Fibra simplificată

Să vorbim despre fibră. Chiar avem nevoie atât de mult cât susțin medicii? Dacă da, cât? Putem obține prea mult? Va preveni cancerul?? Sunt friptura hrănită cu iarbă și ouă întregi surse bune de fibre? Cum naiba scap de această constipație?

Aceasta este doar o probă a numeroaselor întrebări pe care le primesc cu privire la fibrele alimentare.

Ce este fibra dietetica?

Fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și / sau celuloză. În termeni simpli, când auziți fibre, gândiți-vă la plante, și anume la legume, fructe și cereale integrale. La fel cum avem celule care dau structura corpului nostru, la fel și plantele. (Nu mâncați oameni, totuși. Nu oferă fibre.) Aceste celule vegetale pot conține substanțe nutritive, apă și alte lucruri. Există în esență două tipuri de fibre. Fiecare este unic și posedă calități benefice specifice.

Fibra solubila

Acest tip este foarte rezistent la descompunerea enzimelor digestive din gură, stomac și intestinul subțire. Gingiile, pectinele și inulina fac parte din această categorie.

• Gingiile stabilizează alimentele, oferindu-i o durată mai mare de valabilitate. De asemenea, adaugă textură alimentelor. Probabil cel mai important, acestea încetinesc absorbția glucozei.
• Pectinele sunt puțin diferite în structură decât gingiile. Sunt mai acizi, ajutând la absorbția anumitor minerale precum zincul. Similar cu gingiile, acestea scad, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. Probabil cea mai cunoscută sursă de pectină este merele. Ele sunt sursa multor formulări comerciale de pectină.
• Inulina este un FOS sau fructooligozaharidă. Dacă ați citit articolul meu despre digestie, ați ști că inulina este un pre-biotic care hrănește bacteriile bune din stomac. Când am observat că acest lucru se găsea în Metabolic Drive® Protein, am făcut roți (în mod figurativ, desigur). Când vedeți alimente care conțin FOS în graficul de mai jos, luați notă.

În general, veți găsi fibre solubile în fructe, fasole, orz, ovăz și alte surse. Este digerat - un fel - dar nu până când atinge intestinul gros, unde bacteriile bune îl fermentează, producând acid butiric (care se găsește în unt) și acid acetic (care se găsește în oțet). Acest lucru ajută sistemul digestiv să-și mențină aciditatea.

Unele fibre solubile oferă un pic de energie, aproximativ două calorii pe gram; probabil nu este suficient pentru a vă ajuta să treceți printr-un set de picături deosebit de dur pe presa de picior. Altele, precum gingiile, sunt non-calorice.

Deci, care sunt beneficiile cheie pentru fibrele solubile? Există trei care justifică atenția.

Trei beneficii cheie ale fibrelor solubile

1. Stabilizează glicemia. Fibrele solubile încetinesc timpul de tranzit (timpul necesar pentru ca alimentele să intre și să iasă din corp) și încurajează o descompunere mai gradată a alimentelor. Mai exact, încetinește golirea stomacului și digestia amidonului (și intrarea ulterioară a glucozei în fluxul sanguin). Deoarece absorbția glucozei va fi mai lentă, puteți evita creșterea și coborârea zahărului din sânge. Am auzit chiar de oameni care amestecă guma de guar cu apă înainte de mese pentru a realiza acest lucru. Dacă sunteți diabetic, ar trebui să luați în considerare acest lucru înainte de a opta să săriți legumele. Consumul de legume ar putea însemna că veți avea nevoie de mai puțină insulină.
2. Niveluri mai scăzute de LDL. Când acizii grași cu lanț scurt sunt produși ca urmare a fermentării fibrelor solubile, se pare că are ca rezultat o scădere a nivelurilor de LDL. Vești bune pentru cei preocupați de bolile cardiovasculare.
3. Apărare sporită împotriva cancerului. Fibrele se pot lega de compușii care produc cancer și le pot elimina din corp, mai degrabă decât să le lase să stea în jur pentru a face ravagii. De asemenea, deoarece fibrele sunt fermentate în grăsimi cu lanț scurt, cum ar fi acidul acetic din intestin, ajută colonul să își mențină aciditatea care distrug agenții patogeni.

