Vrei să afli secretul pierdut de mult pentru creșterea musculară?
Deci, ce înseamnă această ecuație?
Echilibrul net al proteinelor (masa musculară scheletică, pentru scopurile noastre aici) = Sinteza proteinelor musculare - Defalcarea proteinelor musculare.
Faceți din ea o valoare pozitivă și sunteți în drumul spre imensitate.
Trebuie să mănânci corect pentru a-ți construi țesutul muscular înapoi după ce l-ai distrus în sala de sport. Acesta este Culturismul 101. În condiții normale, mușchii scheletici au o rată de rotație ridicată - în intervalul de 1-2% din proteinele musculare sunt sintetizate și descompuse zilnic.
Atât antrenamentul, cât și aportul de nutrienți sunt activatori puternici ai sintezei proteinelor, deși creșterile induse de nutrienți sunt de scurtă durată.
Instruire are un efect mai mare; sinteza proteinelor este accelerată timp de 24 de ore la persoanele instruite.
Problema este că antrenamentul activează și proteinele musculare degradare. Fără o nutriție corectă la momentul potrivit, orice potențial câștig muscular de la sinteza crescută a proteinelor ar putea fi anulat prin descompunerea proteinelor.
Puteți vedea cum funcționează acest lucru în figura de mai jos. Fără un stimul de antrenament, sinteza proteinelor musculare și defalcarea proteinelor musculare se anulează reciproc.
Dar adăugați într-o sesiune intensă de antrenament cu aportul adecvat de nutrienți la momentul potrivit și lucrurile se schimbă; sinteza proteinelor este activată și degradarea este suprimată. Rezultatul este o acumulare de proteine musculare în timp, așa cum se arată în figura de mai jos.
Pentru a înțelege sinteza proteinelor, este important să vă familiarizați mai bine cu mTor. Cercetările ne spun că atunci când forțezi un mușchi să se contracte împotriva unei sarcini grele, răspunsul principal este o activare a sintezei proteinelor. Activarea sintezei proteinelor este, la rândul ei, controlată de o serie de evenimente de fosforilare orchestrate de o proteină numită țintă de rapamicină la mamifere, sau mTOR pe scurt.
mTOR este, fără îndoială, cel mai important complex de semnalizare celulară pentru creșterea musculară. Este controlorul principal al sintezei proteinelor în celulă și există o relație directă între creșterea musculară și activarea mTOR; cu cât un antrenament activează mTOR, cu atât mașinile de sinteză a proteinelor elimină proteine noi pentru creșterea și repararea mușchilor.
mTOR este activat de trei lucruri:
Deci, ce putem face din punct de vedere nutrițional pentru a realiza mai mult decât simpla înlocuire a mușchiului pe care tocmai l-ați descompus în sala de gimnastică cu o cantitate egală de acumulare?
Profitați de Fereastra anabolizantă. Pentru a deveni cât mai mare posibil, trebuie să exploatați fereastra pentru un efect maxim. Este timpul să vorbim despre ce să mâncăm și când.
Există de trei ori creșterea disponibilității proteinelor / aminoacizilor pentru a spori creșterea acută a sintezei proteinelor cauzată de antrenament:
Oamenii de știință au analizat acest lucru, iar rezultatele mai multor studii sunt prezentate în figura de mai jos.
Din acest grafic, acasă este că nutriția post-antrenament amplifică creșterea acută, indusă de efort, a sintezei proteinelor mai mult decât nutriția pre-antrenament. Aceasta este o informație bună de știut, dar există mult mai mult în această poveste.
În timpul antrenamentului, ATP este ars pentru a alimenta contracțiile musculare, ceea ce crește nivelul AMP. Aceasta activează o proteină numită AMP kinază (AMPK). AMPK reduce sinteza proteinelor prin inhibarea mTOR.
Gândiți-vă așa - dacă mTOR este ca pedala de gaz pentru sinteza proteinelor, atunci AMPK este frâna. Deși s-a demonstrat că nutriția pre-antrenament nu îmbunătățește explozia post-antrenament în sinteza proteinelor mai bine decât exercițiul singur, aportul de aminoacizi pre-antrenament inhibă inhibarea mediată de AMPK a mTOR.
Luați acasă punctul: Nu uitați de nutriția pre-antrenament. Împiedică oprirea mașinilor de sinteză a proteinelor în timpul antrenamentului.
Cercetătorii au comparat, de asemenea, efectele nutriției peri-antrenament cu nutriția post-antrenament asupra sintezei proteinelor. Rezultatele acestor studii sunt similare studiilor de pre-antrenament în care aportul de proteine în timpul unui antrenament de forță a dus la o creștere a sintezei proteinelor, dar mult mai puțin decât atunci când proteina a fost livrată după antrenament.
În timp ce aminoacizii peri-antrenament au un efect subtil asupra sintezei proteinelor, aportul de proteine provoacă în continuare un răspuns la insulină. Acest lucru este important, deoarece insulina este un puternic inhibitor al degradării proteinelor.
