Explicarea și implementarea „smulgerii musculare sovietice”

Prinderea mușchilor în picioare, denumită de obicei „smulsul muscular”, este o smulgere în care genunchii și șoldurile nu se îndoaie după tragere. Când tragerea este completă, ridicatorul își folosește corpul superior pentru a muta bara în sus până când brațele sunt blocate deasupra capului.

Halterofilii folosesc smulgerea musculară (pentru a sta în picioare) pentru a se încălzi pentru smulgerea clasică și variațiile acesteia, deoarece necesită:  

• O atracție foarte ridicată, care încălzește toți mușchii utilizați în timpul smulgerii.
• Utilizarea corpului superior pentru a muta bara de la finisarea tragerii în poziția de deasupra, ceea ce încălzește corpul superior pentru prinderea de smuls.

Există mai multe variante ale smulsului muscular. În această postare, voi trece peste ceea ce am folosit întotdeauna, „smulgerea musculară sovietică.”

Există câteva reguli în smulsul muscular sovietic (deși nu sunt așezate în piatră):

• Fără prindere cu cârlig
• Fără contact de șold
• Fără răsucire a genunchilor pentru a intra sub

***

Smulgerea musculară este alcătuită din două faze distincte - trage, și finalul.

Tragerea

Configurația de smulgere musculară este aceeași cu configurarea clasică de smulgere, cu excepția faptului că ridicatorul nu folosește un mâner cu cârlig. Scoțând mânerul cu cârlig, eliminăm capacitatea de a trage rapid bara în orice moment. Acest lucru forțează accelerarea să fie constantă și permite ca toți mușchii implicați în tragere să aibă șansa de a lucra. O tragere rapidă în orice moment ar permite mușchilor implicați în momentul următor să fie subutilizați și să nu se încălzească.

Muhammad Begaliev, Ilya Ilyin și Nadezhda Evstyukhina demonstrează poziții de pornire adecvate.

Tragerea trebuie să fie verticală, la fel ca într-o smulgere clasică, dar fără contact la nivelul șoldului (sau a coapsei superioare). Un contact puternic între bară și șold / coapsa superioară va face ca bara să zboare în sus, eliminând deseori necesitatea de a trage cu partea superioară a corpului. Prin îndepărtarea acestui contact, ridicatorul este forțat să folosească partea superioară a corpului în tracțiune, dezvoltând și încălzind mușchii corpului superior folosiți în timpul tragerii complete.

Tragerea ar trebui să continue până când toți mușchii care pot ajuta bara să se ridice s-au cuplat complet și

• gleznele, genunchii și șoldurile sunt complet extinse,
• umerii sunt trase cât mai sus,
• coatele nu mai pot sta direct deasupra barei,
• iar ridicatorul nu mai poate trage în sus.

În acest moment, bara ar trebui să aibă suficient impuls pentru a atinge, cel puțin, înălțimea umerilor.

Lu Xiaojun, eu, Vasily Polovnikov și Muhammad Begaliev demonstrând extensia completă.

Finalul

Există două tehnici generale pentru a termina smulsul muscular - tehnica utilizată la greutăți mai ușoare și tehnica utilizată la greutăți mai mari. Le voi numi tehnică mai ușoară, si tehnica cu greutate mai mare.

În tehnică mai ușoară, pe măsură ce bara trece de umeri, coatele ar trebui să fie în continuare în mișcare în sus sau să rămână în poziție pe măsură ce bara este trasă în poziția de recepție. Avantajul acestei tehnici este că imită mișcarea corpului superior al smulsului. Mai multe despre asta aici.

Dezavantajul tehnică mai ușoară este că nu poate fi folosit pentru greutăți mai mari, deoarece mușchii implicați în tragerea barei de la sfârșitul tragerii până la finisarea liftului nu au capacitatea de a ridica greutatea mare. Prin utilizarea tehnică mai ușoară, suntem limitați la utilizarea unor greutăți ușoare, cu care nu putem încălzi complet mușchii folosiți în tragere sau în tragerea și finisarea smulgerii.

