Cum să apăsați fără durere

Cum să apăsați fără durere

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

Per Bernal

Umeri 101

Primul pas pentru restructurarea antrenamentului umărului într-un mod care favorizează creșterea fără răni este înțelegerea modului în care funcționează articulațiile. În timp ce mușchii dvs. pot dicta mișcarea, articulațiile vă permit mișcarea, iar împingerea articulației dincolo de capacitățile sale va duce la leziuni care vă fac doar să vă întoarceți la sala.Umărul dvs. este compus din patru articulații: glenohumeral, scapulotoracic, acromioclavicular și sternoclavicular. De dragul acestui articol, articulațiile GH și ST sunt cele două pe care ne vom concentra, deoarece acestea sunt principalele motoare musculare.Articulația glenohumerală - una dintre cele mai instabile articulații din corp, care se bazează pe mușchi și ligamente pentru a-și menține structura - este locul în care capul humerusului sau brațul superior se întâlnește cu scapula ta. Când vine vorba de antrenament, aceasta înseamnă că orice mișcare care implică apăsare sau canotaj necesită sinergie între brațul superior și scapula (omoplați). Această sinergie se numește ritm scapulohumeral și, dacă doriți să vă maximizați capacitatea de a apăsa în timp ce minimizați leziunile, este important să îi acordați atenție. În caz contrar, veți efectua ascensoare care blochează scapula în loc și exercită o presiune inutilă asupra articulației GH, care, în timp, poate deteriora manșeta rotatorului. De exemplu: Când vine vorba de exerciții de tragere, capul humerusului se aruncă înainte odată ce cotul se află în spatele corpului. (Îndoiți cotul dincolo de trunchi și împingeți partea din față a umărului. Vei simți osul.) În cele din urmă, asta va crea în cele din urmă elasticitate într-o articulație deja instabilă. De cele mai multe ori, aceste leziuni sunt evitabile pur și simplu prin concentrarea asupra formei - articulația umărului este cea mai stabilă cu cotul de partea ta - și lăsând ego-ul la ușă. Cu toate acestea, fiecare corp este diferit, așa că iată câteva puncte cheie de care trebuie să țineți cont în timpul antrenamentului atunci când vine vorba de menținerea sănătății umerilor.

Detalii Delt

Aveți grijă la exercițiile care vă blochează în loc, cum ar fi bilele și mașinile.Permiteți un ritm scapulohumeral adecvat pentru o mișcare sănătoasă.Cu cât cotul este mai aproape de corpul tău, cu atât umărul este mai stabil.Evitați exercițiile care vă permit coatele să treacă dincolo de corpul dvs., cum ar fi scufundări și rânduri necorespunzătoare.În diapozitivele următoare, prezentăm cinci exerciții care nu vă vor perturba ritmul scapulohumeral și enumerăm exercițiile în care ar trebui să fie supuse.Rutina fără durere a corpului superior >>>

2 din 6

Per Bernal

Neutral-Grip Dumbbell Press

Sub pentru: Presă de bancăO presă tradițională pe bancă exercită o presiune imensă pe umăr, mai ales atunci când greutatea devine prea grea și coatele ridicării se aprind. Apăsarea cu o prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă) menține coatele aproape de corp, ceea ce pune articulația umărului într-o poziție mai stabilă. Ca bonus, prinderea neutră este, de asemenea, mai confortabilă pe încheietura mâinii. 

3 din 6

Presă de umăr cu gantere

Sub pentru: presa militarăDe ce: Apăsarea cu bara blochează brațele în poziție, ceea ce nu permite corpului să facă mici ajustări mecanice în timpul ridicării, așa cum puteți face cu gantere.

4 din 6

Per Bernal

Incline Landmine Press

Sub pentru: presă înclinatăDe ce: Unghiul unic al presei înclinate, care se află la jumătatea distanței dintre presă pe umăr și presă pe bancă, vă împinge brațul înapoi și articulația umărului înainte. Și apăsarea greutății grele - ceea ce ridicatorilor le place să facă la acest exercițiu - din acest unghi ciudat va da loc unui accident. Presa de înclinare a minelor terestre permite cotului să se adapteze la o poziție mai stabilă.

5 din 6

Per Bernal

Presă pentru piept cu cablu

Sub pentru: Flye low cableDe ce: Mufele cu cablu scăzut vă supun în mod inutil pe umeri, ceea ce vă încordează pieptul. În schimb, încercați să apăsați pe pieptul cablului. Dacă apăsați în unghi ascendent, veți ținti în continuare pieptul superior și vă veți menține coatele într-o poziție mai stabilă: în lateral.

6 din 6

Per Bernal

Pushup pe bare de paralelă

Sub pentru: DipsDe ce: Scufundările sunt un constructor eficient al tricepsului, dar majoritatea oamenilor se apleacă prea departe. Aceasta plasează articulația umărului într-o poziție nesigură și riscă să sufere o leziune a manșetei rotatorilor. Flotările cu paralelă vă permit să vizați aceiași mușchi fără a vă întoarce coatele în detrimentul umărului.