De asemenea, este un caz bun să includeți carbohidrați peri-antrenament. Nu numai că s-a demonstrat că carbohidrații peri-antrenament inhibă degradarea proteinelor, dar de asemenea inhibă inhibarea mediată de AMPK a mTOR.
Luați acasă punctul: carbohidrații peri-antrenament nu numai că inhibă degradarea proteinelor, dar ajută și la menținerea utilajului sintetic al proteinelor pe parcursul antrenamentul.
Masa post-antrenament este cea mai importantă pentru intensificarea sintezei proteinelor după un antrenament. Celulele musculare sunt pregătite pentru sinteza proteinelor în orele de după antrenament, dar numai dacă există o nutriție adecvată.
Pentru a face mai mult mușchi, avem nevoie de proteine, iar tipul și momentul aportului de proteine în perioada post-antrenament s-au dovedit a controla creșterea generală a sintezei proteinelor care are loc imediat după antrenament.
Important, activarea sintezei proteinelor în termen scurt pare să determine în cele din urmă cât de bine răspundem la instruirea în termen lung. Ceea ce înseamnă acest lucru este că nu numai că sunt intens antrenamentele necesare activării maxime a sintezei proteinelor, dar nutriția potrivită trebuie să fie acolo exact la momentul potrivit pentru ca acest lucru să se întâmple.
Fereastra este deschisă doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar câștigurile pe termen lung ale mușchilor pot fi compromise dacă aportul de proteine este întârziat cu doar două ore după antrenament. Apăsați corect pe această fereastră și veți crește mult mai mult - ratați-o și este posibil să nu creșteți deloc!
Au fost cercetări considerabile cu privire la exact ce tip de nutriție este necesar pentru a activa la maximum sinteza proteinelor. Deși vom discuta detalii mai târziu, este important să știm că numai aminoacizii esențiali (EAA) s-au dovedit a activa sinteza proteinelor, leucina fiind în special cea mai importantă pentru pornirea mașinilor de sinteză a proteinelor.
De asemenea, din literatura de specialitate este clar că carbohidrații nu sunt necesari pentru a activa sinteza proteinelor după antrenament, dar există și alte motive pentru a include carbohidrații, pe care îi vom trece mai târziu.
Ar fi minunat dacă am putea pur și simplu inhala 1000 de grame de proteine sau aminoacizi înainte, post sau peri-antrenament și apoi să creștem cât vrem. Din păcate, cel mai bine acest lucru ar fi transformat în trigliceride și transformat în grăsime corporală.
Proteinele acționează sinergic cu antrenamentul cu greutăți pentru a stimula sinteza proteinelor, dar la fel cum există o limită superioară a cantității de exerciții fizice din care ne putem recupera productiv, se pare că există și o limită superioară a cantității de proteine pe care o putem mânca pentru a maximiza sinteza proteinelor.
Acest subiect a fost studiat de mai multe ori, dar cantitatea de proteine sau aminoacizi utilizată în cercetare s-ar putea să nu se aplice direct scenariilor din lumea reală. Oamenii de știință au folosit rareori un stimul de antrenament care se apropie chiar de ceea ce fac majoritatea băieților în sala de gimnastică, ceea ce face dificilă extrapolarea și formularea de recomandări specifice în ceea ce privește cantitatea de proteine necesare.
De exemplu, un studiu a constatat că creșterile induse de proteinele din zer în exercițiile post-rezistență ale sintezei proteinelor au atins un maxim de 20 grame de proteine, cantități mai mari nefiind mai mari răspunsul. Studii similare doză-răspuns au fost făcute pentru a determina cerințele maxime pentru leucină.
Este important să ne dăm seama că tipul de antrenament intens, cu bile, pe care îl fac majoritatea cititorilor T NATION, activează sinteza proteinelor într-un grad mai mare decât ceea ce utilizează cercetătorii în laborator. Prin urmare, este posibil să fie necesare mai mult de 20 de grame pentru ca majoritatea oamenilor să aibă un răspuns maxim.
Deci, care este cantitatea optimă și când? Vă putem oferi recomandări aproximative, dar este important să experimentați pentru a găsi formula potrivită pentru dvs.
În literatura de specialitate s-a demonstrat că semnalizarea insulinei nu este necesară pentru a activa sinteza proteinelor indusă de antrenament - este necesară doar leucina, ceea ce sugerează că carbohidrații nu sunt importanți.
Acest lucru a venit inițial ca o surpriză, deoarece insulina este un activator puternic al sintezei proteinelor. Insulina activează mTOR prin semnalizarea PI3K / akt, care este paralelă cu căile utilizate de aminoacizi și de stresul mecanic pentru a activa mTOR.
