The Muscle Saver

Auzi mereu că cortizolul este dușmanul creșterii musculare, dar faptul ignorat adesea este că ai nevoie de el pentru a funcționa corect; ai nevoie de el pentru a putea face față evenimentelor stresante și pentru a te antrena din greu. Pe scurt, ai nevoie pentru a trăi.

Luați în considerare faptul că, atunci când corpul dumneavoastră trebuie să facă față evenimentelor stresante, inclusiv antrenamentelor dificile, acesta începe să fie antrenat, făcând următoarele, prin amabilitatea cortizolului:

• Creșterea mobilizării energiei din glicogen stocat, acizi grași depozitați și aminoacizi depozitați, astfel încât să nu rămâneți fără combustibil atunci când aveți nevoie de el.
• Creșterea zahărului din sânge. Nu doriți să aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge atunci când vă luptați sau fugiți de un zombie.
• Creșterea nivelului de adrenalină, astfel încât să aveți timpi de reacție mai buni și mai multă concentrare, forță, forță și viteză.

Toate acestea ar trebui să facă evident faptul că nu doriți să eliminați complet nivelurile de cortizol. Acest lucru ar duce la oboseală cronică, depresie, dureri cronice de mușchi și articulații și incapacitatea de a regla oricare dintre funcțiile enumerate mai sus.

Ce zici de prea mult cortizol?

La fel, nu doriți prea mult cortizol, deoarece poate duce la probleme precum:

• Experimentați o creștere musculară scăzută indusă de antrenament și un risc crescut de pierdere musculară. Creșterea cronică a cortizolului va duce la o expresie mai mare a miostatinei (care inhibă creșterea celulelor musculare), descompunerea mai multor proteine, reducerea transportului aminoacizilor către mușchi și, în cele din urmă, scăderea testosteronului (la bărbați) sau a estrogenului (la femei).
• Pierderea de grăsime devine mai grea și îngrășarea devine mai ușoară. Cortizolul este un hormon de pierdere a grăsimilor atunci când este produs în cantitatea potrivită (mobilizează grăsimea pentru combustibil), dar dacă devine crescut cronic, va reduce conversia hormonului tiroidian T4 în hormonul tiroidian T3. Acest lucru va face rata metabolică mai lentă. Dacă rata metabolică este mai lentă, cheltuiți mai puține calorii pe zi.
• Te face să te simți ca o porcărie. Când vă simțiți epuizat, ars sau nemotivat și leneș, este foarte adesea din cauza faptului că corpul dvs. nu răspunde la propria adrenalină. Aceasta se numește „reglare descendentă beta-adrenergică.”
• Practic, corpul tău nu se poate amplifica sau chiar să se trezească. Acest lucru explică probabil de ce s-ar putea să aveți nevoie de multă cafea pentru a începe dimineața și încă câteva cești pentru a continua să mergeți pe tot parcursul zilei sau dacă aveți nevoie de un stimulent puternic înainte de antrenament doar pentru a trece prin antrenament.
• Aveți schimbări mari de dispoziție. Cortizolul crește producția unui neurotransmițător numit glutamat. De asemenea, crește sensibilitatea corpului dumneavoastră la acel neurotransmițător. Problema este că glutamatul este un amplificator de emoții. Cu cât ai mai mult glutamat, cu atât răspunsurile tale emoționale vor fi mai puternice. Maximele devin foarte mari, iar cele minime devin foarte mici.

După cum puteți vedea, cu siguranță doriți să controlați cortizolul. În scenariul nostru hormonal Goldilocks și al celor Trei Urși, nu vrem cortizolul prea scăzut și nu îl vrem prea mare; o vrem exact.

Cel mai bun controler al cortizolului

Există o mulțime de suplimente de „reducere a cortizolului” disponibile. Unele, cum ar fi glicina, pot avea un efect decent, dar efectul este indirect, deoarece îți pune creierul în modul de odihnă și recuperare, mai degrabă decât să abordeze direct cortizolul.

Fosfatidilserina este drăguță, dar dozele eficiente sunt foarte scumpe. Adaptogenii precum rhodiola și aswhaganda pot avea un impact, dar controlul cortizolului este doar o mică parte din ceea ce fac.

Faptul este că majoritatea suplimentelor de cortizol fie suge, fie sunt supraevaluate. Cea mai bună substanță care ajută la controlul cortizolului nu este prea costisitoare, dar nu este foarte sexy. De fapt, îl cunoști intim: carbohidrații!

