Utilizați aceste strategii de bază, dar deseori neglijate, și veți pierde grăsimea corporală destul de repede. Și cea mai bună parte? Îți vei păstra mușchiul câștigat din greu.
Proteinele sunt cel mai bun prieten al dietei. Majoritatea oamenilor sunt deja conștienți că ajută la construirea mușchilor, dar avem tendința de a uita că necesitățile de proteine cresc de fapt pe măsură ce caloriile scad. Deci, pe măsură ce reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi într-un efort de a pierde țesutul adipos, aportul de proteine devine mai critic, deoarece va ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când urmați o dietă.
Nu numai că proteinele alimentare vă ajută să păstrați mușchii slabi atunci când deficitul dvs. de calorii este ridicat, dar vă ajută și să vă simțiți mai mulțumiți și mai puțin înfometați, ceea ce vă ajută să vă țineți dieta.
În plus, datorită efectului termic al consumului de proteine alimentare (TEF), de asemenea, vă accelerează metabolismul cu aproximativ 25%. Amintiți-vă, efectul termic al alimentelor este energia pe care o consumați digerând și asimilând ceea ce mâncați.
Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, pieptul de curcan și peștele slab, se potrivesc cu siguranță la factură. Există, de asemenea, unele tipuri și bucăți de carne roșie care sunt cu 90% slabe sau mai mult. Albușurile de ou, iaurtul grecesc și suplimentele de proteine de înaltă calitate, cum ar fi proteina Metabolic Drive®, completează ceea ce ar trebui să fie produsele dvs. de bază.
Cele două perioade cele mai importante pentru a avea proteine sunt înainte și după antrenamentele de antrenament de rezistență. Acest lucru este deosebit de important atunci când obiectivul dvs. este să vă păstrați tot mușchiul, care nu numai că arată bine, dar vă ajută și să vă mențineți metabolismul ridicat. Apoi, trebuie doar să vă eliberați proteinele destul de uniform pe tot parcursul zilei.
Cât ar trebui să ai? O regulă simplă, dar bună, este un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, mâncați 200 de grame de proteine pe zi. Să presupunem că vei mânca cinci mese pe zi. Apoi pur și simplu aveți aproximativ 40 de grame de proteine pe masă (care include shake-uri proteice).
Sigur, ai putea merge un pic mai sus dacă ești destul de slab și consumul tău de energie este mare; și da, puteți consuma un pic mai puțin aportul de proteine dacă sunteți supraponderal. În afară de asta, dacă vrei să arzi grăsimi în grabă fără a pierde mușchi, TREBUIE să stăpânești această primă regulă.
Marea majoritate a legumelor au foarte puține calorii, dar conțin o serie de micronutrienți și fitonutrienți care permit organismului să funcționeze optim.
Legumele sunt de obicei carbohidrați fibroși. Aceasta înseamnă că este o legumă bogată în fibre (și apă), dar cu un conținut scăzut de carbohidrați producători de energie și, prin urmare, scăzută în cantitatea de secreție de insulină cauzată. Așadar, vă vor ajuta să vă umpleți și să vă mențină plin mai mult timp, să vă îmbunătățească sănătatea și performanța, având în același timp calorii neglijabile.
Nu acordarea priorității aportului de legume este probabil principalul defect pe care îl văd în rândul sportivilor fizici și al ridicatorilor. E o greșeală pe care am făcut-o și eu. De atunci am realizat că aportul de micronutrienți dintr-o varietate de legume este o componentă critică a oricărei diete bune.
Majoritatea legumelor se califică drept carbohidrați fibroși, dar nu toți. Iată o listă parțială a unora dintre cele mai comune legume fibroase:
Puteți, și adesea ar trebui, să mâncați până la o roșie sau morcov mare pe masă.
Acum, când ar trebui să mănânci legume? Fiecare masa. Singura excepție justificabilă este probabil pre-antrenament pentru a evita să fii prea plin în timpul antrenamentului. Dacă aveți o băutură intra-antrenament de înaltă tehnologie, cum ar fi Mag-10®, săriți legumele.
Cât costă? Luați în considerare o porțiune de cel puțin o cană sau patru uncii greutate la scară. Dar mai mult ar fi și mai bine, mai ales cu varietate. Acesta va oferi și mai mulți micronutrienți care optimizează fizicul și vă va ajuta să vă optimizați nivelul pH-ului (acid, bazic). Chiar nu puteți greși mâncând aproape orice cantitate de carbohidrați fibroși. În general, veți fi plini cu mult înainte de a consuma prea multe calorii.