În tehnica cu greutate mai mare, pe măsură ce bara trece de umeri, coatele cad sub bară, poziționând elevatorul pentru a finaliza ridicarea cu o apăsare în poziția de recepție. Deși această tehnică nu imită mișcarea corpului superior al smulsului complet, aceasta permite elevatorului să obțină celelalte beneficii ale smulsului muscular și la greutăți mai mari, și anume:

1. Încălzirea și dezvoltarea unei tracțiuni aprofundate și lungi (cu greutate mai mare)
2. Dezvoltarea rezistenței la aderență (cu greutate mai mare)
3. Încălzirea părții superioare a corpului cu o presă de smulsie
4. Și, cel mai important, pe măsură ce crește greutatea utilizată, devine mai important să mențineți bara aproape de corp în timpul tragerii. Efectuarea de smulgeri musculare la greutăți mai mari îl obligă pe elevator să aibă o atracție foarte apropiată, dezvoltând și încălzind mușchii necesari pentru o strângere strânsă în smulgere.

desi tehnica cu greutate mai mare pare simplu (trageți + apăsați), există câteva nuanțe pe care elevatorii ar trebui să se concentreze pentru a crește eficiența și a reduce riscul de rănire.

Cifra de afaceri: la sfârșitul fazei de tragere, ridicatorul trebuie să cadă coatele și tocurile SIMULTAN pe măsură ce trec de la tragere la presă. Coborârea corpului (prin coborârea de la glezne extinse) permite ridicatorului să îndepărteze sau să reducă stresul din manșeta rotatorului în timp ce rotesc cotul în jurul barei.

Notă: urmăriți călcâiele și coatele în mișcare simultan.

Poziția barei: Când cifra de afaceri este completă:

• Coatele trebuie să fie direct sub sau ușor în fața barei, cu antebrațul îndreptat în direcția apăsării (în sus și ușor înapoi).
• Umerii trebuie împinși ușor înainte.
• Bara trebuie să fie direct deasupra umerilor.
• Capul ar trebui să fie înclinat înapoi pentru a permite bara să fie direct peste umeri.

Cea mai frecventă eroare tehnică în smulgerea musculară este aceea de a nu ține bara aproape în partea de sus a tragerii, care plasează bara în fața umărului și ridicatorul într-o poziție slabă. Acest lucru are ca rezultat de obicei un pas înainte sau nu finalizarea presei.

Când învățați tehnica cu greutate mai mare, sportivilor li se spune adesea să facă o pauză imediat ce coatele au trecut în poziția de apăsare pentru a se asigura că bara este direct deasupra umărului lor, ca în imaginile de mai jos:

Vasily polovnikov, Muhammad Begaliev, Mohamed Ehab și Lu Xiaojun tocmai și-au dat jos tocurile și și-au pus coatele sub bar.

Viteză: Completați presa cât mai repede posibil. Cu excepția cazului în care elevatorul învață încă mișcarea, bara nu trebuie să se oprească din mișcare în timpul tranziției sau să încetinească în timpul presei. Încetinirea barei este de obicei un rezultat al barei fiind prea departe. Dacă se întâmplă acest lucru, asigurați-vă că bara este direct peste umeri aducând umerii înainte și bara mai aproape de față.

Ridicarea este completă odată ce brațele sunt drepte, umerii ridicați și omoplații sunt strânși împreună (la fel cum ar fi în poziția finală de smulgere).

***

Tehnicile descrise mai sus ar trebui utilizate cu o înțelegere a beneficiilor și diferențelor lor. În timp ce unii elevi și antrenori par să prefere o tehnică în fața celeilalte, majoritatea sportivilor le folosesc pe ambele, efectuând tehnică mai ușoară până când greutatea este prea grea, moment în care trec la tehnica cu greutate mai mare.

Indiferent de tehnică, atunci când smulgerea musculară este utilizată ca încălzire pentru smulgere (sau o variantă), este aproape întotdeauna cuplată cu mișcări suplimentare pentru încălzirea pentru ghemuitul de sus. Acestea sunt câteva dintre combinațiile tipice:

• Smulgere musculară + OHS
• Snatch muscular + Snatch balance
• Snatch muscular + Apăsați apăsarea + OHS
• Snatch muscular + Apăsați apăsat + Snatch balance + OHS

Tabelul de mai jos prezintă modul în care smulsul muscular este de obicei programat ca exercițiu principal înainte de smuls sau o variantă de smuls:

Yasha Kahn este antrenor și medaliat național cu halterofili din Boston și New York. Lucrând cu halterofilul rus Vasily Polovnikov, el antrenează o echipă online de ridicători prin programare și discuții. Aflați mai multe despre Yasha aici.

***

Mulțumesc mult lui Nkanter, Nadezhda Evstyukhina, Muhammad Begaliev, Adam Storey, Oleksandr Kocherzhenko, Vasily Polovnikov și Lu Xiaojun pentru videoclipuri!