Tragerea curată de dedesubt este un exercițiu pentru a ajuta la învățarea, consolidarea și dezvoltarea vitezei de tragere sub bară (ca și cum nu ar fi fost deja evident din numele exercițiului), precum și pentru a dezvolta senzația și abilitatea de a rămâne conectat și activ folosind brațe pentru a trage corpul în jos vs a trage cu adevărat în sus (întrucât se întoarce și în jurul barei, nu bara din jurul corpului). Este un exercițiu atât de grozav încât l-am avut în programarea mea de-a lungul anilor, aproape în permanență (la fel ca și versiunea smulgeră.)
PRUDENȚĂ: Înainte de a vă face prea multe griji cu privire la insuficiențele executate în mod constant sau la dificultățile pe care le simțiți în tragerea reală sub porțiunea curățării complete de pe podea (indiferent dacă este poziția, viteza, sincronizarea sau calitatea generală), asigurați-vă că setați pentru a obține cel mai bun succes în „obținerea sub” evaluând mai întâi o poziție de pornire eficientă și de calitate, o mișcare bună, cu bara rămânând aproape de corp de la podea la bară la șold și apoi suficientă extensie cu o poziție eficientă a corpului (Vezi mai multe detalii în această privință pe canalul meu Instagram, încorporat mai jos; pentru poziția de start în mod specific, consultați articolul meu anterior BarBend.)
În plus, înțelegeți că mai multe compensații decât nu și ezitarea actului de a sări sub o sarcină grea, provin din lipsa de mobilitate, conștientizare și forța poziției de jos a ghemuitului dvs.) De exemplu, dacă nu vedeți niciodată acea poziție inferioară / intervalul final cu ghemuitele dvs. și nu există timp petrecut acolo, atunci corpul dorește să prindă sarcini din ce în ce mai grele din ce în ce mai mari.
În orice caz, aceasta este cu siguranță o mișcare foarte dificilă și dificilă pentru mulți sportivi pentru a învăța cea mai bună coordonare cu corpul. De obicei, vor să inițieze bara prin scufundarea cu picioarele și / sau umerii înainte și / sau tragând bara în sus cu brațele mai întâi. Modelele de configurare obișnuite care contribuie la această ordine nedorită includ un corp ne-stivuit și / sau tensiune sau musculare inutile. Vrem o linie dreaptă cu genunchii peste picioare (blocați-vă genunchii), șoldurile peste genunchi (strângeți-vă fundul), umerii peste șolduri (FĂRĂ piept mare; trageți coastele în jos / abdominale crunch) și capul drept peste toate ( relaxează-ți capul ca și cum ai purta o conversație întâmplătoare cu cineva direct în fața ta).
Toate acestea au loc cu întregul picior împământat, spre deosebire de presiunea pe tocuri / degetele de la picioare plutitoare cu un corp deja ușor înclinat; Nu vreau să aveți capacitatea de a vă ridica degetele de la picioare, ele ar trebui să fie de podea. De asemenea, gândiți-vă la relaxarea umerilor / capcanei și brațelor până acolo unde tocmai sunt atârnate, spre deosebire de umerii deja ridicați parțial, iar coatele îndoite trăgând în sus pe bară. O cheie aici este să vă relaxați unde trebuie să vă relaxați și să vă strângeți acolo unde trebuie să vă strângeți pentru a forța și / sau a învăța poziția dreaptă a corpului. În cele din urmă, ar trebui să vă puteți „relaxa” și în acest sens; de exemplu, când sunt în această poziție de montare, sunt pur și simplu în poziția mea naturală în picioare, ținând doar o bară triceps flectată pentru a stabili brațele / umerii într-o mai bună tragere sub pregătire.
La fel ca orice alt exercițiu, și probabil mai mult decât majoritatea, partea de viteză ar trebui să vină după aceste concepte configurate și, împreună cu coordonarea execuției efective a exercițiului, este înțeleasă și consecventă. Mișcarea trebuie inițiată cu spatele slab al trunchiului, nu doar cu umerii, cu brațele încă drepte și fără șolduri care să se deplaseze prea departe. De aici, îndoirea brațului, îndoirea genunchiului și corpul în jos ar trebui să se întâmple simultan. SLOW DOWN, folosește o sarcină cu care poți să te miști lent și pune-ți toată atenția asupra corpului care coboară de îndată ce brațele se îndoaie, lăsând picioarele plate pe podea pentru moment.
Defecțiunile obișnuite observate odată ce viteza și picioarele sunt adăugate înapoi (sau dacă începeți cu viteza și picioarele fără ca aceste alte concepte să fie luate în considerare) includ sărituri excesive înainte sau înapoi și / sau blocarea barei. Saltul în exces înapoi ar depăși 1 inch, iar excesul înainte ar fi orice. Pentru aceasta, te-ai întoarce pur și simplu la versiunea „slow motion” a tragerii, sau ai merge mai departe și ai adăuga viteza, dar cu „fără salt”. Dacă bara se prăbușește, aceasta înseamnă că ați căzut sub și ați ajuns în poziția de jos înainte ca bara să o facă, așa că stați acolo așteptând și apoi bara „se prăbușește” în poziția rackului din față. În mod ideal, doriți să găsiți conexiunea cu bara într-un punct mai înalt și cu corpul și bara împreună, astfel încât sarcina să fie amortizată în jos cu picioarele, unde poziția de jos poate fi acum găsită într-un moment mai bun, iar reflexul de întindere poate fi utilizat pentru o recepție mai eficientă și schimbarea direcției. Pentru un accident în interiorul curățării sau în general, remedierea mea este ca sportivul să urmărească / să se concentreze asupra unei puteri curate într-o ghemuit. Acolo unde este nevoie, îi voi face să se oprească în poziția de putere, să țină scurt, și apoi să se scufunde cu un plan de a-l pune la dispoziție cât mai capabil.
ACUM, să „scăpăm de parcă ar fi cald!”(Sau mai bine zis, trageți activ și agresiv sub bară DUPĂ o tragere suficientă!:))
Imagine prezentată: @olychad pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.