Ultima dată când eu și cu mine am fost împreună în T Nation Clubhouse, vorbeam despre curbarea șințelor și pregătirea pentru război împotriva celui mai redutabil adversar al nostru, cel mai urât rival al nostru, inamicul nostru jurat - Grăsimea corporală.
Dar, înainte de a vă trimite acolo prin acel tunel pentru a supraviețui printre lupi, am ceva adevăr de dragoste greu de spus.
Șansele tale de a reuși nu sunt bune.
Asta e corect. Ca echipă, ratingul nostru de quarterback al pierderii de grăsime suge. Viața modernă ne-a aruncat niște pachete defensive nebune și scheme de blitz asupra noastră și renunțăm la saci și aruncăm interceptări cu o rată Brett Favre-ian.
De ce ultima ta încercare de dietă a avut ca rezultat o plimbare rușinoasă înapoi, fără a arăta nimic, în afară de o mască facială plină de murdărie și un refren de huiduri de la toți fanii tăi de pe Facebook?
Răspunsul inițial de la mulți antrenori este: „Ei bine, pentru că ești un cuvânt P (un alt mod de a numi o pisică pisicuță) și nu ți-ai respectat planul de joc.”
Pentru un procent mare din populație, acesta este adevărul sincer și rece. Iar partea tristă este că nu se va schimba niciodată. Unii pur și simplu nu sunt tăiați pentru a ajunge în această ligă. Este dur, neiertător și nu îți datorează nimic. Generația noastră cu drepturi proprii va învăța acea lecție într-un mod greu.
Așadar, poate că trebuie să le închideți cleme și să vă gândiți să alegeți un alt hobby. Am auzit că Zumba este distractiv.
Dar, în unele cazuri, poate că avem nevoie doar de o simplă schimbare a strategiei ofensive. Trebuie să scuturăm puțin lucrurile în jurul acestui club pentru a încerca să obținem cele mai bune rezultate de la jucătorii noștri neperformanți.
Pentru mine, nu există argumente cu privire la alegerile alimentare bune ca bază a oricărui plan de succes pe termen lung, cel puțin atunci când vine vorba de îmbinarea îmbunătățirii sănătății cu îmbunătățirea fizică.
Acesta este tipul de lucru în tranșee - blocare și abordare bună - lucrarea murdară din față care face posibilă orice altceva. Este mai puțin plin de farmec și nu atrage atenția presei, dar este acolo unde 80% din joc este câștigat sau pierdut.
Mulți își pierd site-ul acestor elemente fundamentale de bază în căutarea unor jocuri de trucuri sălbatice și a unor scheme ofensive exotice. Ascultă, ai putea avea cea mai tare joacă din lume proiectată și să o suni la momentul perfect, dar dacă fundașul tău stă întins cu fața în jos în murdărie pentru că nu te-ai ocupat de blocarea de bază și de protecția de trecere, nu înscrii orice touchdown-uri.
Și cu siguranță nu înscrieți cu majoretele.
Știi că mâncarea adevărată a lui Miyaki versus mâncarea rafinată și omul de peșter îndeplinește filosofia nutriției sportive, corect?
Iată planul de joc simplu:
Mizerii precum HFCS și amidonuri pe bază de gluten rămân pe bancă, cu excepția câtorva jocuri de trucuri din când în când pentru rahaturi și chicoteli.
„Dar Nate, în ultimele 10 săptămâni am încărcat prostii în fiecare seară și arată bine, iar biomarkerii mei de sănătate sunt piersici. Totul este bine, corect?”
Omule, vorbește-mi peste 10 ani.
Luați-l de la cineva care a lucrat cu clienți de toate vârstele, foști concurenți, "sporturi de plajă" sau sportivi de performanță care au fost shiznit în perioada lor de glorie, dar sunt acum supraponderali, pe o grămadă de medicamente sau s-au ridicat (sensibilitate slabă la insulină) și controlul glicemiei, afectarea producției de hormoni) deoarece planurile lor pe termen scurt au ignorat consecințele pe termen lung.
Efectele cumulative ale obiceiurilor noastre alimentare de-a lungul vieții contează, nu orice perioadă de 10 săptămâni sau chiar 10 luni.