Fibre insolubile

Acest tip de fibre nu sunt digerate nicăieri. Este în esență lignină, celuloză sau hemiceluloză și o veți găsi de obicei în grâu sau legume. Sarcina sa este de a purta pur și simplu alimente și apă prin sistemul digestiv.

Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Aceasta înseamnă că se umflă ca un burete și adaugă volum în scaun. Acest lucru face ca fecalele să se deplaseze mai repede prin intestine (numită grabă intestinală). Există mai multe beneficii cheie pentru fibrele insolubile.

Două avantaje cheie ale fibrelor insolubile

1. Mai puțină constipație. Deoarece fibrele insolubile adaugă volum în scaun, ajută la eliminare, ducând la mai puțină constipație. Una dintre cele mai frecvente plângeri pe care le aud de la dietă este că sunt constipați. Dacă ați concurat vreodată în culturism, știți la ce mă refer. Se întâmplă aproape tuturor și poate fi foarte problematic. Merg atât de departe încât să-l consider un fel de „ucigaș tăcut”, cum ar fi hipertensiunea arterială. Există multe studii care demonstrează că adăugarea de tărâțe crude scade timpul de tranzit intestinal. Constipația și neevacuarea deșeurilor se leagă direct de punctul următor.
2. Curățați deșeurile toxice. Când colonul nu se evacuează complet sau când bacteriile rele încep să domine bacteriile bune, apare putrefacția. Aceasta înseamnă că substanțele toxice pot fi reabsorbite înapoi în sânge și alte țesuturi. Legându-se de toxine și hormoni, fibrele insolubile sunt foarte bune pentru a vă menține „curățați."Răsplata este că, fără atât de multe toxine și hormoni care stau în jurul tău, vei fi mai bine protejat împotriva bolilor intestinale, a cancerului și a altor boli.

Notă: Este posibil să fi auzit de „ipoteza fibrelor.”Înseamnă că un aport scăzut de fibre promovează anumite boli, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, bolile de colon și alte 30-40 de boli, în timp ce un aport ridicat de fibre te protejează împotriva acestora. Dacă sunteți un drogat de cercetare, căutați lucrările doctorilor. Denis Burkitt și Hugh Trowell. Munca lor în Africa este cea care a format această ipoteză.

Cât de mult avem nevoie și unde îl găsim?

În primul rând, nu ar trebui să vă bazați pe suplimentele de fibre. Cred că cel mai bine este să vă obțineți fibra dintr-o mare varietate de surse de alimente întregi care conțin diferite tipuri de fibre. Unul dintre beneficiile majore ale fibrelor alimentare este că fitonutrienții, antioxidanții, vitaminele, mineralele etc., în cadrul alegerii alimentelor îl însoțesc adesea. Aceasta este, de asemenea, ceea ce face problematica cercetarea fibrelor. Care dintre acești factori ajută cel mai mult? Sau toate aceste lucruri care funcționează concertate sunt cele care previn bolile? Este un apel greu.

Pentru cât de mult ar trebui să mâncăm, recomandarea obișnuită este de 25-35 de grame pe zi, unii experți spunând în jur de 40 de grame. Se recomandă ca diabeticii să primească peste 50 de grame pe zi.

Când vă determinați nevoile, amintiți-vă că, în calitate de sportiv de antrenament cu greutăți, probabil că mâncați mult mai multe proteine, grăsimi etc., decât persoana „normală” pentru care au fost concepute aceste recomandări. După toate probabilitățile, fibra este pur și simplu unul dintre acele lucruri cu care trebuie să te joci până când nu reușești. Când treci mișcări intestinale moi de câteva ori pe zi fără să retrăiești scena de cină de la Alien, probabil că ești acolo sau ești pe drumul cel bun.

Notă: Puteți deveni gazos și umflat la creșterea aportului de fibre. Este posibil să aveți diaree dacă mâncați prea multe fibre insolubile (în principal din tărâțe). De dragul vieții tale sociale, crește treptat!

Așadar, acum că am acoperit elementele de bază ale fibrelor, unde o găsim? Iată doar un eșantion pentru a începe.

