Majoritatea oamenilor nu își dau seama, dar devin mai puternici și dormi merg mână în mână. De fapt, somnul este una dintre cele mai importante componente ale ciclului de recuperare. „Cu fiecare antrenament, în esență provocați traume în corpul dumneavoastră”, explică doctorul în kinetoterapie și antrenorul certificat de rezistență și condiționare Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Asta înseamnă că de fiecare dată când faceți exerciții creați lacrimi microscopice în mușchi, care cresc din nou mai puternic atunci când se repară. Aceste lacrimi trebuie reparate pentru a întări și a mări țesutul muscular mai mare.
Cu toate acestea, fără o odihnă adecvată, nu este suficient timp pentru ca mușchii să revină mai puternici. În termeni simpli, când dormi, îți revii și când te recuperezi înlocuiești, repari și reconstruiești - toate acestea fiind necesare pentru câștiguri optime.
Când dormi, treci prin diferite stări de somn, care alcătuiesc ciclul somnului. Un ciclu complet durează de obicei aproximativ 90 de minute și se repetă pe parcursul nopții. Etapele includ somnul de mișcare non-rapidă a ochilor (NREM) (etapele 1-4) și somnul de mișcare rapidă a ochilor (REM) (etapa 5). Motivul principal pentru care somnul este o parte importantă a recuperării se datorează faptului că nivelul hormonului de creștere (HGH) începe să crească la 30-45 de minute după ce a adormit, în etapele 3 și 4.
HGH este un aminoacid produs în glanda pituitară a creierului și este vital pentru reglarea metabolismului organismului. HGH începe să fie eliberat în stadiul 3 și continuă să fie eliberat în stadiul 4, care este cel mai profund somn care ajută la refacerea nivelurilor de energie. În timpul acestor două etape, corpul face cea mai mare parte a reparațiilor sale, motiv pentru care etapele 3 și 4 sunt cele mai vitale pentru performanța atletică.
[Citiți aici pentru sfaturi despre o odihnă mai bună după antrenamentele nocturne!]
Poți să câștigi puterea și dimensiunea, neglijând, de asemenea, să dormi opt ore pe noapte? da. Cu toate acestea, puteți bea, de asemenea, un galon de apă dintr-un paie în timp ce stați pe cap sau puteți găti un ou pe un trotuar într-o zi înnorată, dar există, pur și simplu, modalități mai bune și mai eficiente de a face acest lucru.
Răspundeți la aceste 8 întrebări pentru a afla dacă dormiți mai mult vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Dacă încă stați treaz după 15 minute de încercare de a adormi, ridicați-vă din pat și faceți altceva, sugerați Keri Gans, M.S., R.D.N., instructor de yoga certificat și proprietar al Keri Gans Nutrition. De exemplu, treci din nou prin ritualul tău de relaxare la culcare. Faceți o baie, citiți, ascultați muzică liniștitoare sau luați o ceașcă de lapte cald sau ceai fierbinte. Apoi du-te înapoi la culcare când dispariția anxietății de a nu putea adormi.
https: // www.instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Indiferent cât de tentați ați fi, nu porniți televizorul, nu intrați pe computer sau verificați textele sau e-mailul. Încercați să nu vă expuneți la lumină puternică, la temperaturi extreme sau la sunete puternice. Aceste activități stimulante vă vor face mai greu să intrați în modul somn. Potrivit unei lucrări publicate în Revista internațională de neurobiologie, atunci când suntem expuși la lumină (ecranele laptopului și ale telefonului incluse) după ce soarele a apus, ne dezrădăcinăm ciclul natural somn-veghe al corpului (descris mai sus), care este legat de ciclul lumină-întuneric din exterior. Așadar, ignorarea pleoapelor grele nu numai că vă pregătește pentru o dimineață dură, ci înseamnă, de asemenea, că negați literalmente corpului nostru ceea ce poftește.
O mulțime de lucruri pot împiedica un somn bun, mai ales pentru un atlet: călătorie pentru jocuri sau competiții în deplasare, antrenament la intervale de dimineață devreme, întâlniri la sala de greutate după-amiaza târziu și stresul care vine împreună cu antrenamentul și dorința de a efectua. Cu toate acestea, a dormi suficient este deosebit de important pentru sportivi; cercetările arată că a dormi mai puțin de șapte ore poate duce la scurtarea antrenamentelor. Lipsa somnului vă poate face să vă simțiți mai puțin motivați în timpul sesiunii de transpirație și vă poate face să percepeți niveluri mai ridicate de efort și oboseală.
