Inflamația este un cuvânt care este aruncat foarte mult și este un fenomen atât de obișnuit încât tinde să fie folosit în mod greșit. Orice alt supliment „combate inflamația.”Așezați prea mult provoacă inflamații.(1) Alimentele procesate provoacă inflamații. Exercițiile fizice provoacă inflamații.
Exercițiu provoacă inflamații?
Există o mulțime de mituri aici, așa că am vorbit cu un dietetician înregistrat și ne-am uitat la zeci de studii pentru a ne scufunda în ceea ce este de fapt inflamația, când este benefică și cele mai bune modalități de a o învinge.
(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)
Este un răspuns vital și normal al sistemului imunitar al organismului la stresul extern. Când te lovești de braț și devine roșu și umflat, asta este o inflamație. Este un semn că corpul trimite celule albe din sânge în zonă pentru a vă ajuta să vă protejați de infecție și nu veți putea vindeca fără ea.
Dar acesta nu este singurul exemplu de inflamație.
„Un exemplu obișnuit de inflamație la nivelul întregului sistem este febra, atunci când temperatura corpului crește pentru a ajuta la evitarea bacteriilor și a virușilor care vă îmbolnăvesc”, spune Hennis Tung, MS, RD, dietetician din New York și colaborator la BarBend. „În sport, daunele provocate mușchilor noștri provoacă inflamații. Atât de mulți oameni nu își dau seama că inflamația este necesară și poate fi benefică.”
Dar există o parte mai întunecată. Există grade de inflamație: știi când ai febră, dar s-ar putea să nu știți când vă confruntați cu inflamație cronică, de nivel inferior, care poate fi cauzat de fumat, obiceiuri alimentare slabe, prea mult alcool, somn insuficient, inactivitate și somn slab.(2) (3) (4)
Totuși, este extrem de impactant. Organizația Mondială a Sănătății clasifică bolile inflamatorii cronice drept cea mai importantă cauză de deces din lume, deoarece accidentele vasculare cerebrale, cancerul, diabetul și o serie de alte afecțiuni își au rădăcinile în inflamație, printre alți factori.(5) Școala de Medicină Harvard a publicat chiar și un articol care spunea,
Cei patru călăreți ai apocalipsei medicale - boala arterelor coronare, diabetul, cancerul și Alzheimer - pot călări pe același corcel: inflamație.
Inflamația este un sistem imunitar supra-stimulat și poate duce la atacarea organismului de către celulele sale. În timp ce artrita este un exemplu obișnuit (mai mult de 12% dintre adulții americani au o anumită formă), mulți oameni au niveluri de inflamație atât de scăzute încât trebuie detectate de o creștere a markerilor sistemului imunitar care se găsesc în sânge sau țesuturi.
Acest lucru face dificil să se spună câte persoane au inflamație cronică, dar știm că este ceva care ar trebui minimizat. Nu numai că poate duce la boli, dar inflamația cronică poate împiedica performanța, recuperarea, vindecarea, somnul, imunitatea, mobilitatea articulațiilor și forța generală.
Din nou, exercițiile fizice regulate, nu prea mult alcool și gestionarea stresului și a somnului ajută la inflamație. (Chiar și meditația sa dovedit a avea un efect.) (6)
Când vine vorba de alimente, se pune mult accent pe antioxidanți.
„Antioxidanții sunt compuși din alimente care pot proteja celulele luptând împotriva radicalilor liberi, iar acest lucru este important deoarece se știe că radicalii liberi cauzează leziuni celulare care duc la progresia multor boli”, spune Tung.
Cercetările au sugerat că consumul multor antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației cronice protejând împotriva oxidanților și citokinelor, care sunt produse de sistemul imunitar și pot deteriora țesutul sănătos.(7)
Consumul de antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației cronice protejând împotriva oxidanților și citokinelor, care sunt produse de sistemul imunitar și pot deteriora țesutul sănătos
„Sursa principală de antioxidanți este alimentele pe bază de plante - multe dintre aceste plante au ceea ce se numește fitochimicale, un grup de compuși care oferă o mulțime de gusturi și culori în fructe și legume ”, spune Tung. ”De exemplu, beta carotenul în morcovi sau un flavonoid într-un măr. Așadar, acești compuși s-au dovedit a fi benefici în combaterea multor boli.”
Nu toate vitaminele și mineralele sunt antioxidanți, dar vitamina C și vitamina E sunt probabil cele mai cunoscute. Dar studiile au descoperit că mineralele cupru, zinc și seleniu acționează ca antioxidanți, precum și aminoacizii taurină, metionină și cisteină.(8)
Zeci de alți compuși care nu se încadrează în categoria „vitamine” sau „minerale”, cum ar fi antocianine și izoflavonoide, lucrează, de asemenea, în această capacitate. În loc să enumerați fiecare antioxidant, poate fi mai util să vă concentrați asupra alimentelor.
[Păstrați-vă nutriția la punct cu ghidul nostru pentru cele mai bune multivitamine pentru bărbați!]