Înapoi la introducere

Umeri 101

Primul pas pentru restructurarea antrenamentului umărului într-un mod care favorizează creșterea fără răni este înțelegerea modului în care funcționează articulațiile. În timp ce mușchii dvs. pot dicta mișcarea, articulațiile vă permit mișcarea, iar împingerea articulației dincolo de capacitățile sale va duce la răniri care vă fac doar să vă întoarceți în sala de gimnastică.

Umărul dvs. este compus din patru articulații: glenohumeral, scapulotoracic, acromioclavicular și sternoclavicular. De dragul acestui articol, articulațiile GH și ST sunt cele două pe care ne vom concentra, deoarece acestea sunt principalele motoare musculare.

Articulația glenohumerală - una dintre cele mai instabile articulații din corp, care se bazează pe mușchi și ligamente pentru a-și menține structura - este locul în care capul humerusului sau brațul superior se întâlnește cu scapula ta. Când vine vorba de antrenament, aceasta înseamnă că orice mișcare care implică apăsare sau canotaj necesită sinergie între brațul superior și omoplat (omoplați). Această sinergie se numește ritm scapulohumeral și, dacă doriți să vă maximizați capacitatea de a apăsa în timp ce minimizați leziunile, este important să îi acordați atenție. În caz contrar, veți efectua ascensoare care blochează scapula în loc și exercită o presiune inutilă asupra articulației GH, care, în timp, poate deteriora manșeta rotatorului. De exemplu: Când vine vorba de exerciții de tragere, capul humerusului se aruncă înainte odată ce cotul se află în spatele corpului. (Îndoiți cotul dincolo de trunchi și împingeți partea din față a umărului. Vei simți osul.) În cele din urmă, asta va crea în cele din urmă elasticitate într-o articulație deja instabilă. De cele mai multe ori, aceste leziuni sunt evitabile pur și simplu prin concentrarea asupra formei - articulația umărului este cea mai stabilă cu cotul de partea ta - și lăsând ego-ul la ușă. Cu toate acestea, fiecare corp este diferit, așa că iată câteva puncte cheie de care trebuie să țineți cont în timpul antrenamentului atunci când vine vorba de menținerea sănătății umerilor.

Detalii Delt

• Aveți grijă la exercițiile care vă blochează la locul lor, cum ar fi bile și mașini.
• Permiteți un ritm scapulohumeral adecvat pentru o mișcare sănătoasă.
• Cu cât cotul este mai aproape de corpul tău, cu atât umărul este mai stabil.
• Evitați exercițiile care vă permit coatele să treacă dincolo de corpul dvs., cum ar fi scufundări și rânduri necorespunzătoare.

În diapozitivele următoare, prezentăm cinci exerciții care nu vă vor perturba ritmul scapulohumeral și enumerăm exercițiile în care ar trebui să fie supuse.

Rutina fără durere a corpului superior >>>

Neutral-Grip Humbbell Press

Sub pentru: Presă de bancă

O presă tradițională pe bancă exercită o presiune imensă pe umăr, mai ales când greutatea devine prea grea și coatele ridicatorului se aprind. Apăsarea cu o prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă) menține coatele aproape de corp, ceea ce pune articulația umărului într-o poziție mai stabilă. Ca bonus, prinderea neutră este, de asemenea, mai confortabilă pe încheietura mâinii.

Presă de umăr cu gantere

Sub pentru: presa militară

De ce: Apăsarea cu bara blochează brațele în poziție, ceea ce nu permite corpului să facă mici ajustări mecanice în timpul ridicării, așa cum puteți face cu gantere.

Incline Landmine Press

Sub pentru: presă înclinată

De ce: Unghiul unic al presei de înclinare, care se află la jumătatea distanței dintre presă de umăr și presă pe bancă, vă împinge brațul înapoi și articulația umărului înainte. Și apăsarea greutății grele - ceea ce ridicatorilor le place să facă la acest exercițiu - din acest unghi ciudat va da loc unui accident. Presa de înclinare a minelor terestre permite cotului să se adapteze la o poziție mai stabilă.

Presă pentru piept cu cablu

Sub pentru: Flye low cable

De ce: Mufele cu cablu scăzut vă supun în mod inutil pe umeri, ceea ce vă încordează pieptul. În schimb, încercați să apăsați pe partea inferioară a cablului. Dacă apăsați în unghi ascendent, veți ținti în continuare pieptul superior și vă veți menține coatele într-o poziție mai stabilă: în lateral.

Pushup pe bare de paralelă

Sub pentru: Dips

De ce: Scufundările sunt un constructor eficient al tricepsului, dar majoritatea oamenilor se apleacă prea departe. Acest lucru plasează articulația umărului într-o poziție nesigură și riscă o vătămare a manșetei rotatorilor. Flotările cu paralelă vă permit să vizați aceiași mușchi fără a vă întoarce coatele în detrimentul umărului.