eu într-adevăr. Dar voi folosi aceste cuvinte aici pentru că nu trece o săptămână în care să nu fiu întrebat: „Ar trebui să tai sau să mănânc?”De un frate după ce și-a prezentat istoria antrenamentului, înălțimea, greutatea, culoarea ochilor și semnul astrologic.
La fel ca în majoritatea lucrurilor legate de antrenament și nutriție, răspunsul sincer este „depinde.”Depinde de o combinație de factori. Să le descompunem.
(Notă: voi exclude elevatorii avansați din acest lucru, deoarece oricine este legitim avansat știe deja dacă ar trebui să se afle într-o fază de câștig în masă sau într-o fază de pierdere a grăsimii.)
Acesta este probabil cel mai mare factor atunci când vine vorba de a putea îngrăși sau adăuga în mod eficient țesut slab.
Cu excepția unor tulburări fiziologice grave, tinerii tineri tind să se scalde în testosteron și hormonul de creștere. Au o bună sensibilitate la insulină și lucrează cu metabolismuri eficiente. Aceștia sunt primii ani pentru ciclurile de încărcare completă și este momentul în care veți beneficia la maximum din punct de vedere al creșterii.
Vorbesc despre tipii pubertății trecute și cu vârsta sub 30 de ani. După 30 de ani, pierderea fibrelor musculare cu mișcare rapidă, încetinirea metabolismului și o piscină hormonală mai superficială și mai puțin receptivă devin factori pentru construirea mușchilor.
Acest lucru nu înseamnă că un vârstnic de 30 de ani nu este capabil să facă niște câștiguri minunate de masă musculară. El poate. Înseamnă doar că nu lucrează cu mediul său fiziologic cel mai optim în comparație cu adolescenții târzii și începutul anilor 20.
Din punct de vedere nutrițional, vârsta reală contează semnificativ. Datorită faptului că sunteți mai puțin sensibil la insulină pe măsură ce îmbătrâniți și că aveți nevoie de o cantitate mai mare de leucină pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, va trebui să vă manipulați aportul de carbohidrați și proteine pentru a lua în considerare aceste variabile.
Elevatorii sub 40 de ani, indiferent dacă sunt îngrămădiți sau tăiați, vor primi cu mult un aport de proteine de 0.8 la 1.0 gram pe kilogram de greutate corporală. Cineva de 40 de ani va avea nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a maximiza pe deplin sinteza proteinelor musculare (acordând o atenție deosebită aportului de leucină).
Peste 40 de ani veți dori să mâncați proteine cu o rată de aproximativ 1.25 la 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală, indiferent dacă încercați să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime.
Aportul de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, relativ diferit. Un tânăr care înoată într-o fericire hormonală, care este relativ slabă, ar putea avea nevoie de până la 3.5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza creșterea.
Un tip în vârstă de 45 de ani, care este la fel de slab, probabil că nu va putea face asta fără să îngrășeze excesiv de grăsime. Pentru un tip în vârstă de 40 de ani, consumul de carbohidrați în ton de 1.5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală vor fi în stadion pentru a câștiga masa.
Aportul de grăsime în timpul unui ciclu de masă pentru un tip mai tânăr ar trebui să fie pe partea inferioară, cu carbohidrații în centrul atenției. Pentru tipul mai în vârstă, un aport ușor mai mare de grăsimi, un aport mai mic de carbohidrați și un aport ridicat de proteine îl vor servi cel mai bine.
În timpul unui ciclu inteligent de încărcare sau tăiere, toată lumea trebuie să creeze un punct de plecare pentru calorii de întreținere, apoi să ajusteze proteinele, carbohidrații și grăsimile de acolo. Întreținerea pentru majoritatea oamenilor va intra în spectrul greutății corporale x 13-15 pentru aportul caloric.
Pentru câștiguri în masă, adăugați aproximativ 10% la consumul de întreținere. Da, va trebui să înregistrați totul, să vă urmăriți greutatea și compoziția corporală și să vă ajustați după cum este necesar pentru a regla aceste numere inițiale. Această creștere de 10% a caloriilor provine din carbohidrați, grăsimi sau o combinație a acestora, atât timp cât sunt îndeplinite cerințele pentru proteine.
Pentru un ciclu de pierdere a grăsimii, pur și simplu scădeți 10% din întreținere și reduceți carbohidrații, grăsimile sau ambele în funcție de preferință. Proteinele nu ar trebui să se schimbe foarte mult, dacă nu.
Băieții mai tineri cu o experiență limitată de antrenament vor putea să scape cu mai multe antrenamente într-o săptămână și să-și revină în continuare. Acest lucru se datorează în principal faptului că nu sunt foarte puternici și nu au cultivat abilitatea de a se antrena cu o cantitate excepțională de efort. Datorită mediului lor fiziologic mai eficient și a lipsei stresului existențial al vieții, tinerii pot deseori să se antreneze mai mult și să se recupereze foarte bine.
