Războiul cu carbohidrați se dezlănțuie de zeci de ani în săli de sport, bucătării, săli de clasă și conferințe de nutriție și va continua să facă acest lucru în perpetuitate.
Există pasiuni asemănătoare cu cele religioase și aspecte de cult, atât pe laturile cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu conținut ridicat de carbohidrați ale gardului. Pendulul popularității pare să se balanseze înainte și înapoi între cele două.
Indiferent, ambele părți ale bătăliei pot avea dreptate. Ambele abordări pot funcționa. Răspunsul stă în această recomandare simplă:
Potriviți aportul de carbohidrați cu nivelurile dvs. individuale de activitate, starea metabolică și obiectivele fizice sau de performanță.
Pare destul de simplu și logic, dar este surprinzător cât de des sunt ignorate aceste sfaturi atunci când sunt aplicate dietelor din viața reală, chiar și atunci când vine vorba de sportivi și antrenori inteligenți.
Deci, cum decideți dacă trebuie să urmăriți piramida alimentară, ciudățenii de fitness sau paleo geeks? Ce zici de încetarea urmării oricărui sistem dogmatic și inflexibil și ai mingile pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine.
Există patru variabile pe care ar trebui să le luați în considerare în încercarea de a vă personaliza aportul de carbohidrați.
Glucidele sunt principalul combustibil pentru activitatea de intensitate ridicată. În timp ce organismul poate folosi acizi grași ca combustibil în timpul odihnei, și chiar și cei care se antrenează numai în zona aerobă pot deveni „adaptați la grăsime”, activitatea de intensitate ridicată necesită glucoză.
Dacă efectuați în mod regulat sesiuni de antrenament de forță sau concurați în sporturi sprint intermitente, atunci aveți nevoie de carbohidrați. Poate ai nevoie de un lot de glucide. Acești carbohidrați vor fi folosiți pentru a vă alimenta în mod optim corpul și pentru a vă ajuta să vă recuperați de la sesiunile de antrenament.
Desigur, acest lucru nu este adevărat pentru individul sedentar. Rezervele de energie musculară alimentează activitatea musculară. Dacă nu diminuați rezervele de energie musculară prin activitate, nu este nevoie să le reumpleți, deci nu trebuie să consumați o mulțime de carbohidrați.
Dacă mașina dvs. a stat în garaj, nu are nevoie de benzină. Încărcarea de carbohidrați este ca și cum ai încerca să umple un rezervor plin. Pur și simplu se varsă peste lateral.
În corpul uman, această deversare excesivă echivalează cu retragerea zahărului în sânge (glicemie crescută). La rândul său, aceasta duce la depozitarea grăsimii corporale și la o serie de alte efecte negative, cum ar fi creșterea trigliceridelor și a colesterolului, rezistența la insulină și diabetul de tip II.
Cu toate acestea, dacă vă conduceți mașina în fiecare zi, uneori pentru un kilometraj lung, trebuie să o umpleți des. Dacă nu, veți rămâne fără benzină.
Un rezervor gol din corpul uman echivalează cu oboseala, depresia, letargia, performanța afectată, pierderea mușchilor, grăsimea încăpățânată, insomnia, testosteronul scăzut, producția afectată de tiroidă și rata metabolică de repaus, starea de spirit proastă și frustrarea asupra corpului nu se schimbă în ciuda regimului alimentar și Instruire.
Nicio dietă nu merită să dezvolți un tăiței fără viață sau echivalentul său feminin, papaya prăfuită, și apoi să fii un fund pentru toți cei din jur din cauza ei. Deci, dă-i corpului tău combustibilul de care are nevoie atunci când are nevoie de el și vei fi bine să mergi.
Cu toții avem răspunsuri fiziologice diferite la alimente pe baza stării noastre metabolice individuale, care este o combinație de câteva lucruri.
Primul este doar forma generală în care te afli. Dacă sunteți supraponderal sau sunteți cineva care încearcă să treacă de la formă la o formă decentă, aportul de carbohidrați ar trebui să se aplece spre partea inferioară.
Acest lucru se datorează faptului că, în general, persoanele supraponderale au abilități slabe de împărțire a nutrienților, ceea ce înseamnă că carbohidrații pe care îi consumă sunt mai susceptibili de a fi depozitați ca grăsimi. Cel puțin, au o capacitate deteriorată de a arde grăsimi.
Dacă aveți o greutate normală, relativ mai slabă sau încercați să treceți de la o formă bună la o formă excelentă, aportul de carbohidrați poate fi mai mare sau cel puțin moderat, chiar și în fazele de dietă, deoarece persoanele mai slabe au abilități mai bune de împărțire a nutrienților. Asta înseamnă că carbohidrații pe care îi mănâncă sunt mai susceptibili de a fi depozitați ca glicogen și mai puțin probabil să fie depozitați sub formă de grăsimi.
