A trecut o săptămână de când am prezentat principalele repercusiuni ale antrenamentului și modul în care acestea se manifestă în perioada post-antrenament. Deci, acum, că ai avut șansa să te gândești la asta, sunt gata să renunț la planul de recuperare. Ești bucuros? așa sper. De asemenea, sper că acumularea a fost destul de dramatică. Trebuie să realizezi, a trebuit să aștept ani pentru aceste informații.
Odată cu publicarea fiecărui nou studiu, am putut vedea că ne apropiem mai mult de înțelegerea puzzle-ului post-antrenament. Dar, așa cum a spus odată Tom Petty, „așteptarea este cea mai grea parte”. În cele din urmă, anul acesta, cu punctul culminant al mai multor proiecte de cercetare, este destul de clar ce tip de nutriție avem nevoie pentru o recuperare optimă după antrenament.
Există doi factori cheie pentru creșterea rapidă a sintezei glicogenului după antrenament (8):
Sportivii de anduranță au fost în mod tradițional încurajați să consume 1.2 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală imediat după antrenament / concurs (8,10). În plus, sunt încurajați să continue această suplimentare la fiecare 2 ore până la 6 ore după lupta lor de exerciții. Cu toate acestea, dovezi recente indică faptul că adăugarea de proteine la o băutură cu carbohidrați poate crește de fapt nivelul insulinei superior decât carbohidrații singuri (11,12). Se pare că există o eliberare sinergică de insulină cu proteine plus carbohidrați.
Prin urmare, recomandările actuale pentru sportivii de anduranță s-au schimbat pentru a include proteine. Mâncarea la fiecare 2 ore este încă recomandată, dar acum sportivii de rezistență sunt încurajați să consume 0.8 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală în combinație cu 0.4 g proteine / kg greutate corporală. Acest lucru înseamnă că un atlet de rezistență de 154 lb ar trebui să consume 56 g de carbohidrați și 28 g de proteine la fiecare masă: imediat după antrenament și 2, 4 și 6 ore după antrenament.
Deoarece majoritatea cercetărilor pe această temă au fost făcute la sportivi de anduranță, trebuie să speculăm despre ce ar avea nevoie sportivii de forță în acest sens. Din cercetare, este clar că sportivii de forță au de fapt rate de sinteză a glicogenului mai mari după exerciții fizice decât sportivii de rezistență, astfel încât să își poată umple mai rapid depozitele de glicogen (13).
Dar, deoarece sportivii de forță nu își epuizează rezervele de glicogen la fel de rău ca sportivii de rezistență, ar avea nevoie de mai puține calorii totale. Acestea fiind spuse, cred că este rezonabil să sugerăm ca un sportiv de forță să consume o masă de 0.8g de carbohidrați și 0.4 g de proteine / kg de greutate corporală imediat după antrenament.
Acest lucru înseamnă că greutatea de 154 lb ar avea nevoie de 56 g de carbohidrați și 28 g de proteine, în timp ce greutatea de 220 lb ar avea nevoie de aproximativ 80 g de carbohidrați și 40 g de proteine după un antrenament de antrenament cu greutăți. Deoarece ratele de sinteză a glicogenului sunt atât de mari în sportivii de forță, ar trebui să consume doar acest tip de masă imediat după antrenament și apoi să reia alimentația normală aproximativ 2-3 ore mai târziu.
Dacă sportivul de forță se află într-un ciclu de încărcare, recomandările post-antrenament ar include 2 porții cu formula recomandată, una imediat după antrenament și una 30-60 minute mai târziu. Consumul normal ar putea fi reluat 2-3 ore mai târziu.
Câțiva factori finali trebuie discutați. În primul rând, cercetarea este foarte clară că, dacă aștepți să consumi nutriția post-antrenament, pierzi (14). Un studiu a arătat că, dacă băutura post-antrenament a fost consumată imediat după antrenament, sinteza glicogenului a fost de trei ori mai mare decât dacă băutura a fost consumată doar două ore mai târziu. Deci, cu cât beți mai repede băutura, cu atât este mai bună rata de recuperare.
În al doilea rând, în ceea ce privește tipurile de carbohidrați și proteine de consumat, este clar că imediat după antrenament, nutriția lichidă este cel mai bine tolerată (8,15). Deoarece nutriția lichidă este mai rapid digerată și absorbită, substanțele nutritive sunt livrate mai rapid către mușchi. În plus, conform literaturii, carbohidrații optimi de consumat sunt glucoza și polimerii glucozei, cum ar fi maltodextrina (8).