Dar acest lucru se aplică mai mult sau mai puțin noobs la orice vârstă. Dacă sunteți încă începător până la intermediar, probabil veți putea scăpa de antrenament mai des în fiecare săptămână decât un tip avansat care este capabil să prindă niște fier greu.
După cum sa menționat, avem de-a face cu elevi novici și intermediari aici. Acestea tind să fie cele mai confuze cu privire la faptul dacă ar trebui să fie în vrac sau tăiate.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât rata de creștere devine mai lentă, mai ales dacă te antrenezi chiar și cu un minim de efort. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, indiferent de vârstă.
De fapt, dacă utilizați o modalitate de antrenament foarte solidă de la început și sunteți în concordanță cu abordarea dvs. nutrițională, veți fi cel mai mult maxim în creșterea musculară până în anul cinci. Dar asta nu înseamnă că nu mai poți scoate câteva kilograme de mușchi după aceea.
Asta înseamnă că un ciclu de încărcare cu forță maximă după primii cinci până la șapte ani nu va fi aproape niciodată, rezultând ca primii cinci până la șapte ani. Țineți cont de asta.
În mod ideal, ați dori să începeți un ciclu de încărcare atunci când sunteți incredibil de slab - grăsime corporală cu o singură cifră. Acest lucru este ideal, deoarece lucrul dintr-un mediu cu țesut adipos mai puțin înseamnă mai puțină inflamație și, de obicei, un profil hormonal mai bun - o partiție mai bună a nutrienților datorită sensibilității la insulină și mai puțini estrogeni (celulele adipoase sunt extrem de estrogenice).
Majoritatea oamenilor nu vor să facă asta în lumea reală. Băieții primesc un indiciu de abdomen superior dimineața, jură că sunt la 9% grăsime corporală și vor să înceapă „să se împacheteze pe gainz!”Ei bine, echipament acolo jos, mare platformă.
Diferența de a fi slab și de a fi cu adevărat decojit este ca diferența dintre a zbura în jurul pistei locale de kart și a fi pe Nuburgring într-un Viper ACR. Da, ești pe o pistă în ambele și tehnic într-o „mașină de curse”, dar nu este același lucru.
Întrucât majoritatea băieților nu se smulg niciodată cu adevărat, ajung adesea în Ținutul Grăsimii. De aici provine majoritatea confuziei cu privire la faptul că este vrac sau tăiat. Când sunteți slăbănog, cântarul spune de obicei „runt”, dar oglinda spune „gogoși.”
Dacă sunteți un începător total (sau aveți mai puțin de un an de experiență de antrenament cu adevărat inteligent) și aveți mai mult de 18-20% grăsime corporală, atunci aveți noroc. Nu, chiar ești. Pentru că atunci vă aflați în acea perioadă rară de timp în care puteți pierde grăsime în timp ce construiți o cantitate decentă de mușchi în același timp.
Intră într-un deficit caloric minor și concentrează-te pe lovirea reprezentanților PR pe marile ascensoare.
Dacă aveți o grăsime slabă, dar în intervalul de 12-15% grăsime corporală, concentrați-vă pe consumul unui aport de întreținere de calorii sau un surplus foarte ușor, apoi scoateți-i în evidență reprezentanții PR.
Numitorul comun? Devenind mai puternic în intervalele de rep-producere a creșterii (8-20) și punând mai mult mușchi. Problema de bază cu aspectul de grăsime slabă nu este cu adevărat gradul de grăsime corporală. Este lipsa de mușchi sub ea.
Un tip care are 16% grăsime corporală, care are o mulțime de mușchi de calitate dedesubt, va arăta destul de slăbit. Și asta este diferența dintre el și tipul care suferă de o boală slabă, care cântărește 177, care are și 16% grăsime corporală. Mușchiul vindecă o mulțime de probleme.
Dacă scopul tău este să fii cât mai masiv cu orice preț, asta va ocoli orice altceva. Aruncați vârsta, experiența de antrenament și compoziția actuală a corpului. Dacă scopul tău este să fii la fel de mare ca un Buick, atunci mergi, omule. Nu lăsați niciun bufet în afaceri și aruncați fiecare scară pe care călcați.
Dacă obiectivul dvs. este să vă formați pentru o vacanță peste câteva luni, atunci veți avea și răspunsul acolo. Dar trebuie totuși să definiți ce înseamnă a fi „în formă” pentru acea vacanță.