A doua față a monedei de stare metabolică este starea dvs. de sensibilitate la insulină sau rezistență la insulină. Acesta este în esență un termen care descrie cât de ușor sau dificil este pentru corpul dvs. să stocheze în mod corespunzător substanțele nutritive (în special carbohidrații) în celulele sale.
La o persoană altfel sănătoasă, sensibilitatea dvs. la insulină este legată de forma fizică în care vă aflați. Persoanele mai slabe tind să aibă o bună sensibilitate la insulină. Aceasta înseamnă că insulina își poate îndeplini în mod eficient sarcina de a transporta carbohidrații în celulele musculare. Dacă puteți utiliza și stoca în mod corespunzător carbohidrați, puteți include mai mulți dintre ei în dieta dumneavoastră.
Persoanele supraponderale tind să aibă o sensibilitate mai mică la insulină sau un anumit grad de rezistență la insulină. Aceasta înseamnă că insulina are mai greu să-și facă treaba de a intra carbohidrați în celula musculară.
Zahărul poate apărea în fluxul sanguin, ceea ce face ravagii asupra corpului. Niveluri din ce în ce mai mari de insulină sunt eliberate pentru a încerca să ajungă acolo unde ar trebui să meargă. Această spirală descendentă este cea care duce în cele din urmă la diabetul de tip II.
Deoarece rezistența la insulină și diabetul de tip II sunt în esență boli care implică incapacitatea de a utiliza și depozita în mod corespunzător carbohidrații, este logic că cei de pe această parte a ecuației stării metabolice răspund cel mai bine la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Gândiți-vă la celula musculară ca la un club de noapte popular. Dacă un grup de fete fierbinți se îndreaptă spre partea din față a liniei, bouncers le lasă să meargă chiar în ușă (sensibilitate bună la insulină).
Dacă un grup de băieți care arată ca niște hobos încearcă să intre, bouncerul îi face să aștepte ore în spate, iar când ajung la ușă, spune că clubul este plin. Sunt trimise înapoi pe străzi. Supărați și frustrați, fac ravagii în oraș (sensibilitate slabă la insulină, control slab al zahărului din sânge).
Starea ta metabolică se poate schimba în timp, ceea ce înseamnă că planul de dietă optim pentru tine se poate schimba și în timp.
Să presupunem că cineva începe sedentar, supraponderal și oarecum rezistent la insulină. El își propune să-și îmbunătățească sănătatea și să slăbească, urmând o dietă săracă în carbohidrați. Funcționează excelent.
Pierde în greutate, sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și energia lui trece prin acoperiș. Începe să facă mișcare, ceea ce îl ajută să piardă mai multă grăsime, precum și să construiască o masă musculară slabă. Acum el este cu adevărat în asta, iar frecvența și intensitatea antrenamentului său crește.
Această persoană este acum la o greutate sănătoasă sau relativ slabă, face exerciții fizice în mod regulat și are o sensibilitate mai bună la insulină. Este o persoană complet diferită, metabolic vorbind, decât atunci când a început.
Dar problema este că nu-și mai alimentează corect corpul și își revine după sesiunile sale intense de antrenament (care odinioară erau inexistente).
Începe să se simtă obosit și obosit la sala de sport, este întotdeauna cu o dispoziție proastă, se ține de grăsimea corpului încăpățânat, nu poate dormi noaptea, se îmbolnăvește tot timpul și poate are anumite performanțe sexuale și probleme hormonale.
Dieta sa nu se mai potrivește cu noile niveluri de activitate și starea metabolică actuală, deoarece acestea s-au schimbat complet de-a lungul timpului. Dacă această persoană obiectiv S-a uitat la situația și progresul său și a ascultat biofeedback-ul propriului corp, ar lua în considerare unele ajustări dietetice. Un aport moderat până la mai mare de carbohidrați ar putea fi o potrivire mai bună.
Problema este că oamenii tind să se agațe de o dietă care inițial le dădea rezultate bune. Le-a adus de la punctul A la punctul B și presupun că le va duce apoi de la punctul B la punctul C. Am fost și eu acolo. O parte din aceasta este experiența inițială, o parte din aceasta este influența materialului de marketing, iar o parte din aceasta este pură emoție.
Efectuați mici ajustări în timpul perioadei de evaluare (10-20%), mai degrabă decât schimbări extreme. De exemplu, dacă începeți cu 250 de grame zilnice de carbohidrați, creșteți sau micșorați cu 25-50 de grame, în funcție de obiectiv, mai degrabă decât să tăiați la 50 de grame sau să ridicați până la 500 de grame.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.