Fiecare frate care ajunge la sală pune această întrebare, dar ceea ce înseamnă cu adevărat este: „Câte proteine ar trebui să mănânc pentru a maximiza câștigul muscular?Ceea ce doresc elevatorii este să stimuleze sinteza proteinelor musculare. Într-o stare post-antrenament, sinteza proteinelor musculare este crescută, iar celulele sunt pregătite pentru absorbția aminoacizilor. În acest moment, scena va fi stabilită pentru câștiguri.
Deci, cât de multe proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară? În primul rând, consumul de proteine în exces dincolo de ceea ce este necesar pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare nu accelerează creșterea musculară. Fratele care îți spune să „mănânci doar o tonă de proteine” nu este complet greșit, dar nici el nu are cu totul dreptate.
Ceea ce ne-a demonstrat știința este că excesul de calorii din proteine nu merge cu ușurință către acumularea de grăsimi, dar, de asemenea, nu măresc rata de creștere musculară. Nu există nicio modalitate de a accelera câștigurile musculare mai repede decât ceea ce va permite genetica dvs., cu excepția cazului în care vă puneți corpul într-o stare anabolică îmbunătățită cu utilizarea steroizilor.
Nu puteți alimenta forțat creșterea musculară prin excesul de proteine. Dacă ședințele dvs. de antrenament cu greutăți cauzează un răspuns de adaptare și aveți un surplus caloric global (undeva între greutatea corporală x 16-20 calorii), iar aportul de proteine este adecvat, atunci veți crește la fel de repede ca dvs. poate crește.
Nu există comenzi rapide aici, dar există câteva modalități optime de a utiliza aportul de proteine pentru a maximiza ceea ce ți-au dat mama și pop:
Cum arată asta într-o zi? Trei pătrate de aproximativ 30-40 de grame de proteine la fiecare masă. Un shake post-antrenament de 40 de grame de proteine. Apoi, 20-40 de grame de cazeină înainte de a lovi sacul. Dacă mâncați în surplus de calorii și acest surplus conține carbohidrați - așa cum ar trebui - atunci va exista puțină proteină care vine împreună cu acele surse de carbohidrați. Aceștia contează și ei.
Obținerea suficientă de proteine de multe ori nu este problema pentru majoritatea băieților care nu cresc. Adesea, lipsa caloriilor generale și a intensității antrenamentului îi împiedică. Odată ce toate aceste lucruri sunt la locul lor ... boom. Gainz.
Încă văd tipii care ridică mai mult de un deceniu care fac faze tradiționale de încărcare și tăiere și este nedumeritor. Adăugați straturi suplimentare de grăsime pentru un sezon și, cu siguranță, veți ajunge cu puțin mușchi suplimentar. Dar chiar și pentru băieții avansați, raportul dintre creșterea musculară și creșterea grăsimii este mult mai ușor și nu merită.
Apoi, își petrec următoarele câteva luni în „faza de tăiere”, dezlipind toată acea grăsime pentru a dezvălui ceea ce în principiu arată ca același fizic pe care îl aveau înainte de faza lor de încărcare.
Dar ce zici de noobul care trebuie doar să aleagă un gol și să-l urmeze? Răspunsul este: „Depinde.”Toți noobii, cel puțin pentru o vreme, sunt în posesia sfântului graal al antrenamentului cu greutăți: capacitatea de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi în același timp. Un noob poate experimenta oxidarea grăsimilor și construi musculare în același timp.
Deci, ce ar trebui să facă un noob cu timpul limitat pe care îl au în utopia de antrenament cu greutăți? În primul rând, ia în considerare vârsta ta.
Dacă aveți peste 40 de ani, lăsați motto-ul „vrac și tăiat” liceenilor care încearcă să facă universitate. Hormonii de 40 de ani nu sunt la fel ca hormonii din adolescență sau de 20 de ani. Vor fi mai puțin receptivi la antrenament și nutriție decât ceea ce va experimenta cineva mai tânăr.
Există, însă, vești bune. Dacă sunteți mai mare de 40 de ani, veți obține în continuare avantajul de a putea pierde grăsime în timp ce construiți mușchi în primele câteva luni. Dar, spre deosebire de ridicatoarele în vrac și tăiate, este puțin mai important să folosiți de data aceasta ca platformă de lansare pentru ceva care este sustenabil și care contribuie la sănătatea și longevitatea generală.