Glucidele vor scădea producția de cortizol prin creșterea nivelului de zahăr din sânge și a disponibilității de energie. Amintiți-vă, una dintre funcțiile principale ale cortizolului este de a mobiliza energia stocată pentru a vă confrunta cu o luptă sau pentru a fugi, dar dacă ați mâncat recent niște carbohidrați, există o mulțime de energie (zahăr) care curge prin vene și este mai ușor disponibilă decât ceea ce este stocat în rezervele tale. Ca atare, este mai puțin nevoie de mobilizare, mai puțin nevoie de cortizol.

Aruncați o privire asupra insomniei experimentate de culturistii competitivi (sau de oricine urmează o dietă foarte restrictivă) atunci când se pregătesc pentru un spectacol, mai ales în ultimele 4-5 săptămâni. Atunci caloriile și carbohidrații sunt deosebit de scăzute.

Corpul are nevoie în mod constant de cortizol pentru a mobiliza energia și, deoarece caloriile și carbohidrații sunt atât de scăzute la acești indivizi, cortizolul rămâne ridicat toată ziua și chiar seara. Cortizolul crește apoi adrenalina, iar adrenalina rămâne ridicată, ceea ce face aproape imposibil să dormiți corect.

Acesta este și motivul pentru care persoanele care urmează o dietă ceto sau de post intermitent au multă energie în timpul zilei: faptul că nu consumați carbohidrați în timpul zilei duce la un nivel mai scăzut de zahăr din sânge. Nivelurile mai mici de zahăr din sânge cresc nivelurile de cortizol, astfel încât nivelul zahărului din sânge să poată fi readus înapoi. Între timp, cortizolul crescut crește adrenalina. BOOM! Energie!

Dar energia este la un cost. Pe termen lung, supra-stimulați receptorii beta-adrenergici și, în cele din urmă, vă desensibilizați la cortizol, ducând la problemele enumerate mai devreme.

Deci da, consumul de carbohidrați este o modalitate foarte simplă de a controla nivelurile de cortizol ... dar există dezavantaje.

Limitările carbohidraților

Principala problemă cu utilizarea carbohidraților pentru controlul cortizolului este că este foarte ușor să exagerați. La urma urmei, câți dintre noi ne măsoară cu adevărat mâncarea? Pentru a înrăutăți lucrurile, majoritatea surselor bogate în carbohidrați tind să fie dense din punct de vedere caloric, ceea ce face ușor consumul mult mai mult decât ar trebui.

De-a lungul timpului, acest consum excesiv de calorii și eliberarea constantă de insulină vă poate desensibiliza receptorii de insulină și poate face mult mai dificilă obținerea slabă și musculară.

O altă problemă, cel puțin atunci când vine vorba de antrenament sau de performanța evenimentelor atletice, este că doriți carbohidrați care sunt absorbiți rapid și ușor fără a provoca prea mult eliberare de insulină. Aceasta este o combinație dificilă de găsit, deoarece în mod normal, dacă consumați „carbohidrați cu absorbție rapidă”, cum ar fi zahărul drept, bomboanele, pâinea albă etc., acestea intră rapid în sânge, dar provoacă, de asemenea, o eliberare uimitor de mare de insulină.

Problema cu a avea un răspuns ridicat la insulină în timpul antrenamentului este că poate duce la „hipoglicemie reactivă”, care este atunci când corpul devine paradoxal hipoglicemiant (glicemie scăzută) ca răspuns la consumul de zahăr.

Ceea ce se întâmplă este că un bolus imens al tipurilor greșite de carbohidrați va provoca o eliberare uriașă de insulină, dar acea cantitate mare de insulină va elimina rapid tot zahărul respectiv (prin trimiterea acestuia către mușchi, ficat sau depozitarea grăsimilor), lăsând cu zahăr din sânge scăzut.

Acest lucru face aproape imposibilă performanța fizică și mentală. Ești mai slab și poți chiar să te dezgoli și să-ți pierzi concentrarea și coordonarea. În plus, această hipoglicemie reactivă va duce exact la ceea ce încercăm să evităm: excesul de cortizol.

Când corpul simte o situație hipoglicemiantă, eliberează atât cortizol cât și glucagon pentru a mobiliza glucoza stocată pentru a readuce glicemia în normal. Dacă primiți hipoglicemie reactivă în timpul antrenamentului, veți ajunge să produceți mai mult cortizol decât ați fi produs în mod normal fără carbohidrați!

Pe de altă parte, dacă consumați „carbohidrați cu absorbție mai lentă” sau consumați carbohidrații cu alimente mai greu de digerat (încetinirea digestiei va încetini creșterea glicemiei și va duce la mai puțină insulină), probabil că veți evita hipoglicemia reactivă.

