Fiecare dietă care a funcționat vreodată în istoria omenirii pur și simplu pune dieta într-un deficit caloric ... chiar dacă el sau ea nu știa asta.
Dar, în loc să lase dieta să dicteze ce ar putea mânca oamenii, unii oameni cu dietă pricepuți și-au dat seama că se pot bucura totuși de ceea ce doresc și să rămână în deficit. Aici s-a născut „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (IIFYM) sau o dietă flexibilă.
Dacă caloriile sunt obiectivul principal, un dietar poate pierde grăsime atâta timp cât consumul zilnic de alimente se încadrează în macro-urile vizate. Această abordare flexibilă a dietei poate preveni restricția inutilă a alimentelor și poate îmbunătăți consistența (1).
Cu toate acestea, mulți experți au pictat IIFYM ca fiind standardul de aur al nutriției. Și acest lucru poate fi adevărat dacă vă pasă doar de pierderea de grăsime. Dar pentru a optimiza sănătatea, performanța, recuperarea, cunoașterea și creșterea musculară, macro-urile singure nu vor face truc.
Pentru majoritatea oamenilor, optimizarea macro poate fi realizată dacă mănâncă pur și simplu cel puțin 0.8 grame pe kilogram de proteine zilnic și nu scăpați prea mult nici de grăsimi, nici de carbohidrați. Orice macro modificat dincolo de acesta este în mare parte străin.
Odată ce macro-urile (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt stăpânite, este vorba despre gestionarea micros (vitamine și minerale).
Acest lucru înseamnă să învățați să vă umpleți deficiențele de micronutrienți, chiar dacă necesită mai puțină monedă nutrițională (calorii) pe Pop Tarts și Twinkies. Antrenorii spun adesea să luați doar multivitamine sau să mâncați mai ales alimente întregi și veți fi bine, dar ambele aceste sugestii sunt gunoi.
Multivitaminele pot face mai mult rău decât bine. Acestea sunt adesea supradozate cu vitamine în forme de care nu avem nevoie și sunt lipsite de cele în care suntem în mod obișnuit deficitare. De asemenea, pot scădea semnalizarea anabolică și mulți prezintă riscuri nevăzute în alimentele întregi (2,3,4,5).
Mai mult, mulți micronutrienți concurează între ei pentru absorbție atunci când sunt sub formă de supliment (6, 7). Pe scurt, multivitaminele sunt în cel mai bun caz o risipă de bani și în cel mai rău prejudiciu.
Dar ce zici de cealaltă recomandare? Știi, chestia aia „mănâncă mai ales alimente întregi”. Sună destul de bine. Dar a spune oamenilor să mănânce doar alimente întregi este destul de vag. Este un început bun, dar poate lăsa încă multe deficiențe.
Chiar și la culturistii avansați, consumul unei diete flexibile pe bază de macro sau un plan strict de masă poate duce la deficiențe nutriționale multiple (8).
Pe baza acestui fapt, s-ar putea să credeți că singura speranță de a optimiza micros este să faceți teste de sânge pentru a vedea unde sunteți deficienți, apoi începeți să urmăriți fiecare vitamină și mineral până la miligrame. Dar asta nu este practic și aș prefera să alerg un maraton într-un Speedo.
Deși în mod realist nu putem urmări micros la fel cum urmărim macro-urile, am putea învăța un lucru sau două despre apelul IIFYM. Strategia a avut succes, deoarece a oferit dietei libertate și flexibilitate, continuând în același timp să atingă obiectivul principal - un deficit energetic.
Ei bine, ați putea aplica același concept la optimizarea micros. Începe cu masa de bază.
Mâncând o singură masă special concepută pentru a vă satisface majoritatea nevoilor de micro-nutriție, vă puteți îngriji fără efort de restul meselor rămase - presupunând că nu sunt nedorite - fără a fi nevoie să vă gestionați (jocul de cuvinte) la nesfârșit. Această masă de bază poate fi consumată în orice moment al zilei.
Aceste vitamine și minerale au numeroase beneficii suprapuse din producția de testosteron, densitatea osoasă, forța musculară, funcția imună, recuperarea îmbunătățită, compoziția corporală îmbunătățită și sănătatea cardiovasculară.
Vitamina D este unică prin faptul că lumina soarelui vă ajută să produceți mai mult din ea. Din păcate, cu excepția cazului în care primești o expunere constantă pe zone întinse ale corpului, probabil că ești încă deficitar.
Chiar și sportivii care se antrenează la soare sunt expuși riscului de deficiență (11). Beneficiile vitaminei D se extind cu mult peste recomandarea de bază de 400-600iu pe zi (12). Corpul tău poate stoca tone de el și toxicitatea se observă numai în doze astronomice (13). Obținerea zilnică de 3000-10.000 UI este un loc bun pentru a vă bucura.
Din păcate, nici un aliment natural nu conține multă vitamină D. Peștele gras este sursa principală, dar este încă destul de mediocru. Dieta americană primește de fapt cea mai mare parte a vitaminei D din alimente fortificate, care încă nu este atât de ridicată pentru sportivii care doresc să prospere (14).
