T-Nation: Cum știu când să iau o masă de trișat sau o zi de trișat? Aud băieți vorbind despre ei și sună minunat. Cred că sunt destul de grasă și am făcut dietă de 3 săptămâni. Este timpul pentru unul?
Shelby Starnes: Uneori mi-aș dori să nu menționez niciodată că le ofer clienților mei să înșele mese sau să înșele zile ocazional, pentru că acum fiecare tip dolofan cu bandă de alergat crede că „merită” un bender după câteva zile evitând junk food. Îmi pare rău Charlie, nu funcționează așa.
Mesele de înșelăciune (și zilele) trebuie folosite numai pentru a realiza următoarele:
Trucurile au și un avantaj psihologic, dar NU ar trebui să fie folosite atunci când:
Deci, când ar trebui să înșeli? Ei bine, este greu să dai reguli clare cu privire la momentul și modul de încorporare a unei mese de înșelăciune, deoarece fiecare situație este diferită, dar iată:
Apoi, este probabil sigur să spunem că o masă de înșelăciune este justificată.
Nu vă înnebuniți totuși - o masă de înșelăciune este un instrument, nu o licență pentru a merge la maimuță și a binge pentru ore în șir. Păstrați binge la aproximativ 60 de minute, vârfuri. Într-o oră ar trebui să poți să îți îndeplinești oricum o mulțime de pofte, cu condiția ca șoferul camionului de înghețată să nu știe că urmezi o dietă și chiar se oprește.
T-Nation: Sunt la aproximativ patru luni în afara sezonului meu și încep să devin puțin moale în mijloc. Ați sugera să adăugați cardio? Mănânc aproximativ 300g de proteine pe zi, 400g de carbohidrați și aproximativ 75g de grăsimi. (Cântăresc 210 în acest moment și am fost aproximativ 175 la ultimul meu concurs, acum patru luni.)
Shelby Starnes: Având în vedere că vă aflați în afara sezonului - care ar trebui să fie un timp de creștere, creștere a forței, îmbunătățire - aș sugera să aruncați o privire bună la dieta dvs. înainte de a adăuga tot felul de activități cardio.
Dacă îngrășați, atunci consumați prea multe calorii într-o anumită formă. Deși nu știu cum „aleargă” corpul tău, la prima vedere carbohidrații tăi par că ar putea fi puțin superiori, mai ales dacă primești acea cantitate zi de zi.
Glucidele sunt excelente pentru creșterea mușchilor, dar pot adăuga și grăsimi dacă nu sunt utilizate în mod controlat sau dacă sensibilitatea la insulină nu este ideală. Acum, că ați trecut de patru luni în afara sezonului, probabil că nu aveți sensibilitatea la insulină pe care ați avut-o când ați ieșit pentru prima dată din dieta concursului, când fiecare delicatese în care v-ați răsfățat părea să se îndrepte direct către mușchii voștri flămânzi. După cum se spune, toate lucrurile bune trebuie să se încheie.
Așadar, iată ce vă sugerez: încercați să vă reduceți carbohidrații până la 300 de grame în zilele de antrenament (majoritatea dintre ei ajung la masa numărul 1 și peri-antrenament).
În zilele libere, reduceți-le și mai mult - poate la mai puțin de 200 de grame pe zi, în funcție de metabolismul dumneavoastră. Reducerea carbohidraților în zilele libere are sens din mai multe motive: nu numai că nu sunteți la fel de activi fizic în acele zile, dar și carbohidrații reduși vă vor „prepara” corpul pentru zilele cu carbohidrați mai mari. Vrei să fii puțin epuizat cu glicogen în zilele cu carbohidrați mai mari, alături de a fi puțin mai sensibil la insulină.
În ceea ce privește ceilalți macronutrienți, pentru dimensiunea dvs., 300 de grame de proteine și 75 de grame de grăsime ar trebui să fie un nivel bun cu care să crească, dar din moment ce reducem carbohidrații, puteți juca cu creșterea ușoară a proteinelor.
Amintiți-vă, trebuie totuși să reducem caloriile pentru a ne apleca puțin și pentru a preveni creșterea viitoare a grăsimii, iar prea multe proteine pot adăuga și grăsimi; totuși, 350 de grame ar putea fi un nivel mai bun pentru a crește acum că reduceți aportul de carbohidrați.
Unii tipi fac greșeala că WAY își depășesc nevoile de proteine (cum ar fi 500 de grame pentru un tip de 160 de kilograme) și nu numai că nu este absolut necesar, ci va duce la creșterea grăsimii pe termen lung. Nu vă concentrați niciodată pe un singur macronutrient - priviți întotdeauna imaginea de ansamblu și modul în care macro-urile se afectează reciproc.
