Bulking up: Este un gând înfricoșător pentru mulți tipi de la sală, deoarece se pare că există întotdeauna un șir atașat. Toată lumea dorește să adauge masă slabă, dar - și este mare, dar - multora dintre noi nu ne place ideea de a obține grăsime corporală, chiar și la câteva kilograme, ceea ce este norma cu majoritatea planurilor de masă care câștigă masă.
Serios, ce rost are să câștigi 20-30 de kilograme dacă o parte bună din aceasta este grasă? Dacă nu puteți vedea mușchiul pe care l-ați adăugat, merită chiar? În acest caz, spunem nu, motiv pentru care vă oferim instrumentele de care aveți nevoie pentru a adăuga mușchi, menținând în același timp, fără a crește, nivelul actual de grăsime corporală.
Întrebarea este, așadar, cum să mă ridic fără a adăuga kilograme nedorite de grăsime? Răspunsul: Fiind atent, precis și acordând o atenție deosebită calendarului alimentelor. Indiferent dacă este pe această pagină sau pe meme-urile de pe Instagram, ați auzit expresia „corpurile sunt construite în bucătărie, nu în sala de sport.”Prea des, asociați ridicarea greutăților și exercitarea cardio cu crearea unui fizic grozav - și nu ne înțelegeți greșit, acesta este și un aspect important al acestuia.
Dar dacă ar fi să comparăm culturismul cu construirea unei case, dietele noastre sunt fundația, pereții și grinzile de susținere. Fără acestea, nu contează cât de frumoase ne facem dormitoarele și camerele de zi - trebuie să începeți de la capăt. Pentru a utiliza un alt clișeu, nu puteți exersa o dietă proastă.
De aceea, am stabilit acest plan simplu și eficient de masă pentru a vă ajuta să faceți masă în timp ce rămâneți slab.
Antrenamentul de forță și cardio se combină.
Citiți articolul1 din 6
Oleksandra Naumenko
Construirea mușchilor necesită o creștere a caloriilor; adica pentru a te ingrasa trebuie sa mananci mai multe calorii decat arzi in fiecare zi. Dar dacă treci peste bord și mănânci prea mult, vei începe procesul de depozitare a grăsimilor. Deci, cheia este să mănânci suficient pentru a facilita procesul de câștigare a mușchilor, dar nu atât de mult încât să adaugi grăsime împreună cu ea.
O modalitate de a face acest lucru este controlând dimensiunile porțiilor la masa. Pentru majoritatea meselor (fără a include post-antrenament), urmărește să obții 40-60g de proteine și 40-80g de carbohidrați, în funcție de mărimea ta; băieții mai mari cântăresc mai mult de, să zicem, 225lbs vor trage pentru capătul superior. Planul de masă de pe paginile următoare oferă un ghid pentru anumite porțiuni alimentare care vă vor duce la aceste ținte gram. Grăsimile alimentare ar trebui să fie cât mai scăzute posibil, cu excepția grăsimilor sănătoase (din nuci, ulei de măsline, pește gras), care pot ajunge la 5-10g pe masă.
2 din 6
tutheleni
Momentul meselor este cealaltă cheie pentru a rămâne slab în timp ce crește. Când mănânci, nu numai că sprijină câștigurile în masă, ci joacă și un rol esențial în controlul nivelului de grăsime corporală. Dacă încercați să câștigați doar masă de calitate, creșteți dimensiunea meselor la micul dejun și după antrenament. Acestea sunt cele două momente ale zilei, când mușchii doresc mai multe calorii și substanțe nutritive - la micul dejun, deoarece ești epuizat din punct de vedere nutrițional după o noapte de somn și post-antrenament, deoarece mușchii stresați au o nevoie extremă de reaprovizionare pentru a începe procesul de recuperare. Furnizarea organismului cu ceea ce poate folosi în timpul acestor ferestre facilitează creșterea optimă și menține nivelul de grăsime corporală scăzut.
Pe scurt, creșterea inteligentă - mușchiul fără grăsime corporală - depinde de manipularea aportului de calorii. Da, trebuie să mănânci mai mult pentru a câștiga masă, dar atunci când mănânci mai mult poți determina dacă vei câștiga grăsime sau mușchi. Dacă vă mențineți la un mic dejun bogat și la o masă substanțială post-antrenament și vă împărțiți în mod egal celelalte mese în porții mai mici, puteți crește aportul caloric total, asigurându-vă că acele calorii suplimentare merg la mușchi atunci când au nevoie de ele.
3 din 6
Syda Productions / Shutterstock
Mușchii necesită zile de odihnă pentru a crește, dar nu ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o faceți în zilele de antrenament, deoarece cererea de carbohidrați poate scădea considerabil atunci când sunteți inactiv. Aici oamenii se confruntă adesea cu probleme - continuă să mențină un aport ridicat de carbohidrați în zilele în care nu lovesc fierul și nu ard prin mulți carbohidrați. Rezultatul final? O creștere a grăsimii corporale nedorite, în special în jurul spatelui inferior și al secțiunii medii.