Asta îmi amintește de clientul de culturism la nivel înalt care a întrebat dacă ar trebui să mănânce mai puține legume. După ce a întrebat despre aportul său specific, el a spus că mănâncă o pungă întreagă de o kilogramă de legume mixte cu ultima sau două mese, în fiecare zi! Având în vedere că se rupea din ce în ce mai mult, am spus: „Ai grijă!”
Apropo, a venit mărunțit, glute și tot, și nu i-am scăzut niciodată aportul de legume până chiar înainte de spectacol.
Sper că ai primit nota că grăsimile din dietă nu se transformă automat în grăsimi corporale, iar cealaltă notă referitoare la toate grăsimile care nu sunt create egale. Dacă nu, luați în considerare aceste memorii și întâmpinați-vă de oriunde v-ați ascuns.
Grăsimile alimentare sunt o sursă bună de energie constantă, parțial pentru că nu duce la creșteri ale zahărului din sânge și la nivelurile maxime și minime de energie care vin odată cu aceasta. Grăsimile sunt, de asemenea, unice prin faptul că nu duc la secreția de insulină (ceea ce de fapt, afectează arderea grăsimilor). Cu alte cuvinte, consumul de grăsime nu împiedică arderea grăsimilor, în timp ce consumul de carbohidrați poate.
Grăsimile sănătoase au, de asemenea, efecte pozitive asupra creierului și asupra restului sistemului nervos, sistemului cardiovascular, sistemului endocrin și multe altele. De exemplu, maximizarea nivelului de testosteron și sensibilitatea la insulină sunt doar două moduri de a consuma tipurile potrivite de grăsime vă pot ajuta să vă construiți mușchii și să ardeți grăsimea corporală.
Gândiți-vă la avocado, măsline, nuci (migdale, caju, fistic și nuci), pește gras și suplimente de acizi grași de înaltă calitate precum Flameout®.
Cu posibila excepție a pre și / sau post-antrenament, care sunt mesele bogate în carbohidrați, ar trebui să aveți o doză abundentă de grăsime sănătoasă la fiecare masă. Copios în acest caz este egal cu 10-20 de grame de grăsime, 15 grame fiind ceea ce consider în general o porție de grăsime.
S-ar putea scrie o carte întreagă despre beneficiile consumului tipurilor potrivite de grăsime. Nu așteptați până când cartea respectivă este scrisă, mergeți mai departe și începeți să profitați de beneficiile consumând surse bune de grăsime practic la fiecare masă.
Glucidele furnizează energie. Mai precis, carbohidrații oferă o sursă de energie cu ardere mai rapidă, mai ales în comparație cu grăsimile dietetice cu ardere lentă. Acest lucru face ca carbohidrații să fie sursa optimă de combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
Chiar nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a alimenta activități de intensitate redusă, ceea ce este practic tot ceea ce facem majoritatea dintre noi zilnic. Grăsimea alimentară (și propria grăsime corporală) servesc drept surse perfecte de energie pentru aceste activități de intensitate redusă ... inclusiv mersul pe jos.
Când încercați să pierdeți rapid grăsimea, singurul motiv pentru a avea o porție decentă de carbohidrați este să alimentați și / sau să realimentați, o activitate de intensitate ridicată în care trebuie să aveți performanțe bune. Pentru marea majoritate, singurul lucru care justifică carbohidrați abundenți este antrenamentul nostru de formare a rezistenței.
Nu mâncați carbohidrați doar pentru a mânca carbohidrați; lucrează pentru ei! Dacă doriți să scădeați grăsimea și să creșteți mușchii, aveți o doză moderată de carbohidrați GI (index glicemic) mai mici pre-antrenament și o porțiune mai mare de carbohidrați GI mai mari după antrenament. Această strategie va optimiza efectele musculare ale sesiunilor de antrenament și va menține carbohidrații mai mici în restul zilei pentru a optimiza arderea grăsimilor.
De exemplu, 4-6 uncii de cartofi dulci cu masa de pre-antrenament și 6-10 uncii de cartofi albi după antrenament s-ar potrivi cu factura. Dacă credeți că carbohidrații trebuie câștigați prin antrenament cu greutăți, nu numai că vă veți slăbi rapid, dar veți rămâne așa.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.