În ceea ce privește cea mai bună proteină de consumat, doriți să alegeți o proteină care este absorbită la fel de repede ca carbohidrații ingerați, astfel încât răspunsul sinergic la insulină să poată fi maximizat. Acum e greu de găsit. Majoritatea proteinelor intacte (da, chiar și sub formă de pulbere) durează câteva ore pentru a fi absorbite complet. Avem nevoie de proteine care pot fi absorbite în câteva minute, la fel ca carbohidrații. Fără această absorbție simultană a ambelor, răspunsul la insulină va fi dezamăgitor. Deci ce să fac? Ei bine, întrucât una dintre cele mai digerate proteine este hidrolizat de zer, este proteina de alegere pentru scopurile noastre aici (10).
Literatura științifică este destul de clară în ceea ce privește modul de prevenire a descompunerii proteinelor după antrenament. Și poate fi rezumată într-un singur cuvânt Insulină.
În anii precedenți, oamenii de știință știau că hormonul insulină a avut un impact mare asupra echilibrului mușchi-proteine, dar pur și simplu nu și-au putut da seama dacă a afectat sinteza sau defalcarea. Cu toate acestea, mai multe studii din ultimii ani au indicat faptul că insulina este principalul regulator al descompunerii proteinelor după antrenament.
Într-un studiu foarte detaliat publicat în mai 1999, s-a demonstrat clar că, în repaus, nivelurile ridicate de insulină din sânge au crescut sinteza proteinelor cu aproximativ 67%, fără a schimba defalcarea proteinelor (16). Cu toate acestea, în perioada post-antrenament, perfuzia de insulină a scăzut descompunerea proteinelor cu aproximativ 30% fără a afecta sinteza proteinelor.
Autorii acestui studiu au concluzionat că în repaus, insulina era anabolică, în timp ce după efort, insulina era anti-catabolică. Aceste rezultate au fost validate de alte studii care arată că nivelurile ridicate de insulină din sânge diminuează considerabil defalcarea proteinelor după antrenament fără a afecta sinteza proteinelor în perioada post-antrenament (17).
Deci, concluzia este că insulina nu este anabolică după antrenamente, dar sigur este anti-catabolică. Și asta este minunat, deoarece insulina este ușor de controlat. De asemenea, din moment ce defalcarea proteinelor predomină în perioada post-antrenament, creșterea insulinei permite scăderea mușchilor, astfel încât sinteza să poată domina și putem reveni rapid la construirea mușchilor!
Și nu uitați că insulina provoacă vasodilatație. Aceasta înseamnă că vasele se „deschid” și transportă mai mult sânge (și substanțe nutritive) către celule. Puteți spune „hrăniți mușchiul!”? Și da, fluxul de sânge suplimentar este plin de proteine, aminoacizi și carbohidrați pe care îi vei ingera imediat după sesiunea de antrenament.
Deci, cum putem obține insulina după un antrenament? Ei bine, ați putea deveni întotdeauna o pernă umană și vă puteți injecta insulina chiar în zona subcutanată a abdomenului. Dar cred că există modalități mai bune și cu siguranță mai sigure.
În primul rând, după cum sa menționat mai devreme, prin consumul de proteine cu carbohidrați, nivelurile de insulină sunt mai mari decât cu carbohidrații singuri (10, 11). În studiile menționate anterior, răspunsul insulinei la 0.8 g carbohidrați / kg (sub formă de glucoză și maltodextrină) plus 0.4 g de proteine / kg (sub formă de hidrolizat de proteine) a fost cu 103% mai mare (dublu) decât răspunsul insulinei la o cantitate egală de calorii provenite doar din carbohidrați (1.2 carbohidrati / kg). Deci, aceeași băutură pe bază de carbohidrați / proteine pe care ne bazăm pentru a maximiza stocarea glicogenului previne, de asemenea, descompunerea proteinelor (10, 11). Dulce!
În al doilea rând, anumiți aminoacizi pot crește răspunsul insulinei la mese. Prin adăugarea anumitor aminoacizi la băutura carb / proteină din studiul de mai sus, răspunsurile la insulină au fost considerabil mai mari decât băutura carb / proteină singură (10, 11). În plus, cercetările din anii 60 arată că combinațiile specifice de aminoacizi au fost mai eficiente decât altele la creșterea eliberării insulinei (18). Deci, se pare că carbohidrații + proteina + aminoacizii sunt calea de urmat.
