Ați observat vreodată că alimentele pentru micul dejun sunt cu adevărat grele în carbohidrați (uitându-vă la voi, pâine prăjită), iar alimentele pentru cină sunt foarte bogate în proteine? Care este treaba cu asta?
Ideea este: Deși dieta americană standard ar putea face să pară că există o anumită ordine în a mânca anumite macrocomenzi în anumite momente ale zilei, abordarea americană din școala veche ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea, mai ales dacă vă concentrați pe fitness și fizicul tău.
Așa că am întrebat dieteticienii înregistrați dacă ora din zi ar trebui să vă influențeze aportul macro. În mod surprinzător, au sugerat că mâncarea corectă nu trebuie să fie la fel de simplă ca numerele de pe ceas. Iată ce au avut de spus despre cele mai bune momente ale zilei pentru a mânca proteine, carbohidrați și grăsimi.
1 din 6
Hero Images / Getty
Consumul de timp de carbohidrați, proteine și grăsimi poate afecta în mod semnificativ modul în care organismul răspunde la exerciții, conform poziției oficiale a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN). Cu alte cuvinte, atunci când substanțele nutritive sunt corect temporizate, acestea pot duce la câștiguri semnificative de antrenament.
„Îmi place să raportez„ timpul de a mânca ”mai puțin la„ timpul zilei ”și mai mult„ timpul de mișcare și recuperare ”, spune Diane Boyd, dietetician înregistrat din Carolina de Nord.D.N.
Dieteticianul înregistrat din Boston, Lauren Sharifi, R.D., își sfătuiește clienții cu același sfat: „De multe ori recomand să distribuiți macrocomenzi în funcție de momentul în care vă antrenați sau vă antrenați. O rutină de antrenament dimineața ar sugera un mic dejun mai bogat în carbohidrați, în timp ce o rutină de antrenament după-amiază sau seara ar sugera o cină mai bogată în carbohidrați.”
Având în vedere această abordare, iată cum puteți crea un plan macro care funcționează pentru dvs.
2 din 6
Viktorné Lupaneszku / Getty
„În general, sportivii se comportă cel mai bine cu niște carbohidrați la bord”, spune Boyd. ISSN este de acord, dar observă că un amestec de carbohidrați și proteine poate crește creșterea musculară. Ei recomandă să consumați 1-2g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și 0.15-0.25g de proteine pe kg, cu trei până la patru ore înainte de antrenament. Pentru un tip de 180 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 80 de grame de carbohidrați și 15 grame de proteine înainte de un antrenament.
„Regula mea tipică: o gustare bogată în carbohidrați, cu proteine moderate, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 15-30 de minute înainte de antrenament sau o masă echilibrată cu două ore înainte de antrenament”, spune Sharifi.
3 din 6
Joff Lee
„Recuperarea după exercițiu diferă în funcție de tipul de exercițiu. Recuperarea cardio necesită în principal carbohidrați cu porții mai mici de proteine, în timp ce recuperarea antrenamentului de forță necesită proteine ”, spune Boyd.
ISSN sugerează ingerarea de aminoacizi esențiali în termen de trei ore de la exercițiu pentru a crește sinteza musculară. Adăugarea de carbohidrați la proteine poate crește acest răspuns. Cercetările au constatat, de asemenea, că inclusiv 0.1 gram de creatină pe kilogram de greutate corporală pentru o masă de recuperare a carbohidraților și proteinelor poate stimula în continuare creșterea musculară.
4 din 6
Brian Macdonald / Getty
Multe, multe, (multe) studii constată că consumul de proteine la micul dejun favorizează pierderea în greutate. (De aceea, multe cereale convenționale pentru micul dejun încep acum să adauge proteine la produsele lor.) Deși acest studiu a fost efectuat la femei, rezultatele sugerează că consumul a 30 sau 39 de grame de proteine la micul dejun poate ajuta la controlul apetitului pe tot parcursul zilei, atât la bărbați, cât și la femei. Participanții la studiu s-au simțit mai puțin înfometați de-a lungul dimineții și au mâncat mai puține calorii la prânz, provocând astfel pierderea în greutate.
Deci, dacă doriți să aruncați câteva kilograme, nu ezitați să adăugați un ou suplimentar la micul dejun sau să dublați iaurtul din smoothie.
5 din 6
Tetra Images / Getty
Există un mit popular că mâncarea după ora 20:00 vă va îngrașa. Cercetările privind alimentația de noapte sunt foarte limitate, însă puținele studii pe această temă sugerează că s-ar putea să nu fie cazul. Un studiu a constatat, de fapt, că consumul unei băuturi calorice înainte de somn, indiferent de tip, a crescut cheltuielile de energie de odihnă - adică cantitatea de calorii pe care corpul tău o arde în mod natural - a doua zi dimineață. O altă recenzie sugerează că atunci când antrenamentul sau competiția au loc târziu seara sau dimineața devreme, nutriția înainte de somn poate ajuta la maximizarea performanței atletice.
6 din 6
Lucia Lambriex / Getty
Deși sincronizarea macronutrienților este importantă, nu ignorați calitate fie a aportului de macronutrienți. Acest lucru poate suna ca de bun simț, dar dacă carbohidrații dvs. constau din gogoși și proteinele dvs. sunt slănină, nu contează la ce oră din zi mâncați - nu veți putea să vă atingeți starea cea mai potrivită. Optează pentru proteine slabe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și fructe și legume pentru a vedea cele mai mari câștiguri, indiferent când mănânci.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.