În episodul nostru anterior, am vorbit despre menținerea antrenamentului dvs. la un standard de concurență. În această postare și episod, vom vorbi despre câteva dintre modalitățile larg acceptate de a începe antrenamentul pentru prima dvs. întâlnire de powerlifting. Dacă sunteți interesat de un gratuit Program de 16 săptămâni conceput pentru a ajuta pe cineva în prima lor întâlnire de powerlifting, vă puteți îndrepta către CalgaryBarbell.com și descărcați programul nostru care a fost conceput exact așa!
Există o multitudine de modalități de a vă structura antrenamentul sau de a-l „periodiza”. În sensul acestui articol, vom vorbi despre o periodizare destul de liniară și un model general acceptat de formare structurantă - de dragul simplificării acestuia.
Aș recomanda să luați aproximativ 12-16 săptămâni cel puțin pentru a vă pregăti pentru prima dvs. competiție de powerlifting, deși există o mulțime de situații în care mai mult sau mai puțin ar fi adecvat. Am descoperit că 12-16 săptămâni sunt o lungime adecvată pentru a obișnui mai întâi un elevator cu tiparele și pentru a petrece timpul practicând mișcarea - deoarece powerlifting-ul este puternic bazat pe abilități și apoi pentru a începe să împing greutatea pe bară (intensitatea ) și numărul total de repetări (volum).
Când powerlifters și antrenori se referă la „volum”, este folosit în general ca o modalitate de a măsura „cât de mult” ați făcut sau veți face într-o anumită sesiune, săptămână sau bloc de antrenament. Volumul este de obicei exprimat ca numărul total de ascensoare într-o anumită perioadă de timp sau numărul de ascensoare înmulțit cu cantitatea de greutate pe bară pe ascensor (cunoscută și sub numele de tonaj).
Volumul poate fi util pentru a urmări, deoarece volumul a fost asociat cu o relație doză-răspuns în ceea ce privește modul în care corpurile noastre se adaptează la antrenamentul de forță. Intensitatea se referă la cantitatea de greutate de pe bară și cât de multă greutate este raportată la cantitatea maximă pe care o puteți ridica.
În modelul nostru liniar general, pe măsură ce trecem de la începutul programului la sfârșit, vom vedea o relație inversă în volum și intensitate. Vom programa sportivi cu un volum de plecare ridicat și o intensitate relativ scăzută și vom încheia antrenamentul în sens opus - o intensitate ridicată și un volum mai mic.
Când oamenii vorbesc despre intensitate, aceasta este de obicei exprimată în unul din cele două moduri - ca procent din 1RM (maxim cu o singură repetiție) sau în termenii RPE (evaluarea efortului perceput; o măsură obiectivă a performanței care ia în considerare câte repetări ați fi putut efectua într-un set dat).
Specificitatea este o componentă importantă a instruirii pentru o întâlnire de powerlifting. Cât de „specifică” o mișcare sau exercițiu se referă în general la cât de mult seamănă cu sarcina specifică sportului. În acest caz, sarcina noastră este de maxim o repriză în ghemuit, presă pe bancă și impas.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, un om de știință foarte apreciat în exerciții, a creat o serie de clasificări pentru aceste exerciții, care cred că oferă un model excelent pentru gândirea exercițiilor pe care le folosim în powerlifting. În termeni laici, avem exercițiile de competiție - în acest caz, folosind forma și echipamentul pe care le-ați folosi în competiție, ghemuitul, bancul și deadlift-ul. Categoria secundară este denumită în mod obișnuit exerciții accesorii sau auxiliare - acestea includ exerciții care imită îndeaproape mișcări de powerlifts, dar implică de obicei o amplitudine de variație, de exemplu, ghemuitul întrerupt sau o ghemuit la pini. A treia categorie, Mișcări suplimentare, ar include orice alt exercițiu care folosește aceiași mușchi ca mișcările de competiție, dar într-un mod diferit - de exemplu, apăsarea picioarelor ar fi o mișcare suplimentară pentru ghemuit.
Pe măsură ce ne apropiem de o întâlnire, dorim, în general, să vedem o schimbare a stimulului de antrenament pentru a deveni mai „specifici” mișcărilor de concurență.
Când antrenez un elevator mai nou sau intermediar, un lucru pe care îl susțin adesea (atunci când folosesc prescripția de intensitate bazată pe%) este să ai ceea ce numim „antrenament maxim”. Acesta este un număr important, deoarece va dicta sarcina de lucru pentru aproape tot antrenamentul dvs. într-un anumit bloc. Recomand ridicatorilor să utilizeze 93-95% din valoarea lor maximă cu 1 repetare. Există mai multe calculatoare și diagrame online pentru a vă ajuta să aflați acest lucru.
Există o cantitate absolut incredibilă, copleșitoare de informații care înconjoară programarea „cea mai bună” sau „optimă” pentru antrenamentul de forță sau powerlifting pe internet. Poate fi o cutie intimidantă de deschidere a viermilor. Cred că programul meu gratuit este un loc destul de bun pentru a începe și există, de asemenea, multe programe pregătite pentru începători, disponibile online, doar cu o căutare rapidă. Aș crede că majoritatea dintre ele merită destul de mult și merită să vedeți ce fel de antrenament vă place cel mai mult și cum răspundeți la diferite strategii. Asigurați-vă că rămâneți cu un program suficient de lung pentru a vedea efectele acestuia!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.