Piesa finală a puzzle-ului post-antrenament este gestionarea sintezei proteinelor. Și, deși această zonă este puțin mai complexă decât gestionarea defalcării proteinelor, există trei ingrediente cheie pentru creșterea sintezei proteinelor imediat după antrenamente:
În trecut, un aport ridicat de proteine a fost recomandat după antrenamente pentru a crește sinteza proteinelor. De fapt, în masa rotundă cu proteine, chiar am recomandat un aport foarte mare de proteine imediat după antrenament, pentru a crește sinteza proteinelor. Ei bine, sunt aici pentru a spune că s-ar putea să fi fost un pic descumpănit. Da, da, recunosc că s-ar putea să mă fi înșelat, așa că prețuiește momentul și simți-te liber să mă amuzi data viitoare când mă vei vedea.
Pe baza cercetărilor, se pare că cantitatea de aport de proteine are foarte puțin de-a face cu împingerea sintezei proteinelor în sus după antrenamente. Și, de fapt, prea multe ar putea fi contraproductive (mai multe despre asta mai târziu). Mai importantă pentru creșterea sintezei proteinelor după antrenamente este capacitatea de a furniza rapid tipul potrivit de proteine sau, mai corect, tipul potrivit de aminoacizi. Într-o lucrare publicată în februarie anul trecut, cercetătorii au discutat ratele de sinteză a proteinelor în mai multe condiții (7):
Cel mai interesant lucru a fost că, în ultima stare, băutura post-antrenament conținea doar 6 g de proteine și 36 g de carbohidrați. Atâta timp cât insulina a fost ridicată și au fost prezente cantități corecte de aminoacizi esențiali și BCAA, sinteza proteinelor s-a obținut după antrenament.
Câteva alte studii au arătat că fie aminoacizii perfuzați, fie administrați oral, după antrenament, pot crește rapid sinteza proteinelor și pot crea rapid un echilibru pozitiv al proteinelor musculare după antrenament (24, 25).
Interesant, se pare că aminoacizii neesențiali nu sunt necesari pentru acest proces și că, dacă sunt furnizați doar aminoacizi esențiali, nu există nicio diferență în creșterea sintezei proteinelor (7, 26). Oricum ar fi, cheia pare să fie acest concept de „infuzie” în care aminoacizii sunt livrați foarte rapid în sânge. Din nou, hidrolizatul de zer este cea mai rapidă proteină disponibilă oral pentru sânge, cu excepția cazului în care doriți să mergeți mai departe și să vă conectați la picurarea de aminoacizi IV.
S-ar putea să vă întrebați de ce prea multe proteine ar putea fi contraproductive. Ei bine, o masă foarte bogată în proteine poate provoca de fapt o eliberare de glucagon. Glucagonul este un hormon care antagonizează eliberarea insulinei. Deci, dacă mănânci niște proteine cu carbohidrați, insulina trage în sus. Dacă mâncați prea multe proteine cu carbohidrați, eliberarea de insulină poate fi de fapt mai mică. Și dacă acest lucru nu ar fi fost suficient de rău, glucagonul are și o altă funcție pe care vrem să o evităm. Lucrurile nenorocite determină organismul să transforme aminoacizii în glucoză (un proces numit gluconeogeneză). Așadar, luați prea multe proteine și spuneți la revedere de la acel raport special de aminoacizi. În schimb, acei aminoși devin carbohidrați!
Să ne întoarcem la aminoacizi. În plus față de cerința de aminoacizi esențiali livrați rapid, BCAA par să joace un rol important în recuperarea și creșterea sintezei proteinelor după un antrenament (2,7). Datele nepublicate prezentate la reuniunea Societății canadiene pentru fiziologie a exercițiului din 2000 au arătat importanța BCAA în recuperare (2). La sportivii de anduranță, ratele de sinteză a proteinelor după antrenament vor scădea cu aproximativ 30% timp de până la 6 ore după un antrenament. Furnizarea de carbohidrați acestor sportivi, deși este favorabilă creșterii depozitelor de glicogen muscular, nu are capacitatea de a crește sinteza proteinelor.
Cu toate acestea, o băutură care furnizează doar leucină BCAA a reușit să promoveze recuperarea completă a nivelurilor de sinteză a proteinelor post-antrenament la valorile de pre-antrenament. În plus, prin adăugarea de carbohidrați la băutură, sinteza proteinelor a fost mai mare după antrenament decât înainte de antrenament. Deoarece această băutură a crescut nivelul insulinei din sânge, autorul studiului a concluzionat că insulina a avut într-adevăr un efect sinergic cu leucina asupra sintezei proteinelor.