Ce se întâmplă dacă vrei să devii masiv? Planul dvs. ar trebui conceput pentru a îmbunătăți ceea ce a mai rămas din viața voastră și pentru a spori calitatea acestuia:
Dacă ești un tânăr noob și ești supraponderal sau obez și te simți pierdut din punct de vedere nutrițional, nu mai citi articole de culturist despre cum să mănânci. Trecerea directă de la Captain Crunch și Pop Tarts la pui și broccoli de șase ori pe zi nu este o tranziție cu un singur pas. Dar există de fapt o formulă care funcționează pentru aproape toți. Incearca asta:
Bea un shake de proteine cu 15 minute înainte de masă. Mănâncă-ți mai întâi proteinele în masă. Mănâncă-ți ultimele legume și / sau carbohidrați. Faceți acest lucru de patru ori pe zi. Și eliminați gustările bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutriție, cum ar fi batoane de bomboane, pop, produse de patiserie, prăjituri, chipsuri etc.
Nu vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor, a macro-urilor și a tot jazz-ul la început. Faceți mai întâi aceste cinci lucruri. Shake-ul cu 15 minute înainte de masă tinde să se declanșeze, deoarece vă satură până când sunteți gata să o bifurcați. Ca urmare, veți mânca mai puține calorii totale.
Pentru tânărul noob care se află la celălalt capăt al spectrului și arată ca o versiune mai puțin musculară a lui Tom Hanks la sfârșitul lui Castaway, luați trei mese pe zi cu 30-40 de grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați. Adăugați o lingură de ulei de măsline la cele trei mese. Între mese aveți un sandwich cu unt de arahide și jeleu ... sau cinci. Oricât de mulți sunt necesari pentru a vedea scara mișcându-se cu o lire pe săptămână.
Niciun noob nu are cantitatea de mușchi necesară pentru a fi „rupt.”Și nu faceți masă dacă sunteți deja gras.
Antrenează-te să-ți împingi furca departe de gură. Nici antrenamentul cu greutăți și nici cardio nu fac mult pentru a crea un deficit de energie în comparație cu faptul că nu mănânci acea bucată de cheesecake cu caramel sărat de la Cheesecake Factory:
Vecina ta, care a pierdut 57 de kilograme folosind Weight Watchers, nu a ajuns niciodată la sală, nu a pășit niciodată pe o bandă de alergat și nu a făcut niciodată o ghemuit. Cum e posibil? Ea a creat un deficit energetic consumând mai puține calorii totale în fiecare zi decât fusese. Avea un sistem de puncte. Cheesecake cu caramel sărat de la fabrica de cheesecake este de 25 de puncte. Trei uncii de piept de pui sunt 3 puncte. Sper că ai ideea aici.
Când vine vorba de pierderea de grăsime, obiceiurile tale nutriționale au un impact mai mare decât antrenamentul.
De fapt, antrenamentele cu greutăți sau rutinele de condiționare metabolică care creează deficite energetice masive stimulează deseori apetitul atât de mult încât te fac să crezi că ai „câștigat” cumva prăjitura cu brânză sărată.
Nu mai căuta rutine de pierdere a grăsimii. Mănâncă proteine adecvate. Manipulați aportul de grăsimi și / sau carbohidrați în jos pentru a obține un deficit de energie. Greutate pentru a deveni gros, solid și strâns. Faceți cardio pentru sănătatea inimii și folosiți-l ca supliment pentru deficitul dvs. de energie.
Mergeți la Wal-Greens. Aceștia poartă o cantitate nesfârșită de Vagisil pe care o puteți împrăștia pe tot corpul.
Vă sugerez să vă cultivați viața într-un mod care vă ajută să exudați încredere și carismă. A te simți bine în privința aspectului tău te poate ajuta, dar nu este o soluție finală. Există o mulțime îngrozitoare de oameni nesiguri care se plimbă cu corpuri de milioane de dolari. Și asta de multe ori pentru că persoanele cu insecurități adânci consideră că rezolvarea aspectului lor va rezolva și problemele interne cu care se luptă în fiecare zi.
Aflați cum să vă îmbrăcați ca un bărbat adult în loc să purtați tricouri 5XL în club atunci când ar trebui să purtați un medium. Nu purtați un medium când sunteți un adevărat tip 5XL.