Un studiu a urmărit echipa de baschet a Universității Stanford timp de câteva luni. Jucătorii au adăugat în medie aproape 2 ore de somn pe noapte. Rezultatele? Jucătorii și-au mărit viteza cu 5%, aruncările libere au fost cu 9% mai precise, au avut reflexe mai rapide și au raportat că se simt mai fericiți în practică.
Un al doilea studiu a urmărit echipa feminină de tenis a Universității Stanford. Timp de două-trei săptămâni, jucătorii și-au menținut programul obișnuit de somn și antrenament. În acest timp, sportivii au participat la exerciții de sprint și lovire pentru a-și măsura performanța. Apoi, jucătorilor li s-a spus să-și extindă somnul la 10 ore pe noapte timp de șase săptămâni. După creșterea somnului, sportivii au performat mai bine la toate exercițiile. Timpul de foraj de sprint a scăzut în medie la 17.56 secunde de la 19.12 secunde. Precizia loviturii s-a îmbunătățit de la 12.6 servește până la 15.61 de serviri și un burghiu de adâncime de lovire îmbunătățit de la 10.85-15.45 de lovituri. În timp ce studiul a fost mic, iar unele dintre îmbunătățiri pot fi rezultatul a șase săptămâni suplimentare de timp de practică, cercetătorii au ajuns la concluzia că dimensiunea îmbunătățirii sugerează că sportivii au beneficiat direct de un somn mai mare.
De luat masa este simplu: dormi mai mult pentru a avea performanțe mai bune.
Dacă împerecherea cuvintelor „somn” și „program” se simte brusc ca un oximoron din cauza cât de neregulate au fost orele tale de veghe și de somn, ar putea fi un semn al supraîntrenării (* gâfâit *). Da, asta înseamnă că somnul nu este doar un factor al nivelului de fitness; poate fi, de asemenea, un simptom al unei recuperări slabe.
Insomnia cu debut nou sau tulburările frecvente ale somnului sunt semne de suprasolicitare, spune dr.Wickham. Ceea ce înseamnă că, dacă de curând ați început să adormiți cu greu, ar putea fi din cauză că sistemul nervos central este supraestimulat de la încercarea de a vă vindeca mușchii blestemați! Dacă nu dormiți bine sau suficient de mult timp în mod constant timp de câteva zile, timpul de reacție, imunitatea, funcțiile cognitive și rezistența vor scădea, cu compuși simptomele supraîntrenării. Dr. Wickham spune că două zile de odihnă la rând ar trebui să fie suficiente pentru a reseta corpul înapoi într-un program și un ciclu normal de somn, dacă supraîntrenarea este cauza unui program de somn destrămat. Dacă întâmpinați încă tulburări de somn în a doua sau a treia noapte, ascultați-vă corpul și odihniți-vă până când se întoarce programul normal de somn.
Între sâmburi TV în timpul săptămânii, sesiuni de pompare noaptea târziu, sărituri în weekend și acea cafea după-amiaza târzie pe care tocmai ați trebuit să o aveți, să dormiți la aceeași oră în fiecare seară se poate simți imposibil. Dar un program de somn consistent este o parte critică a dezvoltării unor obiceiuri bune de somn, care îmbunătățește capacitatea corpului de a-și reveni. Potrivit Clinicii Mayo, schimbarea frecventă a orelor în care te culci și te trezești îți confundă literalmente ceasul biologic al corpului și poate întrerupe producția de hormoni a organismului care te ajută la „fitness”, precum GES și testosteron. Urmarea unui program regulat (da, chiar și în weekend și de sărbători), vă poate ajuta să vă odihniți și să vă recuperați.
Dacă vă este greu să vă lipiți de culcare, Keri Gans vă recomandă să vă pregătiți mintea și corpul pentru somn, găsind o rutină relaxantă de culcare care începe la aceeași oră în fiecare seară. Ritualul de a face ceva calmant înainte de culcare poate ajuta cu siguranță la pregătirea pentru o dimineață energizată. Gans sugerează că „ritualul liniștitor, cum ar fi să bei o ceașcă de ceai fierbinte, să prepari și să bei lapte cald sau să freci lavandă pe tâmple sunt toate locuri bune de început”.