Rezultatele acestui studiu și alții au determinat cercetătorii să creadă că în celula musculară există o cale de reglare specială pentru sinteza proteinelor, stimulată de insulină, dar dependentă de leucină (27). Dacă insulina este prezentă și leucina nu, atunci sinteza proteinelor nu poate fi stimulată la maximum. Dacă este prezentă leucina și insulina, sinteza proteinelor nu poate fi stimulată la maximum. Dar dă-le amândouă și fii atent!
Deoarece leucina are acest impact mare asupra sintezei proteinelor musculare și din moment ce nivelurile de leucină, la fel ca glutamina, scad în timpul exercițiului, este logic să se completeze cu leucina după antrenamente (28). În cele din urmă, se pare că leucina, împreună cu proteinele și carbohidrații, vor duce la cele mai mari creșteri ale sintezei proteinelor.
Deci, care este cel mai bun mod de a crește rapid sinteza proteinelor după un antrenament? Se pare că 0.4g / kg de hidrolizat de proteine plus 0.8g / kg glucoză / polimer glucozat plus aminoacizi care stimulează insulina se ocupă de unghiul insulinei. Dar nu uitați, insulina nu este suficientă. Furnizarea de BCAA într-un raport ideal este a doua parte în stimularea rapidă a sintezei proteinelor.
Asta este. Combo-ul ideal după antrenament care vă maximizează creșterea și potențialul de recuperare. Vai, asta e multă știință! Sper că nu v-am pierdut pe parcurs pentru că sincer cred că acest articol este cel mai important pentru care am scris vreodată T-mag.
Compilarea de ani de științe bune post-antrenament mi-a permis să concep un plan de atac pentru o nutriție optimă după antrenament. Și acest plan de atac este conceput având în vedere un singur scop, optimizând recuperarea pentru fiecare ființă umană care funcționează, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl fac.
Amintiți-vă, pentru a fi eficient, nutriția după antrenament trebuie să o facă
Interesant este că mai mulți nutrienți, cum ar fi glucoza și polimerii glucozei, hidrolizați de proteine și aminoacizi, pot funcționa împreună cu funcții care se suprapun pentru a îndeplini toate cele trei obiective. Nu sunt necesare droguri!
În acest moment, înainte ca cinicii îndrăgiți să scrie în strigăte despre modul în care acest articol nu este, probabil, decât o încercare subțire de introducere a unui nou supliment Biotest, îi voi îndepărta la trecere. Aceasta nu este o încercare subțire de a introduce un nou supliment. Este un cu drepturi depline, în fața ta, introducerea unui nou supliment Biotest .
Acest supliment folosește fiecare piesă glorioasă din știința nutrițională disponibilă pentru a-și susține afirmațiile. Deoarece aproximativ 95% din ideea din spatele formulei nu se bazează pe nimic altceva decât date dificile, foarte puțin din acest articol este teoretic. Dacă nu mă credeți, căutați singur referințele.
Dacă nu este suficient, chiar formula pe care Biotest intenționează să o lanseze este în prezent evaluată în laboratorul meu. Spre deosebire de alte companii, Biotest va avea de fapt date de sprijin înainte de lansarea produsului. Fiți siguri, T-mag cititorii vor fi primii care vor citi despre rezultate (care vor fi postate chiar pe acest site în următoarele câteva săptămâni).
Cea mai bună parte a anului trecut a fost cheltuită punând împreună formula ideală de proteine post-antrenament care poate stimula maxim sinteza glicogenului și a proteinelor, reducând în același timp defalcarea proteinelor la toate tipurile de sportivi. Deoarece formula se bazează numai pe nutrienți care apar în mod natural în alimente, nu are substanțe interzise sau potențial dăunătoare. Prin urmare, este util pentru toți sportivii, de la triatletiți la elevatorii de forță și de la cei din liceu până la cei care concurează în rândurile profesionale. Fiecare participant care dorește un fizic mai bun și fiecare atlet care dorește să-și îmbunătățească antrenamentul și performanțele are ceva de câștigat luându-l.
Rămâneți la curent, deoarece în următoarele săptămâni vom discuta despre datele colectate în laborator (completate cu diagrame și grafice). în plus, T-mag va face o serie de articole de întrebări și răspunsuri despre noua formulă. T-mag a primit un feedback destul de încântat și multe întrebări, așa că voi răspunde la acestea în aceste articole.
Subiectele pentru unele dintre articolele viitoare includ întrebări despre nutriția post-antrenament, inclusiv probleme legate de eliberarea GH, întrebări despre arderea grăsimilor și întrebări despre cheltuielile calorice post-exercițiu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.