Cereale integrale

• Ovăzul integral conține un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, o fibră solubilă gluoasă. Studiile au demonstrat o scădere a colesterolului din acest tip de fibre, prin urmare eticheta Quaker susține că ovăzul reduce colesterolul. Tărâțele de ovăz sunt, de asemenea, foarte populare datorită conținutului său de fibre insolubile.
• Taratele de orez sunt o sursa interesanta de fibre. Potrivit dr. Ann Gerhardt, sa demonstrat că scade nivelul LDL.
• Cacao Bran sună gustos. Acesta este stratul exterior al boabelor de cacao. Potrivit dr. David Jenkins, de la Universitatea din Toronto, s-a dovedit că protejează împotriva colesterolului oxidat și crește HDL.
• Konjac mannan este o altă fibră interesantă. Conține o concentrație mare de glucomanan. Niciodată n-am auzit de asta până nu am cumpărat recent niște „Fidea Miracle.”Se pare că cercetătorul Dr. Hsaio-Ling Chen a folosit, de asemenea, acest tip de fibre solubile pentru a reduce nivelurile de LDL.
• Hrişcă. A trebuit să adaug acest cereală întreagă, deoarece mulți nu înțeleg că nu are nicio legătură cu grâul. Lucrul frumos este că, chiar și cu făină de hrișcă, veți obține în continuare părțile bune ale semințelor.

Leguminoase

Fasolea, linte, mazăre și arahide fac parte din familia leguminoaselor. Fasolea, în special, este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Preferatele mele sunt mazărea cu ochi negri (nu trupa).

Le arunc în orez, adaug un sos fierbinte pe bază de cayenne și este o minune pură. Dacă sunteți îngrijorat de flatulență, deoarece vă aflați într-o relație nouă sau lucrați în jurul multor flăcări expuse, trebuie să dați fasole câteva săptămâni pentru a lucra. Acestea conțin o mulțime de fibre solubile, ceea ce înseamnă că va fermenta în intestinul gros. Ăsta este un lucru bun. Fii răbdător și flora ta se va regla.

Fructe

Pectinele sunt frecvente în fructe și fiind o fibră solubilă fermentată în intestinul gros, producând astfel acizi grași cu lanț scurt. Fructul conține, de asemenea, celuloză o mare parte din timp, o fibră insolubilă care va menține lucrurile în mișcare.

Nuci

Este posibil să fi auzit despre „fitați” în nuci, care sunt anti-nutrienți care se leagă de anumite minerale care provoacă epuizarea acelui mineral. Iată ideea mea: într-o dietă bine echilibrată, nu merită să pierzi somnul. Dacă sunteți îngrijorat, vă sugerez să înmuiați nucile până când încep să încolțească și apoi să le uscați din nou. Înmugurirea descompune fitatul în inozitol și fosfat. Ești bine să pleci.

Semințe

Ar trebui să menționez și câteva semințe. Semințele de in au un conținut ridicat de fibre, 7 grame pe lingură și au o porțiune de lignan (tip fibre insolubile), despre care s-a raportat că protejează cancerul. Și semințele de susan sunt populare, dar au problema de fitat cu care să te confrunți. După cum sa menționat, nu m-aș îngrijora în legătură cu acest lucru, deoarece ar putea fi prezentat un caz puternic că și fitații sunt de protecție împotriva cancerului.

Legume

Primul lucru pe care oamenii îl asociază de obicei cu fibrele sunt legumele și, din motive întemeiate. Preferatele mele sunt spanacul, varza, sparanghelul și broccoli.

Fiecare articol de nutriție bună are nevoie de o diagramă care să ajute la înțelegerea tuturor informațiilor. Cere și ți se va da!

