Ghidul pentru începători pentru prepararea meselor

Care este cheia pentru a vă asigura că planul dvs. de alimentație rămâne pe drumul cel bun? Aveți întotdeauna la îndemână o mulțime de opțiuni sănătoase.

Nu trebuie să vă pregătiți pentru o competiție pentru a fi tipul de persoană care își planifică alegerile alimentare. Știind exact ce ingrediente suplimentare sunt în acel fel de mâncare de pui sau cât de multă grăsime intră în sosul de salată poate contribui mult la menținerea caloriilor și a macro-urilor în conformitate cu obiectivele dvs.

De fapt, cercetările de la Universitatea Johns Hopkins au descoperit că subiecții care își găteau propria cină de șase până la șapte ori pe săptămână consumau mai puține calorii, grăsimi și zahăr într-o zi medie, comparativ cu cei care găteau cina doar o dată pe săptămână sau mai puțin.

Dacă aveți mâncarea gata de mâncare atunci când foamea vă va împiedica, de asemenea, să vă împiedicați să savurați gustări sau alimente convenabile preambalate. În calitate de nutriționist și profesionist IFBB, nu numai că îmi încurajez clienții să-și organizeze în prealabil masa, ci și ceea ce predic. Iată sfaturile mele de top pentru menținerea meniurilor pe drumul cel bun și a corpului alimentat în mod adecvat.

Mâncat sănătos

5 puncte cheie pentru o pregătire de masă de succes

Preparați masa fără probleme.

Citiți articolul

1 din 6

Elena Veselova / Shutterstock

Pasul 1: Organizați-vă mesele

Planificați să mâncați aproximativ la fiecare trei ore, fie cu șase mese mici pe zi, fie cu trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) și gustări între ele. Organizați fiecare oportunitate de mâncare în jurul unei proteine ​​de calitate (pui, pește sau carne de vită), un carbohidrat complex (cartofi dulci, orez brun sau legume proaspete la abur) și câteva grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline, nuci etc.).).

2 din 6

Stokkete / Shutterstock

Pasul 2: Atingeți culoarele de băcănie.

Asigurați-vă că aveți o listă în mână cu toate necesitățile dumneavoastră. Încercați să utilizați o aplicație precum AnyList, care vă permite să vă împărtășiți cu ușurință must-urile cu soțul / soția sau camerele, astfel încât toată lumea să știe de ce aveți nevoie. Unele elemente esențiale de păstrat la îndemână: conserve cum ar fi tonul și fasolea, legumele congelate pentru a fi folosite într-un vârf și pastele bogate în proteine ​​sau orez brun.

3 din 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Pasul 3: Fii creativ

Experimentați cu condimente cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi turmeric, semințe de susan sau amestecuri de condimente. Încercați să amestecați diferite legume împreună (ceapă și ciuperci, roșii și ardei grași) pentru a adăuga culoare și varietate. Folosiți oțeturi aromate și sosuri calde, dar aveți grijă la adăugarea de zaharuri și căutați surse ascunse, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză și aditivi artificiali.

4 din 6

Shutterstock

Pasul 4: Porționează-l

Cântăriți și măsurați-vă alimentele pentru a vă menține dimensiunile de servire sub control și pentru a vă asigura că macronutrienții vă satisfac nevoile. Țintește trei până la cinci uncii de proteine, ½ la 1 cană de carbohidrați complecși și ½ la 1 lingură de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos, pe masă. Împachetați tariful în containere ușor de transportat și folosiți pungi pentru răcire alimente pentru a vă păstra siguranța.

5 din 6

inewsfoto / Shutterstock

Pasul 5: Rămâneți pregătit

Când nu aveți șansa să luați o masă completă, păstrați la îndemână câteva gustări sănătoase de urgență. Acestea pot include o ceașcă cu agitator, cu o pudră de proteină din zer / cazeină de calitate într-o pungă de plastic (trebuie doar să adăugați apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale atunci când sunteți gata să savurați), unele nuci și fructe amestecate sau câteva de înaltă calitate. -bare energetice proteice.

VEZI ȘI: 10 fotografii de pregătire a mesei pentru a te lăsa aprins

6 din 6

foodandcook / Shutterstock

Meniu de pregătire a probei 

Mic dejun: 

Ovăz cu albușuri de ouă și fructe de pădure. Sau ouă amestecate pe pâine încolțită cu o parte de fructe (pepene galben sau fructe de pădure).  

Masa de pranz: 

Creveți la grătar peste salată și oțet balsamic cu avocado. Sau burger de vită hrănit cu iarbă într-o folie cu conținut scăzut de carbohidrați, cu salată, roșii și muștar.  

Cină:

File de somon cu orez brun sau alb și tăiței de dovlecei verzi și galbeni. Sau piept de pui la grătar peste quinoa cu vinete la grătar și sparanghel.  

Gustări: 

Fructe proaspete cu brânză de vaci (1%, fără sare adăugată) și ⁄ cană de nuci amestecate sau migdale. Sau shake-protein din zer amestecat cu gheață, PB2, o banană mică și lapte de migdale.  

Top 12 Lista de pregătire a alimentelor 

• Ovăz
• Ouă
• 0% -gras iaurt grecesc simplu 
• Piept de pui
• Fsh 
• Carne de vită hrănită cu iarbă (file, flanc sau sfoară)
• Salata verde mixta 
• Legume (broccoli, sparanghel) 
• Fasole 
• Boabe, mere, pepeni 
• Orez brun sau quinoa 
• Pâine încolțită (cum ar fi Ezechiel)