T-Nation: Sunt la 8 săptămâni de la prima mea competiție de culturism, iar pierderea de grăsime s-a aplatizat în ultimele două săptămâni. Cântăresc 200 de kilograme la aproximativ 10% grăsime corporală și am consumat aproximativ 350-400g proteine pe zi, 80-100g carbohidrați și aproximativ 50g grăsimi.
Shelby Starnes: Cardio a fost constant la aproximativ 30-40 de minute pe zi în ultimele 4 săptămâni. Ar trebui să măresc cardio? Reduceți carbohidrații? Mi-e teamă că, dacă le reduc prea mult, voi sacrifica mușchii (chiar dacă proteinele sunt mari).
Bine, iată un exemplu perfect de ceea ce am făcut referire la întrebarea anterioară: depășirea nevoilor de proteine în timpul dietei.
La 200 de kilograme și 10% grăsime corporală, masa corporală slabă este de aproximativ 180 de kilograme. La dieta, 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă reprezintă un bun punct de plecare „dur”, în funcție de modul în care sunt configurate aporturile de grăsimi și carbohidrați.
Deci 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă (180 de kilograme) te ridică la 270 de grame de proteine pe zi - și consumi 80-130 de grame MAI MULTE de atât, în fiecare zi. Efect termic sau nu, acele calorii se adună și, după cum puteți vedea din propria experiență, vă pot limita progresul pierderii de grăsime.
Încercați să vă scădeți proteinele până la acel nivel de 270 de grame (și chiar să creșteți ușor carbohidrați și / sau grăsimi) și vedeți cum se desfășoară lucrurile.
Cred că progresul dvs. va reveni din nou, dar nu uitați - probabil că va trebui să continuați să modificați lucrurile cu aportul de carbohidrați și grăsimi, precum și cardio-ul, pentru a continua să progresați către obiectivele dvs. Corpul se adaptează rapid, deci monitorizați și reglați în mod regulat, după cum este necesar.
Cu doar 8 săptămâni rămase până la concurs, va trebui să lucrați destul de mult pentru a ajunge la starea de câștig, dacă sunteți încă 10% grăsime corporală acum.
T-Nation: Am suflat-o total! Vin la cinci săptămâni de la prima mea competiție de culturism și aseară am pierdut controlul complet și am mâncat practic tot ce era la vedere.
Shelby Starnes: Am avut o zi foarte stresantă la serviciu și apoi m-am certat cu prietena mea. A fost prea mult și am cedat și m-am înnebunit. „Terapia” mea a inclus prăjituri, batoane de bomboane, aproape un galon de lapte integral, 2/3 dintr-o plăcintă cu dovleac, o cutie cu tratamente Rice Krispie și o jumătate de borcan cu unt de arahide (cel puțin a fost de natură).
Sunt înșelat? Pot să mă întorc pe drumul cel bun și să am în continuare un spectacol decent? Mă descurc atât de bine până ieri - arătam deja striații în quad-uri, o separare bună în ischiori, ușoare striații în glute. Acum mă urăsc! Te rog ajuta-ma!
Primele lucruri mai întâi tipule - trebuie să te relaxezi puțin aici. Întrebarea dvs. dezvăluie mai multe probleme decât profilul eHarmony al lui Jeffrey Dahlmer. Ceea ce s-a făcut este făcut și stresarea nu va ajuta la lucruri și nici nu vă va lăsa să învățați din greșeala dvs. și să împiedicați reapariția. În plus, ceea ce ați făcut nu poate fi atât de mare. Lasă-mă să explic:
După cinci săptămâni, probabil că nu l-ai „aruncat”.„Faptul este că este posibil să fi făcut ceea ce trebuie în ceea ce privește creșterea metabolică a corpului, reumplerea depozitelor de glicogen, creșterea temporară a leptinei și, evident, servirea unei nevoi psihologice importante - ca să nu mai vorbim că probabil te simți atât de vinovat acum că vei fi 100% strict de acum până la spectacol.
Nu ești primul tip sau om care are un moment de slăbiciune alimentară. Nu este deloc neobișnuit ca dietele să „descompună” astfel după o dietă prelungită, chiar și cei puțini înzestrați care fac asta pentru o viață. În mod evident, nu există doar o mulțime de fiziologie în spatele ei, ci și psihologia și adesea cele două sunt legate între ele.
Deci, primul pas renunță la stres - revino 100% cu totul și vei reveni în formă în cel mai scurt timp. Greutatea dvs. va crește probabil aproape o săptămână, dar este doar stocarea temporară a glicogenului și a apei.
Dacă ați începe să vedeți striații în glute, așa cum ați spus, se pare că mergeți bine timp de cinci săptămâni și binge-ul nu va fi mai mult decât o viteză, în cel mai rău caz.