Regimul de haltere de la ora 20 nu numai că vă ajută să vă împachetați cu mușchii, ci este, de asemenea, o modalitate distractivă de a lucra la stresul zilei. Problema: vă amplifică sistemul nervos central ore în șir. Nu poți trece imediat de la 100 la zero, explică Gans. Cercetări recente în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată susține afirmațiile lui Gan. Cercetătorii au urmărit cât timp a durat oamenii să adoarmă și apoi și-au măsurat calitatea somnului după diferite activități. De exemplu, după ce te-ai așezat, după ce ai alergat pe o bandă de alergat cu intensitate moderată (60% din ritmul cardiac maxim) și după ce ai fugit cu intensitate ridicată (80% din ritmul cardiac maxim) de la 9:20 p.m. până la 10 p.m. Participanții la studiu s-au culcat apoi la 11 p.m.
Rezultatele au arătat că, după o activitate de intensitate moderată, calitatea somnului oamenilor nu a fost diferită decât atunci când erau sedentari. Dar sportivii au experimentat unele efecte negative după ce s-au angajat într-un exercițiu de intensitate mare chiar înainte de culcare, au durat aproximativ 14 minute mai mult să adoarmă, comparativ cu momentul în care erau inactivi. În plus, somnul lor a fost mai puțin eficient (practic, au petrecut mai mult timp doar privind în spațiu, în loc să amâne, în timp ce erau în pat). Sportivii au raportat că s-au simțit mai împliniți când au lucrat intens înainte de culcare decât atunci când s-au antrenat moderat, ceea ce cercetătorii au concluzionat că a dovedit că sportivilor le-a trebuit mai mult să adoarmă după exerciții de intensitate mare din cauza efectelor asupra sistemului nervos central și NU a stresului psihologic.
Dacă noaptea târzie este singura dată când trebuie să vă încadrați într-un antrenament de intensitate ridicată, Gans recomandă încorporarea de exerciții de respirație care vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac în rutina noaptea târziu, pentru a vă ajuta să vă reduceți ritmul cardiac sau chiar să meditați.
https: // www.instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stimulanții precum cofeina nu sunt suficienți pentru a depăși nevoia profundă de somn a corpului tău. In conformitate cu Divizia de Medicină a Somnului la Harvard Medical School, efectele cofeinei pot dura până la șase până la opt ore. Așadar, evitați să beți băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea sau sifon, după-amiaza târziu sau seara, deoarece acest lucru vă poate împiedica să adormiți la o oră rezonabilă și, ulterior, să vă bazați pe cofeină pentru a vă începe ziua. În timp ce cofeina în sine nu poate fi de vină pentru lipsa câștigurilor, este un factor în capacitatea noastră de a dormi și de a dormi profund, care, după cum am învățat, poate afecta modul în care ne simțim, capacitatea corpului nostru de a repara și motivația noastră.
Potrivit CDC, mai mult de o treime dintre americani nu dorm suficient și a fost documentat oficial ca o problemă de sănătate publică. Acest lucru este confundat de faptul că cei care pot dormi mai mult de 9 ore de somn „recunosc” acest lucru în tonuri de vinovăție, în timp ce cei care dorm doar puțin sau deloc se laudă cu un sentiment de realizare cu privire la cât de puțin dorm ei sunt capabili să funcționeze. pe. Ambele fețe ale monedei sunt reprezentative pentru o lume care glorifică ocupat în timp ce ignoră faptul că somnul ar trebui să fie prioritatea numărul unu pentru cei care încearcă să își pună sănătatea în ordine.
Fii sigur (vezi ce am făcut acolo?), a dormi nu este egoist sau îngăduitor și a nu dormi nu este insigna de onoare care a fost odată. Dacă vrei să fii cel mai bun atlet (și auto) al tău, trebuie să dormi bine. Cercetările emergente continuă să susțină ceea ce ne spun corpurile noastre, iar experții prezic că o schimbare de somn seismică mai mare va continua să câștige un avânt serios pe măsură ce industria wellness înflorește.
Ca regulă generală, Dr. Wickham sugerează sportivilor să doarmă 7-9 ore pe noapte pentru a-și reveni. Dar el spune că nu există o formulă magică pentru somn per sportiv pe noapte. Cel mai bun mod de a-ți spune că trebuie să dormi mai mult este să-ți asculți corpul. Dacă vă simțiți obosiți, aveți o înclinație pe care ați putea să o exagerați sau ați avut câteva zile proaste de antrenament la rând, dați-vă permisiunea de a dormi în. Întrebându-vă aceste trei întrebări este și un mod bun de spus: ați dormit 7 ore fără să vă treziți în toiul nopții?? Ești de bună dispoziție? Te simți în stare să te antrenezi astăzi?
Dacă răspundeți „Da” pentru 2 din 3 întrebări, Dr. Wickham spune că probabil ești bine odihnit, recuperat și gata să transpiri.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @michelegrenierphoto și @reason.thibault_caro pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.