Deși s-ar putea să nu fie necesară semnalizarea insulinei pentru acea explozie de sinteză a proteinelor care are loc în orele de după un antrenament, există mai multe în poveste. Insulina este, de asemenea, un inhibitor puternic al degradării proteinelor musculare.
Studiile au descoperit că atât hiperinsulinemia locală, cât și ingestia de carbohidrați inhibă defalcarea proteinelor, cu un efect puțin sau deloc asupra sintezei proteinelor. Când s-a examinat acest lucru în mod specific în perioada post-antrenament, s-a constatat că consumul de glucoză post-antrenament, deși nu activează sinteza proteinelor, a avut și un puternic efect inhibitor asupra degradării proteinelor.
Asta nu înseamnă că ar trebui să reducem carbohidrații în ceea ce privește sinteza proteinelor; cresc nivelul insulinei, care poate fi încă important. Mușchii sunt pregătiți pentru sinteza crescută a proteinelor timp de peste 24 de ore după antrenament, dar explozia acută în sinteza proteinelor care apare ca urmare a antrenamentului sau a aportului de aminoacizi durează doar câteva ore.
Stresul mecanic din antrenament, aportul de aminoacizi și factorii de insulină / creștere activează mTOR prin căi diferite, dar complementare, sugerând că, dacă mai multe căi de activare a mTOR sunt activate în același timp, putem fi capabili să obținem un efect sinergic.
Este bine stabilit că stresul mecanic din antrenament și leucina / EAA amplifică sinergic sinteza proteinelor. La fel, insulina poate contribui la explozia generală în sinteza proteinelor prin activarea mTOR prin calea PI3K / akt.
Deși unele studii care analizează în mod specific sinteza proteinelor indusă de exerciții de rezistență au arătat că adăugarea de carbohidrați la aminoacizi nu are ca rezultat un efect aditiv asupra sintezei proteinelor atunci când sunt ingerate cantități ample de aminoacizi, trebuie să vă uitați cu atenție la experimentul model atunci când se aplică cercetarea în lumea reală.
Studii mai recente privind un model mai general pentru sinteza proteinelor arată că insulina + aminoacizii pot avea un efect sinergic pozitiv asupra sintezei proteinelor, provocând cea mai mare activare mTOR împreună!
Luând toate aceste lucruri împreună, este sigur să spunem că, deși insulina nu pare să crească sinteza proteinelor indusă de efort, poate acționa pentru a „menține clapeta deschisă mai mult timp” pentru mașinile sintetice proteice după un antrenament.
Bineînțeles, dacă insulina este capabilă să extindă sau să amplifice explozia post-antrenament în sinteza proteinelor, ar fi un avantaj imens să incluzi carbohidrații ca parte a planului tău post-antrenament.
Studiile și literatura sunt coloana vertebrală a metodei științifice, dar nu are valoare dacă nu aveți un mijloc practic de a aplica aceste informații.
Având în vedere acest lucru, iată cum să punem totul în practică.
Răspunsul la insulină din carbohidrați poate amplifica sinergic sinteza proteinelor în prezența aminoacizilor. Insulina este, de asemenea, un puternic inhibitor al degradării proteinelor.
Pentru stagiarii dinaintea concursului sau pentru cei care sunt mai puțin sensibili la insulină, există un avantaj de ardere a grăsimilor de a menține insulina scăzută, astfel încât unii oameni ar putea dori să omită carbohidrații aici. Pentru ridicatorii din afara sezonului sau adevărații hardgainers, răspunsul la insulină poate fi foarte util.
Din nou, acest lucru este foarte dependent de individ, de obiectivele lor și de faza de formare.
Utilizați 25-75g de carbohidrați GI mediu-scăzut. Elevii în afara sezonului sau cei care câștigă greu pot dori să aibă 50-100g dintr-un amestec de carbohidrați GI medii până la mari.
Adevărații câștigători pot beneficia cu adevărat de efectele insulinei care inhibă degradarea proteinelor. Creșterea mare a insulinei din carbohidrații GI mari și o creștere mai susținută din carbohidrații GI medii pot, de asemenea, să mențină clapeta de sinteză a proteinelor deschisă mai mult timp.
Dacă sunteți înaintea concursului sau pentru persoane mai puțin sensibile la insulină, ocazional omiteți carbohidrații cu totul în timpul acestei mese, dar nu o faceți o regulă.
Nutrienții au un efect puternic asupra mașinilor sintetice proteice, iar sincronizarea corectă a acestora poate face sau rupe progresul antrenamentului. Deși nu există un ideal, o soluție potrivită tuturor pentru toată lumea - care depinde de sensibilitatea individuală la insulină, metabolism, tipul corpului și obiective - v-am creat o strategie nutrițională peri-antrenament bazată pe cele mai recente cercetări științifice care pot să fie ușor modificat pentru a se potrivi nevoilor fiecărui elevator. Folosiți-l ca șablon pentru a maximiza sinteza proteinelor și pentru a crește ca niciodată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.