Dacă ați fi de fapt puțin în urmă și ați face așa ceva, atunci asta ar fi o altă poveste. În acest caz, ar trebui să faceți lucruri pentru a atenua situația și, sperăm, nu doar să vă întoarceți pe drumul cel bun, ci înainte de locul în care ați fost, astfel încât să puteți fi în formă la timp.
Nu ar fi prudent să aveți o astfel de defecțiune la o săptămână, dar la cinci săptămâni, având în vedere că pregătirea dvs. merge excelent, ar trebui să fiți bine.
Deoparte, pentru toți oamenii obișnuiți care încearcă doar să ajungă într-o formă mai bună pentru o nuntă sau o croazieră sau alt scop personal - nu cădea în capcana de a gândi că o înșurubare momentană va elimina 8 sau 12 sau 16 săptămâni de altfel o dietă sănătoasă. Ai făcut o greșeală. Mare lucru. Ridică-te, reorientează-te și revino la plan. În câteva săptămâni scurte, acea mică cădere nu va fi altceva decât o amintire îndepărtată.
T-Nation: Sunt la câteva săptămâni distanță de a începe prima mea dietă precontest și vreau să fac o dietă ketogenică. Plănuiesc să încep la 16 săptămâni, așa că am suficient timp să mă distrug. În prezent, dieta mea este moderată în carbohidrați, grăsimi moderate și proteine bogate. Ar trebui să sar direct în dieta zero carbohidrați la 16 săptămâni și să intru în cetoză cât mai repede posibil?
Shelby Starnes: O abordare ketogenică sau „ceto” este foarte eficientă pentru pierderea de grăsime, dar aș recomanda să așteptați până când chiar „aveți nevoie” de ea.
Veți face progrese mari doar prin manipularea altor variabile mai întâi (scăderea carbohidraților, adăugarea unei cantități moderate de cardio etc.), deci are sens să „mulgeți” cât mai mult din acele lucruri înainte de a vă scufunda într-o abordare ceto completă.
De ce să mergi direct la armele mari? Întotdeauna doriți să aveți ceva „în mânecă” pe care să-l puneți în aplicare atunci când regimul dumneavoastră progresează pe platourile. Dacă săriți direct într-o abordare zero carbohidrați, veți face cu siguranță progrese mari și foarte repede, dar unde veți merge atunci când vă platou? Singura dvs. opțiune va fi să reduceți caloriile în continuare și / sau să creșteți cardio - ambele putând mânca mușchi prețioși atunci când țin dieta.
Desigur, este posibil să trebuiască să faceți acele lucruri în cele din urmă, oricum, dar începeți întotdeauna mai întâi cu modificări simple. Cu 16 săptămâni de dietă, aveți mult timp să vă jucați cu lucrurile. Este posibil să nu fie nevoie să consumați zero carbohidrați până la 6-8 săptămâni, dacă nu.
Singura dată când aș recomanda să merg keto chiar de la început ar fi dacă ai o cantitate semnificativă de grăsime de pierdut și nu ai mult timp să o faci - ca și când ai avea 15% grăsime corporală și 9 săptămâni în afara.
Atunci când cronologia dvs. este scurtă și progresul trebuie să fie rapid și considerabil, nu aveți timp să vă îndrăgostiți cu mici reduceri de carbohidrați și lucruri de acea natură. În acele cazuri extreme, singura soluție este să săriți, întregul porc și să sperați (rugați-vă) că vă puteți pune fundul în formă în timp. Acesta nu este cel mai bun mod de a maximiza retenția musculară în timpul dietei, dar cu termene scurte este de obicei singura opțiune de a intra în formă rapid.
T-Nation: Vreau să devin slabă, dar nu am de gând să-mi cântăresc mâncarea, să număr calorii sau carbohidrații ciudat sau să fac alte rahaturi ciudate. Dă-mi un lucru pe care îl pot face în fiecare zi, fie că sunt dietetice sau legate de exerciții fizice, pe care aș putea să le fac pentru a face unele progrese în ceea ce privește pierderea de grăsime. Rețineți că nu fac un spectacol și nici nu intenționez să fiu un model Abercrombie.
Shelby Starnes: Doar un lucru? Ummm .. . Poate încercați „să mâncați mai puțin?”
Deși apreciez abordarea ta minimalistă, din păcate, a te dezgoli înseamnă mai mult decât „un singur lucru”, chiar dacă nu urci pe scenă. Nu este știință despre rachete, dar implică un pic de gândire și pregătire. Câteva sugestii simple includ:
Probabil că este puțin mai complex decât vrei, dar este doar realitatea situației. Dacă a fi ușor să fii slab, sănătos și să arăți bine, a merge la Wal-Mart nu ar fi o experiență vizuală atât de înfricoșătoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.