Ar trebui ca halterofilii să facă spatele gâtului?

Jerk-ul din spatele gâtului este o opțiune de antrenament viabilă atât pentru haltere începători, cât și pentru cei avansați. Această variantă ciudată îmbunătățește lucrările de îmbunătățire:

• Conducerea picioarelor în smucitură
• Încredere generală și sprijin
• Supraîncărcarea progresivă a volumului de antrenament
• Disconfort la antrenament datorat extensiei excesive a încheieturii mâinii la sportivii răniți

Înțelegerea când și cum să implementați acest exercițiu poate ajuta antrenorii și sportivii să progreseze în continuare în performanța generală.

Un videoclip postat de Donovan Ford (@ dford_105) pe 31 august 2016 la 20:59 PDT

De ce ar trebui să faci în spatele gâtului?

Calea și modelarea barei simplificate

Datorită amplasării bilei în această variantă, elevatorii de toate nivelurile pot învăța să se scufunde și să conducă pe verticală și să înțeleagă mai bine ce ar trebui să se simtă o captură adecvată. Reducând la minimum defecțiunile obișnuite la smucitură, cum ar fi înclinarea înainte în scufundare și acționare, puteți practica mecanica de mișcare a sunetului și primiți poziții pentru progresii viitoare.

Permite creșterea volumului de antrenament

Volumul de antrenament (determinat de seturi, repetări și intensități ale sarcinii de antrenament) determină adaptarea și creșterea musculară. Reducând la minimum erorile în traseul barei în timpul mișcărilor normale de smucitură, ridicatoarele pot suprasolicita mișcarea. O supraîncărcare sistematică a smuciturii aeriene permite sportivilor să câștige încredere și experiență sub sarcini supramaxime care altfel nu ar fi ridicate dacă ar fi luate din raftul din față.

Creșterea dezvoltării și înțelegerii Leg Drive

Deoarece bara este pe spate, elevatorii trebuie să se bazeze pe antrenarea picioarelor pentru a sări bara de pe spate pentru a permite extinderea cotului. Adesea, ridicatorii începători și intermediari neglijează antrenamentul picioarelor în timp ce se clatină, încercând prematur să folosească umerii pentru a iniția faza de conducere. Partea din spatele gâtului permite o încărcare mai mare și o creștere a dezvoltării picioarelor la majoritatea ascensoarelor.

Scăderea stresului la încheietura mâinii

Leziunile la încheietura mâinii se întâmplă la haltere. În loc de scăderea volumului de antrenament din cauza încheieturilor dureroase / rănite, această variație permite antrenamentul continuu în poziția de deasupra datorită cremelor din spate a bara. Atât elevii începători, cât și cei avansați, care raportează că au încheieturi dureroase, care pot fi limitate la sarcini mai mari, pot experimenta variații în spatele gâtului pentru a atenua durerea, pentru a permite recuperarea.

Un videoclip postat de Jessica Conrad (@jessica_donn) pe 4 august 2016 la 20:00 PDT

Când ar trebui să faci în spatele gâtului

Incalziri

Pentru toate sesiunile aeriene, care sunt cele mai multe zile de antrenament ca halterofil, efectuez variația în spatele gâtului (atât împărțit, cât și putere) pentru a îmbunătăți modelarea barei pentru ziua viitoare. La cursurile de haltere, învăț această mișcare pentru a crește înțelegerea și încrederea celor mai noi ridicători atunci când primesc greutate în poziția aeriană.

Complexe

În afară de a le face ca variante de smucitură de sine stătătoare, le includ deseori în complexe de smucitură, alături de pauză, scuturi de putere și scuturi împărțite. Prin includerea mai întâi a gâtului din spatele gâtului în complexe, puteți modela rapid și crește încrederea unui elevator pentru ascensiunile ulterioare din complex.

Vătămare

Așa cum s-a discutat mai sus, scăderea cantității de extensie a încheieturii mâinii necesară în această variantă de smucitură permite litrilor care pot avea încheieturi ușor rănite și ușor răsturnate o parte din disconfortul și stresul cauzat de mișcările de sacadare ale rack-ului frontal, făcând din aceasta o opțiune pe termen scurt. continuați să antrenați poziția aeriană.

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe 19 ianuarie 2016 la 16:27 PST

Cum să faci în spatele gâtului

1. Cu bara așezată în poziția ridicată a ghemuitului, împachetați spatele și desfaceți bara din blocuri sau din ghemuit.
2. În timp ce stai înalt, cu coatele așezate sub bara (sau ușor în spate), încarcă întregul picior, cu greutatea în mod egal în călcâi și degetul mare.
3. Extindeți profund diafragma și bretele, creând tensiune la nivelul abdomenului, gluteului și partea superioară a spatelui.
4. Când sunteți gata, scufundați-vă prin podea conducând genunchii înainte și rămânând plat pe tot piciorul, asigurându-vă că scufundați bara direct în jos. Cel mai bine este să vizualizați această mișcare din lateral pentru a vă asigura că bara nu se abate de la o cale verticală directă a barei atât în ​​dip cât și în unitate.
5. După ce ați scufundat aproximativ 10% din înălțimea dvs. în inci, conduceți cu forță și exploziv prin podea, conducând bara verticală cu picioarele și terminând prin extensia completă a gleznei, genunchiului și șoldului (extensia se referă la deschiderea completă a articulației articulații). Este important să rețineți că adâncimea de scufundare variază în funcție de filosofiile antrenorului. Accentul ar trebui pus pe o unitate explozivă după o scufundare controlată și rapidă pentru a crește accelerația barei în sus.
6. Odată ce bara a fost alungată de pe corp, mutați simultan picioarele în poziția de primire (fie în smucitură divizată, fie în smucitură de putere) și loviți-vă exploziv sub bilă, aterizând cu coatele de blocare și glezne, genunchi și șolduri absorbante.
7. Finalizați ascensorul cu ambele picioare în linie, arătând sprijin complet în partea de sus a ascensorului, simulând concurența. Puneți bara la poziția inițială și repetați.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram