Până în anii 1990, culturismul profesional a favorizat fizicele conice și estetice, care au dat locul unei abordări formulare a concursurilor care constau în antrenamente cu volum mare, de la 20 la 30 de seturi pe sesiune. Dar în 1992, un englez pe nume Dorian Yates a urcat pe scenă la 5'10 ”și cântărește în anii 240, arătând ca o anomalie între nebuni.
Avea o piele subțire întinsă pe mușchi groși - un aspect care ar fi mai târziu cunoscut sub numele de „granulat” - totuși păstra o talie strânsă și proporții echilibrate.
A continuat să câștige șase dl consecutiv. Titlurile Olympia, cea mai înaltă onoare în acest sport și au introdus singuri o nouă eră a culturismului - unde au condus monștrii în masă. Cu aceasta, stilul său unic de antrenament a devenit, de asemenea, mai popular în rândul culturistilor și al șobolanilor de gimnastică care doresc să pună mușchi serioși.
Instruire HIT
Mărimea ciudată a lui Yates poate fi atribuită modului în care a abordat antrenamentul. În timp ce mulți culturisti au crezut că pomparea repetată după repetare a fost cheia construirii unui mușchi mare și dens, Yates a luat o cale diferită.
Inspirat de fosta legendă a epocii de aur, Mike Mentzer - a cărui carte Heavy Duty predica o abordare de intensitate ridicată, cu volum scăzut a antrenamentului - Yates a adoptat un plan similar, numit în mod adecvat High-Intensity Training (aka HIT).
Yates ar efectua doar opt până la 10 seturi pentru mușchii mai mari și patru până la șase pentru cei mai mici, cu unul până la două seturi de încălzire, unde a piramidat în greutate și doar un set de lucru. În ceea ce privește repetările, Yates a favorizat o gamă de șase până la opt repetări pentru partea superioară a corpului și de la opt până la 15 repetări pentru jumătatea inferioară, deoarece picioarele răspund mai bine la un volum mai mare.
Poate că nu sună prea mult, dar consideră că încălzirile sale au fost efectuate cu greutăți și pentru repetări pe care majoritatea le-ar lua în considerare seturi de lucru. Și seturile finale ale lui Yates au fost întotdeauna grindere complete care au fost duse la eșec și dincolo de tehnici precum repausa pauză și repetiții forțate.
În cuvintele omului însuși: „Dacă simți că poți încerca al doilea set, atunci nu ai fi putut scoate toate opririle în timpul primului set.”
Muscați-vă metabolismul cu aceste rutine de antrenament impozitare.
Citiți articolulTrebuie remarcat faptul că nu este nimic în neregulă cu utilizarea unei greutăți mai mici pentru repetări mai mari. De fapt, un studiu din 2008 publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată a arătat că antrenamentul cu greutăți mai mici și repetări mai mari este încă eficient pentru dimensiunea și rezistența clădirii. Greutatea mai mică este, de asemenea, mai ușoară pentru articulații.
Cu toate acestea, există ceva de spus pentru ridicarea greutăților grele pentru mai puține repetări. La urma urmei, creșterea forței mușchilor vă permite să ridicați mai multă greutate, iar ridicarea greutății mai mari este un nou stimul pentru adaptarea mușchilor la. Ipso facto, cu cât poți ridica mai multă greutate, cu atât mușchii vor crește mai mult - de asemenea, aruncarea în jurul greutăților grele este cu atât mai distractivă.
Puteți urma o rutină HIT timp de patru până la șase săptămâni înainte de a vă întoarce sau să o implementați ca o metodă de șocare a mușchilor. Oricum, recuperarea adecvată - permițând unui mușchi să se odihnească timp de o săptămână, dormind mai mult și o nutriție adecvată - este o necesitate pentru a crește, indiferent de rutina de antrenament.
În ciuda faptului că au fost îndepărtate zeci de ani, metodele lui Yates sunt altceva decât arhaice. Încercați singur și mușchiul mai puternic și mai dens este la doar câteva săptămâni.
Aflați cum șase ori dl. Olympia și-a construit fizicul.
Citiți articolul
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.