Bazele planului nostru de masă slabă rezumă ceea ce tocmai ați învățat. În ceea ce privește mărimea porției, dieta oferă o cantitate aproximativ egală de proteine și carbohidrați pentru majoritatea meselor. Vei mânca de șase ori pe zi pentru a-ți furniza corpul cu substanțe nutritive esențiale, în special aminoacizi, pentru a stimula creșterea musculară, iar sincronizarea meselor se concentrează în jurul antrenamentelor și al timpului din zi. În zilele de antrenament, mâncați mai mulți carbohidrați în general (aproape 2.5g pe kilogram de greutate corporală) și masa dvs. după antrenament este încărcată cu ele - planul de masă de la pagina 3 include 177g de carbohidrați după antrenament. Încercați acest lucru la un alt moment al zilei și ar putea duce la creșterea grăsimii; aici va stimula creșterea musculară.
Veți primi majoritatea carbohidraților devreme în timpul zilei (până la aproape 100g la micul dejun), în timp ce mesele dvs. ulterioare sunt în mare parte proteine. Acest lucru conferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie și anulează carbohidrații de care nu are neapărat nevoie în acest moment al zilei. Deoarece sensibilitatea la insulină tinde să fie mai mică mai târziu în timpul zilei, evitarea carbohidraților ajută la prevenirea creșterii grăsimilor. Aportul de proteine rămâne același în ambele zile (aproape 2g per kilogram de greutate corporală, aproximativ 330g în planul nostru de probă de masă), deci scăderea carbohidraților înseamnă, de asemenea, o scădere atât de necesară a caloriilor. În zilele de antrenament aveți nevoie de aproximativ 18-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală, dar în zilele de odihnă aveți nevoie doar de aproximativ 12-14 calorii pe kilogram. Schimbul în aceste zile va stimula creșterea musculară fără a vă vedea creșterea și secțiunea mijlocie.
4 din 6
George Rudy
Trei căni de orez, paste sau chiar câteva perechi la o singură ședință? Sună de parcă te-ar îngrașa, corect? Nu dacă o consumați împreună cu proteine slabe imediat după o sesiune de antrenament. Glucidele rămân nutrientul administrat greșit. Deși au capacitatea de a fi depozitate ca grăsime corporală, sunt cruciale pentru procesul de construire a mușchilor. Când mănânci o mulțime de carbohidrați după antrenament, acesta declanșează o cascadă de modificări hormonale care favorizează reconstrucția masei musculare. Aceasta include o creștere a insulinei, care nu numai că forțează proteinele în mușchi pentru creștere, ci și stabilizează nivelul de testosteron, care adesea scade ca urmare a prea puținilor carbohidrați după antrenament. Pe de altă parte, dacă mănânci prea mulți carbohidrați și stai în jur, fiind destul de inactiv, unii dintre acești carbohidrați ar putea ajunge ca grăsime corporală. De aceea ar trebui să mănânci mai puține carbohidrați în zilele în care nu te antrenezi. În timp ce aveți nevoie de ele pentru a crește în zilele în care vă antrenați, nevoia dvs. de ele scade considerabil în zilele în care nu loviți fierul.
Acestea sunt exemple de tipuri de planuri de masă pe care ar trebui să le urmați atunci când doriți să construiți mușchi fără să îngrășați.
* Dacă ți-e greu să rămâi slab, mănâncă porția mai mică de carbohidrați la această masă.
** Opțional. Dacă începeți planul și constatați că adăugați grăsime corporală, renunțați la acest element de meniu.
5 din 6
Vladislav Noseek
Totalul meselor: 669 calorii, 58 g proteine, 93 g carbohidrați, 7 g grăsimi
Totalul meselor: 409 calorii, 56 g proteine, 37 g carbohidrați, 3 g grăsimi
Totalul meselor: 450 calorii, 48 g proteine, 58 g carbohidrați, 2 g grăsimi
Totalul meselor: 1.096 calorii, 78 g proteine, 177 g carbohidrați, 4 g grăsimi
Totalul meselor: 593 calorii, 59 g proteine, 57 g carbohidrați, 13 g fa
Totalul meselor: 170 calorii, 40 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi
Totaluri zilnice: 3.387 calorii, 339 g proteine, 424 g carbohidrați, 29 g grăsimi
Acestea sunt exemple de tipuri de planuri de masă pe care ar trebui să le urmați atunci când doriți să construiți mușchi fără să îngrășați.
6 din 6
nito
Totalul meselor: 344 calorii, 46 g proteine, 35 g carbohidrați, 2 g grăsimi
Totalul meselor: 409 calorii, 56 g proteine, 37 g carbohidrați, 3 g grăsimi
Totalul meselor: 170 calorii, 40 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi
Totalul meselor: 734 calorii, 75 g proteine, 70 g carbohidrați, 4 g grăsimi
Totalul meselor: 483 calorii, 59 g proteine, 27 g carbohidrați, 13 g grăsimi
Totalul meselor: 302 calorii, 55 g proteine, 10 g carbohidrați, 3 g grăsimi
Totaluri zilnice: 2.442 calorii, 331 g proteine, 181 g carbohidrați, 25 g grăsimi
Nimeni nu a comentat acest articol încă.