Dacă ar fi trebuit să aliniem fiecare exercițiu inferior al corpului la rând și să-i alegem din cel mai bun în cel mai rău pe baza utilității și eficacității, lovirea ar ajunge cu ușurință în primele trei, dacă nu ar plasa numărul unu peste - îndrăznesc să o spun - ghemuitul.
Când îmbunătățești puterea corpului, puterea, hipertrofia, coordonarea și aproape orice altceva, lovirea este unul dintre cele mai bune exerciții care pot fi efectuate. Punga are un transfer la aproape orice sport și are o mulțime de variații pentru a se potrivi pentru fiecare nivel de fitness și nevoie.
În acest articol, vom descompune patru greșeli obișnuite și vom discuta despre cum să le remediem. Cu atât de multe variații de lovitură, există în mod evident mai mult de patru greșeli care pot fi făcute, dar cele de mai jos tind să fie cele mai frecvente.
Prima greșeală este un lucru pe care îl vedeți cei mai noi stagiari făcând cel mai des și care trântește genunchiul pe pământ.
Sigur, contactul ușor al genunchiului cu solul poate fi un mijloc util de numărare a repetițiilor, dar nu este necesar pentru eficacitate și atunci când există o natură de „trantire”, atunci acesta este un indicator destul de bun pentru două lucruri:
Cum să o remediați: Un prim pas extraordinar pentru a rezolva atât problema de rezistență, cât și rezistența / stabilitatea este să adăugați un tempo prescris la lovitură. În general, o porțiune excentrică sau de coborâre de 3-4 secunde va fi un bun pariu pentru încetinirea mișcării suficient pentru a evidenția orice formă sau discrepanțe de forță.
Dacă se adaugă tempo-ul, dar se produce încă o lovire a genunchiului, atunci scurtează ușor gama de mișcare și continuă să lucrezi cu tempo-ul de 3-4 secunde. Prin creșterea tempo-ului și scurtarea intervalului de mișcare, controlul coborârii și întărirea acestui model de mișcare va fi mult mai ușor de gestionat.
Două modalități simple de a scurta ușor gama de mișcare în timp ce vă acomodați pentru lovirea genunchiului:
A doua greșeală obișnuită pe care o vedeți cu lunges este secvențierea slabă a șoldului atunci când începeți trecerea de la modele de mișcare excentrică (coborâtoare) la concentrică (în picioare).
În practică, acest lucru va arăta ca șoldurile care trag înapoi în partea de jos a loviturii înainte ca piciorul din față să își inițieze contracția. Rețineți, aceasta este, de asemenea, o problemă obișnuită observată și cu genuflexiunile împărțite. Când se întâmplă acest lucru, se întâmplă de obicei unul dintre cele două lucruri:
Cum să o remediați: Există două modalități relativ ușoare de a remedia această problemă. În primul rând, încercați să introduceți ușor lungimea poziției de lovire, gândiți-vă la 3-6 inci.
O poziție care este prea lungă poate duce la șolduri să tragă mai întâi înapoi, deoarece trunchiul ar putea fi prea prăbușit înainte din cauza pasului alungit, gândiți-vă „buna dimineață.”
Al doilea motiv pentru care șoldurile ar putea trage mai întâi este slaba auto-cuing. Încercați câteva indicii de mai jos pentru a remedia această problemă:
O greșeală de care sunt victima mulți începători atunci când folosesc lunges încărcate cu greutate externă este menținerea trunchiului perpendicular pe sol sau înclinarea în spate, spre deosebire de ușor înainte.
Fie că este vorba de o bară, o ganteră sau o geacă, trunchiul ar trebui să aibă o înclinare ușor în față către el în pungă (10-20 grade este de obicei un bun pariu). Această ușoară schimbare a poziției trunchiului va ajuta apoi la facilitarea a două lucruri pe care le dorim de la orice variație de lovire care se efectuează:
O poziție dreaptă în sus și în jos sau înclinată în spate a trunchiului va limita cei doi factori de mai sus.
Pentru un exemplu similar, conceptul de mai sus este ca și cum ai sta prea mult înapoi în călcâi în timpul ghemuitului. În ghemuit, acest lucru poate provoca quad-uri (primii motori) să le lipsească utilizarea deplină și să provoace alinierea slabă a șoldurilor și a trunchiului - este aceeași idee pentru lovirea.
Cum să o remediați: Două modalități relativ ușoare de a promova poziționarea corectă a trunchiului în lovitură este stabilirea poziției mai întâi și încetinirea mișcării. În loc să ieșiți și să vă deplasați prin mișcări, scoateți nucleul și puțin întindeți chiar înainte de declanșarea loviturii și acest lucru va contribui la promovarea unei ușoare înclinări înainte.
Odată ce golirea trunchiului are loc, încetiniți ritmul pentru a vă asigura că greutatea este deplasată productiv pe piciorul din față și nu există o schimbare în poziționarea trunchiului pe tot parcursul exercițiului.
Ultima greșeală pe care o vom discuta în acest articol se deschide (rotire externă) șoldurile în orice moment al mișcării. Acest lucru ar putea fi rezultatul părtinirii unei slăbiciuni sau a compensării unui dezechilibru.
Dacă șoldurile se deschid, atunci angajarea medianului glutei și a adductorilor poate fi greșită, ceea ce este contraproductiv pentru utilizarea loviturii în antrenament. În general, aceasta va fi o problemă care începe în prima porțiune a exercițiului și rămâne constantă pe tot parcursul.
Cum să o remediați: Începeți cu alinierea corectă înainte de a vă deplasa. De multe ori, această problemă a formularului poate fi ușor rezolvată rămânând mental conștient de poziționarea șoldului înainte de a se produce orice mișcare.
Când inițiați lovirea, gândiți-vă să păstrați șoldurile pătrate tot timpul ca și cum ar fi două faruri pe fiecare parte a șoldurilor și aveți nevoie de ele pentru a îndrepta direct înainte.
Dacă acest indiciu mental nu ajută, atunci încercați să adăugați o pauză în partea de jos a loviturii, apoi verificați cu poziționarea șoldului.
Pe piciorul șoldului de deschidere, șoldul se rotește spre exterior? Dacă da, acesta este un bun indicator că șoldul se rotește extern la un moment dat în mișcare, iar mediul glutei se desprinde probabil (de obicei vei simți asta), deci, în timpul pauzei, trageți șoldul înapoi, apoi completați contracția.
Adăugând o pauză, va exista un nivel suplimentar de control și cunoaștere mentală adăugat la exercițiu, care uneori poate fi transmis atunci când lovirea este efectuată la viteze normale.
Punga este un exercițiu fantastic pentru a construi puterea corpului, puterea, hipertrofia și multe altele.
La fel ca mișcările compuse ghemuit, deadlift și mai complexe, lovirea este predispusă la propria listă de greșeli și aderarea la îmbunătățirea constantă a formei va facilita cele mai multe beneficii posibile.
În general, lunge înainte este cea mai bună variantă de lunge pentru începători să învețe. Acesta este cel mai frecvent model de mișcare a lunge și va preda mecanica fundamentală pentru alte exerciții.
Punga va lucra mai mulți mușchi pe partea inferioară a corpului și unii dintre mușchii principali, inclusiv:
Există mai multe care vin odată cu efectuarea loviturii. Multe dintre beneficiile precum puterea, hipertrofia și puterea se vor reduce la programare.
Alte beneficii în afara adaptărilor la exerciții fizice includ coordonarea sporită, conștientizarea corpului și capacitatea generală de fitness.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.