pe care l-ați făcut (numărul de exerciții, seturi, repetări etc.).) și ce ați lucrat în acea sesiune de antrenament. După cum sa menționat, probabil că nu aveți nevoie de aceeași cantitate de carbohidrați, după ce ați făcut un antrenament rapid pentru brațe, ca și pentru ziua squat și deadlift, iar aici există o mică flexibilitate în plan.
Cele mai mari două părți ale corpului sunt picioarele și spatele. Cu toate acestea, în funcție de modul în care vă împărțiți programul, un antrenament pentru piept și umeri ar putea fi foarte ușor considerat o zi de antrenament „mare”. Dacă faci 15 seturi pentru piept și apoi încă 10-12 seturi pentru umeri, adică 25-27 seturi realizate într-o sesiune. Acest lucru ar intra cu siguranță în categoria unui antrenament mare.
O orientare bună pentru pierderea de grăsime ar fi limitarea consumului de carbohidrați la aproximativ .25 de grame pe kilogram de greutate corporală pentru cele două mese după antrenament.
Deci, pentru un tip de 200 de kilograme, asta înseamnă 50 de grame de carbohidrați în timpul primei mese după antrenament și 50 de grame de carbohidrați pentru a doua masă după antrenament. De asemenea, ar trebui să utilizați un carbohidrat cu indice glicemic ridicat (GI) la prima masă post-antrenament și apoi un carbohidrat cu indice glicemic scăzut cu al doilea.
Glucidele cu conținut ridicat de GI trec mai repede prin intestin și vor umple glicogenul într-un clip mai rapid. Cu toate acestea, într-o stare hipocalorică, carbohidrații glicemici mai mari au tendința de a face oamenii mai furioși și mai puțin saturați decât carbohidrații cu IG scăzut. Ca atare, dorim să trecem la carbohidrați cu IG scăzut pentru a doua masă, pentru a facilita sațietatea.
Pentru a treia masă (dacă există una, în funcție de ora din zi în care te antrenezi), ai merge la o masă numai cu proteine și grăsimi. Asta înseamnă că nu aveți carbohidrați.
Tot ce veți face aici este să reduceți cantitatea de carbohidrați în jumătate din ceea ce ați lua după un antrenament mare. Folosind eșantionul de mai sus al elevatorului de 200 de kilograme, ar lua 25 de grame de carbohidrați în fiecare dintre cele două mese post-antrenament. Toate celelalte reguli aplicate pentru antrenamentele mari rămân în vigoare aici: carbohidrați cu IG ridicat pentru prima masă post-antrenament și carbohidrați cu IG scăzut pentru a doua.
În ceea ce privește restul meselor într-o zi de antrenament, dacă lucrați pentru a vă slăbi, atunci bateți proteina în tonul de 1.25 până la 2 grame per kilogram de greutate corporală (în funcție de nivelul de experiență și de gradul de masă musculară). Restul aportului caloric ar trebui să provină din grăsimi și să urmărească doar surse de carbohidrați, cum ar fi legumele. Ca o recomandare de bază, caloriile dvs. ar trebui să fie undeva între greutatea corporală x 10-15.
Greutatea corporală x 15 tinde să fie aproximativ cea mai mare parte a oamenilor de care vor avea nevoie pentru a-și menține greutatea corporală actuală, iar 10 este „podeaua” în ceea ce privește aportul caloric. Dacă trebuie să obțineți un deficit energetic mai mare pentru a deveni și mai slabi, atunci faceți mai multă muncă decât să reduceți în continuare caloriile.
În ziua liberă de la sală, pur și simplu eliminați total carbohidrații și reduceți aportul caloric total cu aproximativ 10%. Din nou, aceasta este pentru persoanele care doresc să elimine grăsimea nedorită și să mențină masa musculară slabă.
Obțineți aproape toate caloriile din proteine și grăsimi. În ceea ce privește sursele de grăsime, mergeți cu migdale, nuci de macadamia, unt de migdale, ulei de cocos și ulei de măsline. Și nu este nevoie să numărați legumele ca carbohidrați. Nici o persoană nu a eșuat vreodată în tabăra grasă, deoarece a mâncat prea mult broccoli aburit.
Singurul factor real complicat în toate acestea este că oamenii se antrenează în diferite momente ale zilei. Unii oameni sunt ridicători de dimineață, unii sunt la mijlocul zilei, iar alții se antrenează seara. Iată cum fiecare tip ar trebui să implementeze ciclul de carbohidrați în planul lor:
Alimentele enumerate pot fi schimbate cu ceva similar, iar cantitățile vor varia în funcție de o multitudine de factori, dar acesta este un șablon solid din care să vă construiți pentru a vă deplasa în direcția corectă. Dacă sunteți deja slab, puteți utiliza acest plan pentru a câștiga masă jucându-vă pur și simplu cu cantitatea de carbohidrați post-antrenament până când scala începe să se miște.
Dacă sunteți un tip cu volum scăzut - intensitate mare, atunci antrenamentele dvs. probabil nu depășesc 45 de minute. Dacă acesta este cazul, atunci doar apa potabilă cu Mag-10® adăugat, sau chiar doar câteva BCAA sau EAA adăugate sunt o opțiune excelentă.
Dacă vă antrenați cu un volum mare timp de câteva ore, atunci utilizarea Plazma ™ este ideală. Chiar dacă vă aflați în modul de pierdere a grăsimilor, carbohidrații simpli pe care îi conține nu vor fi păstrați ca grăsime corporală.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.