Recomandările standard de zinc sunt stabilite în prezent la 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei, dar cercetări mai noi arată că acestea sunt subestimate. În plus, sportivii au nevoie de mai mult din cauza transpirației (15,16).
Obiective mai optime ar trebui să fie de 15-20 mg pentru bărbați și 10-14 mg pentru femei. Gama superioară ar trebui să fie pentru persoanele mai active.
Stridiile sunt regele zincului, oferindu-vă o valoare de aproximativ o săptămână într-o porție sau două. Cu toate acestea, zincul are un spațiu de stocare limitat în corp, deci nu puteți încărca doar pe el. În plus, singurele alte alimente cu doze apreciabile de zinc sunt crustaceele și carnea roșie. Puiul negru și peștele sunt o secundă apropiată.
În esență, ar trebui să consumați zilnic o jumătate de kilogram de produse de origine animală cu nutrienți, pentru a optimiza zincul. Dacă masa dvs. de bază nu are deja crustacee sau carne roșie, este necesară suplimentarea.
Recomandările de fier sunt de 8 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei (17). Aceste recomandări iau în considerare și biodisponibilitatea în cadrul unei diete omnivore și ar trebui sporită pentru vegani.
Fierul hemic din surse animale este mult mai biodisponibil decât ceea ce se găsește în plante, așa că rețineți acest lucru dacă aveți un deficit de fier. Efectele adverse care depășesc limita superioară tolerabilă de 45 mg pot apărea acut, astfel încât prelucrarea sângelui ar fi cea mai sigură opțiune de a ști dacă sunteți cu adevărat deficitar.
Bărbații care mănâncă zilnic o cantitate moderată de carne / fructe de mare nu au de ce să se îngrijoreze, deoarece vor fi probabil într-un interval optim.
Deficitul de fier este frecvent în rândul femeilor cu menstruații active fizic. Dacă nu puteți mânca o cantitate apreciabilă de carne, fructe de mare, cereale îmbogățite, leguminoase sau legume cu frunze în combinație în masa de bază, este sugerată suplimentarea. Și poți fi deficitar chiar dacă mănânci suficient din aceste alimente.
Pentru majoritatea femeilor, un supliment de 18 mg sau mai puțin ar trebui să fie suficient fără risc de toxicitate.
După luarea în considerare a pierderii transpirației, nevoile zilnice pentru sportivi sunt în general mai mari decât recomandările normale de 320 mg pentru femei și 400 mg pentru bărbați (18). O regulă bună este să adăugați 100-200 mg la numărul sugerat, în funcție de nivelul de activitate.
Aceste cifre sunt, de asemenea, responsabile de anti-nutrienți care scad absorbția magneziului, care se găsesc în anumite cereale integrale, semințe și plante. Acestea fiind spuse, eforturile de a consuma mai mult magneziu total în alimente întregi nu pot face rău, deoarece veți face pipi, transpirați și veți elimina excesul de magneziu. Cu toate acestea, este posibil să suplimentați excesiv cu acesta, ceea ce poate provoca diaree.
Orice limită superioară se aplică numai suplimentelor care ar putea fi necesare dacă nu consumați suficientă ciocolată neagră, nuci, pește gras, avocado, banane, cereale integrale (pâinea încolțită este cea mai bună), leguminoase sau verdeață cu frunze.
O regulă bună este să includeți cel puțin două dintre alimentele de mai sus în masa de bază sau să consumați o mulțime de alimente întregi pe tot parcursul zilei. Dacă nu, completați cu 100-300 mg de magneziu. Luarea acestuia înainte de culcare este cea mai înțeleaptă alegere, deoarece are un efect calmant și poate chiar să vă adoarmă.
Pentru suplimentele cu magneziu, forma contează. Aspartatul de magneziu, citratul, clorura, gluconatul sau lactatul sunt toate opțiuni viabile. Evitați oxidul de magneziu utilizat în mod obișnuit, deoarece este atât de slab absorbit (19).
Recomandările de calciu sunt stabilite la 1000 mg pentru bărbați și 1200 mg pentru femei (20). Aceste recomandări se bazează pe diete omnivore în care obțineți calciu atât din surse animale, cât și din plante.
Acestea fiind spuse, sursele animale sunt semnificativ mai biodisponibile, în special lactatele (21,22). Dacă nu consumați lactate, pește osos, cum ar fi sardine, alimente bogate în calciu sau tofu bogat în calciu în masa de bază, veți face bine să completați cu masa de bază.
Populațiile care sunt cel mai frecvent deficitare sunt veganii, indivizii cu intoleranță la lactoză și femeile, în special după menopauză.
Luați 500 mg sub formă de citrat de calciu (23). Corpul tău nu poate absorbi mai mult de atât într-o singură ședință.
Dacă urmați toate regulile de bază pentru masă, veți avea o masă cu adevărat densă în nutrienți, care maximizează absorbția și minimizează necesitatea suplimentării până la ceea ce este necesar individual. Acest lucru optimizează fiziologia într-un mod practic. Mănâncă o masă bine planificată împreună cu suplimentarea strategică, iar restul zilei se va îngriji de sine.
Lovirea macro-urilor este grozavă, dar este pentru începători. Cu adevărat înfloritor cu sănătatea și fitness-ul tău este vorba despre micros.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.