Aproape toate alimentele întregi, în special cele din plante, conțin antioxidanți și compuși antiinflamatori, dar iată câteva surse deosebit de dense care merită subliniate.
Afinele primesc o mulțime de hype din motive întemeiate: conțin mai mulți antioxidanți și mai multe tipuri de antioxidanți decât murele sau căpșunile.(9) Acestea fiind spuse, toate fructele de padure sunt excelente pentru inflamație și au un conținut ridicat de antioxidanți antociani, care sunt strâns legate de prevenirea bolilor.(10) (11)
Kale, broccoli, spanac, varză, varză de Bruxelles, conopidă și bok choy fac parte din aceeași familie și unul dintre ei ar trebui să-și croiască drum în farfurie în fiecare zi. Sunt pline de compuși antiinflamatori precum sulforafan, care s-a văzut că îți scade citokinele.(12)
Sunt plini de acizi grași Omega-3, care au legături puternice cu niveluri mai scăzute de inflamație, deoarece organismul îi metabolizează în compuși de combatere a inflamației numiți proteine și rezolve.(13) Studiile au descoperit că oamenii care mănâncă mult somon și Omega-3 au înregistrat scăderi ale markerilor inflamatori precum proteina C reactivă (CRP).(14)
[Luptați împotriva inflamației cu lista noastră cu cele mai bune suplimente Omega-3!]
Nu doar o sursă excelentă de vitamine și minerale, ci este plină de compuși benefici precum tocoferoli și carotenoizi. Efectul asupra inflamației a fost observat într-un studiu care a arătat niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în rândul persoanelor care au avut un burger cu avocado față de cei care au omis guac.(15)
Adesea calomniați nu sunt atât de nutritivi, sunt de fapt surse bune de antioxidanți seleniu și cupru, plus numeroase studii le-au legat de efectele antiinflamatorii.(16) (17) (18)
Nu doar extraordinar de bogate în vitamina C, roșiile (precum și pepenii verzi) au un conținut ridicat de antioxidanți licopen, care a cercetat bine proprietățile antiinflamatorii și anticancerigene.(19) (20)
Ceaiul este ambalat cu antioxidanți, în special cu catechine EGCG, care au fost, de asemenea, legate de pierderea de grăsime.
Cercetări publicate în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul obișnuit de cafea are efecte benefice asupra inflamației subclinice.(21) Merită să ne amintim că prea multă cofeină ar putea să-ți mențină corpul într-o stare simpatică, ceea ce ar putea crește inflamația - așa că nu râde toată ziua în fiecare zi.
Un compus fenolic găsit în uleiul de măsline, numit oleocantal, a fost comparat în unele studii cu medicamentul antiinflamator ibuprofen și cercetările au constatat că scade markerii inflamatori precum CRP.(22) (23) Într-adevăr, utilizarea liberală a uleiului de măsline este unul dintre motivele pentru care dietele mediteraneene sunt în mod constant legate de niveluri scăzute de inflamație.
Am menționat deja pești grași, dar puteți ridica Omega-3 într-o pastilă dacă nu aveți foarte mulți pești în dietă. Rețineți că peștele capturat sălbatic are tendința de a fi o sursă mai bună, dar citiți doar eticheta și căutați produse cu cel puțin 250 de miligrame de EPA și DHA.
Obținerea 150 miligrame la 2 grame de curcumină, ingredientul activ din curcuma, a fost de atunci în mai multe studii pentru a reduce inflamația din exerciții.(24) (25)
[Citiți mai multe în ghidul nostru pentru curcumină pentru sportivi!]
Un alt ingredient comun în mâncarea indiană, una-două grame de ghimbir a fost observată în unele studii pentru a reduce CRP și a reduce durerea din exerciții.(26) (27)
Este nou pe piață, dar cercetările promițătoare sugerează că canabidiolul are beneficii antiinflamatorii semnificative, majoritatea studiilor sugerând o doză între 20 și 300 de miligrame administrate oral.(28) (29) (30) Începeți mic și lucrați în sus, dar discutați cu un medic înainte de a încerca oricare dintre aceste metode.
[Dar anxietatea? Aflați mai multe despre beneficiile CBD.]
Frecvente în suplimentele superalimentare verzi, una până la opt grame din aceste alge albastre-verzi pe zi a fost văzută în unele cercetări pentru a reduce markerii inflamatori, cum ar fi MDA.(31)
Acestea fiind spuse, este mai bine să te concentrezi pe obținerea unui spectru larg de alimente - inclusiv o mulțime de plante - decât să te concentrezi pe oricare dintre ele.
„În general aș spune că nu aș vrea să izolez sau să depind doar de un fel de mâncare, dar încerc mereu să încurajez un model dietetic bogat în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase”, spune Tung.
Concluzia este că, dacă doriți să gestionați inflamația, este inteligent să dormiți, să gestionați stresul, să faceți exerciții fizice în mod regulat, să evitați alimentele procesate și să mâncați o mulțime de plante, ierburi, condimente și acizi grași Omega-3. Mai presus de toate, discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de inflamație.