Dar chiar și asta vine cu o problemă - digestia vă va jefui energia de antrenament. Când digerați alimentele, fluxul de sânge este deviat de la mușchi la sistemul digestiv, caz în care antrenamentul dvs. va suge.

Toate acestea sunt motivul pentru care prefer nutriția concentrată peri-antrenament.

Bara de concurență Finibar ™: mâncare pentru antrenament

Finibar ™ este o bară de proteină / energie concepută pentru a maximiza antrenamentul și performanța atletică. Conține carbohidrați cu absorbție rapidă și cantitatea optimă de proteine ​​pentru antrenamente.

De ce este bara perfectă pentru controlul cortizolului și pentru alimentarea antrenamentelor noastre? Din următoarele motive:

• Finibar ™ nu este prea dens din punct de vedere caloric. Fiecare bar conține 300 de calorii, ceea ce este cantitatea perfectă pentru a alimenta un antrenament.
• Finibar ™ conține izomaltuloză, un carbohidrat cu absorbție rapidă care paradoxal are un GI scăzut. De fapt, determină corpul să utilizeze grăsimea corporală pentru energie într-un grad mult mai mare decât alți carbohidrați. La fel de important, nu va duce la hipoglicemie reactivă.
• Finibar ™ este ușor de digerat, chiar și calmant pentru intestin. Nu va face ca un exces de sânge să fie redirecționat către sistemul digestiv și să vă împiedice antrenamentul. Puteți avea cu ușurință un Finibar ™ în timpul antrenamentului sau al evenimentului atletic pentru a îmbunătăți performanța în perioadele de durată mai lungă.
• Finibar ™ conține 16 grame de proteine ​​din zer, ceea ce este perfect. În timp ce multe tipuri hardcore cred că mai multe proteine ​​sunt mai bune, este puțin probabil ca mai mult de 20 de grame să crească și mai mult sinteza proteinelor (Morton, 2015).

Finibar ™ vs. Plazma ™

Am scris despre modul în care Plazma ™, formula de antrenament Biotest pentru antrenamente brutale, este cea mai bună formulă pre și intra antrenament.

Ca și Finibar, eliberează foarte puțină insulină. Ambele conțin un carbohidrat funcțional foarte evoluat care duce la o eliberare mică și conținută de insulină. Dar, adevărul să fie spus, nu există pre- și intra-antrenament mai bun în lume decât Plazma. Cu toate acestea, Finibar ™ este o secundă apropiată și poate fi extrem de util în patru situații specifice:

1. Finibar ™ poate susține energia mai mult timp pentru antrenamente îndelungate sau evenimente atletice.
2. Finibar ™ este deosebit de util pentru sporturile în care trebuie să te hidratezi mult. Dacă beți o mulțime de soluție cu nutrienți, raportul dintre lichide și nutrienți poate fi prea mare și poate afecta negativ absorbția. A lua cel puțin o parte din substanțele nutritive sub formă de substanțe nutritive solide, dar ușor absorbite, va fi mai eficient decât să nu consumi altceva decât lichide.
3. Finibar ™ este extrem de portabil. A purta un Finibar ™ cu tine și a-l folosi după antrenament este o strategie excelentă de construcție a cortizolului și a mușchilor.
4. Finibar ™ funcționează excelent pentru culturisti care ar putea încărca carbohidrați pentru o competiție. Nu doriți să vă consumați carbohidrații sub formă fluidă atunci când atingeți vârful, deoarece doriți să reduceți la minimum apa subcutanată.Dezavantajul consumului de mulți carbohidrați tradiționali (orez, cartofi, igname) este că este greu pentru sistemul digestiv. Acest lucru poate contribui la aspectul burtelor mari pe scenă, în special la culturistii mai mari care au nevoie de o cantitate mare de carbohidrați pentru a completa. Utilizarea Finibars în ultima parte a încărcării cu carbohidrați vă poate ajuta la minimizarea efectului de burtă mare, oferind în același timp un aspect mai complet.
5. Finibarii au un gust minunat.

Cel mai bun aliat de antrenament

Glucidele pot fi cel mai bun aliat al dumneavoastră în controlul nivelurilor de cortizol în timpul unui antrenament și optimizarea performanțelor și recuperării, dar utilizarea unei abordări greșite poate dăunează grav. De fapt, marea majoritate a persoanelor care susțin în mod fals că carbohidrații peri-antrenament nu funcționează sunt fie zeloți ceto, fie au folosit un tip greșit de carbohidrați / mese înainte de antrenament, ducând astfel la hipoglicemie reactivă sau interferență digestivă.

Asta nu se va întâmpla cu Finibar. Este o strategie simplă, ieftină, care îmblânzește cortizolul.