Frecvența meselor și distribuția alimentelor este o altă poveste și se reduce la găsirea unui plan care să vă ofere cele mai bune șanse de a reuși. Aici putem studia filmul jocului și să lovim tabloul pentru a veni cu o strategie mai bună.
Unii oameni continuă să eșueze din cauza unei abordări care nu se potrivește cu setul lor de abilități individuale. Nu jucați Refrigerator Perry ca receptor de slot într-o infracțiune răspândită. Pune-l pe tipul acela în formația I la linia de poartă și lasă-l să buldozeze.
O mare parte din această industrie constă în sportivi cu normă întreagă care scriu planuri pentru alți sportivi cu normă întreagă, considerând că acest lucru se traduce peste tot pentru toată lumea, oriunde și oricine nu poate urma acel plan se află sub ei.
Oricine din T Nation va fi întotdeauna un sportiv cu normă întreagă în spirit până în ziua în care va muri. Nu aș insulta pe nimeni presupunând altfel.
Dar dacă nu mai ești un profesionist cu normă întreagă? Există doar câțiva norocoși care pot face din acest vis o realitate. Și în unele sporturi - powerlifting, om puternic, culturism, bar, etc. - este imposibil să trăiești doar din acel sport, cu excepția cazului în care crezi că a trăi într-o dubă lângă sala de sport este o viață reală.
Ce se întâmplă dacă ești un sportiv care este, de asemenea, un antreprenor care conduce o afacere cu normă întreagă, antrenează alți sportivi toată ziua și noaptea încercând să meargă mai departe, dacă scapă la o slujbă solicitantă pentru a-și întreține familia sau este cu normă întreagă construirea studenților pentru viitor etc., (apropo este un T-Man).
Cu alte cuvinte, vrei să fii smuls pentru timpul tău personal în oglindă, dar de fapt vrei să contribui cu ceva util și societății.
Viața nu este la fel de ușoară ca pe vremuri când locuiai în subsolul părinților tăi, iar singura ta responsabilitate, în afară de a ajunge la sală, era să joci World of Warcraft; sau pentru generațiile mai vechi, Streetfighter; sau chiar pentru generațiile mai în vârstă, Pac-Man; sau pentru dinozauri, Uno.
La naiba, au fost zilele, nu?
Poate că aveți nevoie de o abordare mai funcțională și mai durabilă, având în vedere programul nebun și cerințele de carieră, dacă aveți vreo șansă să reușiți data viitoare când veți intra pe teren. La urma urmei, jocul s-a schimbat.
Nu există nicio îndoială că războaiele cu frecvența meselor au înlocuit războaiele cu carbohidrați. Și există oameni pasionați de toate părțile Octagonului.
Sincer, nu înțeleg, deoarece cercetarea este destul de clară - atunci când se controlează alegerile alimentare, caloriile și macro-urile, frecvența meselor este irelevantă în ceea ce privește modificarea compoziției corpului și factorii metabolici legați de schimbarea compoziției corpului.
Acesta este într-adevăr un mod fantezist de a spune că puteți obține rezultate la fel de bune de pierdere a grăsimilor consumând 6, 3 sau chiar 2 mese pe zi. Întrucât acesta este cazul, vă puteți construi planul de dietă în funcție de stilul dvs. de viață, tendințele naturale, cerințele de carieră, timpul și disponibilitatea alimentelor etc.
Puteți face ca dieta să se potrivească vieții voastre spre deosebire de invers. Ce strategie credeți că vă oferă șanse mai mari de a reuși? Fă ceea ce funcționează pentru tine cu tot ceea ce este în viață, nu ceea ce consideră altcineva necesar.
Imaginați-vă că există o distribuție în curbă a clopotului a modelelor de frecvență a meselor pentru a fi cea mai eficientă, funcțională și durabilă pentru orice individ dat.
Din motive de simplitate, să presupunem că pentru 25% din populație, modelele tradiționale de fitness / culturism funcționează cel mai bine - 5 mese mici / gustări pe zi, răspândite uniform.
A devenit la modă până târziu pentru a bătea această abordare. Eu însumi nu sunt nevinovat de o astfel de trădare, pentru că unii pur și simplu nu pot renunța la tradiția Spandex și refuză să creadă că există alte metode viabile în afara ei.
Deci, uneori, trebuie să argumentați cealaltă parte un pic mai agresiv, doar pentru a determina oamenii să iasă din crezurile dogmatice.