Definirea obiectivelor în mod specific este importantă. Fără a avea o țintă definită, majoritatea oamenilor ajung în limb despre ce să facă. Asta îi determină să spună lucruri de genul: „Vreau să devin mare și puternic ... și să pierd niște grăsimi.”
De fapt, este destul de atroce. Și nici măcar nu exagerez. Ce înseamnă „să devii mare” pentru tine? Cat de mare? Și în ce interval de timp?
Ce înseamnă „a fi puternic”? Când cineva îmi spune că vrea să devină mai puternic, nu știu ce înseamnă asta. Întărește-te la ce? Cei trei mari? Mișcări ale greutății corporale? Roți de căruță și suporturi de mână? O singură încercare maximă? Un set de doisprezece repetări?
Nu mai fi vag cu stabilirea obiectivelor. Dacă nu-ți stabilești niște obiective cu adevărat specifice, atunci vei merge doar fără țintă, fără a ajunge cu adevărat nicăieri.
De asemenea, obiectivele tale trebuie să fie realiste. Și trebuie să înțelegeți și cum arată realismul.
„Vreau să câștig 30 de kilograme de mușchi în timpul verii. Am văzut băieți făcând asta!”
Bine, POATE că este un noob cu o genetică extraordinară uimitoare care a avut o îndrumare inteligentă a făcut asta, dar este foarte puțin probabil. Când aud despre aceste povești, vreau să-l împing pe povestitor într-un tun de război civil și să-l tragă cu fața în fața unui zid de cărămidă.
În mod realist, 2 la 2.5 kilograme de mușchi câștigate pe lună în primele șase luni din viața de antrenament vor fi un stadion. Este vorba de aproximativ douăsprezece până la cincisprezece kilograme de mușchi în primele șase luni. După aceea, va începe să încetinească dramatic.
Asta înseamnă că, dacă te antrenezi mai mult de un an, dar mai puțin de trei, să tragi pentru un obiectiv de 5 kilograme de mușchi în următoarele trei luni este probabil destul de realist. Dacă ai fost absolut perfect în tot ceea ce ai făcut, cinci kilograme de mușchi în trei luni înseamnă că ..
Obținerea imaginii încă?
Pierderea de grăsime are nevoie și de obiective și termene realiste. Nu tipul de rahat „Vreau să slăbesc 15 kilograme de grăsime în următoarele două săptămâni”.
În funcție de punctul dvs. de plecare, una până la două kilograme de pierdere de grăsime într-o săptămână este probabil mai realistă. Cu cât ești mai greoi și cu cât trebuie să pierzi mai multă grăsime, cu atât poți pierde mai multă grăsime inițial după ce formezi un deficit energetic legitim. Cu cât devii mai subțire, cu atât devine mai dificil să continui să te apleci.
Dacă aveți de pierdut treizeci de kilograme de grăsime, ceea ce înseamnă mult, atunci vă puteți aștepta la un interval de timp de aproximativ șaisprezece până la douăzeci de săptămâni de dietă reală.
După cum puteți vedea, odată ce vă așezați și aflați obiectivele exacte și intervalele de timp exacte, probabil va dicta strategia dvs. de antrenament și dietă.
Orice antrenament pe care l-ați făcut care v-a ajutat să creșteți mușchiul este același tip de antrenament pe care doriți să îl faceți pentru o cantitate mare sau o tăietură. Acest lucru ar trebui să aibă sens, dar mulți elevi schimbă modalitățile de antrenament atunci când trec de la un bloc sau o tăietură ... și nu sunt sigur de ce.
Orice antrenament a funcționat pentru dvs. în trecut este același antrenament pe care ar trebui să-l faceți atunci când vă aflați într-o stare hipocalorică, deoarece va fi genul de antrenament care creează un grad ridicat de retenție musculară ... cu o avertizare.
Când sunteți într-un surplus caloric, veți vedea de obicei PR și veți avea energia pentru a face mai multă muncă sau pentru a include metode de creștere a intensității. Când vă aflați într-un deficit caloric sever, nu veți avea energia pentru aceste lucruri.
Încercarea de a face aceeași cantitate de muncă în sala de gimnastică în timp ce se află în două stări de energie diferite nu este foarte înțeleaptă. A fi super hipocaloric în timp ce încercați să faceți o tonă de volum este o modalitate excelentă de a merge catabolic. Mai ales dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați și nu puteți compensa creșterea nivelului de cortizol din antrenamentul cu volum ridicat. Nu destept.
Acesta este motivul pentru care este important să înțelegeți că, indiferent dacă faceți o cantitate mare sau tăiați, nu este vorba despre divizarea părții corpului. Este vorba despre creșterea sau reținerea mușchilor prin stimulul pe care îl oferiți în timpul antrenamentului și ajustarea volumului, astfel încât cerințele de recuperare să poată fi încă îndeplinite.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.