Cum să spargi platourile de fitness ca un profesionist

Sara Forrest

Blocat într-o rutină? Dacă faceți mișcare regulată, dar nu reușiți să aflați cum să spargeți platourile, sunteți în locul potrivit. Acest plan, realizat de profesionistul IFBB Fiona Harris, vă va tăia centimetri de pe coapse, vă va tonifica și vă va sculpta brațele, vă va îmbogăți legătura cu șuncă de glute și va crea definiție precum Insta-idolul dvs @NicoleMWilkins. Prin manipularea variabilelor, cum ar fi intensitatea și frecvența, și încorporarea diferitelor tehnici de antrenament, cum ar fi împărțirile părții corpului cu repere grele / reduse și cu frecvență ușoară / înaltă, plus cardio, HIIT și pliometrie voi păstrați-vă corpul progresând până la vârf.

Antrenament săptămânal recomandat

• ZIUA 1: Antrenamentul corpului inferior 1, greutăți mari; 35 de minute cardio la starea de echilibru
• ZIUA 2: Piept / umeri, StepMill HIIT cardio
• ZIUA 3: Antrenament pliometric pe tot corpul, vâslitor HIIT cardio
• ZIUA 4: Odihnă
• ZIUA 5: Antrenament cu corpul inferior 2, volum mare 35 de minute cardio la starea de echilibru
• ZIUA 6: Spate / brațe, bandă de alergare HIIT cardio
• ZIUA 7: Odihnă

VEZI SI: 9 Hacks nutriționale pentru a vă sparge platoul de pierdere a grăsimilor

Tehnica de rupere a platoului 1: Faceți două tipuri de antrenamente pe corpul inferior pe săptămână

Edgar Artiga

Harris recomandă o zi de ridicare grea și o zi de volum mai mare, precum și asocierea plyo cu mișcările tradiționale ale corpului inferior. Amestecarea antrenamentelor de înaltă reputație și a pliometriei cu ridicarea grea ajută la oferirea unui nou stimul mușchilor.

Partea inferioară a corpului

Antrenament 1 (greutăți mari)

• Extensii de picioare: 1½ repetări (1 repetare de la flexia completă la extensia completă, apoi ½ repetare până la jumătatea drumului, apoi până la flexia completă); 1 set de încălzire; 7 seturi de 12-15 repetări.
• Squat în spate: 5 seturi de 8-12 repetări.
• Apăsarea picioarelor: poziție îngustă (picioare / genunchi împreună) 4 seturi de 10-12 repetări.
• Hack squat: Poziție largă, degetele de la picioare subliniate, 4 seturi de 8-12 repetări.
• Buclă de hamstring întinsă: 1½ repetări; 4 seturi de 8-12 repetări.
• Propulsor de șold Barbell: 4 seturi de 10-12 repetări.
• * Odihnați 45-60 de secunde seturi de betweetn

Antrenament 2 (volum mare)

• Superset extensie picior cu ghemuit pop: ** 1 set de încălzire; 4 seturi de 12-15 repetări / 20 repetări
• Mașină Smith sumo squat cu impuls: 4 seturi de 15 repetări.
• DB întoarcere inversă la ghemuit curtsy: 4 seturi de 12-15 repetări pe picior.
• Superset cu cablu cu un singur picior pentru hamstring-curl cu recul îndoit la genunchi: 3 seturi de 15 repetări / 15 repetări.
• Superset al mașinii abductoare cu ghemuire laterală cu bandă de rezistență: 4 seturi de 15 repetări / 10-12 repetări în fiecare direcție.
• Pungă de mers DB: 3 seturi de 20 de repetări pe picior.
• * Odihnați 30-45 de secunde între seturi
• ** Superset: faceți câte un set din fiecare mișcare, fără odihnă între seturi.

VEZI SI: Secretul unui nucleu ucigaș

Tehnica de rupere a platoului 2: pliometria întregului corp

Shutterstock

Completați întregul circuit fără odihnă între exerciții. Odihnește 2-3 minute, apoi repetă, începând cu cinci minute de mers cu bicicleta. Faceți întregul circuit de trei ori. Încercați să îmbunătățiți numărul de runde cu fiecare antrenament

• Ciclism staționar: 5 minute la intensitate moderată.
• Burpee cu salt: 15 repetări.
• Alternare rapidă inversă rapidă în jos cu pas ușor cu DB ușoare: 20 repetări pe picior.
• Salt ghemuit: 20 de repetări.
• Împingere de ieșire: (Îndoiți-vă înainte, îndreptați mâinile în poziția de împingere, faceți o împingere și inversați.): 10 repetări.
• Alpinist: 25 de repetări.
• Ghemuit lateral mic: 15 repetări pas către stânga, apoi 15 repetări pas către dreapta.
• Bicicletă: 25 de repetări pe fiecare parte.
• Schiorul sare dintr-o parte în alta: (Stânga / dreapta este egală cu 1 repetare; efectuați în total 10 repetări.)
• Sârmă de salt: 100 de salturi.

VEZI SI: Cum să vă schimbați dieta și rutina de rezistență pentru a vă atinge obiectivele

Tehnica de rupere a platoului 3: cardio HIIT

Shutterstock

Incorporați aceste antrenamente cardio HIIT în două sau trei dintre sesiunile de cardio pe săptămână pentru a vă șoca corpul și pentru a vă arde grăsimile la uneltele superioare.

Moara cu trepte: Încălziți cinci minute. cu viteză moderată. Apoi faceți intervale de 45 sec. înalt și 1 min., 30 sec. scăzut de recuperat. În primul interval mare, creșteți viteza până acolo unde puteți ține pasul cu scările fără a ține balustrade; recupera. Al doilea interval mare: creșteți viteza, aplecați-vă și așezați mâinile pe platformă deasupra scărilor; recupera. Al treilea interval mare: creșteți viteza, săriți peste fiecare pas; recupera. Faceți circuite timp de 25 de minute., apoi termină cu cinci minute. răcindu-se la viteză moderată.

Banda de alergare și pliometrie: Încălziți timp de 5 min. cu înclinație de 6%, 4.0-4.2 mph. Faceți intervale de un minut. pliometrie (alege dintre mișcările de mai jos) și apoi două minute. Recuperare pe banda de alergat (înclinare de 6% / 4.0-4.2 mph). Continuați timp de 25 de minute., apoi termină cu cinci minute. răcire.

Plyo se mișcă:

• Genofexiuni
• Salt comutator lunges
• Pop squats
• Burpees alternând lunges invers
• alpiniști

Vâslaş: Încălziți timp de cinci minute. canotaj în stare de echilibru. Apoi faceți intervale de burpee (cu sau fără salt) urmate de două minute. canotaj la starea de echilibru: Rând două minute., apoi faceți 10 burpee; rând două minute., apoi faceți 15 burpee; rând două minute., apoi faceți 20 de burpee; rând două minute. Începeți din nou cu 10 burpee și continuați ciclul timp de 25 de minute.; timp de reactivare cinci minute.

VEZI SI: 19 Rutine Kick-Butt Cardio Workout