Dar realitatea imparțială rămâne o structură și o abordare care funcționează bine pentru mulți.
Doar pentru că ceva nu este necesar nu înseamnă că este ineficient. Faptul este că unii oameni simt și se comportă mai bine la hrănirile mai frecvente pe parcursul zilei, indiferent dacă este sau nu efect placebo. Dacă acest lucru funcționează pentru dvs. - minunat, rămâneți la el. Nu trebuie să abandonezi nava.
Cu toate acestea, adevărul imparțial este că aceasta nu este o structură realistă, pe termen lung, de pierdere a grăsimii pentru majoritate, așa cum arată rezultatele lumii reale, chiar și în rândul populațiilor atletice. Și nu este nevoie să te ții de un plan care nu funcționează.
De câte ori îți poți lovi fundul pe teren înainte de a-ți da seama că trebuie să faci o schimbare?
Chiar la mijlocul curbei, de exemplu, 50% din populație, cea mai funcțională abordare este de a baza dieta pe 3 mese pe zi pe bază de proteine. Tradiționalul 3, dar cu alegeri și compoziție de mâncare mult mai bune. La urma urmei, acesta este modelul pe care societatea și civilizația l-au stabilit ca structură normală în majoritatea culturilor.
Pentru ultimii 25% din populație, noua, veche tendință a postului intermitent a fost o mână de Dumnezeu. În urmă cu 10 ani, oamenii credeau că Ori Hofmekler este un ciudat, deși câțiva vizionari precum Tim Patteron și TC i-au oferit spațiu pentru a-și împărtăși opiniile.
Odată cu reapariția popularității, diverse abordări ale protocoalelor de post intermitente au oferit multor oameni care s-au luptat în trecut cu nutriția tradițională de fitness un plan mai realist și mai durabil.
Băieți precum Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi și cu adevărat ai tăi au încorporat astfel de seturi ofensive în planurile lor de joc (deși cu versiuni și modificări unice), cu „un mare succes de tip Borat!”
Statisticieni printre voi, nu proclam că acestea sunt cifre exacte, ci mai degrabă o defalcare a ceea ce am văzut personal. Este complet zdrobitor să recunoaștem că diferite diete pot funcționa pentru oameni diferiți??
Indiferent de frecvența de masă aleasă, distribuția alimentelor contează - mai mult pentru durabilitate, caracter practic și ușurința planului decât orice altceva.
Aceștia sunt jucătorii francizați pe care îi construiesc restul echipei mele de dietă. Poate alegeți să vă construiți echipa în jurul celorlalți?
Jucătorul A ar trebui să fie un joc neobișnuit: nutriție peri-antrenament. Utilizați protocolul prestabilit care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. în acest moment.
Jucătorul B este acesta: deoarece ființele umane au evoluat într-un ciclu de post / hrănire, creierul funcționează pe un model de sacrificiu / recompensă. Majoritatea oamenilor pot sacrifica și mânca mai ușor / pot reduce caloriile în timpul zilei dacă știu că pot mânca o masă completă noaptea și se pot culca sătui, ca să nu mai vorbim că 90% din înșelăciunea oamenilor vine noaptea.
Odată ce țineți cont de nutriția peri-antrenament, cele mai durabile planuri sunt cele în care majoritatea caloriilor și a nutrienților energetici (amintiți-vă grăsimi sănătoase pentru anumite date demografice, carbohidrați pentru alții) sunt consumate noaptea.
Nu urăști jucătorii, playa ', urăște jocul.
Acest lucru este împotriva a tot ceea ce probabil ați auzit vreodată despre un protocol optim de pierdere a grăsimii, dar ghiciți ce? Funcționează bine pentru mulți, deoarece depășește doar fiziologia pură, care este adesea cel mai puțin important factor de luat în considerare în ceea ce privește succesul dietei pe termen lung. Acesta explică factorii psihologici și sociali.
Din nou, nu sunt medic. Eu doar interpretez un ginecolog în viața reală. Deci, credeți orice doriți să credeți.
Suficient cu pontificarea, să trecem la câteva planuri de joc specifice pe care le putem implementa în luptă. Să vedem cum echipa noastră poate folosi o varietate de formațiuni diferite, așa că putem găsi una care să ne ajute în cele din urmă să câștigăm acest joc nenorocit.