Imagine prezentată prin djile / Shutterstock
1. Yates T și colab. Timp de așteptare auto-raportat și markeri de inflamație, rezistență la insulină și adipozitate. Am J Prev Med. 2012 ianuarie; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM și colab. Inflamare de nivel scăzut, compoziția dietei și sănătatea: dovezi actuale ale cercetării și traducerea acesteia. Br J Nutr. 2015 14 octombrie; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ și colab. Exercițiul și reglementarea funcțiilor imune. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stimularea inflamației sistemice de grad scăzut prin stres psihosocial. Psihosom Med. 2014 apr; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R și colab. Inflamație cronică. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 ianuarie-.
6. Black DS și colab. Meditația Mindfulness și sistemul imunitar: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Ann N Y Acad Sci. 2016 iunie; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, și colab. Rolul antioxidanților și produselor naturale în inflamație. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Antioxidanții nutriționali și modularea inflamației: teorie și practică. New Horiz. 1994 mai; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY și colab. Studiul capacității antioxidante și a compoziției fenolice a afinelor, murelor și căpșunilor din Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 februarie; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS și colab. Efectul ingestiei de afine asupra numărului natural de celule ucigașe, stresului oxidativ și inflamației înainte și după 2.5 ore de alergare. Appl Physiol Nutr Metab. Decembrie 2011; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV și colab. Boabe: efecte antiinflamatorii la om. J Agric Food Chem. 2014 7 mai; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE și colab. Efectul protector al sulforafanului împotriva stresului oxidativ: progresele recente. Exp Toxicol Pathol. 2012 iulie; 64 (5): 503-8.
13. Weylandt KH și colab. Acizii grași omega-3 și mediatorii lor lipidici: spre o înțelegere a formării rezolvinei și proteinei. Prostaglandine Alte lipide Mediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T și colab. Dieta cu somon la pacienții cu colită ulcerativă activă a redus indicele de activitate al colitei clinice simple și a crescut indicele antiinflamator al acizilor grași - un studiu pilot. Scand J Clin Lab Invest. 2011 februarie; 71 (1): 68-73.
15. Li Z și colab. Avocado Hass modulează reactivitatea vasculară postprandială și răspunsurile inflamatorii postprandiale la o masă de hamburger la voluntari sănătoși. Food Funct. 2013 26 februarie; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA și colab. Ciuperci: o potențială sursă naturală de compuși antiinflamatori pentru aplicații medicale. Mediatori Inflamm. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A și colab. Evaluarea experimentală a potențialului analgezic și antiinflamator al ciupercilor de stridii Pleurotus florida. Indian J Pharmacol. 2013 ianuarie-februarie; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D și colab. Efectele antiinflamatorii ale cinci specii de ciuperci disponibile în comerț, determinate în macrofagele murine activate cu lipopolizaharidă și interferon-γ. Food Chem. 2014 1 aprilie; 148: 92-6.
19. Ip BC, și colab. Steatohepatită nealcoolică și carcinom hepatocelular: implicații pentru intervenția licopenului. Nutrienți. 27 decembrie 2013; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, și colab. Mecanisme multiple de acțiune moleculară și celulară a licopenului în inhibarea cancerului. Complement bazat pe Evid Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K și colab. Efectele consumului de cafea asupra inflamației subclinice și a altor factori de risc pentru diabetul de tip 2: un studiu clinic. Sunt J Clin Nutr. 2010 apr; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L și colab. Mecanismele moleculare ale inflamației. Beneficii antiinflamatorii ale uleiului de măsline virgin și ale compusului fenolic oleocantal. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R și colab. Efectele dietei mediteraneene asupra biomarkerilor inflamației peretelui vascular și a vulnerabilității plăcii la subiecții cu risc crescut de boli cardiovasculare. Un studiu randomizat. Plus unu. 2014 12 iunie; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F și colab. Reducerea durerii musculare cu debut întârziat de un nou sistem de administrare a curcuminei (Meriva®): un studiu randomizat, controlat cu placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2014 18 iunie; 11: 31.
25. Nicol LM și colab. Suplimentarea cu curcumină atenuează probabil durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 aug; 115 (8): 1769-77.
26. Arablou T și colab. Efectul consumului de ghimbir asupra stării glicemice, a profilului lipidic și a unor markeri inflamatori la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 iunie; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K și colab. Efectele acute ale extractului de ghimbir asupra simptomelor biochimice și funcționale ale durerii musculare cu debut întârziat. Med J Islam Repub Iran. 2015 12 septembrie; 29: 261.
28. Burstein S. Cannabidiolul (CBD) și analogii săi: o revizuire a efectelor lor asupra inflamației. Bioorg Med Chem. 2015 apr 1; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT și colab. Atenuarea inflamației de fază timpurie de către canabidiol previne durerea și afectarea nervilor la osteoartrita șobolanului. Durere. Decembrie 2017; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC și colab. Canabidiolul transdermic reduce inflamația și comportamentele legate de durere la un model de șobolan de artrită. Eur J Pain. 2016 iulie; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH și colab. Un studiu randomizat pentru a stabili efectele spirulinei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Nutr Res Pract. Iarna 2008; 2 (4): 295-300.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.