Aveți un sentiment de ambiție și o viziune pentru ceea ce doriți să realizați profesional și personal. Învață să zâmbești. Fața ta de cățea de sex masculin odihnită este rece în sala de gimnastică, dar crede că ești pe cale să o dai peste cap și să o arunci în portbagajul tău.
O mulțime de bărbați și-au găsit drumul într-o sală de gimnastică, deoarece credeau că achiziționarea mai multor mușchi îi va ajuta să-și asigure o femeie frumoasă. Doamnelor le plac mușchii, corect? Ei bine, da și nu.
Dacă vă petreceți ceva timp să parcurgeți internetul și să examinați studiile făcute cu privire la caracteristicile fizice de care femeile sunt cele mai atrase, s-ar putea să fiți șocat să aflați că majoritatea femeilor nu se înfierbântă și sunt deranjate de fizici excesiv de mușchi.
Chiar și fizicele de tip Frank Zane ocupă ultimul loc dintr-o linie de fizici mult mai puțin musculoși atunci când vine vorba de sex appeal. Dacă argumentul tău este că băieții excesiv de muscați fac toată acțiunea la expozițiile de fitness, te sfătuiesc să ieși din casă din când în când. Înțelegeți ideea foarte dificilă că există femei care există în afara fitnessului. Știu, este o nebunie, dar este adevărat. Dacă renunți la numele Jay Cutler în jurul unei femei, este mai probabil să creadă că vorbești despre fundaș, nu despre culturist.
Cu toate acestea, există vești bune. Realizarea unui corp extrem de dezirabil pentru majoritatea femeilor nu necesită o cantitate nebună de masă musculară și poate fi realizată într-o perioadă scurtă, dacă acordați prioritate zonelor potrivite, și anume: umeri, lățimea laturilor și abs - în special centura Adonis. Practic, îmbunătățirea V-taper.
Ce poti face? Știi că dezvăluirea abdominalelor vine cu pierderea de grăsime. Deci, puneți-vă dieta în ordine. Deși nu o să-ți vadă abdomenele până nu îți scoți hainele. Deci, cum ar trebui să te antrenezi pentru a fi într-o poziție în care ea îți dorește hainele?
Alegeți unul dintre sutele de planuri de antrenament pe care le puteți găsi gratuit pe acest site web sau aflați cum să vă scrieți propriul.
Apoi combinați-l cu următoarele ..
Obțineți o bară pentru bărbieri și instalați-o undeva în casa dvs. Faceți un număr stabilit de chin-up-uri în fiecare zi. Dacă sunteți un noob gras sau slab și nu puteți face o singură chin-up, este în regulă. Începeți de sus și faceți negative în mod regulat până când puteți face o singură. Odată ce puteți face un singur, începeți să faceți cât mai multe single-uri pe zi până când puteți face o dublă. Apoi, faceți câte duble puteți în fiecare zi. Apoi se triplează. Odată ce puteți face un set de 5, efectuați minimum 50 de repetări pe zi.
Dacă sunteți capabil să faceți 5 chin-up-uri chiar din poartă, faceți 50 pe zi. Puteți face mai multe dacă doriți. Faceți aceste lucruri în plus față de ceea ce faceți pentru munca din spate la sala de sport.
Ia niște gantere ușoare pentru casa ta. Cel mai probabil vor funcționa zece sau 15 lire sterline. Faceți 100 de ridicări laterale în fiecare zi. Faceți-le în timp ce vizionați o emisiune TV. Încercați-le între seturile de bărbie. Intră doar 100 în. Faceți acest lucru în plus față de ceea ce faceți pentru umeri în sala de sport.
Toate aceste lucrări suplimentare vor ajuta la crearea acelui deficit de energie suplimentar. Deci, dacă dieta dvs. este în regulă și vă antrenați cu greutăți de trei ori pe săptămână și presărați o picătură de cardio de câteva ori pe săptămână, veți descoperi că acest combo vă ajută să vă sculptați rapid.
Dacă o femeie îți spune că preferă un bărbat construit mai mult ca Ronnie Coleman, atunci este în regulă. Ceea ce am constatat în acest caz este că și ea este construită ca Ronnie Coleman.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.