Tipul de 190 de kilograme cu 15% grăsime corporală
Masa corporală slabă = 160 de lire sterline
11 calorii pe kilogram de masă corporală slabă = 1760 calorii
1 gram de proteină pe kilogram de masă corporală slabă = 160 de grame
20% calorii din grăsimi = 40 grame
Calorii rămase din carbohidrați = 175-200 grame
Mic dejun: 30-35 grame proteine, 5-10 grame grăsime
Midmorn: 30-35 grame proteină, 5-10 grame grăsime
Prânz: 30-35 grame proteină, 5-10 grame grăsime
După-amiază: 30-35 grame proteină, 5-10 grame grăsime
Cina: 30-35 grame proteine, 5-10 grame grăsime, 125-150 grame carbohidrați
Mic dejun: 50-55 grame proteine, 10-20g grăsimi
Prânz: 50-55 grame proteină, 10-20 grame grăsime, 25-50 grame carbohidrați (numai din fructe și legume, fără amidon)
Cina: 50-55 grame proteină, 5-10 grame grăsime, 125-150 grame carbohidrați
Mic dejun: săriți peste el
Prânz: 75-85 grame proteină, 15-30 grame grăsime, 25-50 grame carbohidrați (numai din fructe și legume, fără amidon)
Cina: 75-85 grame proteină, 5-10 grame grăsime, 125-150 grame carbohidrați
În orice zi în care vă antrenați, indiferent de ora din zi, pur și simplu adăugați-vă protocolul predefinit, peri-antrenament. Toate celelalte rămân la fel. Evident, acest lucru vă oferă puține calorii, proteine și carbohidrați în plus în zilele de antrenament.
O aud acum, „Miyaki, de ce nu alegi deja o parte?.„Întregul meu punct al naibii este că nu este nevoie să existe părți. Toți pot funcționa în funcție de situația individuală.
Dar dacă îmi pui o armă la cap și îmi spui să-ți spun ce credeam că este cel mai bun loc pentru a începe, probabil că ți-aș spune să mergi cu una dintre abordările cu frecvență redusă a meselor.
Având ca bază alegerile alimentare, sincer am obținut rezultate bune cu toate cele trei planuri, dar din punct de vedere practic, Two-Tight Fast a fost cel mai ușor de urmat și unul pe care îl văd ca un plan de viață pe termen lung, nu doar o dietă în sezon.
Există motive fiziologice pentru a ne înclina și către acea direcție, dar aceasta este o altă sesiune de film pentru altă dată.
Nu sunt fan New England Patriots, dar l-am admirat întotdeauna pe Bill Belichick. Are personalitatea unui melc, dar geniul său de antrenor nu poate fi negat. Am urmărit cum infracțiunea Patriot s-a modelat de-a lungul anilor pentru a se potrivi personalului în acel moment, oferind astfel jucătorilor lor cele mai bune șanse de a reuși. Au câștigat Super Bowl-urile și au doborât recorduri cu abordări diferite.
S-a trecut de la un set de stil pro cu niște lire sterline, la o infracțiune răspândită cu receptoare de sloturi rapide, la un joc de trecere profundă, la noul lor joc de trecere intermediar cu două strânse.
Mult diferit de un sistem care insistă că trebuie să rulați formația Wildcat la fiecare joc, indiferent de personal.
Pe mine? Voi folosi orice formațiuni și piese sunt necesare pentru a bate ceea ce apărarea îmi aruncă asupra mea. Sportivii obsesivi aruncă o apărare asupra ta, profesioniștii ocupați aruncă o alta, iar gospodinele vor blitz fiecare blestem ca Steelers. Uneori trebuie să apelați un sunet și să schimbați formațiile pentru a coborî primul și a muta lanțurile.
Unii oameni se agață de tradiție, de guru sau de sisteme precum crabi de pubele. Problema cu această abordare este dacă priviți întotdeauna în jos, viziunea rămâne aceeași - rahat.
Dacă ceea ce faci funcționează, este grozav. Nu schimba nimic. Dacă nu, te provoc să încerci ceva nou. Aliniați-vă într-o altă formațiune și dați-i o încercare. Puteți trece doar de la un încălzitor de bancă la un All-Pro.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.