Sursă	Porţiune	Fibră	Note diverse
Fructe
măr	1 întreg	4	Sursă bună de pectină.
Avocado Hass	1 întreg	8
Banană	1 întreg	3	Conține FOS și inulină, hrană pentru bacterii bune.
Afine	1 cană	4	Fruct ORAC foarte ridicat și bun pentru creier.
Smochine uscate	5 smochine	9	Au unele proprietăți laxative și diuretice. Prima mea încărcare de carbohidrați de concurs a fost cu smochine! Nu, nu i-am păstrat pe portbagajele astea .. .
kiwi	1 întreg	3	O sursă excelentă de vitamina C.
Papaya	1 întreg	5	Mare sursă de enzimă digestivă papaină.
Ananas	1 cană	2	Sursă de bromelaină, dar mult este în tulpină.
Prune uscate	10 prune	1.6
Zmeura	1 cană	8	Bogat în fibre! Buna alegere.
Căpșune	1 cană	3	Sursă bună de acid elagaic, nutrient anticancerigen.
Cereale integrale (fierte)
orez brun	1 cană	4
Hrişcă	1 cană	17	Clătitele din cereale integrale sunt minunate.
Quinoa	1/4 ceașcă	3
Tărâțe de ovăz	1/3 cană uscată	2	Cantitate mare de fibre insolubile.
Ovaz	1/2 cana	2
Legume (fierte)
Anghinare J	1 cană	2	Sursă bună de inulină.
Sparanghel	4 sulițe	1	Diuretic ușor. Sursă bună de inulină.
Fasole verde	1 cană	4
Brocoli	1 cană	4	Nu uitați tulpinile, o sursă bună de celuloză.
Kale	1 cană	3
Ceapa - cruda	1 cană	2	Sursă bună de inulină.
Ciuperci	1 cană	4
Cartof - copt	1 întreg	5	Jumătate din vitamina C se află în piele. Doar spuneam.
Spanac	1 cană	4	Sursă bună de celuloză și pectină.
Leguminoase (fierte)
Fasole roșie	1/2 cana	6.5	boabe de fasole roșie.
fasole Pinto	1/2 cana	7
Lintea	1/2 cana	8	Cele verzi au cele mai multe fibre. Bogat în folat.
Fasole negre	1/2 cana	7	Preferatul meu! O amestec în orez și pun sos fierbinte pe ea.
Nuci (uscate)
Migdale	1 uncie	4	O sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate.
Caju	1 uncie	1	Această măsură este pentru prăjit uscat.
Brazilia	1 uncie	1.5	Mare sursă de seleniu.
Fistic	1 uncie	3
Nuci	1 uncie	2	Sursă bună de acizi grași esențiali omega-3.

De asemenea

• Dacă vă gândiți că simpla adăugare a fructelor în dieta dvs. va ameliora constipația, gândiți-vă din nou. Cea mai mare parte a fibrelor din fructe este solubilă și, astfel, descompusă în colon și nu are efectul de încărcare a fibrelor de cereale, cum ar fi tărâțele de grâu.
• Aveți mare grijă cu fibrele dacă aveți o boală intestinală precum boala Crohn. Cantități mari de fibre o pot agrava.
• Este posibil ca și o dietă perfectă să nu amelioreze problemele de constipație.

Deci, ce altceva putem face pentru a ne asigura că rămânem „obișnuiți?”

• Bea multă apă!
• Mutați-vă, faceți mișcare. Când eram în spital, sistemul meu digestiv dormea ​​în esență după operațiile mele digestive. Medicii erau în picioare pe mine 24-7 pe jos pentru a-mi trezi sistemul. Trebuie să fi urmărit 50 de mile mergând pe holurile Centrului Medical Mount Carmel.

Aceste lucruri ajută la un timp de tranzit mai rapid, ceea ce înseamnă că poate ajuta la rezolvarea problemelor de constipație.

Caciul drept

Când sunteți nou în jocul de fier, tot ce doriți să aflați este partea de antrenament a ecuației, cum ar fi seturi, repetări și exerciții. Știi, lucrurile distractive. Dar pe măsură ce progresați și treceți de la centura albă la cea galbenă sau albastră, veți afla în curând că partea nutrițională este la fel de importantă pentru succesul culturismului, dacă nu chiar mai mult.

Trecerea dincolo de alimentația bună este urmărirea sănătății și vitalității pe termen lung. Deși nu este sexy sau captivant - ce, fibrele nu sunt palpitante? - subiectele care prioritizează sănătatea pot fi cele mai importante dintre toate. Deoarece cel mai puternic și mai puternic fizic de pe scenă sau de pe plajă poate fi în continuare o bombă cu ceas, dacă nu se are grijă să țină sub control markerii cheie de sănătate.

Acesta este următorul nivel de iluminare, atunci când te căsătorești cu dragostea pentru fier, cu practici sănătoase de nutriție și stil de viață pentru culturism, care promovează sănătatea și vitalitatea durabilă. Atunci ajungi la centura neagră. Acesta este nivelul la care sper să citească toți cititorii T NATION.

ne vedem acolo!